Srdeční choroby jsou příčinou téměř jedné třetiny všech úmrtí na světě.
Strava hraje důležitou roli v oblasti zdraví srdce a může ovlivnit riziko srdečních onemocnění.
Některé potraviny totiž mohou ovlivňovat krevní tlak, triglyceridy, hladinu cholesterolu a zánět, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Zde je 15 potravin, které byste měli jíst, abyste maximalizovali zdraví svého srdce.
1. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a zelený salát, je dobře známá pro své bohatství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Jsou zejména skvělým zdrojem vitaminu K, který pomáhá chránit tepny a podporuje správnou srážlivost krve.
Mají také vysoký obsah dusičnanů, které prokazatelně snižují krevní tlak, snižují tuhost tepen a zlepšují funkci buněk vystýlajících cévy.
Některé studie také zjistily souvislost mezi zvýšeným příjmem zelené listové zeleniny a nižším rizikem srdečních onemocnění.
Jedna analýza osmi studií zjistila, že zvýšený příjem zelené listové zeleniny je spojen s až o 16 % nižším výskytem srdečních onemocnění.
Jiná studie na 29 689 ženách ukázala, že vysoký příjem zelené listové zeleniny je spojen s významně nižším rizikem ischemické choroby srdeční.
Shrnutí: Zelená listová zelenina má vysoký obsah vitaminu K a dusičnanů, které pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšovat funkci tepen. Studie ukazují, že vyšší příjem listové zeleniny je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění.
2. Celozrnné výrobky
Celá zrna obsahují všechny tři části zrna bohaté na živiny.:
- zárodky
- endosperm
- otruby
Mezi běžné druhy celých zrn patří:
- celozrnná pšenice
- hnědá rýže
- oves
- žito
- ječmen
- pohanka
- quinoa
Rafinované sacharidy zvyšují riziko ischemické choroby srdeční. Naopak celozrnné potraviny chrání. Jedna nebo dvě porce těchto potravin denně navíc zvyšují nebo snižují riziko přibližně o 10 až 20 %.%.
Řada studií prokázala, že větší množství celozrnných obilovin ve stravě může prospět zdraví vašeho srdce.
Jedna analýza 45 studií dospěla k závěru, že konzumace tří porcí celozrnných obilovin denně je spojena s o 22 % nižším rizikem srdečních onemocnění.
Přijetí stravy bohaté na rostlinné potraviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a příjem sodíku v normálních mezích může být účinnou prevencí a léčbou hypertenze.
Při nákupu celých zrn si pečlivě přečtěte etiketu se složením. Fráze jako “celozrnný” nebo “celozrnný” označují celozrnný výrobek, zatímco slova jako “pšeničná mouka” nebo “vícezrnný” nemusí znamenat, že se jedná o celozrnný výrobek.
Shrnutí: Studie ukazují, že konzumace celozrnných obilovin je spojena s nižším cholesterolem a systolickým krevním tlakem a také s nižším rizikem srdečních onemocnění.
3. Bobule
Jahody, borůvky, ostružiny a maliny jsou plné důležitých živin, které mají zásadní vliv na zdraví srdce.
Bobule jsou také bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany, které chrání před oxidačním stresem a záněty, které přispívají k rozvoji srdečních onemocnění.
Studie ukazují, že konzumace velkého množství bobulovin může snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Například jedna studie na 33 dospělých s obezitou ukázala, že konzumace dvou a půl porcí jahod po dobu 4 týdnů výrazně zlepšila inzulinovou rezistenci a hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Jiná studie zjistila, že každodenní konzumace borůvek zlepšuje funkci buněk, které vystýlají cévy a pomáhají kontrolovat krevní tlak a srážlivost krve.
Analýza 22 studií navíc ukázala, že konzumace bobulovin je spojena se snížením LDL (špatného) cholesterolu, systolického krevního tlaku, indexu tělesné hmotnosti a některých markerů zánětu.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Bobule mohou být sytou svačinou nebo lahodným nízkokalorickým dezertem. Zkuste do svého jídelníčku zařadit několik různých druhů, abyste využili jejich jedinečných zdravotních výhod.
Shrnutí: Bobule jsou bohaté na antioxidanty. Studie ukazují, že jejich konzumace může snížit řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění.
4. Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem pro srdce zdravých mononenasycených tuků, které jsou spojovány se sníženou hladinou cholesterolu a nižším rizikem srdečních onemocnění.
Jedna studie zkoumala účinky tří diet snižujících hladinu cholesterolu u 45 osob s nadváhou a obezitou, přičemž jedna z testovaných skupin konzumovala jedno avokádo denně.
Ve skupině s avokádem došlo ke snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu, včetně snížení hladiny malého, hustého LDL (špatného) cholesterolu, který pravděpodobně významně zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
V několika studiích byly prokázány lipidy snižující a kardioprotektivní účinky avokáda.
Avokádo je také bohaté na draslík, živinu nezbytnou pro zdraví srdce. Jen jedno avokádo obsahuje 975 miligramů draslíku, což je asi 28 % denní potřeby.
Příjem alespoň 4,7 gramů draslíku denně může snížit krevní tlak v průměru o 8,0/4,1 mmHg, což je spojeno s 15% snížením rizika mrtvice.
Shrnutí: Avokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků a draslíku. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko metabolického syndromu.
5. Tučné ryby a rybí tuk
Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák, jsou plné omega-3 mastných kyselin, které byly podrobně zkoumány pro své zdraví prospěšné účinky na srdce.
Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb mohou mít ochrannou roli v riziku vzniku srdečních onemocnění a mírně snižují riziko příhod KVO a arytmií.
Jiná studie ukázala, že dlouhodobá konzumace ryb je spojena s nižší hladinou celkového cholesterolu, triglyceridů v krvi, cukru v krvi nalačno a systolického krevního tlaku.
Konzumace ryb je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, deprese a úmrtnosti.
Pokud nejíte mnoho mořských plodů, další možností, jak získat denní dávku omega-3 mastných kyselin, je rybí olej.
Bylo prokázáno, že doplňky stravy s rybím olejem snižují hladinu triglyceridů v krvi, zlepšují funkci tepen a snižují krevní tlak.
Oblíbenou alternativou jsou jiné doplňky omega-3, jako je olej z krillu nebo řas.
Shrnutí: Tučné ryby a rybí olej mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a mohou přispět ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu.
6. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny a mikroživin, jako je hořčík, měď a mangan.
Výzkum ukazuje, že zařazení několika porcí vlašských ořechů do jídelníčku může pomoci chránit před srdečními chorobami.
Důkazy o prevenci kardiovaskulárních onemocnění jsou silné u některých druhů stromových ořechů, zejména vlašských ořechů.
Studie z roku 2009 na 365 účastnících ukázala, že strava doplněná o vlašské ořechy vedla k většímu snížení LDL (špatného) a celkového cholesterolu.
Zajímavé je, že některé studie také zjistily, že pravidelná konzumace ořechů, jako jsou vlašské ořechy, je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Shrnutí: Studie naznačují, že vlašské ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak a mohou být spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění.
7. Fazole
Fazole obsahují rezistentní škrob, který odolává trávení a je fermentován prospěšnými bakteriemi ve střevech. Rezistentní škrob může mít zdravý vliv na střeva a některé členy jejich mikrobioty.
Několik studií také zjistilo, že konzumace fazolí může snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
Ve starší studii na 16 lidech se při konzumaci fazolí pinto snížila hladina triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Jeden přehled 26 studií také zjistil, že strava s vysokým obsahem fazolí a luštěnin významně snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Navíc je konzumace fazolí spojena se snížením krevního tlaku a zánětu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Shrnutí: Fazole mají vysoký obsah rezistentního škrobu a bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, snižují krevní tlak a zánět.
8. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je bohatá na antioxidanty, jako jsou flavonoidy, které mohou přispět ke zdraví srdce.
Je zajímavé, že několik studií spojuje konzumaci čokolády s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Umírněná konzumace čokolády (méně než 6 porcí týdně) může snížit riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice a cukrovky.
Mějte na paměti, že tyto studie ukazují souvislost, ale neberou nutně v úvahu další faktory, které se na ní mohou podílet.
Čokoláda může mít navíc vysoký obsah cukru a kalorií, což může znehodnotit mnohé její zdraví prospěšné vlastnosti.
Nezapomeňte si vybrat kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 % a její konzumaci omezte, abyste co nejlépe využili její zdraví prospěšné účinky na srdce.
