Brysselkål är en medlem av familjen Brassicaceae av grönsaker och är nära besläktade med grönkål, blomkål och senapsgrönsaker.
Dessa korsblommiga grönsaker liknar minikål och skärs, rengörs och tillagas vanligtvis för att göra en näringsrik tillbehör eller huvudrätt.
Brysselkål har höga halter av många näringsämnen och har kopplats till flera hälsofördelar. Den här artikeln undersöker 10 sätt brysselkål kan gynna din hälsa.
1. Brysselkål är rik på näringsämnen
Brysselkål är låg i kalorier men hög i fiber, vitaminer och mineraler.
Här är några av de viktigaste näringsämnena i en halv kopp (78 gram) kokt brysselkål:
- Kalorier: 28
- Protein: 2 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 137 % av det rekommenderade dagliga intaget
- C-vitamin: 81 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin A: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
Brysselkål är särskilt rik på vitamin K, vilket är nödvändigt för blodpropp och benhälsa.
De är också höga i vitamin C, en antioxidant som hjälper till att främja järnabsorption och är involverad i vävnadsreparation och immunfunktion.
Dessutom bidrar deras höga fiberinnehåll till att stödja regelbundenhet och tarmhälsa.
Förutom näringsämnena ovan innehåller brysselkål små mängder vitamin B6, kalium, järn, tiamin, magnesium och fosfor.
Sammanfattning: Brysselkål är låg i kalorier men hög i många näringsämnen, särskilt fibrer, vitamin K och vitamin C.
2. Brysselkål är rik på antioxidanter
Brysselkål har många hälsofördelar, men deras imponerande antioxidantinnehåll sticker ut.
Antioxidanter är föreningar som minskar oxidativ stress i dina celler och hjälper till att minska risken för kronisk sjukdom.
En studie visade att när deltagarna åt cirka 2 koppar (300 gram) brysselkål dagligen, minskade skadorna på deras celler från oxidativ stress med 28%.
Brysselkål är särskilt hög i kaempferol, en antioxidant som har studerats mycket för sina många hälsofrämjande egenskaper.
Provrörsstudier visar att kaempferol kan minska cancercelltillväxt, lindra inflammation och förbättra hjärthälsa.
Att äta brysselkål som en del av en kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att tillföra de antioxidanter din kropp behöver för att främja god hälsa.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller kaempferol, en antioxidant som kan minska cancertillväxt, minska inflammation och främja hjärthälsa.
3. Brysselkål kan hjälpa till att skydda mot cancer
Vissa studier tyder på att de höga halterna av antioxidanter i brysselkål kan hjälpa till att skydda mot vissa typer av cancer.
Det finns flera möjliga sätt att detta kan fungera.
En studie från 2008 visade att brysselkål kunde skydda mot cancerframkallande ämnen eller cancerframkallande ämnen och förhindra oxidativ skada på celler.
I en annan liten studie ökade att äta brysselkål nivåerna av vissa avgiftningsenzymer med 15–30%.
Forskarna antog att denna effekt potentiellt skulle kunna leda till en minskad risk för kolorektal cancer, även om ytterligare forskning behövs.
Dessutom kan antioxidanterna i brysselkål neutralisera fria radikaler. Dessa är föreningar som bildas av oxidativ stress som bidrar till sjukdomar som cancer.
Att inkludera brysselkål som en del av en balanserad kost och hälsosam livsstil kan bidra till att minska risken för cancer, men mer forskning behövs.
Sammanfattning: Vissa studier visar att de föreningar som finns i brysselkål kan minska risken för cancer.
4. Brysselkål är fiberrik
Bara en halv kopp (78 gram) kokt brysselkål innehåller 2 gram fibrer, vilket uppfyller upp till 8 % av ditt dagliga fiberbehov.
Fiber är en viktig del av hälsan, och att inkludera en bra mängd av det i din kost ger många hälsofördelar.
Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden
Studier visar att kostfiber kan lindra förstoppning genom att öka avföringsfrekvensen och mjuka upp avföringens konsistens för att underlätta passagen.
Fiber främjar också matsmältningshälsa genom att hjälpa till att mata de nyttiga bakterierna i din tarm.
Ökat fiberintag har också associerats med andra hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad blodsockerkontroll.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar kvinnor att äta minst 25 gram fiber per dag, medan män bör äta minst 38 gram fiber per dag.
Att äta brysselkål, tillsammans med andra bra källor till fiber som frukt, grönsaker och fullkorn, kan enkelt hjälpa dig att möta dina fiberbehov.
Sammanfattning: Brysselkål är hög i fiber, vilket kan främja regelbundenhet, stödja matsmältningshälsa och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
5. Brysselkål är rik på vitamin K
Brysselkål är en bra källa till vitamin K. Faktum är att bara en halv kopp (78 gram) kokt brysselkål ger 137 % av ditt dagliga vitamin K-behov.
Detta viktiga näringsämne spelar en viktig roll i kroppen.
Det är viktigt för koagulation, bildandet av blodproppar som stoppar blödningen.
Vitamin K kan också spela en roll i bentillväxt och kan hjälpa till att skydda mot osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av progressiv benförlust.
En genomgång av sju studier drog slutsatsen att intag av vitamin K-tillskott kan öka benstyrkan och minska risken för benfraktur hos postmenopausala kvinnor.
Tänk på att de som tar blodförtunnande medicin bör dämpa sitt K-vitaminintag.
Men för de flesta människor kan ett ökat intag av K-vitamin skörda många hälsofördelar.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller mycket K-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för blodpropp och benmetabolism.
