Sayuran memang terkenal baik untuk kesehatan. Sebagian besar sayuran rendah kalori tetapi tinggi vitamin, mineral, dan serat.
Namun, beberapa sayuran menonjol dari yang lain dengan manfaat kesehatan tambahan yang telah terbukti, seperti kemampuan untuk melawan peradangan atau mengurangi risiko penyakit.
Artikel ini membahas 14 sayuran paling sehat dan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam diet Anda.
1. Bayam
Sayuran berdaun hijau ini menempati urutan teratas sebagai salah satu sayuran paling sehat, berkat profil nutrisinya yang mengesankan.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56% kebutuhan vitamin A harian Anda ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian Anda — semuanya hanya dengan 7 kalori.
Bayam juga mengandung banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam kaya akan beta-karoten dan lutein, dua jenis antioksidan yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena dapat menurunkan tekanan darah.
Ringkasan: Bayam kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, karena dapat mengurangi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.
2. Wortel
Wortel dikemas dengan vitamin A, memberikan 428% dari nilai harian yang direkomendasikan hanya dalam satu cangkir (128 gram).
Mereka mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye cerah dan dapat membantu dalam pencegahan kanker.
Satu studi mengungkapkan bahwa untuk setiap porsi wortel per minggu, risiko kanker prostat peserta menurun sebesar 5%.
Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok juga. Dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya seminggu sekali, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru.
Wortel juga tinggi vitamin C, vitamin K, dan potasium.
Ringkasan: Wortel sangat tinggi beta-karoten, yang dapat berubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker paru-paru dan prostat.
3. Brokoli
Brokoli termasuk dalam keluarga sayuran silangan.
Ini kaya akan senyawa tanaman yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat.
Sulforaphane penting karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker.
Dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sekaligus menghambat pertumbuhan tumor pada tikus.
Makan brokoli juga dapat membantu mencegah jenis penyakit kronis lainnya.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2010 menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan.
Selain kemampuannya mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi.
Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% kebutuhan vitamin K harian Anda, 135% kebutuhan vitamin C harian, dan jumlah folat, mangan, dan kalium yang baik.
Ringkasan: Brokoli adalah sayuran silangan yang mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Makan brokoli juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dengan melindungi dari stres oksidatif.
4. Bawang putih
Bawang putih memiliki sejarah panjang digunakan sebagai tanaman obat, dengan akar yang berasal dari Tiongkok dan Mesir kuno.
Senyawa aktif utama dalam bawang putih adalah allicin, senyawa tanaman yang sebagian besar bertanggung jawab atas berbagai manfaat kesehatan bawang putih.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat mengatur gula darah serta meningkatkan kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 13 sayuran akar paling sehat yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda
Dalam satu penelitian pada hewan, tikus diabetes diberi minyak bawang putih atau dialil trisulfida, komponen bawang putih. Kedua senyawa bawang putih menyebabkan penurunan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Studi lain memberi makan bawang putih kepada peserta baik dengan dan tanpa penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa bawang putih mampu menurunkan kolesterol total darah, trigliserida, dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL pada kedua kelompok.
Bawang putih mungkin berguna dalam pencegahan kanker juga. Satu studi tabung menunjukkan bahwa allicin menginduksi kematian sel pada sel kanker hati manusia.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami potensi efek anti-kanker bawang putih.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa itu dapat menurunkan kadar gula darah dan mungkin memiliki efek anti-kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. kubis Brussel
Seperti brokoli, kubis Brussel adalah anggota keluarga sayuran silangan dan mengandung senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.
Kubis Brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang mungkin sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa kaempferol melindungi dari radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan dapat berkontribusi pada penyakit kronis.
Konsumsi kubis Brussel dapat membantu meningkatkan detoksifikasi juga.
Satu studi menunjukkan bahwa makan kubis Brussel menyebabkan peningkatan 15-30% pada beberapa enzim spesifik yang mengontrol detoksifikasi, yang dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
Selain itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan, dan potasium.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli
Ringkasan: Kubis Brussel mengandung antioksidan yang disebut kaempferol, yang dapat melindungi terhadap kerusakan oksidatif pada sel dan mencegah penyakit kronis. Mereka juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi dalam tubuh.
6. kale
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, kangkung terkenal karena kualitasnya yang meningkatkan kesehatan, termasuk kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya.
Secangkir (67 gram) kangkung mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium, dan tembaga.
Ini juga memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda akan vitamin A, C, dan K.
