Τα λαχανικά είναι γνωστά ότι κάνουν καλό στην υγεία σας. Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα με πρόσθετα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως η ικανότητα να καταπολεμούν τη φλεγμονή ή να μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε 14 από τα πιο υγιεινά λαχανικά και γιατί πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
1. Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες πράσινο βρίσκεται στην κορυφή του πίνακα ως ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά, χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό του προφίλ.
Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι παρέχει το 56% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α συν το σύνολο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ — όλα για μόλις 7 θερμίδες.
Το σπανάκι διαθέτει επίσης άφθονα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη και λουτεΐνη, δύο τύπους αντιοξειδωτικών που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καθώς μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
2. Καρότα
Τα καρότα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, παρέχοντας το 428% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σε ένα μόνο φλιτζάνι (128 γραμμάρια).
Περιέχουν βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δίνει στα καρότα το ζωηρό πορτοκαλί χρώμα τους και θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.
Μια μελέτη αποκάλυψε ότι για κάθε μερίδα καρότων την εβδομάδα, ο κίνδυνος καρκίνου του προστάτη των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά 5%.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καρότων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και στους καπνιστές. Σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν καρότα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, οι καπνιστές που δεν έτρωγαν καρότα είχαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του πνεύμονα.
Τα καρότα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο.
Περίληψη: Τα καρότα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών.
Είναι πλούσιο σε μια φυτική ένωση που περιέχει θείο, γνωστή ως γλυκοσινολικό, καθώς και σε σουλφοραφάνη, ένα υποπροϊόν του γλυκοσινολικού.
Η σουλφοραφάνη είναι σημαντική καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.
Σε μια μελέτη σε ζώα, η σουλφοραφάνη μπόρεσε να μειώσει το μέγεθος και τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού ενώ επίσης μπλοκάρει την ανάπτυξη του όγκου σε ποντίκια.
Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη άλλων τύπων χρόνιων ασθενειών.
Μια μελέτη σε ζώα του 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φύτρων μπρόκολου θα μπορούσε να προστατεύσει την καρδιά από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί ασθένειες, μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα οξειδωτικών.
Εκτός από την ικανότητά του να αποτρέπει ασθένειες, το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει το 116% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ, το 135% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C και μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Περίληψη: Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκίνου. Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών προστατεύοντας από το οξειδωτικό στρες.
4. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φαρμακευτικό φυτό, με τις ρίζες του να ανάγονται στην αρχαία Κίνα και την Αίγυπτο.
Η κύρια δραστική ένωση στο σκόρδο είναι η αλισίνη, μια φυτική ένωση που είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την ποικιλία των πλεονεκτημάτων του σκόρδου για την υγεία.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα καθώς και να προάγει την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη σε ζώα, σε διαβητικούς αρουραίους δόθηκε είτε σκόρδο έλαιο είτε διαλλυλ τρισουλφίδιο, ένα συστατικό του σκόρδου. Και οι δύο ενώσεις σκόρδου προκάλεσαν μείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μια άλλη μελέτη έδωσε σκόρδο σε συμμετέχοντες τόσο με όσο και χωρίς καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το σκόρδο ήταν σε θέση να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη ενώ αύξησε την HDL χοληστερόλη και στις δύο ομάδες.
Το σκόρδο μπορεί να είναι χρήσιμο και στην πρόληψη του καρκίνου. Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι η αλισίνη προκάλεσε κυτταρικό θάνατο σε ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα ήπατος.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων του σκόρδου.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών και περιέχουν τις ίδιες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης καεμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η καμπφερόλη προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες.
Η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών οδήγησε σε αύξηση 15-30% σε ορισμένα από τα συγκεκριμένα ένζυμα που ελέγχουν την αποτοξίνωση, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Κάθε μερίδα παρέχει μια καλή ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και κάλιο.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καεμπφερόλη, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και να αποτρέψει χρόνιες ασθένειες. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης στο σώμα.
6. Καλέ
Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, το λάχανο είναι γνωστό για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής του πυκνότητας και της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμό λάχανο περιέχει άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και χαλκό.
Επίσης, καλύπτει όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας για βιταμίνες A, C και K.
