Il broccolo (Brassica oleracea) è una verdura crucifera imparentata con il cavolo, la verza, il cavolfiore e i cavoletti di Bruxelles.
Queste verdure sono note per i loro effetti benefici sulla salute.
I broccoli sono ricchi di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio. Inoltre, vanta più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure.
Questa verdura verde può essere gustata sia cruda che cotta, ma recenti ricerche dimostrano che una cottura al vapore delicata offre i maggiori benefici per la salute.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sui broccoli.
Dati nutrizionali dei broccoli
I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, il 7% di carboidrati, il 3% di proteine e quasi nessun grasso.
I broccoli sono molto poveri di calorie: forniscono solo 31 calorie per tazza (91 grammi).
I dati nutrizionali di 1 tazza (91 grammi) di broccoli crudi sono i seguenti:
- Calorie: 31
- Acqua: 89%
- Proteine: 2,5 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Zucchero: 1,5 grammi
- Fibra: 2,4 grammi
- Grassi: 0,4 grammi
Carboidrati
I carboidrati dei broccoli sono costituiti principalmente da fibre e zuccheri.
Gli zuccheri sono fruttosio, glucosio e saccarosio, con piccole quantità di lattosio e maltosio.
Tuttavia, il contenuto totale di carboidrati è molto basso, con solo 3,5 grammi di carboidrati digeribili per tazza (91 grammi di carboidrati).
Fibra
La fibra è un elemento importante di una dieta sana.
Può promuovere la salute dell’intestino, aiutare a prevenire diverse malattie e favorire la perdita di peso.
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce 2,3 grammi di fibre, pari a circa il 5-10% del valore giornaliero raccomandato.
Riepilogo: I broccoli sono poveri di carboidrati digeribili ma forniscono una discreta quantità di fibre, che favoriscono la salute dell’intestino e possono ridurre il rischio di varie malattie.
I broccoli sono ricchi di proteine
Le proteine sono i mattoni del tuo corpo e sono necessarie per la crescita e il mantenimento.
I broccoli sono relativamente ricchi di proteine, che costituiscono il 29% del loro peso secco, rispetto alla maggior parte delle verdure.
Tuttavia, a causa del suo elevato contenuto di acqua, 1 tazza (91 grammi) di broccoli fornisce solo 3 grammi di proteine.
Riepilogo: I broccoli sono più ricchi di proteine rispetto alla maggior parte delle verdure. Tuttavia, la quantità di proteine contenuta in ogni porzione è relativamente bassa.
Vitamine e minerali nei broccoli
I broccoli contengono una serie di vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina C. Antiossidante, questa vitamina è importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle. Una porzione da 1/2 tazza (45 grammi) di broccoli crudi fornisce quasi il 70% del valore giornaliero raccomandato.
- Vitamina K1. I broccoli contengono elevate quantità di vitamina K1, che è importante per la coagulazione del sangue e può promuovere la salute delle ossa.
- Folato (vitamina B9). Particolarmente importante per le donne in gravidanza, il folato è necessario per la normale crescita dei tessuti e per la funzione cellulare.
- Potassio. Minerale essenziale, il potassio è utile per controllare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiache.
- Manganese. Questo oligoelemento si trova in quantità elevate nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
- Iron. Minerale essenziale, il ferro svolge molte funzioni importanti per il tuo organismo, come il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi.
I broccoli contengono anche numerose altre vitamine e minerali in quantità minori. Fornisce un po’ di tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno.
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Riepilogo: I broccoli contengono molte vitamine e minerali, tra cui folato, potassio, manganese, ferro e vitamine C e K1.
Altri composti vegetali
I broccoli sono ricchi di diversi antiossidanti e composti vegetali che contribuiscono ai suoi benefici per la salute. Questi includono:
- Sulforafano. Uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nei broccoli, il sulforafano può proteggere da vari tipi di cancro.
- Indolo-3-carbinolo. Un nutriente unico che si trova nelle verdure crucifere, questo composto può aiutare a combattere il cancro.
- Carotenoidi. I broccoli contengono luteina, zeaxantina e beta carotene, che possono contribuire a migliorare la salute degli occhi.
- Kaempferol. Un antiossidante con molti benefici per la salute, questo composto può proteggere da malattie cardiache, cancro, infiammazioni e allergie.
- Quercetina. Questo antiossidante ha numerosi benefici, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
Riepilogo: I broccoli contengono molti composti vegetali che sono stati associati a benefici per la salute. Il più abbondante è il sulforafano.
