Zelenina je známá tím, že je zdraví prospěšná. Většina zeleniny má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.
Některá zelenina se však odlišuje od ostatních dalšími prokázanými zdravotními přínosy, jako je schopnost bojovat proti zánětu nebo snížit riziko onemocnění.
Tento článek se podívá na 14 nejzdravějších druhů zeleniny a na to, proč byste ji měli zařadit do svého jídelníčku.
1. Špenát
Tato listová zelenina je na vrcholu žebříčku jako jedna z nejzdravějších druhů zeleniny díky svému působivému nutričnímu profilu.
Jeden šálek (30 gramů) syrového špenátu poskytuje 56 % vaší denní potřeby vitamínu A plus celou denní potřebu vitamínu K – to vše za pouhých 7 kalorií.
Špenát se také může pochlubit množstvím antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.
Jedna studie zjistila, že tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, má vysoký obsah beta-karotenu a luteinu, dvou typů antioxidantů, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny.
Studie z roku 2015 navíc zjistila, že konzumace špenátu může být prospěšná pro zdraví srdce, protože může snižovat krevní tlak.
souhrn: Špenát je bohatý na antioxidanty, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, protože může snížit rizikové faktory, jako je vysoký krevní tlak.
2. Mrkev
Mrkev je plná vitamínu A, který poskytuje 428 % doporučené denní dávky v jediném šálku (128 gramů).
Obsahují beta-karoten, antioxidant, který dává mrkvi její zářivou oranžovou barvu a může pomoci v prevenci rakoviny.
Jedna studie odhalila, že na každou porci mrkve týdně se riziko rakoviny prostaty účastníků snížilo o 5%.
Jiná studie ukázala, že konzumace mrkve může snížit riziko rakoviny plic také u kuřáků. Ve srovnání s těmi, kteří jedli mrkev alespoň jednou týdně, měli kuřáci, kteří nejedli mrkev, třikrát vyšší riziko vzniku rakoviny plic.
Mrkev má také vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíku.
souhrn: Mrkev má obzvláště vysoký obsah beta-karotenu, který se v těle může přeměnit na vitamín A. Jejich vysoký obsah antioxidantů může pomoci snížit riziko rakoviny plic a prostaty.
3. Brokolice
Brokolice patří do čeledi brukvovitých zelenin.
Je bohatý na rostlinnou sloučeninu obsahující síru známou jako glukosinolát a také na sulforafan, vedlejší produkt glukosinolátu.
Sulforafan je významný tím, že byl prokázán ochranný účinek proti rakovině.
V jedné studii na zvířatech byl sulforafan schopen snížit velikost a počet buněk rakoviny prsu a zároveň blokovat růst nádoru u myší.
Konzumace brokolice může také pomoci předcházet dalším typům chronických onemocnění.
Studie na zvířatech z roku 2010 zjistila, že konzumace brokolicových klíčků může chránit srdce před oxidativním stresem způsobujícím onemocnění tím, že výrazně snižuje hladinu oxidantů.
Kromě schopnosti předcházet nemocem je brokolice také nabitá živinami.
Šálek (91 gramů) syrové brokolice poskytuje 116 % vaší denní potřeby vitamínu K, 135 % denní potřeby vitamínu C a dobré množství folátu, manganu a draslíku.
souhrn: Brokolice je brukvovitá zelenina, která obsahuje sulforafan, sloučeninu, která může bránit růstu rakoviny. Konzumace brokolice může také pomoci snížit riziko chronických onemocnění tím, že chrání před oxidačním stresem.
4. Česnek
Česnek má dlouhou historii používání jako léčivá rostlina, jejíž kořeny sahají až do starověké Číny a Egypta.
Hlavní účinnou látkou v česneku je allicin, rostlinná sloučenina, která je z velké části zodpovědná za různé zdravotní přínosy česneku.
Několik studií ukázalo, že česnek může regulovat hladinu cukru v krvi a také podporovat zdraví srdce.
Doporučené čtení: 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku
V jedné studii na zvířatech byl diabetickým potkanům podáván buď česnekový olej nebo diallyltrisulfid, složka česneku. Obě sloučeniny česneku způsobily snížení hladiny cukru v krvi a zlepšily citlivost na inzulín.
