Grönsaker är välkända för att vara bra för din hälsa. De flesta grönsaker är låga i kalorier men höga i vitaminer, mineraler och fibrer.
Men vissa grönsaker sticker ut från resten med ytterligare bevisade hälsofördelar, såsom förmågan att bekämpa inflammation eller minska risken för sjukdomar.
Den här artikeln tar en titt på 14 av de hälsosammaste grönsakerna och varför du bör inkludera dem i din kost.
1. Spenat
Denna bladgröna toppar diagrammet som en av de hälsosammaste grönsakerna, tack vare sin imponerande näringsprofil.
En kopp (30 gram) rå spenat ger 56 % av ditt dagliga vitamin A-behov plus hela ditt dagliga vitamin K-behov – allt för bara 7 kalorier.
Spenat har också massor av antioxidanter, som kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.
En studie fann att mörkgröna bladgrönsaker som spenat innehåller mycket betakaroten och lutein, två typer av antioxidanter som har associerats med en minskad risk för cancer.
Dessutom fann en studie från 2015 att spenatkonsumtion kan vara fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom det kan sänka blodtrycket.
Sammanfattning: Spenat är rikt på antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, eftersom det kan minska riskfaktorer som högt blodtryck.
2. Morötter
Morötter är fyllda med vitamin A, vilket ger 428 % av det dagliga rekommenderade värdet på bara en kopp (128 gram).
De innehåller betakaroten, en antioxidant som ger morötter sin livfulla orange färg och kan hjälpa till att förebygga cancer.
En studie visade att för varje portion morötter per vecka minskade deltagarnas risk för prostatacancer med 5%.
En annan studie visade att att äta morötter kan minska risken för lungcancer även hos rökare. Jämfört med de som åt morötter minst en gång i veckan hade rökare som inte åt morötter tre gånger större risk att utveckla lungcancer.
Morötter är också höga i vitamin C, vitamin K och kalium.
Sammanfattning: Morötter är särskilt höga i betakaroten, som kan förvandlas till vitamin A i kroppen. Deras höga antioxidantinnehåll kan bidra till att minska risken för lung- och prostatacancer.
3. Broccoli
Broccoli tillhör familjen korsblommiga grönsaker.
Den är rik på en svavelhaltig växtförening känd som glukosinolat, såväl som sulforafan, en biprodukt av glukosinolat.
Sulforaphane är signifikant genom att det har visat sig ha en skyddande effekt mot cancer.
I en djurstudie kunde sulforafan minska storleken och antalet bröstcancerceller samtidigt som det blockerade tumörtillväxt hos möss.
Att äta broccoli kan också hjälpa till att förhindra andra typer av kroniska sjukdomar.
En djurstudie från 2010 visade att konsumtion av broccolibroddar kunde skydda hjärtat från sjukdomsframkallande oxidativ stress genom att avsevärt sänka nivåerna av oxidanter.
Förutom dess förmåga att förebygga sjukdomar, är broccoli också laddad med näringsämnen.
En kopp (91 gram) rå broccoli ger 116 % av ditt dagliga vitamin K-behov, 135 % av det dagliga C-vitaminbehovet och en bra mängd folat, mangan och kalium.
Sammanfattning: Broccoli är en korsblommig grönsak som innehåller sulforafan, en förening som kan förhindra cancertillväxt. Att äta broccoli kan också bidra till att minska risken för kronisk sjukdom genom att skydda mot oxidativ stress.
4. Vitlök
Vitlök har en lång historia av användning som medicinalväxt, med rötter som går tillbaka till det antika Kina och Egypten.
Den huvudsakliga aktiva föreningen i vitlök är allicin, en växtförening som till stor del är ansvarig för vitlökens olika hälsofördelar.
Flera studier har visat att vitlök kan reglera blodsockret samt främja hjärthälsa.
I en djurstudie fick diabetiska råttor antingen vitlöksolja eller diallyltrisulfid, en komponent i vitlök. Båda vitlöksföreningarna orsakade en minskning av blodsockret och förbättrad insulinkänslighet.
Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna som du bör lägga till i din kost
En annan studie matade vitlök till deltagare både med och utan hjärtsjukdom. Resultaten visade att vitlök kunde minska totalt kolesterol i blodet, triglycerider och LDL-kolesterol samtidigt som det ökade HDL-kolesterolet i båda grupperna.
Vitlök kan också vara användbart för att förebygga cancer. En provrörsstudie visade att allicin inducerade celldöd i mänskliga levercancerceller.
Det behövs dock ytterligare forskning för att bättre förstå vitlökens potentiella anticancereffekter.
Sammanfattning: Studier visar att vitlök kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna i blodet. Vissa studier har också funnit att det kan minska blodsockernivåerna och kan ha en anti-cancereffekt, även om mer forskning behövs.
5. Brysselkål
Liksom broccoli är brysselkål en medlem av korsblommiga grönsaker och innehåller samma hälsofrämjande växtföreningar.
Brysselkål innehåller också kaempferol, en antioxidant som kan vara särskilt effektiv för att förhindra skador på celler.
En djurstudie fann att kaempferol skyddade mot fria radikaler, som orsakar oxidativ skada på celler och kan bidra till kronisk sjukdom.
Brysselkålskonsumtion kan också bidra till att förbättra avgiftningen.
En studie visade att att äta brysselkål ledde till en 15–30 % ökning av några av de specifika enzymer som kontrollerar avgiftning, vilket kan minska risken för kolorektal cancer.
Brysselkålen är dessutom mycket näringstät. Varje portion ger en bra mängd av många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan och kalium.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller en antioxidant som heter kaempferol, som kan skydda mot oxidativ skada på celler och förhindra kronisk sjukdom. De kan också hjälpa till att förbättra avgiftning i kroppen.
6. Grönkål
Liksom andra bladgrönsaker är grönkål välkänd för sina hälsofrämjande egenskaper, inklusive dess näringstäthet och antioxidantinnehåll.
Föreslagna för dig: 14 bevisbaserade hälsofördelar med broccoli
En kopp (67 gram) rå grönkål innehåller massor av B-vitaminer, kalium, kalcium och koppar.
Den uppfyller också hela ditt dagliga behov av vitamin A, C och K.
På grund av dess höga mängd antioxidanter kan grönkål också vara fördelaktigt för att främja hjärthälsa.
I en studie från 2008 drack 32 män med högt kolesterol 150 ml grönkålsjuice dagligen i 12 veckor. I slutet av studien ökade HDL-kolesterolet med 27 %, LDL-kolesterolet minskade med 10 % och antioxidantaktiviteten ökade.
En annan studie visade att att dricka grönkålsjuice kan sänka blodtrycket och kan vara fördelaktigt för att sänka både blodkolesterol och blodsocker.
Sammanfattning: Grönkål är hög i vitamin A, C och K samt antioxidanter. Studier visar att att dricka grönkålsjuice kan sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet samtidigt som det ökar HDL-kolesterolet.
7. Gröna ärtor
Ärter anses vara en stärkelsehaltig grönsak. Detta innebär att de har en högre mängd kolhydrater och kalorier än grönsaker utan stärkelse och kan påverka blodsockernivåerna när de äts i stora mängder.
Ändå är gröna ärtor otroligt näringsrika.
En kopp (160 gram) kokta gröna ärtor innehåller 9 gram fibrer, 9 gram protein och vitamin A, C och K, riboflavin, tiamin, niacin och folat.
Eftersom de innehåller mycket fibrer, stöder ärter matsmältningshälsa genom att förbättra de nyttiga bakterierna i din tarm och främja regelbunden tarmrörelse.
Dessutom är ärter rika på saponiner, en grupp växtföreningar kända för sina anticancereffekter.
Forskning visar att saponiner kan hjälpa till att bekämpa cancer genom att minska tumörtillväxt och inducera celldöd i cancerceller.
Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller en bra mängd fibrer, vilket hjälper till att stödja matsmältningshälsa. De innehåller också växtföreningar som kallas saponiner, som kan ha anti-cancereffekter.
