Hjärtsjukdomar står för nästan en tredjedel av alla dödsfall i världen.
Kosten spelar en viktig roll för hjärthälsan och kan påverka din risk för hjärtsjukdomar.
Faktum är att vissa livsmedel kan påverka blodtryck, triglycerider, kolesterolnivåer och inflammation, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Här är 15 livsmedel som du bör äta för att maximera din hjärthälsa.
1. Bladgröna grönsaker
Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och grönkål är välkända för sin rikedom på vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Framför allt är de en bra källa till K-vitamin, som hjälper till att skydda dina artärer och främja korrekt blodkoagulering.
De har också ett högt innehåll av nitrater, som har visat sig sänka blodtrycket, minska stelheten i artärerna och förbättra funktionen hos de celler som kantar blodkärlen.
Vissa studier har också funnit ett samband mellan ett ökat intag av gröna bladgrönsaker och en lägre risk för hjärtsjukdomar.
En analys av åtta studier visade att ett ökat intag av gröna bladgrönsaker var förknippat med upp till 16 % lägre förekomst av hjärtsjukdomar.
En annan studie på 29 689 kvinnor visade att ett högt intag av gröna bladgrönsaker var kopplat till en betydligt lägre risk för kranskärlssjukdom.
Sammanfattning: Gröna bladgrönsaker innehåller mycket K-vitamin och nitrater, som kan bidra till att sänka blodtrycket och förbättra artärfunktionen. Studier visar att ett högre intag av bladgrönsaker är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
2. Fullkorn
Fullkorn omfattar alla tre näringsrika delar av kornet.:
- bakterier
- endosperm
- kli
Vanliga typer av fullkorn är bland annat:
- fullkorn
- brunt ris
- havre
- råg
- korn
- bovete
- quinoa
Raffinerade kolhydrater ökar risken för kranskärlssjukdom. Omvänt skyddar fullkorn. En eller två extra portioner per dag av dessa livsmedel ökar eller minskar risken med cirka 10-20 %.%.
Flera studier har visat att mer fullkorn i din kost kan gynna din hjärthälsa.
En analys av 45 studier visade att om man äter tre portioner mer fullkorn per dag är risken för hjärtsjukdomar 22 % lägre.
En kost som är rik på växtbaserade livsmedel, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter och ett natriumintag inom normala gränser kan vara effektiv för att förebygga och hantera högt blodtryck.
När du köper fullkorn, se till att du läser ingrediensförteckningen noggrant. Fraser som “fullkorn” eller “helvete” tyder på en fullkornsprodukt, medan ord som “vetemjöl” eller “flerkorn” kanske inte är det.
Sammanfattning: Studier visar att det är förenat med lägre kolesterol och systoliskt blodtryck samt lägre risk för hjärtsjukdomar om man äter fullkorn.
3. Bär
Jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon är fulla av viktiga näringsämnen som spelar en central roll för hjärthälsan.
Bär är också rika på antioxidanter som antocyaniner, som skyddar mot oxidativ stress och inflammation som bidrar till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Studier visar att om man äter mycket bär kan man minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Till exempel visade en studie på 33 vuxna med fetma att konsumtion av jordgubbar i två och en halv portion under fyra veckor signifikant förbättrade insulinresistens och LDL-kolesterol (dåligt kolesterol).
En annan studie visade att om man äter blåbär dagligen förbättras funktionen hos de celler som kantar blodkärlen, vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket och blodkoagulationen.
Dessutom visade en analys av 22 studier att det fanns ett samband mellan att äta bär och en minskning av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), systoliskt blodtryck, kroppsmasseindex och vissa inflammationsmarkörer.
Bär kan vara ett gott mellanmål eller en läcker efterrätt med låg kalorihalt. Prova att lägga till några olika sorters bär i din kost för att dra nytta av deras unika hälsofördelar.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Sammanfattning: Bär är rika på antioxidanter. Studier visar att om man äter dem kan man minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
4. Avokado
Avokado är en utmärkt källa till hjärtfrämjande enkelomättade fetter, som har kopplats till lägre kolesterolnivåer och lägre risk för hjärtsjukdomar.