Další studie krmila česnekem účastníky se srdečním onemocněním i bez něj. Výsledky ukázaly, že česnek byl schopen snížit celkový cholesterol v krvi, triglyceridy a LDL cholesterol a zároveň zvýšit HDL cholesterol v obou skupinách.
Česnek může být užitečný i v prevenci rakoviny. Jedna studie ve zkumavce prokázala, že alicin indukuje buněčnou smrt v lidských buňkách rakoviny jater.
K lepšímu pochopení potenciálních protirakovinných účinků česneku je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Studie ukazují, že česnek může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi. Některé studie také zjistily, že může snižovat hladinu cukru v krvi a může mít protirakovinný účinek, i když je zapotřebí více výzkumu.
5. Růžičková kapusta
Stejně jako brokolice je růžičková kapusta členem brukvovité zeleniny a obsahuje stejné zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny.
Růžičková kapusta také obsahuje kaempferol, antioxidant, který může být zvláště účinný při prevenci poškození buněk.
Jedna studie na zvířatech zjistila, že kempferol chrání před volnými radikály, které způsobují oxidační poškození buněk a mohou přispívat k chronickým onemocněním.
Konzumace růžičkové kapusty může také pomoci zlepšit detoxikaci.
Jedna studie ukázala, že konzumace růžičkové kapusty vedlo k 15–30% zvýšení některých specifických enzymů, které kontrolují detoxikaci, což by mohlo snížit riziko kolorektálního karcinomu.
Kromě toho je růžičková kapusta velmi bohatá na živiny. Každá porce poskytuje dobré množství mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K, vitamínu A, vitamínu C, folátu, manganu a draslíku.
Doporučené čtení: 14 zdravotně prospěšných účinků brokolice na důkazech
souhrn: Růžičková kapusta obsahuje antioxidant zvaný kaempferol, který může chránit před oxidačním poškozením buněk a předcházet chronickým onemocněním. Mohou také pomoci zlepšit detoxikaci v těle.
6. Kapusta
Stejně jako jiná listová zelenina je i kapusta známá pro své zdraví prospěšné vlastnosti, včetně hustoty živin a obsahu antioxidantů.
Šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje spoustu vitamínů B, draslík, vápník a měď.
Splňuje také celou vaši denní potřebu vitamínů A, C a K.
Díky vysokému množství antioxidantů může být kapusta také prospěšná při podpoře zdraví srdce.
Ve studii z roku 2008 pilo 32 mužů s vysokým cholesterolem 150 ml kapustové šťávy denně po dobu 12 týdnů. Na konci studie se HDL cholesterol zvýšil o 27 %, LDL cholesterol se snížil o 10 % a antioxidační aktivita se zvýšila.
Jiná studie ukázala, že pití kapustové šťávy může snížit krevní tlak a může být prospěšné při snižování hladiny cholesterolu v krvi a cukru v krvi.
souhrn: Kapusta má vysoký obsah vitamínů A, C a K a také antioxidantů. Studie ukazují, že pití kapustové šťávy může snížit krevní tlak a LDL cholesterol a zároveň zvýšit HDL cholesterol.
7. Zelený hrášek
Hrách je považován za škrobovou zeleninu. To znamená, že mají vyšší množství sacharidů a kalorií než neškrobová zelenina a mohou mít vliv na hladinu cukru v krvi, když se jí ve velkém množství.
Přesto je zelený hrášek neuvěřitelně výživný.
Jeden šálek (160 gramů) vařeného zeleného hrášku obsahuje 9 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a vitamíny A, C a K, riboflavin, thiamin, niacin a folát.
Protože má vysoký obsah vlákniny, hrášek podporuje zdraví trávení tím, že posiluje prospěšné bakterie ve vašem střevě a podporuje pravidelné vyprazdňování.
Hrách je navíc bohatý na saponiny, skupinu rostlinných sloučenin známých pro své protirakovinné účinky.
Výzkum ukazuje, že saponiny mohou pomáhat v boji proti rakovině tím, že snižují růst nádorů a indukují buněčnou smrt v rakovinných buňkách.
souhrn: Zelený hrášek obsahuje dobré množství vlákniny, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Obsahují také rostlinné sloučeniny zvané saponiny, které mohou mít protirakovinné účinky.
8. Švýcarský mangold
Mangold má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah mnoha základních vitamínů a minerálů.
