Warzywa są dobrze znane z tego, że są dobre dla twojego zdrowia. Większość warzyw ma niską kaloryczność, ale jest bogata w witaminy, minerały i błonnik.
Jednak niektóre warzywa wyróżniają się na tle innych dodatkowymi udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdolność do zwalczania stanów zapalnych lub zmniejszania ryzyka chorób.
W tym artykule przyjrzymy się 14 najzdrowszym warzywom i wyjaśnimy, dlaczego warto włączyć je do swojej diety.
1. Szpinak
Ta liściasta zieleń plasuje się na szczycie listy jako jedno z najzdrowszych warzyw dzięki imponującemu profilowi składników odżywczych.
Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K — wszystko to za jedyne 7 kalorii.
Szpinak zawiera również wiele przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jedno z badań wykazało, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są bogate w beta-karoten i luteinę, dwa rodzaje przeciwutleniaczy, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Ponadto badanie z 2015 r. wykazało, że spożywanie szpinaku może być korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może obniżać ciśnienie krwi.
Streszczenie: Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, ponieważ może zmniejszać czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
2. Marchewki
Marchewki są wypełnione witaminą A, zapewniając 428% dziennej zalecanej wartości w zaledwie jednej filiżance (128 gramów).
Zawierają beta-karoten, przeciwutleniacz, który nadaje marchwi żywy pomarańczowy kolor i może pomóc w zapobieganiu nowotworom.
Jedno z badań wykazało, że na każdą porcję marchewki na tydzień ryzyko zachorowania na raka prostaty u uczestników zmniejszyło się o 5%.
Inne badanie wykazało, że jedzenie marchwi może również zmniejszyć ryzyko raka płuc u palaczy. W porównaniu z osobami, które jadły marchew przynajmniej raz w tygodniu, palacze, którzy nie jedli marchwi, mieli trzykrotnie większe ryzyko zachorowania na raka płuc.
Marchewki są również bogate w witaminę C, witaminę K i potas.
Streszczenie: Marchew jest szczególnie bogata w beta-karoten, który w organizmie może zamienić się w witaminę A. Ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć ryzyko raka płuc i prostaty.
3. Brokuły
Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych.
Jest bogaty w zawierający siarkę związek roślinny znany jako glukozynolan, a także sulforafan, produkt uboczny glukozynolanu.
Sulforafan jest istotny, ponieważ wykazano, że ma działanie ochronne przed rakiem.
W jednym badaniu na zwierzętach sulforafan był w stanie zmniejszyć rozmiar i liczbę komórek raka piersi, jednocześnie blokując wzrost guza u myszy.
Jedzenie brokułów może również pomóc w zapobieganiu innym rodzajom chorób przewlekłych.
Badanie na zwierzętach z 2010 r. wykazało, że spożywanie kiełków brokułów może chronić serce przed wywołującym chorobę stresem oksydacyjnym poprzez znaczne obniżenie poziomu utleniaczy.
Oprócz zdolności do zapobiegania chorobom brokuły są również bogate w składniki odżywcze.
Filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zapewnia 116% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 135% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz dużą ilość kwasu foliowego, manganu i potasu.
Streszczenie: Brokuły to warzywo krzyżowe, które zawiera sulforafan, związek, który może zapobiegać rozwojowi raka. Jedzenie brokułów może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych poprzez ochronę przed stresem oksydacyjnym.
4. Czosnek
Czosnek ma długą historię stosowania jako roślina lecznicza, której korzenie sięgają starożytnych Chin i Egiptu.
Głównym składnikiem aktywnym czosnku jest allicyna, związek roślinny, który w dużej mierze odpowiada za różnorodne korzyści zdrowotne czosnku.
Kilka badań wykazało, że czosnek może regulować poziom cukru we krwi, a także wspomagać zdrowie serca.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najzdrowszych warzyw korzeniowych, które powinieneś dodać do swojej diety
W jednym badaniu na zwierzętach szczurom z cukrzycą podawano olej czosnkowy lub trisiarczek diallilu, składnik czosnku. Oba związki czosnku spowodowały obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę.
