Broccoli (Brassica oleracea) är en korsblommig grönsak som är besläktad med kål, grönkål, blomkål och brysselkål.
Dessa grönsaker är kända för sina positiva hälsoeffekter.
Broccoli innehåller många näringsämnen, bland annat fibrer, C-vitamin, K-vitamin, järn och kalium. Den innehåller också mer protein än de flesta andra grönsaker.
Denna gröna grönsak kan ätas både rå och tillagad, men ny forskning visar att en försiktig ångkokning ger de bästa hälsofördelarna.
I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om broccoli.
Innehållsförteckning
Broccoli näringsfakta
Rå broccoli innehåller nästan 90 % vatten, 7 % kolhydrater, 3 % protein och nästan inget fett.
Broccoli är mycket kalorisnål och innehåller endast 31 kalorier per kopp (91 gram).
Näringsfakta för 1 kopp (91 gram) rå broccoli är följande:
- Kalorier: 31
- Vatten: 89%
- Protein: 2,5 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Socker: 1,5 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,4 gram
Kolhydrater
Broccolis kolhydrater består huvudsakligen av fibrer och socker.
Sockerarter är fruktos, glukos och sackaros samt små mängder laktos och maltos.
Det totala kolhydratinnehållet är dock mycket lågt, med endast 3,5 gram smältbara kolhydrater per kopp (91 gram).
Fiber
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.
Det kan främja tarmhälsan, hjälpa till att förebygga olika sjukdomar och hjälpa till att gå ner i vikt.
En kopp (91 gram) rå broccoli innehåller 2,3 gram fibrer, vilket är cirka 5-10 % av det rekommenderade dagliga värdet.
Sammanfattning: Broccoli har låg halt av lättsmälta kolhydrater men innehåller en god mängd fibrer, vilket främjar tarmhälsan och kan minska risken för olika sjukdomar.
Broccoli innehåller mycket protein
Proteiner är kroppens byggstenar, nödvändiga för både tillväxt och underhåll.
Broccoli innehåller relativt mycket protein, som utgör 29 % av dess torrvikt, jämfört med de flesta grönsaker.
På grund av dess höga vatteninnehåll ger 1 kopp (91 gram) broccoli endast 3 gram protein.
Sammanfattning: Broccoli innehåller mer protein än de flesta grönsaker. Men mängden protein i varje portion är relativt låg.
Vitaminer och mineraler i broccoli
Broccoli innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler, bland annat:
- Vitamin C. Detta vitamin är en antioxidant som är viktig för immunförsvaret och hudens hälsa. En portion rå broccoli på 45 gram (1/2 kopp) ger nästan 70 % av det rekommenderade dagliga värdet.
- Vitamin K1. Broccoli innehåller stora mängder vitamin K1, som är viktigt för blodkoagulationen och kan främja benhälsan.
- Folat (vitamin B9). Folat är särskilt viktigt för gravida kvinnor och behövs för normal vävnadstillväxt och cellfunktion.
- Kalium. Kalium är ett viktigt mineral som är fördelaktigt för att kontrollera blodtrycket och förebygga hjärtsjukdomar.
- Mangan. Detta spårämne finns i stora mängder i fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
- Järn. Järn är ett viktigt mineral som har många viktiga funktioner i kroppen, t.ex. transport av syre i röda blodkroppar.
Broccoli innehåller också många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder. Den innehåller lite av nästan alla näringsämnen som du behöver.
Sammanfattning: Broccoli innehåller många vitaminer och mineraler, bland annat folat, kalium, mangan, järn och vitamin C och K1.
Andra växtföreningar
Broccoli är rik på olika antioxidanter och växtföreningar som bidrar till dess hälsofördelar. Dessa inkluderar:
- Sulforafan. Sulforafan är en av de mest förekommande och mest studerade växtföreningarna i broccoli och kan skydda mot olika typer av cancer.
- Indol-3-carbinol. En unik näringsämne som finns i korsblommiga grönsaker och som kan hjälpa till att bekämpa cancer.
- Karotenoider. Broccoli innehåller lutein, zeaxantin och betakaroten, som alla kan bidra till bättre ögonhälsa.
- Kaempferol. En antioxidant med många fördelar för hälsan, kan denna förening skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, inflammation och allergier.
- Quercetin. Denna antioxidant har många fördelar, inklusive att sänka blodtrycket hos personer med höga nivåer.
