Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλος της οικογένειας λαχανικών Brassicaceae και σχετίζονται στενά με το λάχανο, το κουνουπίδι και τα χόρτα μουστάρδας.
Αυτά τα σταυρανθή λαχανικά μοιάζουν με μίνι λάχανα και συνήθως κόβονται, καθαρίζονται και μαγειρεύονται για να φτιάξουν ένα θρεπτικό συνοδευτικό ή κύριο πιάτο.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν υψηλά επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό το άρθρο εξετάζει 10 τρόπους με τους οποίους τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.
1. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εδώ είναι μερικά από τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε ένα μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών:
- Θερμίδες: 28
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Κ: 137% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη C: 81% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προώθηση της απορρόφησης σιδήρου και εμπλέκεται στην επισκευή των ιστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην υποστήριξη της κανονικότητας και της υγείας του εντέρου.
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β6, κάλιο, σίδηρο, θειαμίνη, μαγνήσιο και φώσφορο.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ειδικά φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
2. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά η εντυπωσιακή τους αντιοξειδωτική περιεκτικότητα ξεχωρίζει.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα σας και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 2 φλιτζάνια (300 γραμμάρια) λαχανάκια Βρυξελλών καθημερινά, η βλάβη στα κύτταρα τους από το οξειδωτικό στρες μειώθηκε κατά 28%.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε καμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί εκτενώς για τις πολλές του ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η καμπφερόλη μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να διευκολύνει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην παροχή των αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα σας για την προώθηση της καλής υγείας.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν καεμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του καρκίνου, να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει την υγεία της καρδιάς.
3. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στα λαχανάκια Βρυξελλών θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Υπάρχουν διάφοροι πιθανοί τρόποι που μπορεί να λειτουργήσει.
Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών θα μπορούσαν να προστατεύσουν από καρκινογόνους παράγοντες ή παράγοντες που προκαλούν καρκίνο και να αποτρέψουν την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Σε μια άλλη μικρή μελέτη, η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ενζύμων αποτοξίνωσης κατά 15-30%.
Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές είναι ενώσεις που σχηματίζονται από το οξειδωτικό στρες που συμβάλλουν σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Η συμπερίληψη των λαχανικών Βρυξελλών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
4. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μόλις μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας έως και το 8% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας και η συμπερίληψη μιας καλής ποσότητας στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων και μαλακώνοντας τη συνοχή των κοπράνων για να διευκολύνουν τη διέλευση.
Οι φυτικές ίνες προάγουν επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος βοηθώντας στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί και με άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν οι γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών
Η κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών, μαζί με άλλες καλές πηγές φυτικών ινών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προάγουν την κανονικότητα, να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
5. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, μόνο μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει το 137% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ.
Αυτή η σημαντική θρεπτική ουσία παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα.
Είναι απαραίτητο για την πήξη, το σχηματισμό θρόμβων αίματος που σταματούν την αιμορραγία.
Η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από την οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια οστικής μάζας.
Μια ανασκόπηση επτά μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ θα μπορούσε να αυξήσει την αντοχή των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Λάβετε υπόψη ότι όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να μετριάσουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ μπορεί να αποκομίσει πολλά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, μια θρεπτική ουσία σημαντική για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών.
6. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Εκτός από το εντυπωσιακό θρεπτικό τους προφίλ και μια μακρά λίστα με οφέλη για την υγεία, τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών Βρυξελλών, με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Αυτό είναι πιθανό επειδή τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά στο σώμα άπεπτες και επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσουν την πέψη και την υγεία
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης άλφα-λιποϊκό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που έχει ερευνηθεί εκτενώς για τις πιθανές επιδράσεις του στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρά σας για να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Σε μια μελέτη, 12 ασθενείς με διαβήτη στους οποίους χορηγήθηκαν συμπληρώματα άλφα-λιποϊκού οξέος παρουσίασαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι αυτό συνέβη επειδή το άλφα-λιποϊκό οξύ επέτρεπε στην ινσουλίνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών Βρυξελλών σε συνδυασμό με μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
7. Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Για όσους δεν τρώνε ψάρια ή θαλασσινά, η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρησιμοποιείται λιγότερο αποτελεσματικά στο σώμα σας από τα ωμέγα-3 λιπαρά από ψάρια και θαλασσινά.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA στις πιο ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μόνο σε περιορισμένες ποσότητες.
Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ωμέγα-3, σε σύγκριση με εάν παίρνατε τα ωμέγα-3 λιπαρά σας από ψάρια ή θαλασσινά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με 135 mg ALA σε κάθε μερίδα μισού φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή.
Συμπεριλαμβάνοντας μερικές μερίδες λαχανικών Βρυξελλών στη διατροφή σας, κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με ένα μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) να παρέχει το 12% της ημερήσιας ανάγκης για τις γυναίκες και το 8,5% για τους άνδρες.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη γνωστική έκπτωση και τα τριγλυκερίδια του αίματος.
8. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσολογική απόκριση, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Μερικές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις που βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.
Πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι η καμπφερόλη, ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα λαχανάκια Βρυξελλών, έχει ιδιαίτερα ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο προφλεγμονωδών ασθενειών.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής.
9. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν το 81% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C σε κάθε μισή κούπα (78 γραμμάρια) μαγειρεμένη μερίδα.
Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών στο σώμα. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, εμπλέκεται στην παραγωγή πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την ανοσία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε περισσότερους από 11.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C μείωσε τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος, μειώνοντας τη διάρκειά του κατά μέσο όρο κατά 8% στους ενήλικες.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, μιας μορφής σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές που το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από ζωικές πηγές.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του σιδήρου κατά 67%.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές λαχανικών.
Η προσθήκη ακόμη και μίας ή δύο μερίδων λαχανικών Βρυξελλών στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την υγεία του ανοσοποιητικού, την απορρόφηση σιδήρου, την παραγωγή κολλαγόνου και την ανάπτυξη και επισκευή των ιστών.
10. Τα λαχανάκια Βρυξελλών προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε κάθε δίαιτα και ενσωματώνονται εύκολα σε συνοδευτικά και φαγητά.
Οι άνθρωποι απολαμβάνουν συχνά λαχανάκια Βρυξελλών ψητά, βραστά, σοταρισμένα ή ψημένα.
Για ένα απλό συνοδευτικό, κόψτε πρώτα τις άκρες από τα λαχανάκια Βρυξελλών. Ανακατεύουμε τα λάχανα με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και τα ψήνουμε σε ταψί μέχρι να γίνουν τραγανά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν επίσης να προστεθούν σε ζυμαρικά, φριτάτες ή ψητά πιάτα για ένα γευστικό και θρεπτικό δείπνο.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι απλά στην προετοιμασία και μπορείτε να τα απολαύσετε σε μια ποικιλία από νόστιμα συνοδευτικά και κύρια πιάτα.
Περίληψη
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
Μπορούν επίσης να συνοδεύονται από πρόσθετα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας μείωσης του κινδύνου καρκίνου, μείωσης της φλεγμονής και βελτίωσης του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Bok choy: Bok Bok Bok: Διατροφή, οφέλη, κίνδυνοι και πώς να το τρώτε
Η προσθήκη λαχανικών Βρυξελλών σε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχει τη δυνατότητα να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
