众所周知，蔬菜有益健康。大多数蔬菜热量低，但维生素、矿物质和纤维含量高.
然而，一些蔬菜从其他蔬菜中脱颖而出，具有额外的健康益处，例如对抗炎症或降低疾病风险的能力.
这篇文章介绍了 14 种最健康的蔬菜，以及为什么应该将它们纳入您的饮食.
1. 菠菜
由于其令人印象深刻的营养成分，这种绿叶蔬菜成为最健康的蔬菜之一.
一杯（30 克）生菠菜可提供您每日所需维生素 A 的 56% 以及您每日所需的全部维生素 K — 全部仅含 7 卡路里.
菠菜还富含抗氧化剂，有助于降低患慢性病的风险.
一项研究发现，菠菜等深绿叶蔬菜富含 β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂与降低患癌症的风险有关.
此外，2015 年的一项研究发现，食用菠菜可能有益于心脏健康，因为它可以降低血压.
概括: 菠菜富含抗氧化剂，可以降低患慢性病的风险，因为它可以降低高血压等风险因素.
2. 胡萝卜
胡萝卜富含维生素 A，只需一杯（128 克）即可提供每日推荐摄入量的 428%).
它们含有β-胡萝卜素，一种抗氧化剂，使胡萝卜呈现鲜艳的橙色，有助于预防癌症.
一项研究表明，每周每吃一份胡萝卜，参与者患前列腺癌的风险就会降低 5%.
另一项研究表明，吃胡萝卜也可以降低吸烟者患肺癌的风险。与每周至少吃一次胡萝卜的人相比，不吃胡萝卜的吸烟者患肺癌的风险高出三倍.
胡萝卜还富含维生素 C、维生素 K 和钾.
概括: 胡萝卜的β-胡萝卜素含量特别高，可以在体内转化为维生素A。它们的高抗氧化剂含量可能有助于降低患肺癌和前列腺癌的风险.
3. 西兰花
西兰花属于十字花科蔬菜.
它富含一种称为硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物，以及硫代葡萄糖苷的副产品萝卜硫素.
萝卜硫素的重要性在于它已被证明对癌症具有保护作用.
在一项动物研究中，萝卜硫素能够减少乳腺癌细胞的大小和数量，同时还能阻止小鼠的肿瘤生长.
吃西兰花也可能有助于预防其他类型的慢性病.
2010 年的一项动物研究发现，食用西兰花芽可以通过显着降低氧化剂水平来保护心脏免受引起疾病的氧化应激.
除了预防疾病的能力，西兰花还富含营养.
一杯（91 克）生西兰花可提供 116% 的每日维生素 K 需求量、135% 的每日维生素 C 需求量以及大量叶酸、锰和钾.
概括: 西兰花是一种十字花科蔬菜，含有萝卜硫素，一种可以防止癌症生长的化合物。吃西兰花还可以通过防止氧化应激来帮助降低患慢性病的风险.
4.大蒜
大蒜作为药用植物有着悠久的历史，其根源可追溯到古代中国和埃及.
大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，这是一种植物化合物，对大蒜的各种健康益处起主要作用.
多项研究表明，大蒜可以调节血糖并促进心脏健康.
在一项动物研究中，糖尿病大鼠被给予大蒜油或二烯丙基三硫化物（大蒜的一种成分）。两种大蒜化合物都能降低血糖并改善胰岛素敏感性.
另一项研究向患有和未患有心脏病的参与者喂食大蒜。结果表明，大蒜能够降低两组的总血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇.
大蒜也可能有助于预防癌症。一项试管研究表明大蒜素诱导人肝癌细胞死亡.
然而，需要进一步研究以更好地了解大蒜的潜在抗癌作用.
概括: 研究表明，大蒜可能有助于降低血液中的甘油三酯水平。一些研究还发现它可以降低血糖水平并可能具有抗癌作用，尽管还需要更多的研究.
5.抱子甘蓝
与西兰花一样，抱子甘蓝属于十字花科蔬菜，含有相同的促进健康的植物化合物.
抱子甘蓝还含有山奈酚，一种抗氧化剂，可能对防止细胞损伤特别有效.
一项动物研究发现，山奈酚可以抵御自由基，自由基会对细胞造成氧化损伤，并可能导致慢性疾病.