I en studie undersöktes effekterna av tre kolesterolsänkande dieter hos 45 personer med övervikt och fetma, där en av testgrupperna konsumerade en avokado per dag.
Avokadogruppen upplevde minskningar av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), inklusive lägre nivåer av litet, tätt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), som tros öka risken för hjärtsjukdomar avsevärt.
Avokados lipidsänkande och kardioprotektiva effekter har visats i flera studier.
Avokado är också rik på kalium, ett näringsämne som är viktigt för hjärtats hälsa. Faktum är att en enda avokado innehåller 975 milligram kalium, eller cirka 28 % av den mängd som du behöver per dag.
Att få minst 4,7 gram kalium per dag kan sänka blodtrycket med i genomsnitt 8,0/4,1 mmHg, vilket är förknippat med en 15 % lägre risk för stroke.
Sammanfattning: Avokado innehåller mycket enkelomättade fetter och kalium. De kan bidra till att sänka ditt kolesterol, blodtryck och risken för metaboliskt syndrom.
5. Fet fisk och fiskolja
Fet fisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk innehåller omega-3-fettsyror, som har studerats ingående för sina fördelar för hjärtat.
Omega-3-fettsyror från fet fisk kan ha en skyddande roll för risken att utveckla hjärtsjukdomar och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och arytmier något.
En annan studie visade att fiskätande på lång sikt var kopplat till lägre nivåer av totalt kolesterol, triglycerider i blodet, fastande blodsocker och systoliskt blodtryck.
Fiskkonsumtion är förknippad med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, depression och dödlighet.
Om du inte äter mycket fisk och skaldjur är fiskolja ett annat alternativ för att få din dagliga dos av omega-3-fettsyror.
Tillskott av fiskolja har visat sig minska triglyceriderna i blodet, förbättra artärfunktionen och sänka blodtrycket.
Andra omega-3-tillskott som krillolja eller algolja är populära alternativ.
Sammanfattning: Fet fisk och fiskolja har båda ett högt innehåll av omega-3-fettsyror och kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, triglycerider och kolesterol.
6. Valnötter
Valnötter är en bra källa till fibrer och mikronäringsämnen som magnesium, koppar och mangan.
Forskning visar att om du äter några få portioner valnötter i din kost kan det hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Det finns starka bevis för att vissa sorter av trädnötter, särskilt valnötter, förebygger hjärt- och kärlsjukdomar.
En studie från 2009 med 365 deltagare visade att kost med valnötter ledde till större minskningar av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och totalkolesterol.
Intressant nog har vissa studier också visat att regelbunden konsumtion av nötter, t.ex. valnötter, är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Studier tyder på att valnötter kan bidra till att sänka kolesterol och blodtryck och kan vara förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
7. Bönor
Bönor innehåller resistent stärkelse, som är motståndskraftig mot matsmältning och fermenteras av de nyttiga bakterierna i din tarm. Resistent stärkelse har potential att utöva en hälsosam inverkan på tarmen och vissa medlemmar av dess mikrobiota.
Flera studier har också visat att bönor kan minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
I en äldre studie med 16 personer minskade nivån av triglycerider i blodet och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) genom att äta pintobönor.
En genomgång av 26 studier visade också att en kost med mycket bönor och baljväxter avsevärt minskade nivåerna av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet).
Dessutom har bönor kopplats till lägre blodtryck och inflammation, som båda är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Bönor innehåller mycket resistent stärkelse och har visat sig minska kolesterol- och triglyceridnivåerna, sänka blodtrycket och minska inflammation.
8. Mörk choklad
Mörk choklad är rik på antioxidanter som flavonoider, som kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
Intressant nog har flera studier kopplat ihop choklad med en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Om du konsumerar choklad med måtta (mindre än 6 portioner per vecka) kan du minska risken för kranskärlssjukdom, stroke och diabetes.
Tänk på att dessa studier visar ett samband men inte nödvändigtvis tar hänsyn till andra faktorer som kan vara inblandade.
Dessutom kan choklad innehålla mycket socker och kalorier, vilket kan motverka många av dess hälsofrämjande egenskaper.
