Grønnsaker er kjent for å være bra for helsen din. De fleste grønnsaker inneholder lite kalorier, men inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber.
Noen grønnsaker skiller seg imidlertid ut fra resten med ytterligere beviste helsefordeler, for eksempel evnen til å bekjempe betennelse eller redusere risikoen for sykdom.
Denne artikkelen tar en titt på 14 av de sunneste grønnsakene og hvorfor du bør inkludere dem i kostholdet ditt.
1. Spinat
Denne bladgrønnsaken topper listen som en av de sunneste grønnsakene, takket være dens imponerende næringsprofil.
En kopp (30 gram) rå spinat gir 56 % av ditt daglige vitamin A-behov pluss hele ditt daglige vitamin K-behov – alt for bare 7 kalorier.
Spinat har også rikelig med antioksidanter, som kan bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom.
En studie fant at mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat er høye i betakaroten og lutein, to typer antioksidanter som har vært assosiert med redusert risiko for kreft.
I tillegg fant en studie fra 2015 at spinatforbruk kan være gunstig for hjertehelsen, da det kan senke blodtrykket.
Sammendrag: Spinat er rik på antioksidanter som kan redusere risikoen for kronisk sykdom, da det kan redusere risikofaktorer som høyt blodtrykk.
2. Gulrøtter
Gulrøtter er fullpakket med vitamin A, og gir 428 % av den daglige anbefalte verdien på bare én kopp (128 gram).
De inneholder betakaroten, en antioksidant som gir gulrøtter sin livlige oransje farge og kan hjelpe til med å forebygge kreft.
En studie viste at for hver porsjon gulrøtter per uke, reduserte deltakernes risiko for prostatakreft med 5%.
En annen studie viste at å spise gulrøtter kan redusere risikoen for lungekreft også hos røykere. Sammenlignet med de som spiste gulrøtter minst en gang i uken, hadde røykere som ikke spiste gulrøtter tre ganger større risiko for å utvikle lungekreft.
Gulrøtter er også høye i vitamin C, vitamin K og kalium.
Sammendrag: Gulrøtter er spesielt høye i betakaroten, som kan bli til vitamin A i kroppen. Deres høye antioksidantinnhold kan bidra til å redusere risikoen for lunge- og prostatakreft.
3. Brokkoli
Brokkoli tilhører korsblomstfamilien av grønnsaker.
Den er rik på en svovelholdig planteforbindelse kjent som glukosinolat, samt sulforafan, et biprodukt av glukosinolat.
Sulforaphane er signifikant ved at det har vist seg å ha en beskyttende effekt mot kreft.
I en dyrestudie var sulforaphane i stand til å redusere størrelsen og antallet brystkreftceller samtidig som det blokkerte tumorvekst hos mus.
Å spise brokkoli kan også bidra til å forhindre andre typer kroniske sykdommer.
En dyrestudie fra 2010 fant at inntak av brokkolispirer kunne beskytte hjertet mot sykdomsfremkallende oksidativt stress ved å redusere nivåene av oksidanter betydelig.
I tillegg til sin evne til å forhindre sykdom, er brokkoli også full av næringsstoffer.
En kopp (91 gram) rå brokkoli gir 116 % av ditt daglige vitamin K-behov, 135 % av det daglige vitamin C-behovet, og en god mengde folat, mangan og kalium.
Sammendrag: Brokkoli er en korsblomstret grønnsak som inneholder sulforafan, en forbindelse som kan forhindre kreftvekst. Å spise brokkoli kan også bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom ved å beskytte mot oksidativt stress.
4. Hvitløk
Hvitløk har en lang historie med bruk som medisinplante, med røtter tilbake til det gamle Kina og Egypt.
Den viktigste aktive forbindelsen i hvitløk er allicin, en planteforbindelse som i stor grad er ansvarlig for hvitløkens ulike helsefordeler.
Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt
Flere studier har vist at hvitløk kan regulere blodsukkeret samt fremme hjertehelsen.
I en dyrestudie ble diabetiske rotter gitt enten hvitløksolje eller diallyltrisulfid, en komponent av hvitløk. Begge hvitløkforbindelsene forårsaket en reduksjon i blodsukkeret og forbedret insulinfølsomheten.