W innym badaniu podano czosnek uczestników zarówno z chorobami serca, jak i bez. Wyniki wykazały, że czosnek był w stanie obniżyć całkowity poziom cholesterolu, trójglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL w obu grupach.
Czosnek może być również przydatny w profilaktyce raka. Jedno badanie probówkowe wykazało, że allicyna indukuje śmierć komórek w ludzkich komórkach raka wątroby.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć potencjalne działanie przeciwnowotworowe czosnku.
Streszczenie: Badania pokazują, że czosnek może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Niektóre badania wykazały również, że może obniżać poziom cukru we krwi i może mieć działanie przeciwnowotworowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.
5. Brukselka
Podobnie jak brokuły, brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych i zawiera te same prozdrowotne związki roślinne.
Brukselka zawiera również kemferol, przeciwutleniacz, który może być szczególnie skuteczny w zapobieganiu uszkodzeniom komórek.
Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że kemferol chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenia oksydacyjne komórek i mogą przyczyniać się do przewlekłej choroby.
Spożywanie brukselki również może pomóc w poprawie detoksykacji.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie brukselki doprowadziło do 15–30% wzrostu niektórych określonych enzymów kontrolujących detoksykację, co może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Dodatkowo brukselka jest bardzo zasobna w składniki odżywcze. Każda porcja dostarcza sporą ilość wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K, witaminy A, witaminy C, kwasu foliowego, manganu i potasu.
Streszczenie: Brukselka zawiera przeciwutleniacz zwany kaempferolem, który może chronić przed uszkodzeniem oksydacyjnym komórek i zapobiegać chorobom przewlekłym. Mogą również pomóc w poprawie detoksykacji organizmu.
6. Kale
Podobnie jak inne warzywa liściaste, jarmuż jest dobrze znany ze swoich właściwości prozdrowotnych, w tym gęstości składników odżywczych i zawartości przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: 14 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych brokułów
Filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera mnóstwo witamin z grupy B, potasu, wapnia i miedzi.
Spełnia również całe dzienne zapotrzebowanie na witaminy A, C i K.
Ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy jarmuż może być również korzystny w promowaniu zdrowia serca.
W badaniu z 2008 roku 32 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu wypijało 150 ml soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni. Pod koniec badania cholesterol HDL wzrósł o 27%, cholesterol LDL spadł o 10%, a aktywność przeciwutleniająca wzrosła.
Inne badanie wykazało, że picie soku z jarmużu może obniżać ciśnienie krwi i może być korzystne w obniżaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Streszczenie: Jarmuż jest bogaty w witaminy A, C i K oraz przeciwutleniacze. Badania pokazują, że picie soku z jarmużu może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL.
7. Zielony groszek
Groch uważany jest za warzywo bogate w skrobię. Oznacza to, że mają większą ilość węglowodanów i kalorii niż warzywa nieskrobiowe i mogą wpływać na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w dużych ilościach.
Niemniej jednak zielony groszek jest niesamowicie pożywny.
Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego zielonego groszku zawiera 9 gramów błonnika, 9 gramów białka oraz witaminy A, C i K, ryboflawinę, tiaminę, niacynę i kwas foliowy.
Ponieważ jest bogaty w błonnik, groszek wspiera zdrowie układu pokarmowego, wzmacniając pożyteczne bakterie w jelitach i promując regularne wypróżnienia.
Ponadto groszek jest bogaty w saponiny, grupę związków roślinnych znanych ze swojego działania przeciwnowotworowego.
Badania pokazują, że saponiny mogą pomóc w walce z rakiem, zmniejszając wzrost guza i indukując śmierć komórek w komórkach rakowych.
Streszczenie: Zielony groszek zawiera dużą ilość błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Zawierają również związki roślinne zwane saponiny, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
8. Boćwina szwajcarska
Boćwina szwajcarska jest niskokaloryczna, ale zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niskotłuszczowych produktów spożywczych, które są dobre dla Twojego zdrowia
Jedna filiżanka (36 gramów) zawiera tylko 7 kalorii, ale 1 gram błonnika, 1 gram białka i dużo witamin A, C i K, manganu i magnezu.