Se till att välja mörk choklad av hög kvalitet med en kakaoinnehåll på minst 70 % och begränsa ditt intag för att få ut det mesta av dess fördelar för hjärtat.
Sammanfattning: Mörk choklad innehåller mycket antioxidanter som flavonoider. Det har förknippats med en lägre risk för att utveckla förkalkat plack i artärerna och kranskärlssjukdom.
9. Tomater
Tomater är fulla av lykopen, ett naturligt växtpigment med kraftfulla antioxidativa egenskaper.
Antioxidanter hjälper till att neutralisera skadliga fria radikaler och förebygger oxidativ skada och inflammation, som båda kan bidra till hjärtsjukdomar.
Låga nivåer av lykopen i blodet är kopplade till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Ökat intag av tomatprodukter och tillskott av lykopen har positiva effekter på blodfetter, blodtryck och endotelfunktion.
En annan studie på 50 kvinnor med övervikt visade att om man åt två råa tomater fyra gånger i veckan ökade nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet).
Högre nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) kan hjälpa till att avlägsna överflödigt kolesterol och plack från artärerna för att hålla ditt hjärta friskt och skydda mot hjärtsjukdomar och stroke.
Sammanfattning: Tomater är rika på lykopen och har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke, samt en ökning av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet).
10. Mandlar
Mandlar är otroligt näringsrika och har en lång rad vitaminer och mineraler som är viktiga för hjärtats hälsa.
De är också en bra källa till hjärtfriska enkelomättade fetter och fibrer, två viktiga näringsämnen som kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Forskning tyder på att mandlar kan ha en stark effekt på kolesterolnivåerna.
En studie med 48 personer med högt kolesterol visade att om man åt 43 gram mandlar dagligen i sex veckor minskade man bukfetma och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet), två riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Forskning visar också att mandlar är förknippade med högre nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), vilket kan bidra till att minska plackbildning och hålla artärerna rena.
Kom ihåg att även om mandlar har ett högt innehåll av näringsämnen är de också kaloririka. Mät dina portioner och dämpa ditt intag om du försöker gå ner i vikt.
Sammanfattning: Mandel har ett högt innehåll av fibrer och enkelomättade fetter och har kopplats till minskad kolesterolhalt och minskad bukfetma.
11. Frön
Chiafrön, linfrön och hampafrön är alla bra källor till näringsämnen som är hälsosamma för hjärtat, inklusive fibrer och omega-3-fettsyror.
Många studier har visat att om du lägger till dessa typer av frön i din kost kan du förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive inflammation, blodtryck, kolesterol och triglycerider.
Hampafrön innehåller till exempel mycket arginin, en aminosyra som har förknippats med minskade blodnivåer av vissa inflammatoriska markörer.
Dessutom kan linfrö hjälpa till att hålla blodtrycket och kolesterolnivåerna välkontrollerade.
Att komplettera kosten med malda linfrön har många hälsofrämjande fördelar för kroppen. Det finns belägg för att linfrö i kosten minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, och att det kan bidra till andra tillstånd som mag- och tarmhälsa och diabetes.
Chiafrön är en annan bra livsmedelskälla för hjärthälsa. Även om det behövs mer forskning om effekterna av chiafrön på hjärthälsan hos människor, visade en studie på råttor att chiafrön sänkte triglyceridnivåerna i blodet och ökade nivåerna av det nyttiga HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).
Sammanfattning: Studier på människor och djur har visat att frön kan förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive inflammation, blodtryck, kolesterol och triglycerider.
12. Vitlök
I århundraden har vitlök använts som ett naturläkemedel för att behandla en rad olika sjukdomar.
Under de senaste åren har forskningen bekräftat vitlökens starka medicinska egenskaper och funnit att den till och med kan bidra till att förbättra hjärthälsan.
Detta beror på förekomsten av en förening som kallas allicin, som tros ha en mängd terapeutiska effekter.
I en studie var vitlöksextrakt i doser på 600-1 500 mg dagligen i 24 veckor lika effektivt som ett vanligt receptbelagt läkemedel för att sänka blodtrycket.
