Att begränsa ditt fettintag är i allmänhet onödigt om du följer en hälsosam, balanserad kost.
Men under vissa omständigheter kan det vara fördelaktigt att begränsa fettet i din kost.
Till exempel rekommenderas dieter med låg fetthalt om du återhämtar dig från gallblåsoperation eller har sjukdom i gallblåsan eller bukspottkörteln.
Dieter med låg fetthalt kan också förhindra halsbränna, minska vikten och förbättra kolesterolet.
Här är 13 livsmedel med låg fetthalt som är bra för din hälsa.
1. Bladgrönt
Bladgrönt innehåller praktiskt taget inget fett och innehåller nyttiga mineraler och vitaminer, inklusive kalcium, kalium, folat och vitamin A och K.
De är särskilt rika på vissa växtföreningar som har visat sig minska inflammation i din kropp.
Inte överraskande tyder studier på att dieter som innehåller mycket bladgrönsaker kan skydda mot vissa tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Vanliga bladgrönsaker inkluderar:
- Grönkål
- Spenat
- Ruccola
- Collard greener
- Mangold
- Romainesallat
Färska bladgrönsaker kan läggas till sallader eller smoothies. För ett nyttigt tillbehör kan du också prova att ånga eller sautera dem med dina favoritörter och kryddor.
Sammanfattning: Bladgrönt innehåller praktiskt taget inget fett och massor av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Forskning tyder på att dieter rik på bladgrönt kan förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
2. Frukter
Frukt är ett utmärkt alternativ om du letar efter ett sött mellanmål med låg fetthalt. Nästan all frukt är låg i fett och hög i vitaminer, mineraler och fibrer.
De är också särskilt rika på växtföreningar. Många av dessa fördelaktiga växtföreningar är ansvariga för frukternas livfulla färger.
Dessutom är vissa växtföreningar kända för att vara potenta antioxidanter.
I din kropp skyddar antioxidanter mot skadliga, instabila molekyler som kallas fria radikaler. Cellskador från fria radikaler är kopplade till åldrande, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och andra tillstånd.
Lyckligtvis tyder många studier på att dieter med mycket frukt och grönsaker kan minska skador på fria radikaler på grund av deras höga antioxidantinnehåll.
Frukter kan avnjutas färska, torkade eller kokta. Prova att lägga till dem i smoothies och sallader eller ät dem med olika dippar.
Sammanfattning: Frukt är söt, fettsnål mat laddad med antioxidanter, som skyddar dina celler mot skador på fria radikaler.
3. Bönor och baljväxter
Baljväxter är en klass av grönsaker som inkluderar bönor, ärtor och linser.
De är låga i fett och innehåller inget kolesterol. Dessutom är de höga i fiber, protein, B-vitaminer och viktiga mineraler, såsom magnesium, zink och järn.
På grund av sin mycket näringsrika profil erbjuder bönor och baljväxter flera hälsofördelar.
Forskning visar att de kan sänka blodtrycket och kolesterolet och hantera blodsockernivåerna.
Dessutom kan regelbunden konsumtion av bönor och baljväxter hjälpa till att gå ner i vikt, eftersom de höga mängderna fiber kan hålla dig mätt längre.
Sammanfattning: Bönor och baljväxter är låga i fett och fulla med protein och fibrer. Forskning visar att dieter som innehåller mycket bönor och baljväxter kan sänka blodtrycket och kolesterolet och hjälpa till att gå ner i vikt och minska blodsockret.
4. Sötpotatis
Sötpotatisen är en rejäl rotfrukt med låg fetthalt. En medelstor sötpotatis innehåller endast 1,4 gram fett.
Förutom att ha låg fetthalt, ger sötpotatis vitamin A, C och flera B-vitaminer. De är också rika på mineraler, såsom kalium och mangan.
Deras ljusa orange färg beror på höga mängder betakaroten, ett växtpigment som är känt för att skydda mot cellskador orsakade av fria radikaler.
Betakaroten verkar särskilt fördelaktigt för dina ögon. Studier tyder på att dieter som innehåller mycket betakaroten är förknippade med en minskad risk för ögonsjukdomar som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden
Sammanfattning: Sötpotatisen är en rotfrukt med låg fetthalt fylld med vitamin A och C. Den är också hög i betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för vissa ögonsjukdomar.
5. Syrlig körsbärsjuice
Syrliga körsbär, även kända som sura eller Montmorency-körsbär, är fettfri frukt rik på antiinflammatoriska föreningar som kallas polyfenoler.