En annen studie matet hvitløk til deltakere både med og uten hjertesykdom. Resultatene viste at hvitløk var i stand til å redusere totalt kolesterol i blodet, triglyserider og LDL-kolesterol mens det økte HDL-kolesterolet i begge grupper.
Hvitløk kan også være nyttig i forebygging av kreft. En reagensrørstudie viste at allicin induserte celledød i leverkreftceller hos mennesker.
Det er imidlertid behov for ytterligere forskning for å bedre forstå de potensielle anti-krefteffektene av hvitløk.
Sammendrag: Studier viser at hvitløk kan bidra til å senke triglyseridnivåer i blodet. Noen studier har også funnet at det kan redusere blodsukkernivået og kan ha en anti-kreft effekt, selv om mer forskning er nødvendig.
5. Rosenkål
Som brokkoli er rosenkål medlem av korsblomstfamilien av grønnsaker og inneholder de samme helsefremmende planteforbindelsene.
Rosenkål inneholder også kaempferol, en antioksidant som kan være spesielt effektiv for å forhindre skade på celler.
En dyrestudie fant at kaempferol beskyttet mot frie radikaler, som forårsaker oksidativ skade på celler og kan bidra til kronisk sykdom.
Inntak av rosenkål kan også bidra til å forbedre avgiftningen.
En studie viste at å spise rosenkål førte til en økning på 15–30 % i noen av de spesifikke enzymene som kontrollerer avgiftning, noe som kan redusere risikoen for tykktarmskreft.
I tillegg er rosenkål veldig næringstett. Hver porsjon gir en god mengde av mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium.
Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli
Sammendrag: Rosenkål inneholder en antioksidant kalt kaempferol, som kan beskytte mot oksidativ skade på celler og forhindre kronisk sykdom. De kan også bidra til å forbedre avgiftning i kroppen.
6. Grønnkål
Som andre bladgrønnsaker er grønnkål kjent for sine helsefremmende egenskaper, inkludert næringstetthet og antioksidantinnhold.
En kopp (67 gram) rå grønnkål inneholder rikelig med B-vitaminer, kalium, kalsium og kobber.
Den oppfyller også hele ditt daglige behov for vitamin A, C og K.
På grunn av sin høye mengde antioksidanter, kan grønnkål også være gunstig for å fremme hjertehelsen.
I en studie fra 2008 drakk 32 menn med høyt kolesterol 150 ml grønnkåljuice daglig i 12 uker. Ved slutten av studien økte HDL-kolesterol med 27 %, LDL-kolesterol redusert med 10 %, og antioksidantaktiviteten økte.
En annen studie viste at å drikke grønnkåljuice kan redusere blodtrykket og kan være gunstig for å redusere både blodkolesterol og blodsukker.
Sammendrag: Grønnkål er høy i vitamin A, C og K samt antioksidanter. Studier viser at å drikke grønnkåljuice kan redusere blodtrykket og LDL-kolesterolet samtidig som det øker HDL-kolesterolet.
7. Grønne erter
Erter regnes som en stivelsesholdig grønnsak. Dette betyr at de har en høyere mengde karbohydrater og kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kan påvirke blodsukkernivået når de spises i store mengder.
Likevel er grønne erter utrolig næringsrike.
En kopp (160 gram) kokte grønne erter inneholder 9 gram fiber, 9 gram protein og vitamin A, C og K, riboflavin, tiamin, niacin og folat.
Fordi de er høye i fiber, støtter erter fordøyelseshelsen ved å forbedre de gunstige bakteriene i tarmen og fremme regelmessig avføring.
Dessuten er erter rike på saponiner, en gruppe planteforbindelser kjent for sine anti-krefteffekter.
Forskning viser at saponiner kan bidra til å bekjempe kreft ved å redusere svulstvekst og indusere celledød i kreftceller.
Sammendrag: Grønne erter inneholder en god mengde fiber, som bidrar til å støtte fordøyelsen. De inneholder også planteforbindelser kalt saponiner, som kan ha anti-krefteffekter.