Jeden šálek (36 gramů) obsahuje pouze 7 kalorií, ale 1 gram vlákniny, 1 gram bílkovin a spoustu vitamínů A, C a K, mangan a hořčík.
Doporučené čtení: 13 nízkotučných potravin, které jsou dobré pro vaše zdraví
Švýcarský mangold je známý zejména pro svůj potenciál předcházet škodám způsobeným diabetes mellitus.
V jedné studii na zvířatech bylo zjištěno, že extrakt z mangoldu zvrátil účinky cukrovky tím, že snižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje poškození buněk volnými radikály způsobujícími onemocnění.
Jiné studie na zvířatech ukázaly, že obsah antioxidantů v extraktu z mangoldu může chránit játra a ledviny před negativními účinky cukrovky.
souhrn: Některé studie na zvířatech ukazují, že švýcarský mangold může chránit před negativními účinky cukrovky a může snižovat hladinu cukru v krvi.
9. Zázvor
Kořen zázvoru se používá jako koření do všeho od zeleninových jídel až po dezerty.
Historicky se zázvor používal také jako přírodní lék na kinetózu.
Několik studií potvrdilo příznivé účinky zázvoru na nevolnost. V přehledu složeném z 12 studií a téměř 1300 těhotných žen zázvor významně snížil nevolnost ve srovnání s placebem.
Zázvor také obsahuje silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci léčit poruchy související se zánětem, jako je artritida, lupus nebo dna.
V jedné studii účastníci s osteoartrózou, kteří byli léčeni koncentrovaným zázvorovým extraktem, zaznamenali snížení bolesti kolen a úlevu od dalších příznaků.
Další výzkumy naznačují, že zázvor by mohl pomoci i při léčbě cukrovky.
Studie z roku 2015 zkoumala účinky zázvorových doplňků na cukrovku. Po 12 týdnech bylo zjištěno, že zázvor je účinný při snižování hladiny cukru v krvi.
souhrn: Studie ukazují, že zázvor může snížit nevolnost a zmírnit zánět. Zázvorové doplňky mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
10. Chřest
Tato jarní zelenina je bohatá na několik vitamínů a minerálů, takže je výborným doplňkem každé diety.
Pouhá polovina šálku (90 gramů) chřestu poskytuje jednu třetinu vaší denní potřeby folátu.
Toto množství také poskytuje dostatek selenu, vitamínu K, thiaminu a riboflavinu.
Získání dostatečného množství folátu ze zdrojů, jako je chřest, může nabídnout ochranu před nemocemi a může zabránit vrozeným defektům neurální trubice během těhotenství.
Některé studie ve zkumavce také ukazují, že chřest může prospívat játrům tím, že podporuje jejich metabolickou funkci a chrání je před toxicitou.
souhrn: Chřest má obzvláště vysoký obsah kyseliny listové, což může pomoci předcházet vrozeným vadám neurální trubice. Studie ve zkumavce také zjistily, že chřest může podporovat funkci jater a snížit riziko toxicity.
11. Červené zelí
Tato zelenina patří do čeledi brukvovitých a stejně jako její příbuzní překypuje antioxidanty a zdraví prospěšnými vlastnostmi.
Jeden šálek (89 gramů) syrového červeného zelí obsahuje 2 gramy vlákniny a 85 % denní potřeby vitamínu C.
Červené zelí je také bohaté na antokyany, skupinu rostlinných sloučenin, které přispívají k jeho výrazné barvě a také k celé řadě zdravotních výhod.
Ve studii na zvířatech z roku 2012 byly krysy krmeny stravou určenou ke zvýšení hladiny cholesterolu a zvýšení tvorby plaku v tepnách. Krysám byl poté podán extrakt z červeného zelí.
Studie zjistila, že extrakt z červeného zelí byl schopen zabránit zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a chránit před poškozením srdce a jater.
Tyto výsledky byly podpořeny další studií na zvířatech v roce 2014, která ukázala, že červené zelí může snížit zánět a zabránit poškození jater u potkanů krmených stravou s vysokým obsahem cholesterolu.
souhrn: Červené zelí obsahuje dobré množství vlákniny, vitamínu C a antokyanů. Některé studie ukazují, že může snížit hladinu cholesterolu v krvi, snížit zánět a snížit riziko poškození srdce a jater.