Syrliga körsbär kan vara fördelaktiga för fysiskt aktiva individer. Studier tyder på att syrlig körsbärsjuice minskar muskelinflammation och ömhet efter ansträngande träning.
Det kan också vara fördelaktigt för att minska symtom på artrit. I en studie minskade att dricka syrlig körsbärsjuice dagligen blodnivåerna av inflammatoriska markörer hos kvinnor med artros - den vanligaste formen av artrit.
Sammanfattning: Syrliga körsbär och deras juice är fettfria och rika på växtföreningar som kallas polyfenoler. Denna frukt kan minska muskelömhet relaterad till träning, vilket ger särskilda fördelar för fysiskt aktiva individer.
6. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker är en robust källa till näringsämnen, inklusive fibrer, folat och andra mineraler, och vitamin C, E och K.
Några vanliga korsblommiga grönsaker inkluderar:
- Broccoli
- Blomkål
- brysselkål
- Kål
- Bok choy
- Rovor
Dessa grönsaker har praktiskt taget inget fett, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en fettsnål kost.
Vid sidan av sina näringsämnen ger korsblommiga grönsaker svavelhaltiga ämnen som kallas glukosinolater, som är ansvariga för grönsakernas bittra smak.
Glukosinolater har visat anticancereffekter i provrörs- och djurstudier.
Många mänskliga observationsstudier kopplar också hög konsumtion av korsblommiga grönsaker till en minskad risk för flera cancerformer, inklusive cancer i urinblåsan, bröstet, tjocktarmen, levern, lungorna och magen.
Kom ihåg att tillagningsmetoder kan påverka antalet tillgängliga glukosinolater i korsblommiga grönsaker. Du kan absorbera mest glukosinolater om du äter dessa grönsaker råa, ångade eller sauterade istället för kokta.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Sammanfattning: Korsblommiga grönsaker har låg fetthalt och hög halt av svavelhaltiga ämnen som kallas glukosinolater, som kan ha anti-cancereffekter.
7. Svampar
Svamp är utsökt, fettfri mat med många påstådda hälsofördelar.
Intressant nog faller de inte i några traditionella livsmedelsgrupper - de är varken en frukt eller grönsak, spannmål eller animalisk produkt.
Svampar är svampar som har använts flitigt som mat och medicin i århundraden.
Vanliga ätbara typer av svamp inkluderar:
- Vit knapp
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Ostron
Näringsämnen i svamp varierar beroende på typ - men alla innehåller kalium, fibrer och olika B-vitaminer och mineraler. Vissa typer innehåller också en betydande mängd D-vitamin.
Dessutom är svamp den högsta matkällan för ergotionein, en antioxidant som rapporteras ha potenta antiinflammatoriska effekter.
Forskning tyder på att svamp kan stärka ditt immunförsvar och skydda mot vissa cancerformer.
Sammanfattning: Svampar är svampar som innehåller massor av vitaminer och mineraler och en unik, antiinflammatorisk förening som kallas ergothioneine. De kan ha immunförstärkande och cancerbekämpande effekter.
8. Vitlök
Vitlökens djärva smak och arom gör den till en populär ingrediens. Dessutom har den väldigt få kalorier och nästan inget fett.
Genom historien har vitlök använts för medicinska ändamål.
Forskning visar att vitlök kan förbättra ditt immunförsvar och hjälpa till att förhindra förkylning när den konsumeras regelbundet.
Vissa studier kopplar också de aktiva föreningarna i vitlök till sänkt blodtryck och kolesterol, även om höga mängder vitlök eller koncentrerade kosttillskott behövs för att ha effekt.
Sammanfattning: Vitlök används ofta i matlagning och medicinska ändamål. Forskning tyder på att de aktiva föreningarna i vitlök kan hjälpa till att förbättra ditt immunförsvar och minska blodtrycket och kolesterolet.
9. Urgamla korn
Forntida spannmål definieras löst som spannmål som har förblivit oförändrade under de senaste hundra åren, till skillnad från mer moderna spannmål, såsom vete och majs.
Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste rotfrukterna som du bör lägga till i din kost
Några populära gamla korn inkluderar:
- Farro
- Bulgur
- Stavad
- Quinoa
Även om varje spannmål har en unik näringsprofil, är de alla låga i fett och packade med näringsämnen, såsom protein, fibrer, vitamin E, B-vitaminer, zink, fosfor och järn.