Λόγω της υψηλής του ποσότητας αντιοξειδωτικών, το λάχανο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.
Σε μια μελέτη του 2008, 32 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη έπιναν 150 ml χυμό λάχανου ημερησίως για 12 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, η HDL χοληστερόλη αυξήθηκε κατά 27%, η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 10%, και η αντιοξειδωτική δράση αυξήθηκε.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού λάχανου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση τόσο της χοληστερόλης όσο και του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές με χαμηλά λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας
Περίληψη: Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού λάχανου θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την LDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη.
7. Πράσινος αρακάς
Ο αρακάς θεωρείται αμυλούχο λαχανικό. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων από τα μη αμυλούχα λαχανικά και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Παρόλα αυτά, τα πράσινα μπιζέλια είναι απίστευτα θρεπτικά.
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου αρακά περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και βιταμίνες A, C και K, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ.
Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μπιζέλια υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος ενισχύοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Επιπλέον, ο αρακάς είναι πλούσιος σε σαπωνίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων γνωστών για την αντικαρκινική τους δράση.
Η έρευνα δείχνει ότι οι σαπωνίνες μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου μειώνοντας την ανάπτυξη του όγκου και προκαλώντας κυτταρικό θάνατο στα καρκινικά κύτταρα.
Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινική δράση.
8. Σέσβυρα
Το σέσκουλο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) περιέχει μόλις 7 θερμίδες, αλλά 1 γραμμάριο φυτικών ινών, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και πολλές βιταμίνες Α, C και Κ, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Το σέσκουλο είναι ιδιαίτερα γνωστό για τη δυνατότητά του να αποτρέπει τις βλάβες που προκαλούνται από τον σακχαρώδη διαβήτη.
Σε μια μελέτη σε ζώα, το εκχύλισμα σέσκουλα βρέθηκε ότι αναστρέφει τις επιπτώσεις του διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας τη βλάβη των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες.
Άλλες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του εκχυλίσματος σέσκουλα μπορεί να προστατεύσει το συκώτι και τα νεφρά από τις αρνητικές επιπτώσεις του διαβήτη.
Περίληψη: Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το ελβετικό σέσκουλο θα μπορούσε να προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
9. Τζίντζερ
Η ρίζα τζίντζερ χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό σε οτιδήποτε, από πιάτα λαχανικών μέχρι επιδόρπια.
Ιστορικά, το τζίντζερ έχει χρησιμοποιηθεί επίσης ως φυσική θεραπεία για την ασθένεια της κίνησης.
Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τις ευεργετικές επιδράσεις του τζίντζερ στη ναυτία. Σε μια ανασκόπηση που αποτελείται από 12 μελέτες και σχεδόν 1.300 έγκυες γυναίκες, το τζίντζερ μείωσε σημαντικά τη ναυτία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Το τζίντζερ περιέχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με φλεγμονές όπως η αρθρίτιδα, ο λύκος ή η ουρική αρθρίτιδα.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες με οστεοαρθρίτιδα που έλαβαν θεραπεία με συμπυκνωμένο εκχύλισμα τζίντζερ παρουσίασαν μειωμένο πόνο στο γόνατο και ανακούφιση από άλλα συμπτώματα.
Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι το τζίντζερ θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη επίσης.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων τζίντζερ στον διαβήτη. Μετά από 12 εβδομάδες, το τζίντζερ βρέθηκε να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ θα μπορούσε να μειώσει τη ναυτία και να ανακουφίσει τη φλεγμονή. Τα συμπληρώματα τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
10. Σπαράγγια
Αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα.
Μόλις μισό φλιτζάνι (90 γραμμάρια) σπαράγγια παρέχει το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε φολικό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπρόκολο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Αυτή η ποσότητα παρέχει επίσης άφθονο σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη.
Η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια μπορεί να προσφέρει προστασία από ασθένειες και μπορεί να αποτρέψει γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν επίσης ότι τα σπαράγγια μπορεί να ωφελήσουν το ήπαρ υποστηρίζοντας τη μεταβολική του λειτουργία και προστατεύοντάς το από την τοξικότητα.