Karena jumlah antioksidannya yang tinggi, kangkung juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat 27%, kolesterol LDL menurun 10%, dan aktivitas antioksidan meningkat.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kangkung dapat menurunkan tekanan darah dan mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol darah dan gula darah.
Ringkasan: Kale kaya akan vitamin A, C, dan K serta antioksidan. Studi menunjukkan bahwa minum jus kangkung dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.
7. Kacang hijau
Kacang polong dianggap sebagai sayuran bertepung. Ini berarti mereka memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat memengaruhi kadar gula darah saat dimakan dalam jumlah besar.
Namun demikian, kacang hijau sangat bergizi.
Satu cangkir (160 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C, dan K, riboflavin, thiamin, niacin, dan folat.
Karena kaya serat, kacang polong mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda dan mendorong buang air besar secara teratur.
Selain itu, kacang polong kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal dengan efek anti-kankernya.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan Anda
Penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menginduksi kematian sel dalam sel kanker.
Ringkasan: Kacang hijau mengandung jumlah serat yang baik, yang membantu mendukung kesehatan pencernaan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang disebut saponin, yang mungkin memiliki efek anti-kanker.
8. lobak Swiss
Lobak Swiss rendah kalori tetapi kaya akan banyak vitamin dan mineral penting.
Satu cangkir (36 gram) hanya mengandung 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein, dan banyak vitamin A, C, dan K, mangan, dan magnesium.
Swiss chard terutama dikenal karena potensinya untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh diabetes mellitus.
Dalam satu penelitian pada hewan, ekstrak lobak ditemukan untuk membalikkan efek diabetes dengan menurunkan kadar gula darah dan mencegah kerusakan sel dari radikal bebas penyebab penyakit.
Penelitian pada hewan lain menunjukkan bahwa kandungan antioksidan ekstrak lobak dapat melindungi hati dan ginjal dari efek negatif diabetes.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lobak Swiss dapat melindungi dari efek negatif diabetes dan dapat menurunkan kadar gula darah.
9. Jahe
Akar jahe digunakan sebagai bumbu dalam segala hal mulai dari hidangan sayuran hingga makanan penutup.
Secara historis, jahe juga telah digunakan sebagai obat alami untuk mabuk perjalanan.
Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek menguntungkan dari jahe pada mual. Dalam sebuah ulasan yang terdiri dari 12 penelitian dan hampir 1.300 wanita hamil, jahe secara signifikan mengurangi mual dibandingkan dengan plasebo.
Jahe juga mengandung sifat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat membantu mengobati gangguan terkait peradangan seperti radang sendi, lupus, atau asam urat.
Dalam satu penelitian, peserta dengan osteoartritis yang diobati dengan ekstrak jahe pekat mengalami pengurangan nyeri lutut dan kelegaan dari gejala lainnya.
Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa jahe dapat membantu dalam pengobatan diabetes juga.
Sebuah studi tahun 2015 melihat efek suplemen jahe pada diabetes. Setelah 12 minggu, jahe terbukti efektif dalam menurunkan kadar gula darah.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa jahe dapat mengurangi mual dan meredakan peradangan. Suplemen jahe juga dapat membantu menurunkan gula darah.
10. Asparagus
Sayuran musim semi ini kaya akan beberapa vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun.
Hanya setengah cangkir (90 gram) asparagus menyediakan sepertiga dari kebutuhan folat harian Anda.
Jumlah ini juga menyediakan banyak selenium, vitamin K, thiamin, dan riboflavin.
Mendapatkan cukup folat dari sumber seperti asparagus dapat menawarkan perlindungan dari penyakit dan dapat mencegah cacat lahir tabung saraf selama kehamilan.
Beberapa penelitian tabung reaksi juga menunjukkan bahwa asparagus dapat bermanfaat bagi hati dengan mendukung fungsi metabolismenya dan melindunginya dari toksisitas.
Ringkasan: Asparagus sangat tinggi folat, yang dapat membantu mencegah cacat lahir tabung saraf. Studi tabung reaksi juga menemukan bahwa asparagus dapat mendukung fungsi hati dan mengurangi risiko toksisitas.
11. Kubis merah
Sayuran ini termasuk dalam keluarga sayuran silangan dan, seperti kerabatnya, penuh dengan antioksidan dan khasiat yang meningkatkan kesehatan.
Satu cangkir (89 gram) kubis merah mentah mengandung 2 gram serat serta 85% dari kebutuhan vitamin C harian.
Kubis merah juga kaya akan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman yang berkontribusi pada warna yang berbeda serta berbagai manfaat kesehatan.
Dalam sebuah penelitian pada hewan 2012, tikus diberi makan makanan yang dirancang untuk meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan penumpukan plak di arteri. Tikus kemudian diberi ekstrak kubis merah.