食用布鲁塞尔芽菜也有助于增强排毒能力.
一项研究表明，食用抱子甘蓝可使某些控制排毒的特定酶增加 15-30%，从而降低患结直肠癌的风险.
此外，抱子甘蓝营养丰富。每份都提供大量的多种维生素和矿物质，包括维生素 K、维生素 A、维生素 C、叶酸、锰和钾.
概括: 抱子甘蓝含有一种叫做山奈酚的抗氧化剂，可以防止细胞氧化损伤并预防慢性疾病。它们还可能有助于增强体内的排毒能力.
6. 羽衣甘蓝
与其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝以其促进健康的品质而闻名，包括其营养密度和抗氧化剂含量.
一杯（67 克）生羽衣甘蓝含有大量维生素 B、钾、钙和铜.
它还可以满足您对维生素 A、C 和 K 的全部日常需求.
由于其大量的抗氧化剂，羽衣甘蓝也可能有益于促进心脏健康.
在 2008 年的一项研究中，32 名高胆固醇男性连续 12 周每天喝 150 毫升羽衣甘蓝汁。到研究结束时，高密度脂蛋白胆固醇增加了 27%，低密度脂蛋白胆固醇降低了 10%，抗氧化活性增加.
另一项研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压，并可能有助于降低血胆固醇和血糖.
概括: 羽衣甘蓝富含维生素 A、C 和 K 以及抗氧化剂。研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇.
7. 青豆
豌豆被认为是一种含淀粉的蔬菜。这意味着它们比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，并且在大量食用时可能会影响血糖水平.
然而，绿豌豆营养丰富.
一杯（160 克）煮熟的豌豆含有 9 克纤维、9 克蛋白质和维生素 A、C 和 K、核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸.
因为它们富含纤维，豌豆通过增强肠道中的有益细菌和促进定期排便来支持消化系统健康.
此外，豌豆富含皂苷，这是一组以其抗癌作用而闻名的植物化合物.
研究表明，皂苷可以通过减少肿瘤生长和诱导癌细胞死亡来帮助对抗癌症.
概括: 青豆含有大量纤维，有助于支持消化系统健康。它们还含有称为皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用.
8. 瑞士甜菜
瑞士甜菜热量低，但富含多种必需维生素和矿物质.
一杯（36 克）仅含 7 卡路里热量，但含有 1 克纤维、1 克蛋白质以及大量维生素 A、C 和 K、锰和镁.
瑞士甜菜以其预防糖尿病造成的损害的潜力而闻名.
在一项动物研究中，发现甜菜提取物可通过降低血糖水平和防止引起疾病的自由基对细胞造成损害来逆转糖尿病的影响.
其他动物研究表明，甜菜提取物的抗氧化成分可以保护肝脏和肾脏免受糖尿病的负面影响.
概括: 一些动物研究表明，瑞士甜菜可以预防糖尿病的负面影响，并可能降低血糖水平.
9. 姜
姜根被用作从蔬菜到甜点的各种香料.
历史上，生姜也被用作晕车的天然药物.
几项研究证实了生姜对恶心的有益作用。在一项由 12 项研究和近 1,300 名孕妇组成的综述中，与安慰剂相比，生姜显着减少了恶心.
生姜还含有有效的抗炎特性，可以帮助治疗与炎症相关的疾病，如关节炎、狼疮或痛风.
在一项研究中，接受浓缩生姜提取物治疗的骨关节炎参与者减轻了膝盖疼痛并缓解了其他症状.
进一步的研究表明，生姜也有助于治疗糖尿病.
2015 年的一项研究着眼于生姜补充剂对糖尿病的影响。 12 周后，发现生姜可有效降低血糖水平.
概括: 研究表明，生姜可以减少恶心和减轻炎症。生姜补充剂也可能有助于降低血糖.
10. 芦笋
这种春季蔬菜富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的绝佳补充.
半杯（90 克）芦笋就能满足您日常叶酸需求的三分之一.
这个量还提供了大量的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素.
从芦笋等来源获取足够的叶酸可以预防疾病，并可以预防怀孕期间的神经管出生缺陷.
一些试管研究还表明，芦笋可能通过支持肝脏代谢功能和保护肝脏免受毒性作用而有益于肝脏.