I benefici dei broccoli per la salute
Le verdure crocifere, come i broccoli, contengono composti contenenti zolfo, responsabili del loro sapore spesso pungente.
Questi composti bioattivi possono avere numerosi benefici per la salute.
I broccoli possono aiutare a prevenire il cancro
Il cancro è caratterizzato dalla rapida crescita di cellule anomale ed è spesso legato allo stress ossidativo.
I broccoli sono ricchi di composti che si ritiene proteggano dal cancro.
Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crucifere, tra cui i broccoli, è legato a una riduzione del rischio di molti tumori, tra cui quelli al polmone, al colon-retto, al seno, alla prostata, al pancreas e all’apparato gastrico.
Una famiglia unica di composti vegetali chiamati isotiocianati distingue le verdure crucifere dalle altre verdure.
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Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati agiscono sugli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo, diminuiscono l’infiammazione, stimolano il sistema immunitario e contrastano lo sviluppo e la crescita del cancro.
Il principale isotiocianato dei broccoli, il sulforafano, agisce contro la formazione del cancro a livello molecolare riducendo lo stress ossidativo.
Il sulforafano è presente in quantità da 20 a 100 volte superiori nei germogli di broccoli giovani rispetto alle teste di questo ortaggio cresciute.
Sebbene siano disponibili anche integratori di broccoli, questi potrebbero non apportare una quantità equivalente di isotiocianati e quindi non dare gli stessi benefici per la salute del consumo di broccoli interi e freschi.
I broccoli possono ridurre i livelli di colesterolo
Il colesterolo svolge molte funzioni importanti per il tuo organismo.
Ad esempio, è un fattore chiave nella formazione degli acidi biliari, che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e rilasciati nell’apparato digerente ogni volta che si consumano grassi.
In seguito, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso sanguigno e riutilizzati.
Le sostanze contenute nei broccoli si legano agli acidi biliari presenti nell’intestino, aumentandone l’escrezione e impedendone il riutilizzo.
Questo comporta la sintesi di nuovi acidi biliari a partire dal colesterolo, riducendo i livelli totali di questo marcatore nel tuo corpo.
Questo effetto è stato collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di cancro.
Secondo uno studio, i broccoli cotti al vapore sono particolarmente utili per abbassare i livelli di colesterolo.
I broccoli sono benefici per la salute degli occhi
Il deterioramento della vista è una conseguenza comune dell’invecchiamento.
Due dei principali carotenoidi presenti nei broccoli, la luteina e la zeaxantina, sono associati a una riduzione del rischio di disturbi oculari legati all’età.
La carenza di vitamina A può causare cecità notturna, che può essere eliminata con un miglioramento dello stato di vitamina A.
I broccoli contengono beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A. Questo ortaggio può quindi migliorare la vista nei soggetti con un basso apporto di vitamina A.
Riepilogo: Gli isotiocianati dei broccoli possono migliorare molti fattori di rischio di malattie e ridurre il rischio di cancro. Inoltre, questo ortaggio può aiutare a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute degli occhi.
Potenziali svantaggi dei broccoli
I broccoli sono generalmente ben tollerati e le allergie sono rare. Tuttavia, vale la pena fare alcune considerazioni.
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Problemi alla tiroide
I broccoli sono considerati un goitrogeno, il che significa che quantità elevate possono danneggiare la ghiandola tiroidea in individui sensibili.
Cucinare questa verdura a fuoco vivo può ridurre questi effetti.
Anticoagulanti
I soggetti che assumono il farmaco anticoagulante warfarin devono consultare il proprio medico prima di aumentare l’assunzione di broccoli, poiché il loro elevato contenuto di vitamina K1 può interagire con questo farmaco.
Riepilogo: I broccoli sono solitamente ben tollerati. Tuttavia, in alcune persone può avere effetti indesiderati sulla tiroide e può interferire con i farmaci anticoagulanti.
Sommario
I broccoli sono una delle verdure più popolari al mondo. È facile da preparare e si può mangiare sia crudo che cotto.
È ricco di molti nutrienti, tra cui una famiglia di composti vegetali chiamati isotiocianati, che possono avere numerosi benefici per la salute.
È anche una discreta fonte di fibre e ha un contenuto proteico superiore a quello della maggior parte delle altre verdure.
Se sei alla ricerca di un aiuto per la tua salute, prendi in considerazione l’aggiunta di questa verdura crucifera alla tua dieta.