Boćwina jest szczególnie znana ze swojego potencjału zapobiegania uszkodzeniom powodowanym przez cukrzycę.
W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że ekstrakt z botwinki odwraca skutki cukrzycy poprzez obniżanie poziomu cukru we krwi i zapobieganie uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki chorobotwórcze.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w ekstrakcie z buraków może chronić wątrobę i nerki przed negatywnymi skutkami cukrzycy.
Streszczenie: Niektóre badania na zwierzętach pokazują, że boćwina może chronić przed negatywnymi skutkami cukrzycy i obniżać poziom cukru we krwi.
9. Imbir
Korzeń imbiru jest używany jako przyprawa do wszystkiego, od dań warzywnych po desery.
Historycznie imbir był również używany jako naturalny lek na chorobę lokomocyjną.
Kilka badań potwierdziło korzystny wpływ imbiru na nudności. W przeglądzie obejmującym 12 badań i prawie 1300 kobiet w ciąży, imbir znacznie zmniejszał nudności w porównaniu z placebo.
Imbir zawiera również silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w leczeniu zaburzeń związanych ze stanem zapalnym, takich jak zapalenie stawów, toczeń lub dna moczanowa.
W jednym badaniu uczestnicy z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy byli leczeni skoncentrowanym ekstraktem z imbiru, doświadczyli zmniejszonego bólu kolana i złagodzenia innych objawów.
Dalsze badania sugerują, że imbir może również pomóc w leczeniu cukrzycy.
W badaniu z 2015 r. przyjrzano się wpływowi suplementów imbirowych na cukrzycę. Po 12 tygodniach okazało się, że imbir skutecznie obniża poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Badania pokazują, że imbir może zmniejszać nudności i łagodzić stany zapalne. Suplementy z imbirem mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
10. Szparagi
To wiosenne warzywo jest bogate w kilka witamin i minerałów, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do każdej diety.
Tylko pół szklanki (90 gramów) szparagów zapewnia jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
Ta ilość dostarcza również dużo selenu, witaminy K, tiaminy i ryboflawiny.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi może zapewnić ochronę przed chorobami i zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej podczas ciąży.
Niektóre badania probówkowe pokazują również, że szparagi mogą korzystnie wpływać na wątrobę, wspierając jej funkcje metaboliczne i chroniąc ją przed toksycznością.
Streszczenie: Szparagi są szczególnie bogate w kwas foliowy, co może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej. Badania z probówkami wykazały również, że szparagi mogą wspomagać pracę wątroby i zmniejszać ryzyko toksyczności.
11. Czerwona kapusta
To warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i, podobnie jak jego krewni, jest pełne przeciwutleniaczy i właściwości prozdrowotnych.
Jedna filiżanka (89 gramów) surowej czerwonej kapusty zawiera 2 gramy błonnika oraz 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Kapusta czerwona jest również bogata w antocyjany, grupę związków roślinnych, które przyczyniają się do jej wyrazistego koloru, a także wielu korzyści zdrowotnych.
W badaniu na zwierzętach z 2012 r. szczury karmiono dietą mającą na celu zwiększenie poziomu cholesterolu i zwiększenie gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach. Następnie szczurom podano ekstrakt z czerwonej kapusty.
Badanie wykazało, że ekstrakt z czerwonej kapusty był w stanie zapobiegać wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi i chronić przed uszkodzeniem serca i wątroby.
Wyniki te zostały poparte innym badaniem na zwierzętach z 2014 roku, które wykazało, że czerwona kapusta może zmniejszać stany zapalne i zapobiegać uszkodzeniom wątroby u szczurów karmionych dietą wysokocholesterolową.
Streszczenie: Kapusta czerwona zawiera dużą ilość błonnika, witaminy C i antocyjanów. Niektóre badania pokazują, że może obniżać poziom cholesterolu we krwi, zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko uszkodzenia serca i wątroby.