8. Mangold
Mangold är låg i kalorier men hög i många viktiga vitaminer och mineraler.
En kopp (36 gram) innehåller bara 7 kalorier men ändå 1 gram fiber, 1 gram protein och massor av vitamin A, C och K, mangan och magnesium.
Mangold är särskilt känt för sin potential att förhindra skador orsakade av diabetes mellitus.
I en djurstudie visade sig mangoldextrakt vända effekterna av diabetes genom att sänka blodsockernivåerna och förhindra cellskador från sjukdomsframkallande fria radikaler.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel med låg fetthalt som är bra för din hälsa
Andra djurstudier har visat att antioxidantinnehållet i mangoldextrakt kan skydda levern och njurarna från de negativa effekterna av diabetes.
Sammanfattning: Vissa djurstudier visar att mangold kan skydda mot de negativa effekterna av diabetes och kan minska blodsockernivåerna.
9. Ingefära
Ingefära används som krydda i allt från grönsaksrätter till desserter.
Historiskt har ingefära också använts som ett naturligt botemedel mot åksjuka.
Flera studier har bekräftat de gynnsamma effekterna av ingefära på illamående. I en granskning som bestod av 12 studier och nästan 1 300 gravida kvinnor minskade ingefära illamåendet avsevärt jämfört med en placebo.
Ingefära innehåller också potenta antiinflammatoriska egenskaper, som kan hjälpa till att behandla inflammationsrelaterade sjukdomar som artrit, lupus eller gikt.
I en studie upplevde deltagare med artros som behandlades med ett koncentrerat ingefärsextrakt minskad knäsmärta och lindring från andra symtom.
Ytterligare forskning tyder på att ingefära också kan hjälpa till vid behandling av diabetes.
En studie från 2015 tittade på effekterna av ingefäratillskott på diabetes. Efter 12 veckor visade sig ingefära vara effektivt för att sänka blodsockernivån.
Sammanfattning: Studier visar att ingefära kan minska illamående och lindra inflammation. Ingefäratillskott kan också hjälpa till att minska blodsockret.
10. Sparris
Denna vårgrönsak är rik på flera vitaminer och mineraler, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst.
Bara en halv kopp (90 gram) sparris ger en tredjedel av ditt dagliga folatbehov.
Denna mängd ger också mycket selen, vitamin K, tiamin och riboflavin.
Att få i sig tillräckligt med folat från källor som sparris kan erbjuda skydd mot sjukdomar och kan förhindra fosterskador i neuralröret under graviditeten.
Vissa provrörsstudier visar också att sparris kan gynna levern genom att stödja dess metaboliska funktion och skydda den mot toxicitet.
Sammanfattning: Sparris är särskilt hög i folat, vilket kan hjälpa till att förhindra fosterskador i neuralröret. Provrörsstudier har också funnit att sparris kan stödja leverfunktionen och minska risken för toxicitet.
11. Rödkål
Denna grönsak tillhör familjen korsblommiga grönsaker och, precis som sina släktingar, är den full av antioxidanter och hälsofrämjande egenskaper.
En kopp (89 gram) rå rödkål innehåller 2 gram fiber samt 85 % av det dagliga C-vitaminbehovet.
Rödkål är också rik på antocyaniner, en grupp växtföreningar som bidrar till dess distinkta färg samt en mängd hälsofördelar.
I en djurstudie från 2012 matades råttor med en diet utformad för att öka kolesterolnivåerna och öka plackuppbyggnaden i artärerna. Råttorna fick sedan rödkålsextrakt.
Studien fann att rödkålsextrakt kunde förhindra ökningar av kolesterolnivåer i blodet och skydda mot skador på hjärta och lever.
Dessa resultat stöddes av en annan djurstudie 2014 som visade att rödkål kunde minska inflammation och förhindra leverskador hos råttor som matades med en diet med högt kolesterol.
Sammanfattning: Rödkål innehåller en bra mängd fibrer, C-vitamin och antocyaniner. Vissa studier visar att det kan sänka kolesterolnivåerna i blodet, minska inflammation och minska risken för hjärt- och leverskador.