8. Chard
Mangold er lav i kalorier, men høy i mange viktige vitaminer og mineraler.
En kopp (36 gram) inneholder bare 7 kalorier, men likevel 1 gram fiber, 1 gram protein og massevis av vitamin A, C og K, mangan og magnesium.
Foreslått for deg: 13 matvarer med lavt fettinnhold som er bra for helsen din
Mangold er spesielt kjent for sitt potensial til å forhindre skade forårsaket av diabetes mellitus.
I en dyrestudie ble mangoldekstrakt funnet å reversere effekten av diabetes ved å redusere blodsukkernivået og forhindre celleskade fra sykdomsfremkallende frie radikaler.
Andre dyrestudier har vist at antioksidantinnholdet i mangoldekstrakt kan beskytte leveren og nyrene mot de negative effektene av diabetes.
Sammendrag: Noen dyrestudier viser at mangold kan beskytte mot de negative effektene av diabetes og kan redusere blodsukkernivået.
9. Ingefær
Ingefærrot brukes som krydder i alt fra grønnsaksretter til desserter.
Historisk har ingefær også blitt brukt som et naturlig middel mot reisesyke.
Flere studier har bekreftet den gunstige effekten av ingefær på kvalme. I en gjennomgang bestående av 12 studier og nesten 1300 gravide kvinner, reduserte ingefær kvalme betydelig sammenlignet med placebo.
Ingefær inneholder også kraftige antiinflammatoriske egenskaper, som kan bidra til å behandle betennelsesrelaterte lidelser som leddgikt, lupus eller gikt.
I en studie opplevde deltakere med slitasjegikt som ble behandlet med et konsentrert ingefærekstrakt reduserte knesmerter og lindring av andre symptomer.
Ytterligere forskning tyder på at ingefær også kan hjelpe i behandlingen av diabetes.
En studie fra 2015 så på effekten av ingefærtilskudd på diabetes. Etter 12 uker ble ingefær funnet å være effektiv for å redusere blodsukkernivået.
Sammendrag: Studier viser at ingefær kan redusere kvalme og lindre betennelse. Ingefærtilskudd kan også bidra til å redusere blodsukkeret.
10. Asparges
Denne vårgrønnsaken er rik på flere vitaminer og mineraler, noe som gjør den til et utmerket tillegg til enhver diett.
Bare en halv kopp (90 gram) asparges gir en tredjedel av ditt daglige folatbehov.
Denne mengden gir også rikelig med selen, vitamin K, tiamin og riboflavin.
Å få nok folat fra kilder som asparges kan gi beskyttelse mot sykdom og kan forhindre fødselsdefekter i nevralrøret under graviditet.
Noen prøverørsstudier viser også at asparges kan være til nytte for leveren ved å støtte dens metabolske funksjon og beskytte den mot toksisitet.
Sammendrag: Asparges er spesielt høy i folat, som kan bidra til å forhindre fødselsdefekter i nevralrøret. Testrørstudier har også funnet at asparges kan støtte leverfunksjonen og redusere risikoen for toksisitet.
11. Rødkål
Denne grønnsaken tilhører korsblomstfamilien av grønnsaker og er i likhet med sine slektninger fulle av antioksidanter og helsefremmende egenskaper.
En kopp (89 gram) rå rødkål inneholder 2 gram fiber samt 85 % av det daglige vitamin C-behovet.
Rødkål er også rik på antocyaniner, en gruppe planteforbindelser som bidrar til dens distinkte farge samt en hel rekke helsemessige fordeler.
I en dyrestudie fra 2012 ble rotter matet med en diett designet for å øke kolesterolnivået og øke plakkoppbygging i arteriene. Rottene fikk deretter rødkålekstrakt.
Studien fant at rødkålekstrakt var i stand til å forhindre økninger i kolesterolnivået i blodet og beskytte mot skade på hjertet og leveren.
Disse resultatene ble støttet av en annen dyrestudie i 2014 som viste at rødkål kunne redusere betennelse og forhindre leverskader hos rotter matet med en diett med høyt kolesterol.