Shrnutí: Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů, například flavonoidů. Je spojována s nižším rizikem vzniku kalcifikovaného plaku v tepnách a ischemické choroby srdeční.
9. Rajčata
Rajčata obsahují lykopen, přírodní rostlinný pigment se silnými antioxidačními vlastnostmi.
Antioxidanty pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály, čímž zabraňují oxidačnímu poškození a zánětu, které mohou přispívat ke vzniku srdečních onemocnění.
Nízká hladina lykopenu v krvi je spojena se zvýšeným rizikem srdečního infarktu a mrtvice.
Zvýšený příjem rajčatových výrobků a suplementace lykopenem mají pozitivní vliv na krevní lipidy, krevní tlak a funkci endotelu.
Jiná studie na 50 ženách s nadváhou zjistila, že konzumace dvou syrových rajčat čtyřikrát týdně zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Vyšší hladina HDL (dobrého) cholesterolu pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol a plak z tepen, čímž udržuje srdce zdravé a chrání před srdečními chorobami a mrtvicí.
Shrnutí: Rajčata jsou bohatá na lykopen a jsou spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice a se zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
10. Mandle
Mandle mají neuvěřitelně vysoký obsah živin a dlouhý seznam vitamínů a minerálů, které mají zásadní význam pro zdraví srdce.
Jsou také dobrým zdrojem pro srdce prospěšných mononenasycených tuků a vlákniny, dvou důležitých živin, které pomáhají chránit před srdečními chorobami.
Výzkum naznačuje, že konzumace mandlí může mít silný vliv i na hladinu cholesterolu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 osob s vysokou hladinou cholesterolu, ukázala, že konzumace 1,5 unce (43 gramů) mandlí denně po dobu 6 týdnů snižuje hladinu břišního tuku a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory srdečních onemocnění.
Výzkumy také ukazují, že konzumace mandlí je spojena s vyšší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu, který pomáhá snižovat tvorbu plaku a udržovat tepny čisté.
Nezapomeňte, že mandle jsou sice velmi bohaté na živiny, ale také velmi kalorické. Pokud se snažíte zhubnout, odměřujte si porce a omezte jejich příjem.
Shrnutí: Mandle mají vysoký obsah vlákniny a mononenasycených tuků a jsou spojovány se snižováním hladiny cholesterolu a břišního tuku.
11. Semena
Chia semínka, lněná semínka a konopná semínka jsou skvělým zdrojem živin prospěšných pro srdce, včetně vlákniny a omega-3 mastných kyselin.
Četné studie zjistily, že přidání těchto druhů semen do jídelníčku může zlepšit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zánětu, krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů.
Konopná semínka mají například vysoký obsah argininu, aminokyseliny, která je spojována se snížením hladiny některých zánětlivých markerů v krvi.
Lněné semínko navíc pomáhá udržovat správnou hladinu krevního tlaku a cholesterolu.
Doplnění stravy mletým lněným semínkem má pro tělo mnoho zdraví prospěšných účinků. Existují důkazy, že lněné semínko ve stravě snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a může pomoci při dalších onemocněních, jako je zdraví trávicího traktu a cukrovka.
Chia semínka jsou dalším skvělým zdrojem potravin pro zdraví srdce. Ačkoli je třeba provést další výzkum vlivu chia semínek na zdraví srdce u lidí, jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace chia semínek snížila hladinu triglyceridů v krvi a zvýšila hladinu prospěšného HDL (dobrého) cholesterolu.
Shrnutí: Studie na lidech a zvířatech zjistily, že konzumace semen může zlepšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zánětu, krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů.
12. Česnek
Česnek se po staletí používá jako přírodní prostředek k léčbě různých onemocnění.
V posledních letech výzkum potvrdil jeho silné léčivé účinky a zjistil, že česnek může dokonce přispět ke zlepšení zdraví srdce.
Je to díky přítomnosti sloučeniny zvané allicin, která má podle všeho řadu léčebných účinků.
V jedné studii bylo užívání česnekového extraktu v dávkách 600-1 500 mg denně po dobu 24 týdnů stejně účinné při snižování krevního tlaku jako běžný lék na předpis.