概括: 芦笋的叶酸含量特别高，这可能有助于预防神经管出生缺陷。试管研究还发现，芦笋可以支持肝功能并降低中毒风险.
11. 红甘蓝
这种蔬菜属于十字花科蔬菜，就像它的亲戚一样，富含抗氧化剂和促进健康的特性.
一杯（89 克）生红卷心菜含有 2 克纤维以及 85% 的每日维生素 C 需求量.
红甘蓝还富含花青素，这是一组植物化合物，有助于其独特的颜色以及一系列健康益处.
在 2012 年的一项动物研究中，大鼠被喂食旨在增加胆固醇水平和增加动脉斑块积聚的饮食。然后给大鼠服用红甘蓝提取物.
研究发现，红甘蓝提取物能够防止血液中胆固醇水平的升高，并防止对心脏和肝脏造成损害.
这些结果得到了 2014 年另一项动物研究的支持，该研究表明，红甘蓝可以减轻高胆固醇饮食大鼠的炎症并预防肝损伤.
概括: 红甘蓝含有大量纤维、维生素C和花青素。某些研究表明，它可以降低血液中的胆固醇水平，减少炎症并降低心脏和肝脏损伤的风险.
12. 红薯
红薯被归类为根茎类蔬菜，因其鲜艳的橙色、甜味和令人印象深刻的健康益处而脱颖而出.
一个中等大小的红薯含有 4 克纤维、2 克蛋白质，以及大量的维生素 C、维生素 B6、钾和锰.
它还富含一种称为β-胡萝卜素的维生素A。一个红薯可满足您日常维生素 A 需求的 438%.
β-胡萝卜素的摄入与某些类型癌症的风险显着降低有关，包括肺癌和乳腺癌.
特定类型的红薯也可能包含额外的好处。例如，Caiapo 是一种可能具有抗糖尿病作用的白甘薯.
在一项研究中，糖尿病患者在 12 周内每天服用 4 克 Caiapo，导致血糖和血胆固醇水平降低.
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概括: 红薯富含 β-胡萝卜素，这可能会降低患某些类型癌症的风险。白甘薯还有助于降低血胆固醇和血糖水平.
13.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种营养非常丰富的蔬菜.
一杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝含有 5 克纤维、4 克蛋白质和 27% 的每日钙需求量.
羽衣甘蓝与其他绿叶蔬菜、西兰花和大豆一样，是钙的最佳植物来源之一.
从植物中摄取足够的钙质可以促进骨骼健康，并已被证明可以降低骨质疏松症的风险.
羽衣甘蓝还富含抗氧化剂，甚至可以降低患某些疾病的风险.
一项研究发现，每周吃超过一份羽衣甘蓝与青光眼风险降低 57% 相关，青光眼是一种可导致失明的眼部疾病.
另一项研究表明，大量摄入芸苔属植物（包括羽衣甘蓝）可能会降低患前列腺癌的风险.
概括: 羽衣甘蓝富含钙，可以降低骨质疏松症的风险。经常摄入羽衣甘蓝还与降低青光眼和前列腺癌的风险有关.
14. 大头菜
大头菜也被称为萝卜白菜或德国萝卜，是一种与卷心菜有关的蔬菜，可以生吃或煮熟.
生大头菜富含纤维，每杯提供 5 克（135 克）。它还富含维生素 C，每杯提供 140% 的每日价值.
研究表明，大头菜的抗氧化成分使其成为对抗炎症和糖尿病的有力工具.
在一项动物研究中，大头菜提取物能够在治疗后的短短 7 天内将血糖水平降低 64%.
虽然有不同类型的大头菜可供选择，但研究表明，红大头菜的酚类抗氧化剂含量几乎是其两倍，并显示出更强的抗糖尿病和抗炎作用.
概括: 大头菜富含纤维和维生素 C。动物研究表明，大头菜可能会降低血糖.
概括
从提供必需的维生素和矿物质到对抗疾病，很明显，在饮食中加入蔬菜对身体健康至关重要.
虽然这里列出的蔬菜因其健康益处而被广泛研究，但还有更多的蔬菜也对您的健康有益.
确保您在饮食中充分混合蔬菜，以充分利用它们的多种健康益处，并以物超所值的方式获得最大的营养.