Sammendrag: Rødkål inneholder en god mengde fiber, vitamin C og antocyaniner. Visse studier viser at det kan redusere kolesterolnivået i blodet, redusere betennelse og redusere risikoen for hjerte- og leverskade.
12. Søtpoteter
Klassifisert som en rotgrønnsak skiller søtpoteter seg ut for sin livlige oransje farge, søte smak og imponerende helsefordeler.
En middels søtpotet inneholder 4 gram fiber, 2 gram protein og en god mengde vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan.
Det er også høyt i en form for vitamin A kalt betakaroten. En søtpotet dekker 438 % av ditt daglige vitamin A-behov.
Betakarotenforbruk har vært knyttet til en betydelig reduksjon i risikoen for visse typer kreft, inkludert lunge- og brystkreft.
Foreslått for deg: Brokkoli: Ernæringsfakta og helsefordeler
Spesifikke typer søtpoteter kan også inneholde tilleggsfordeler. For eksempel er Caiapo en type hvit søtpotet som kan ha en antidiabetisk effekt.
I en studie ble personer med diabetes gitt 4 gram Caiapo daglig over 12 uker, noe som førte til en reduksjon i både blodsukker og kolesterolnivåer i blodet.
Sammendrag: Søtpoteter inneholder mye betakaroten, noe som kan redusere risikoen for enkelte typer kreft. Hvite søtpoteter kan også bidra til å redusere blodkolesterolet og blodsukkernivået.
13. Collard greener
Collard greener er en veldig næringsrik grønnsak.
En kopp (190 gram) kokte collard greener inneholder 5 gram fiber, 4 gram protein og 27 % av ditt daglige kalsiumbehov.
Collard greener er en av de beste plantekildene til kalsium tilgjengelig, sammen med andre grønne blader, brokkoli og soyabønner.
Tilstrekkelig kalsiuminntak fra plantekilder kan fremme beinhelse og har vist seg å redusere risikoen for osteoporose.
Collard greener er også høye i antioksidanter og kan til og med redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer.
En studie fant at å spise mer enn én porsjon collard greener per uke var assosiert med en 57% redusert risiko for glaukom, en øyesykdom som kan føre til blindhet.
En annen studie viste at et høyt inntak av grønnsaker i Brassica-familien, som inkluderer collard greener, kan redusere risikoen for prostatakreft.
Sammendrag: Collard greener er høy i kalsium, noe som kan redusere risikoen for osteoporose. Regelmessig inntak av collard greener har også vært assosiert med redusert risiko for glaukom og prostatakreft.
14. Kålrabi
Også kjent som kålrot eller tysk kålrot, er kålrabi en grønnsak relatert til kålen som kan spises rå eller kokt.
Rå kålrabi er høy i fiber, og gir 5 gram i hver kopp (135 gram). Den er også full av vitamin C, og gir 140 % av den daglige verdien per kopp.
Studier har vist at innholdet av antioksidanter i kålrabi gjør den til et kraftig verktøy mot betennelser og diabetes.
Foreslått for deg: De 10 beste matvarene å spise hvis du har leddgikt
I en dyrestudie var kålrabiekstrakt i stand til å redusere blodsukkernivået med 64 % innen bare syv dager etter behandling.
Selv om det er forskjellige typer kålrabi tilgjengelig, viser studier at rød kålrabi har nesten dobbelt så mye fenoliske antioksidanter og viser sterkere antidiabetiske og antiinflammatoriske effekter.
Sammendrag: Kålrabi er rik på både fiber og vitamin C. Dyrestudier viser at kålrabi potensielt kan føre til reduksjon i blodsukkeret.
Sammendrag
Fra å gi essensielle vitaminer og mineraler til å bekjempe sykdom, er det klart at det å inkludere grønnsaker i kostholdet ditt er avgjørende for god helse.
Mens grønnsakene som er oppført her har blitt grundig studert for deres helsemessige fordeler, er det mange flere grønnsaker som også er utmerket for helsen din.
Sørg for at du får en god blanding av grønnsaker i kostholdet ditt for å dra nytte av deres mange forskjellige helsefordeler og få mest mulig ernæringsmessig for pengene.