12. Batáty
Sladké brambory, klasifikované jako kořenová zelenina, vynikají svou zářivou oranžovou barvou, sladkou chutí a působivými zdravotními přínosy.
Jeden střední sladký brambor obsahuje 4 gramy vlákniny, 2 gramy bílkovin a dobré množství vitamínu C, vitamínu B6, draslíku a manganu.
Má také vysoký obsah vitaminu A zvaného beta-karoten. Jeden sladký brambor pokryje 438 % vaší denní potřeby vitamínu A.
Spotřeba beta-karotenu je spojena s významným snížením rizika některých typů rakoviny, včetně rakoviny plic a prsu.
Doporučené čtení: Brokolice: Výživová fakta a zdraví prospěšné látky
Specifické druhy sladkých brambor mohou také obsahovat další výhody. Například Caiapo je druh bílé sladké brambory, která může mít antidiabetický účinek.
V jedné studii byly lidem s cukrovkou podávány 4 gramy Caiapo denně po dobu 12 týdnů, což vedlo ke snížení hladiny krevního cukru a cholesterolu v krvi.
souhrn: Batáty mají vysoký obsah beta-karotenu, který může snížit riziko některých typů rakoviny. Bílé sladké brambory by také mohly pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
13. Collard zelení
Listová zelenina je zelenina velmi bohatá na živiny.
Jeden šálek (190 gramů) vařených zelí obsahuje 5 gramů vlákniny, 4 gramy bílkovin a 27 % vaší denní potřeby vápníku.
Collard green je jedním z nejlepších dostupných rostlinných zdrojů vápníku, spolu s další listovou zeleninou, brokolicí a sójovými boby.
Dostatečný příjem vápníku z rostlinných zdrojů může podporovat zdraví kostí a bylo prokázáno, že snižuje riziko osteoporózy.
Collard green má také vysoký obsah antioxidantů a může dokonce snížit vaše riziko vzniku určitých onemocnění.
Jedna studie zjistila, že konzumace více než jedné porce listové zeleniny týdně byla spojena s 57% snížením rizika glaukomu, což je oční onemocnění, které může vést ke slepotě.
Jiná studie ukázala, že vysoký příjem zeleniny v rodině Brassica, která zahrnuje límcovou zeleninu, může snížit riziko rakoviny prostaty.
souhrn: Collard greeny mají vysoký obsah vápníku, což by mohlo snížit riziko osteoporózy. Pravidelný příjem listové zeleniny je také spojován se sníženým rizikem glaukomu a rakoviny prostaty.
14. Kedlubny
Kedlubna, známá také jako tuřín nebo německý tuřín, je zelenina příbuzná zelí, kterou lze jíst syrovou nebo vařenou.
Syrová kedlubna má vysoký obsah vlákniny a poskytuje 5 gramů v každém šálku (135 gramů). Je také plný vitamínu C a poskytuje 140 % denní dávky na šálek.
Studie ukázaly, že obsah antioxidantů z kedlubny z ní dělá silný nástroj proti zánětům a cukrovce.
V jedné studii na zvířatech dokázal extrakt z kedlubny snížit hladinu cukru v krvi o 64 % během pouhých sedmi dnů léčby.
Doporučené čtení: 10 nejlepších potravin, které můžete jíst, pokud trpíte artritidou
Ačkoli jsou k dispozici různé druhy kedluben, studie ukazují, že červená kedlubna má téměř dvojnásobné množství fenolických antioxidantů a vykazuje silnější antidiabetické a protizánětlivé účinky.
souhrn: Kedlubny jsou bohaté na vlákninu i vitamín C. Studie na zvířatech ukazují, že kedlubny mohou potenciálně způsobit snížení hladiny cukru v krvi.
Souhrn
Od poskytování základních vitamínů a minerálů až po boj s nemocemi je jasné, že zahrnutí zeleniny do vaší stravy je zásadní pro dobré zdraví.
Zatímco zelenina zde uvedená byla rozsáhle studována pro její zdravotní přínosy, existuje mnohem více zeleniny, která je také vynikající pro vaše zdraví.
Ujistěte se, že ve své stravě dostáváte dobrou směs zeleniny, abyste využili jejích mnoha různých zdravotních výhod a získali za své peníze tu nejnutrivější.