I en översikt sammanställdes resultaten av 39 studier och man fann att vitlök kan minska totalkolesterolet med i genomsnitt 17 mg/dL och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) med 9 mg/dL hos personer med högt kolesterol.
Andra studier har visat att vitlöksextrakt kan hämma uppbyggnaden av blodplättar, vilket kan minska risken för blodproppar och stroke.
Se till att konsumera vitlök rå, eller krossa den och låt den sitta i några minuter innan du lagar mat. På så sätt kan allicin bildas och dess potentiella hälsofördelar maximeras.
Sammanfattning: Vitlök och dess komponenter har visat sig bidra till att sänka blodtryck och kolesterol. De kan också bidra till att hämma bildandet av blodproppar.
13. Olivolja
Olivolja är en viktig del av medelhavsdieten och de hjärtfrämjande fördelarna med olivolja är väldokumenterade.
Olivolja är full av antioxidanter som kan lindra inflammation och minska risken för kroniska sjukdomar.
Det är också rikt på enkelomättade fettsyror, som i många studier har förknippats med förbättrad hjärthälsa.
En studie med 7 216 vuxna med hög risk för hjärtsjukdomar visade att de som åt mest olivolja hade 35 % lägre risk för hjärtsjukdom.
Dessutom var ett högre intag av olivolja förknippat med en 48 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom.
Olivolja har ett högt innehåll av oljesyra och antioxidanter och har visat sig vara bra för att förebygga och behandla högt blodtryck.
Dra nytta av olivoljans många fördelar genom att droppa den över tillagade rätter eller tillsätta den i vinaigretter och såser.
Sammanfattning: Olivolja har ett högt innehåll av antioxidanter och enkelomättade fetter. Den har förknippats med lägre blodtryck och risk för hjärtsjukdomar.
14. Edamame
Edamame är en omogen sojaböna som ofta används i det asiatiska köket.
Liksom andra sojaprodukter är edamame rik på sojaisoflavoner, en typ av flavonoid som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan.
Sojaprotein i kosten kan leda till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Om du kombinerar detta med andra förändringar i kost och livsstil kan även en liten minskning av kolesterolnivåerna ha stor inverkan på risken för hjärtsjukdomar.
En studie visade att 30 gram sojaprotein per dag i en lipidsänkande diet förbättrade deltagarnas blodfetter och minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Förutom isoflavoninnehållet är edamame en bra källa till andra näringsämnen som är hälsosamma för hjärtat, inklusive kostfibrer och antioxidanter.
Sammanfattning: Edamame innehåller sojaisoflavoner, som har visat sig bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Edamame innehåller också fibrer och antioxidanter, vilket också kan gynna hjärthälsan.
15. Grönt te
Grönt te har förknippats med ett antal hälsofördelar, från ökad fettförbränning till förbättrad insulinkänslighet.
Den är också full av polyfenoler och katekiner, som kan fungera som antioxidanter för att förhindra cellskador, minska inflammation och skydda ditt hjärta.
En studie visade att grönt teextrakt effektivt ökade leptin och minskade LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) hos kvinnor med övervikt och fetma efter 6 veckors behandling, även om det inte fanns några signifikanta förändringar i andra biokemiska markörer relaterade till vikt.
En genomgång av studier visade att om man tog grönt teextrakt i 3 månader minskade blodtrycket, triglyceriderna, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och det totala kolesterolet, jämfört med placebo.
Att ta ett tillskott av grönt te eller dricka matcha, en dryck som liknar grönt te men som är gjord av hela teblad, kan också gynna hjärthälsan.
Sammanfattning: Grönt te innehåller mycket polyfenoler och katekiner. Det har förknippats med lägre kolesterol, triglycerider och blodtryck.
Sammanfattning
I takt med att nya bevis framkommer blir kopplingen mellan kost och hjärtsjukdomar allt starkare.
Vad du äter kan påverka nästan alla aspekter av hjärthälsan, från blodtryck och inflammation till kolesterolnivåer och triglycerider.
Om du inkluderar dessa hjärtsunda livsmedel som en del av en näringsrik och välbalanserad kost kan du hjälpa till att hålla ditt hjärta i god form och minimera risken för hjärtsjukdomar.