12. Słodkie ziemniaki
Sklasyfikowane jako warzywo korzeniowe, słodkie ziemniaki wyróżniają się żywym pomarańczowym kolorem, słodkim smakiem i imponującymi właściwościami zdrowotnymi.
Sugerowane dla Ciebie: Brokuły: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, 2 gramy białka i dużą ilość witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu.
Jest również bogaty w witaminę A o nazwie beta-karoten. Jeden słodki ziemniak zaspokaja 438% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Spożycie beta-karotenu wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka niektórych rodzajów raka, w tym raka płuc i piersi.
Poszczególne rodzaje słodkich ziemniaków mogą również zawierać dodatkowe korzyści. Na przykład Caiapo to rodzaj białego słodkiego ziemniaka, który może mieć działanie przeciwcukrzycowe.
W jednym badaniu osobom z cukrzycą podawano 4 gramy Caiapo dziennie przez 12 tygodni, co prowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi i cholesterolu we krwi.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, co może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Białe słodkie ziemniaki mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
13. Collard greens
Collard jest warzywem bardzo bogatym w składniki odżywcze.
Jedna filiżanka (190 gramów) gotowanej kapusty warzywnej zawiera 5 gramów błonnika, 4 gramy białka i 27% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Collard greens jest jednym z najlepszych dostępnych roślinnych źródeł wapnia, wraz z innymi zielonymi liśćmi, brokułami i soją.
Odpowiednie spożycie wapnia ze źródeł roślinnych może promować zdrowie kości i wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Collard green jest również bogaty w przeciwutleniacze i może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie więcej niż jednej porcji kapusty warzywnej tygodniowo wiązało się ze zmniejszeniem o 57% ryzyka jaskry, choroby oczu, która może prowadzić do ślepoty.
Inne badanie wykazało, że duże spożycie warzyw z rodziny Brassica, w tym kapusty warzywnej, może zmniejszać ryzyko raka prostaty.
Streszczenie: Collard greens są bogate w wapń, co może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Regularne spożywanie kapusty zielonej wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem jaskry i raka prostaty.
14. Kalarepa
Kalarepa, znana również jako kapusta z rzepy lub niemiecka rzepa, to warzywo spokrewnione z kapustą, które można spożywać na surowo lub gotować.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych produktów spożywczych, które możesz jeść, jeśli masz zapalenie stawów
Surowa kalarepa jest bogata w błonnik, dostarczając 5 gramów w każdej filiżance (135 gramów). Jest również pełen witaminy C, dostarczając 140% dziennej wartości na filiżankę.
Badania wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w kalarepie czyni z niej potężne narzędzie przeciwko stanom zapalnym i cukrzycy.
W jednym badaniu na zwierzętach ekstrakt z kalarepy był w stanie obniżyć poziom cukru we krwi o 64% w ciągu zaledwie siedmiu dni leczenia.
Chociaż dostępne są różne rodzaje kalarepy, badania pokazują, że czerwona kalarepa ma prawie dwukrotnie więcej fenolowych przeciwutleniaczy i wykazuje silniejsze działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.
Streszczenie: Kalarepa jest bogata zarówno w błonnik, jak i witaminę C. Badania na zwierzętach pokazują, że kalarepa może potencjalnie powodować obniżenie poziomu cukru we krwi.
Streszczenie
Od dostarczania niezbędnych witamin i minerałów po walkę z chorobami, jasne jest, że włączenie warzyw do diety ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.
Chociaż wymienione tutaj warzywa zostały dokładnie przebadane pod kątem ich korzyści zdrowotnych, istnieje o wiele więcej warzyw, które są również doskonałe dla Twojego zdrowia.
Upewnij się, że otrzymujesz w swojej diecie dobrą mieszankę warzyw, aby skorzystać z ich wielu różnorodnych korzyści zdrowotnych i uzyskać najbardziej odżywczy zwrot za każdą złotówkę.