12. Sötpotatis
Klassad som en rotfrukt, sötpotatis sticker ut för sin livfulla orange färg, söta smak och imponerande hälsofördelar.
En medium sötpotatis innehåller 4 gram fibrer, 2 gram protein och en bra mängd vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan.
Det är också hög i en form av vitamin A som kallas betakaroten. En sötpotatis uppfyller 438 % av ditt dagliga vitamin A-behov.
Föreslagna för dig: Broccoli: näringsfakta och hälsofördelar
Betakarotenkonsumtion har kopplats till en signifikant minskning av risken för vissa typer av cancer, inklusive lung- och bröstcancer.
Specifika typer av sötpotatis kan också innehålla ytterligare fördelar. Till exempel är Caiapo en typ av vit sötpotatis som kan ha en antidiabetisk effekt.
I en studie fick personer med diabetes 4 gram Caiapo dagligen under 12 veckor, vilket ledde till en minskning av både blodsocker och kolesterolnivåer i blodet.
Sammanfattning: Sötpotatis innehåller mycket betakaroten, vilket kan minska risken för vissa typer av cancer. Vit sötpotatis kan också hjälpa till att minska kolesterol och blodsockernivåer i blodet.
13. Collard greener
Collard greener är en mycket näringsrik grönsak.
En kopp (190 gram) kokta gröna grönsaker innehåller 5 gram fibrer, 4 gram protein och 27 % av ditt dagliga kalciumbehov.
Collard greener är en av de bästa växtkällorna av kalcium som finns tillgängliga, tillsammans med andra bladgrönsaker, broccoli och sojabönor.
Tillräckligt kalciumintag från växtkällor kan främja benhälsa och har visat sig minska risken för osteoporos.
Collard greener är också höga i antioxidanter och kan till och med minska risken för att utveckla vissa sjukdomar.
En studie fann att att äta mer än en portion collard greener per vecka var associerad med en 57% minskad risk för glaukom, ett ögonsjukdom som kan leda till blindhet.
En annan studie visade att ett högt intag av grönsaker i Brassica-familjen, som inkluderar collard greener, kan minska risken för prostatacancer.
Sammanfattning: Collard greener innehåller mycket kalcium, vilket kan minska risken för osteoporos. Regelbundet intag av collard greener har också associerats med en minskad risk för glaukom och prostatacancer.
14. Kolrabi
Även känd som kålrot eller tysk kålrot, är kålrabbi en grönsak relaterad till kålen som kan ätas rå eller tillagad.
Föreslagna för dig: De 10 bästa livsmedlen att äta om du har artrit
Rå kålrabbi är hög i fiber, ger 5 gram i varje kopp (135 gram). Den är också full av C-vitamin, vilket ger 140 % av det dagliga värdet per kopp.
Studier har visat att innehållet av antioxidanter i kålrabbi gör den till ett kraftfullt verktyg mot inflammation och diabetes.
I en djurstudie kunde kålrabiextrakt sänka blodsockernivåerna med 64 % inom bara sju dagar efter behandling.
Även om det finns olika typer av kålrabbi, visar studier att röd kålrabbi har nästan dubbelt så stor mängd fenoliska antioxidanter och uppvisar starkare antidiabetiska och antiinflammatoriska effekter.
Sammanfattning: Kålrabi är rikt på både fibrer och vitamin C. Djurstudier visar att kålrabbi potentiellt kan orsaka en sänkning av blodsockret.
Sammanfattning
Från att tillhandahålla viktiga vitaminer och mineraler till att bekämpa sjukdomar, det är uppenbart att inkludering av grönsaker i din kost är avgörande för god hälsa.
Även om grönsakerna som listas här har studerats omfattande för deras hälsofördelar, finns det många fler grönsaker som också är utmärkta för din hälsa.
Se till att du får en bra blandning av grönsaker i din kost för att dra nytta av deras många olika hälsofördelar och få mest näringsvärde för pengarna.