Jeden přehled shrnul výsledky 39 studií a zjistil, že česnek může snížit celkový cholesterol v průměru o 17 mg/dl a LDL (špatný) cholesterol o 9 mg/dl u osob s vysokou hladinou cholesterolu.
Jiné studie zjistily, že česnekový extrakt může potlačovat tvorbu krevních destiček, což může snižovat riziko vzniku krevních sraženin a mrtvice.
Česnek konzumujte syrový nebo ho před vařením rozdrťte a nechte několik minut odstát. To umožní tvorbu alicinu a maximalizuje jeho potenciální zdravotní účinky.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že česnek a jeho složky pomáhají snižovat krevní tlak a cholesterol. Mohou také pomáhat bránit tvorbě krevních sraženin.
13. Olivový olej
Olivový olej, který je základem středomořské stravy, je dobře zdokumentován jako zdraví prospěšný pro srdce.
Olivový olej je plný antioxidantů, které mohou zmírnit zánět a snížit riziko chronických onemocnění.
Je také bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou podle mnoha studií spojovány se zlepšením zdraví srdce.
Jedna studie zahrnující 7 216 dospělých s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že ti, kteří konzumovali nejvíce olivového oleje, měli o 35 % nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.
Vyšší konzumace olivového oleje byla navíc spojena s o 48 % nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby.
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a antioxidantů a je užitečný při prevenci a léčbě hypertenze.
Využijte mnoho výhod olivového oleje a zakápněte jím vařené pokrmy nebo ho přidejte do vinaigretů a omáček.
Shrnutí: Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a mononenasycených tuků. Je spojován s nižším krevním tlakem a rizikem srdečních onemocnění.
14. Edamame
Edamame je nezralá sója, která se často objevuje v asijské kuchyni.
Stejně jako ostatní sójové produkty je edamame bohatý na sójové izoflavony, což je druh flavonoidu, který může přispívat ke snižování hladiny cholesterolu a zlepšování zdraví srdce.
Zařazení sójových bílkovin do jídelníčku může vést ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
V kombinaci s dalšími změnami stravy a životního stylu může mít i mírné snížení hladiny cholesterolu velký vliv na riziko srdečních onemocnění.
Jedna studie ukázala, že zařazení 30 gramů sójových bílkovin denně do diety snižující hladinu lipidů zlepšilo krevní lipidy účastníků a snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Kromě obsahu isoflavonů je edamame dobrým zdrojem dalších pro srdce prospěšných živin, včetně vlákniny a antioxidantů.
Shrnutí: Edamame obsahuje sójové izoflavony, které prokazatelně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Edamame obsahuje také vlákninu a antioxidanty, které mohou rovněž prospívat zdraví srdce.
15. Zelený čaj
Zelený čaj je spojován s řadou zdravotních výhod, od zvýšeného spalování tuků až po lepší citlivost na inzulín.
Je také plný polyfenolů a katechinů, které mohou působit jako antioxidanty a zabraňují poškození buněk, snižují záněty a chrání zdraví vašeho srdce.
Jedna studie ukázala, že extrakt ze zeleného čaje účinně zvýšil hladinu leptinu a snížil hladinu LDL (špatného) cholesterolu u žen s nadváhou a obezitou po 6 týdnech léčby, přestože nedošlo k významným změnám jiných biochemických ukazatelů souvisejících s hmotností.
Přehled studií ukázal, že tříměsíční užívání extraktu ze zeleného čaje snižuje krevní tlak, triglyceridy, LDL (špatný) a celkový cholesterol ve srovnání s placebem.
Zdraví srdce může prospět i užívání doplňků zeleného čaje nebo pití matcha, nápoje, který je podobný zelenému čaji, ale vyrábí se z celých čajových lístků.
Shrnutí: Zelený čaj má vysoký obsah polyfenolů a katechinů. Je spojován s nižším cholesterolem, triglyceridy a krevním tlakem.
Souhrn
S přibývajícími novými důkazy je souvislost mezi stravou a srdečními chorobami stále silnější.
To, co jíte, může ovlivnit téměř všechny aspekty zdraví srdce, od krevního tlaku a zánětu až po hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Zařazení těchto pro srdce zdravých potravin do výživné a vyvážené stravy vám pomůže udržet srdce v dobré kondici a minimalizovat riziko srdečních onemocnění.