Det är välkänt att fullkorn - inklusive gamla spannmål - gynnar din hälsa.
För det första stöder det höga fiberinnehållet i gamla spannmål en hälsosam matsmältning, håller dig mätt längre och kan hjälpa till att hantera diabetes.
Dieter rik på fullkorn är också förknippad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Sammanfattning: Forntida spannmål erbjuder ett kraftpaket av näringsämnen, inklusive protein, fibrer, B-vitaminer, vitamin E och viktiga mineraler. De kan hantera diabetes, minska risken för hjärtsjukdomar, främja fullhet och stödja ett hälsosamt matsmältningsorgan.
10. Vit, mager fisk
Vit, mager fisk inkluderar kolja, torsk, abborre och sej.
Dessa fiskar är låga i fett, innehåller mycket få kalorier och är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
En 3-ounce (85 gram) tillagad portion vit fisk innehåller cirka 1 gram fett, 70–100 kalorier och hela 16–20 gram protein.
Dessa fiskar ger också flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, fosfor, selen och niacin.
På grund av deras milda smaker passar vit fisk bra med djärva smaksättningar. De är läckra i fisktacos eller svärtade, bakade eller stekta.
Sammanfattning: Vit, mager fisk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein med låg fetthalt. De innehåller också stora mängder vitamin B12, fosfor, selen och niacin.
11. Kycklingbröst
Kycklingbröst är ett populärt mat med låg fetthalt som ger en imponerande mängd högkvalitativt protein på bara en portion.
Bröstet är den magraste delen av en kyckling. En 3-ounce (85-gram) servering av rostat, skinnfritt kycklingbröst innehåller endast 3 gram fett men ger 26 gram protein.
Förutom protein erbjuder kyckling stora mängder niacin, vitamin B6, selen och fosfor.
Sammanfattning: Bröstet är den magraste delen av kycklingen och ger en imponerande mängd protein per portion. Varje portion erbjuder också höga mängder niacin, vitamin B6, selen och fosfor.
12. Mejeri med låg fetthalt
Med låg fetthalt mejeriprodukter ingår skummad eller fettfri mjölk och varianter av yoghurt och keso med låg fetthalt.
Mejeriprodukter anses vara utmärkta källor till protein, flera mineraler och B-vitaminerna riboflavin, niacin, B6 och B12.
Förstärkt mjölk är särskilt rik på kalcium och vitamin D - två näringsämnen som är viktiga för benhälsa.
Dessutom innehåller vissa yoghurtar probiotika, som är bakterier som är fördelaktiga för din tarmhälsa. Var noga med att kontrollera om det finns levande och aktiva kulturer på produktetiketten.
Tänk på att berikad sojamjölk och sojayoghurt också har låg fetthalt och erbjuder liknande fördelar som mejerimjölk och yoghurt.
Sammanfattning: Förstärkt mjölk med låg fetthalt är en riklig källa till vitamin D och kalcium, som är avgörande för benhälsan. Dessutom innehåller vissa yoghurtar med låg fetthalt probiotika som ökar din tarmhälsa.
13. Äggvita
Medan hela ägg inte anses vara en mat med låg fetthalt, är äggvita det.
Det beror på att fettet och kolesterolet i ägg är koncentrerat i äggulorna.
Vitan från ett stort ägg innehåller 0 gram fett, medan ett helt stort ägg, inklusive äggulan, innehåller 5 gram fett.
Äggvita är också låg i kalorier och en bra källa till högkvalitativt protein, vilket gör dem till ett idealiskt alternativ för att minska fett och kalorier från din kost.
Sammanfattning: Äggvita är ett fettsnålt alternativ till hela ägg eftersom fett och kolesterol är koncentrerat i äggulorna. De vita är praktiskt taget fettfria och ger rikliga mängder protein.
Sammanfattning
Du kanske är intresserad av en diet med låg fetthalt av personliga eller medicinska skäl.
Föreslagna för dig: De 13 hälsosammaste gröna bladgrönsakerna
Till exempel kan dieter med låg fetthalt rekommenderas för matsmältningsproblem, viktminskning och tillstånd som involverar din lever, gallblåsa eller bukspottkörtel.
Varje objekt på listan ovan är lågt i fett och kalorier och kan ge många unika, vetenskapligt stödda hälsofördelar.
Om du är intresserad av att minska fettintaget, överväg att införliva dessa livsmedel i din kost.