Sammanfattning: Broccoli innehåller många växtföreningar som har förknippats med hälsofördelar. Den mest förekommande är sulforafan.
Hälsofördelar med broccoli
Korsblommiga grönsaker som broccoli innehåller svavelhaltiga föreningar som är ansvariga för deras ofta starka smak.
Föreslagna för dig: Spenat: Näringsfakta och hälsofördelar
Dessa bioaktiva föreningar kan ha många hälsofördelar.
Broccoli kan hjälpa till att förebygga cancer
Cancer kännetecknas av snabb tillväxt av onormala celler och är ofta kopplad till oxidativ stress.
Broccoli är full av föreningar som tros skydda mot cancer.
Observationsstudier tyder på att konsumtion av korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, är kopplad till en minskad risk för många cancerformer, inklusive lungcancer, kolorektalcancer, bröstcancer, prostatacancer, bukspottkörtelcancer och magsäckscancer.
En unik familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater skiljer korsblommiga grönsaker från andra grönsaker.
Studier tyder på att isotiocyanater påverkar leverenzymer, minskar oxidativ stress, minskar inflammation, stimulerar ditt immunförsvar och bekämpar utveckling och tillväxt av cancer.
Den viktigaste isotiocyanaten i broccoli, sulforafan, verkar mot cancerbildning på molekylär nivå genom att minska oxidativ stress.
Sulforafan förekommer i 20-100 gånger högre mängd i unga broccoligroddar än i fullvuxna broccolihuvuden.
Även om broccolitillskott också finns tillgängliga, bidrar de kanske inte med en likvärdig mängd isotiocyanater och ger därför kanske inte samma hälsofördelar som att äta hel, färsk broccoli.
Broccoli kan sänka kolesterolnivåerna
Kolesterol har många viktiga funktioner i kroppen.
Det är till exempel en nyckelfaktor för bildandet av gallsyror, som hjälper dig att smälta fett. Gallsyror bildas i levern, lagras i gallblåsan och frigörs i matsmältningssystemet när du äter fett.
Efteråt absorberas gallsyrorna åter i blodet och används igen.
Ämnen i broccoli binder sig till gallsyror i tarmen, vilket ökar deras utsöndring och förhindrar att de återanvänds.
Detta resulterar i syntesen av nya gallsyror från kolesterol, vilket minskar de totala nivåerna av denna markör i kroppen.
Föreslagna för dig: 14 bevisbaserade hälsofördelar med broccoli
Denna effekt har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Enligt en studie är ångad broccoli särskilt användbar för att sänka kolesterolnivåerna.
Broccoli är bra för ögonen
Försämrad syn är en vanlig konsekvens av åldrande.
Två av de viktigaste karotenoiderna i broccoli, lutein och zeaxantin, är förknippade med en minskad risk för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Brist på A-vitamin kan orsaka nattblindhet, vilket kan vändas med förbättrad A-vitaminstatus.
Broccoli innehåller betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Denna grönsak kan därför förbättra synen hos personer med lågt intag av vitamin A.
Sammanfattning: Broccolis isotiocyanater kan förbättra många riskfaktorer för sjukdomar och minska risken för cancer. Dessutom kan denna grönsak bidra till att sänka kolesterolet och förbättra ögats hälsa.
Potentiella nackdelar med broccoli
Broccoli tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. Vissa saker är dock värda att nämna.
Problem med sköldkörteln
Broccoli anses vara ett goitrogen, vilket innebär att stora mängder kan skada sköldkörteln hos känsliga personer.
Om du tillagar denna grönsak på hög värme kan du minska dessa effekter.
Blodförtunnande medel
Personer som tar blodförtunnande warfarin bör rådgöra med sin läkare innan de ökar sitt intag av broccoli eftersom dess höga innehåll av K1-vitamin kan interagera med detta läkemedel.
Sammanfattning: Broccoli tolereras vanligtvis väl. Det kan dock ha oönskade effekter på sköldkörteln hos vissa personer och kan påverka blodförtunnande läkemedel.
Sammanfattning
Broccoli är en av världens mest populära grönsaker. Den är lätt att tillaga och ätbar både rå och tillagad.
Den innehåller många näringsämnen, inklusive en familj av växtföreningar som kallas isotiocyanater, som kan ha många hälsofördelar.
Det är också en bra källa till fibrer och innehåller mer protein än de flesta andra grönsaker.
Om du vill förbättra din hälsa kan du överväga att lägga till denna korsblommiga grönsak i din kost idag.