Περίληψη: Τα σπαράγγια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν επίσης βρει ότι τα σπαράγγια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ήπατος και να μειώσουν τον κίνδυνο τοξικότητας.
11. Κόκκινο λάχανο
Αυτό το λαχανικό ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και, όπως και τα συγγενικά του, είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ωμό κόκκινο λάχανο περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και το 85% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C.
Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στο ξεχωριστό χρώμα του καθώς και σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Σε μια μελέτη σε ζώα το 2012, οι αρουραίοι τράφηκαν με μια δίαιτα σχεδιασμένη να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξάνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Στη συνέχεια δόθηκε στους αρουραίους εκχύλισμα κόκκινου λάχανου.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα κόκκινου λάχανου ήταν σε θέση να αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να προστατεύσει από βλάβες στην καρδιά και το συκώτι.
Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίχθηκαν από μια άλλη μελέτη σε ζώα το 2014 που έδειξε ότι το κόκκινο λάχανο θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει τη βλάβη του ήπατος σε αρουραίους που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής χοληστερόλης.
Περίληψη: Το κόκκινο λάχανο περιέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης C και ανθοκυανίνες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής και ηπατικής βλάβης.
12. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες που ταξινομούνται ως λαχανικά ρίζας ξεχωρίζουν για το ζωηρό πορτοκαλί χρώμα, τη γλυκιά γεύση και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 10 καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε αν έχετε αρθρίτιδα
Μία μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, κάλιο και μαγγάνιο.
Είναι επίσης πλούσιο σε μια μορφή βιταμίνης Α που ονομάζεται βήτα-καροτίνη. Μία γλυκοπατάτα καλύπτει το 438% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.
Η κατανάλωση βήτα-καροτίνης έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα και του μαστού.
Συγκεκριμένοι τύποι γλυκοπατάτας μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα οφέλη. Για παράδειγμα, το Caiapo είναι ένα είδος λευκής γλυκοπατάτας που μπορεί να έχει αντιδιαβητική δράση.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη έλαβαν 4 γραμμάρια Caiapo ημερησίως για 12 εβδομάδες, οδηγώντας σε μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι λευκές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
13. Πράσινο κολάρο
Τα λαχανικά είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά.
Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.
Τα λαχανικά είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου, μαζί με άλλα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και τη σόγια.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θα μπορούσαν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από μία μερίδα λαχανικών την εβδομάδα συσχετίστηκε με 57% μειωμένο κίνδυνο γλαυκώματος, μια πάθηση των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη λαχανικών της οικογένειας Brassica, η οποία περιλαμβάνει λαχανικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Περίληψη: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η τακτική πρόσληψη λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο γλαυκώματος και καρκίνου του προστάτη.
14. Kohlrabi
Γνωστό και ως λάχανο γογγύλι ή γερμανικό γογγύλι, το γογγύλι είναι ένα λαχανικό που σχετίζεται με το λάχανο που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.
Το ακατέργαστο κολράμπι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 5 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι (135 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνη C, παρέχοντας το 140% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του λαγουριού το καθιστά ισχυρό εργαλείο κατά της φλεγμονής και του διαβήτη.
Σε μια μελέτη σε ζώα, το εκχύλισμα κολραμπιού μπόρεσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 64% μέσα σε μόλις επτά ημέρες από τη θεραπεία.
Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι κολραμπιού διαθέσιμοι, μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο κολοράμπι έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα φαινολικών αντιοξειδωτικών και εμφανίζει ισχυρότερα αντιδιαβητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Περίληψη: Το Κολοράμπι είναι πλούσιο τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε βιταμίνη C. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το κολοράμπι μπορεί να προκαλέσει μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη
Από την παροχή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων μέχρι την καταπολέμηση ασθενειών, είναι σαφές ότι η συμπερίληψη λαχανικών στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.
Ενώ τα λαχανικά που αναφέρονται εδώ έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη τους στην υγεία, υπάρχουν πολλά περισσότερα λαχανικά που είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία σας.
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα καλό μείγμα λαχανικών στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα πολλά διαφορετικά οφέλη τους για την υγεία και να λάβετε την πιο διατροφική έκρηξη για το χρήμα σας.