Studi tersebut menemukan bahwa ekstrak kubis merah mampu mencegah peningkatan kadar kolesterol darah dan melindungi dari kerusakan jantung dan hati.
Hasil ini didukung oleh penelitian hewan lain pada tahun 2014 yang menunjukkan bahwa kubis merah dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan hati pada tikus yang diberi diet tinggi kolesterol.
Disarankan untuk Anda: Brokoli: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Ringkasan: Kubis merah mengandung banyak serat, vitamin C, dan antosianin. Studi tertentu menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kerusakan jantung dan hati.
12. Ubi jalar
Diklasifikasikan sebagai sayuran akar, ubi jalar menonjol karena warna oranyenya yang cerah, rasanya yang manis, dan manfaat kesehatannya yang mengesankan.
Satu ubi jalar ukuran sedang mengandung 4 gram serat, 2 gram protein, dan vitamin C, vitamin B6, kalium, dan mangan dalam jumlah yang baik.
Ini juga tinggi dalam bentuk vitamin A yang disebut beta-karoten. Satu ubi jalar memenuhi 438% kebutuhan vitamin A harian Anda.
Konsumsi beta-karoten telah dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker paru-paru dan payudara.
Jenis ubi jalar tertentu mungkin juga mengandung manfaat tambahan. Misalnya, Caiapo adalah jenis ubi jalar putih yang mungkin memiliki efek anti-diabetes.
Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes diberi 4 gram Caiapo setiap hari selama 12 minggu, yang mengarah pada penurunan kadar gula darah dan kolesterol darah.
Ringkasan: Ubi jalar mengandung beta-karoten yang tinggi, yang dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Ubi jalar putih juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan gula darah.
13. Sawi hijau
Sayuran Collard adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi.
Satu cangkir (190 gram) sawi matang mengandung 5 gram serat, 4 gram protein, dan 27% kebutuhan kalsium harian Anda.
Sayuran Collard adalah salah satu sumber kalsium tanaman terbaik yang tersedia, bersama dengan sayuran hijau lainnya, brokoli, dan kedelai.
Asupan kalsium yang cukup dari sumber tanaman dapat meningkatkan kesehatan tulang dan telah terbukti mengurangi risiko osteoporosis.
Sayuran Collard juga tinggi antioksidan dan bahkan dapat mengurangi risiko terkena penyakit tertentu.
Satu studi menemukan bahwa makan lebih dari satu porsi sawi hijau per minggu dikaitkan dengan penurunan 57% risiko glaukoma, suatu kondisi mata yang dapat menyebabkan kebutaan.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan terbaik untuk dimakan jika Anda menderita radang sendi
Studi lain menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran dalam keluarga Brassica, yang meliputi collard greens, dapat menurunkan risiko kanker prostat.
Ringkasan: Sayuran Collard kaya akan kalsium, yang dapat mengurangi risiko osteoporosis. Asupan collard greens secara teratur juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko glaukoma dan kanker prostat.
14. Kohlrabi
Juga dikenal sebagai kubis lobak atau lobak Jerman, kohlrabi adalah sayuran yang berhubungan dengan kubis yang bisa dimakan mentah atau dimasak.
Kohlrabi mentah kaya akan serat, menyediakan 5 gram di setiap cangkir (135 gram). Ini juga penuh dengan vitamin C, memberikan 140% dari nilai harian per cangkir.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan antioksidan kohlrabi menjadikannya alat yang ampuh melawan peradangan dan diabetes.
Dalam satu penelitian pada hewan, ekstrak kohlrabi mampu menurunkan kadar gula darah hingga 64% hanya dalam tujuh hari pengobatan.
Meskipun ada berbagai jenis kohlrabi yang tersedia, penelitian menunjukkan bahwa kohlrabi merah memiliki hampir dua kali jumlah antioksidan fenolik dan menampilkan efek anti-diabetes dan anti-inflamasi yang lebih kuat.
Ringkasan: Kohlrabi kaya akan serat dan vitamin C. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kohlrabi berpotensi menyebabkan penurunan gula darah.
Ringkasan
Dari menyediakan vitamin dan mineral penting hingga memerangi penyakit, jelas bahwa memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Sementara sayuran yang tercantum di sini telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya, ada lebih banyak sayuran yang juga sangat baik untuk kesehatan Anda.
Pastikan Anda mendapatkan campuran sayuran yang baik dalam diet Anda untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya yang beragam dan mendapatkan nutrisi terbaik untuk uang Anda.