6. Brysselkål kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer
Förutom deras imponerande näringsprofil och en lång rad hälsofördelar kan brysselkål också hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sparris
Flera studier har kopplat ett ökat intag av korsblommiga grönsaker, inklusive brysselkål, till en minskad risk för diabetes.
Detta beror sannolikt på att brysselkål är hög i fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån.
Fiber rör sig långsamt genom kroppen osmält och bromsar upptaget av socker i blodet.
Brysselkål innehåller också alfa-liponsyra, en antioxidant som har undersökts mycket för dess potentiella effekter på blodsocker och insulin.
Insulin är ett hormon som ansvarar för att transportera socker från ditt blod till dina celler för att hålla dina blodsockernivåer under kontroll.
I en studie upplevde 12 patienter med diabetes som fick alfa-liponsyratillskott ökad insulinkänslighet.
Forskarna föreslog att detta berodde på att alfa-liponsyran tillät insulin att arbeta mer effektivt för att sänka blodsockret.
Att öka ditt intag av brysselkål tillsammans med en annars hälsosam kost kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer stabila.
Sammanfattning: Fibrerna och antioxidanterna i brysselkål kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila.
7. Brysselkål innehåller ALA omega-3-fettsyror
För dem som inte äter fisk eller skaldjur kan det vara en utmaning att äta tillräckligt med omega-3-fettsyror.
Växtmat innehåller bara alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som används mindre effektivt i din kropp än omega-3-fetterna från fisk och skaldjur.
Detta beror på att din kropp endast kan omvandla ALA till de mer aktiva formerna av omega-3-fettsyror i begränsade mängder.
Av denna anledning skulle du behöva konsumera en större mängd ALA omega-3-fettsyror för att tillgodose ditt dagliga omega-3-behov, jämfört med om du fick i dig dina omega-3-fetter från fisk eller skaldjur.
Brysselkål är en av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror, med 135 mg ALA i varje halv kopp (78 gram) servering av kokt brysselkål.
Omega-3-fettsyror har visat sig minska triglycerider i blodet, bromsa kognitiv försämring, minska insulinresistens och minska inflammation.
Om du inkluderar några portioner brysselkål i din kost, kan varje vecka hjälpa dig att enkelt tillgodose ditt behov av omega-3-fettsyror, med en halv kopp (78 gram) som ger 12 % av det dagliga behovet för kvinnor och 8,5 % för män.
Sammanfattning: Brysselkål är en bra källa till ALA omega-3-fettsyror, som kan minska inflammation, insulinresistens, kognitiv försämring och blodtriglycerider.
8. Brysselkål kan minska inflammation
Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 8 jästa livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan
Vissa provrörsstudier har visat att föreningarna som finns i korsblommiga grönsaker som brysselkål har antiinflammatoriska egenskaper.
En stor studie fann att ett högre intag av korsblommiga grönsaker var associerat med lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet.
Dessutom innehåller brysselkål mycket antioxidanter, vilket kan hjälpa till att neutralisera de fria radikalerna som kan orsaka inflammation.
Flera provrörs- och djurstudier har visat att kaempferol, en av de viktigaste antioxidanterna som finns i brysselkål, har särskilt potenta antiinflammatoriska egenskaper.
Baserat på dessa fynd kan en kost rik på korsblommiga grönsaker som brysselkål minska inflammation och minska risken för pro-inflammatoriska sjukdomar.
Sammanfattning: Brysselkål är rik på antioxidanter och innehåller föreningar som kan hjälpa till att sänka nivåerna av inflammation.
9. Brysselkål innehåller mycket C-vitamin
Brysselkål ger 81 % av ditt dagliga C-vitaminbehov i varje halv kopp (78 gram) tillagad servering.
C-vitamin är viktigt för tillväxt och reparation av vävnader i kroppen. Det fungerar också som en antioxidant, är involverat i produktionen av proteiner som kollagen och kan till och med förbättra immuniteten.
En recension med över 11 000 deltagare fann att C-vitamin minskade svårighetsgraden av förkylningen, vilket minskade dess varaktighet med i genomsnitt 8 % hos vuxna.
Vitamin C kan också öka absorptionen av icke-hemjärn, en form av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som din kropp inte kan absorbera lika lätt som järn från animaliska källor.
En studie fann att att ta 100 mg C-vitamin med en måltid ökade upptaget av järn med 67%.
C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, men brysselkål är en av de bästa grönsakskällorna som finns.
Att lägga till bara en eller två portioner brysselkål till din kost några gånger i veckan kan hjälpa dig att möta dina behov.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller mycket C-vitamin, en antioxidant som är viktig för immunhälsa, järnabsorption, kollagenproduktion och tillväxt och reparation av vävnader.
10. Brysselkål är lätt att lägga till din kost
Brysselkål är ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst och är lätt att införliva i tillbehör och förrätter.
Folk njuter ofta av brysselkål rostad, kokt, sauterad eller bakad.
För ett enkelt tillbehör, skär först av ändarna på brysselkålen. Blanda groddarna med lite olivolja, salt och peppar och rosta dem sedan på en plåt tills de är knapriga.
Brysselkål kan också läggas till pasta, frittatas eller wokade rätter för en smakrik och näringsrik middag.
Sammanfattning: Brysselkål är enkla att tillaga och du kan njuta av dem i en mängd olika läckra tillbehör och huvudrätter.
Sammanfattning
Brysselkål innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett näringsrikt tillskott till din kost.
De kan också komma med extra hälsofördelar, inklusive potentialen att minska risken för cancer, minska inflammation och förbättra blodsockerkontrollen.
Att lägga till brysselkål till en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn har potential att ha en stor positiv inverkan på din hälsa.
