Le verdure sono famose per essere buone per la salute. La maggior parte delle verdure ha poche calorie ma è ricca di vitamine, minerali e fibre.
Tuttavia, alcune verdure si distinguono dal resto con ulteriori benefici per la salute comprovati, come la capacità di combattere l'infiammazione o ridurre il rischio di malattie.
Questo articolo dà un'occhiata a 14 delle verdure più sane e perché dovresti includerle nella tua dieta.
1. Spinaci
Questa verdura a foglia verde è in cima alla classifica come una delle verdure più salutari, grazie al suo impressionante profilo nutritivo.
Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce il 56% del fabbisogno giornaliero di vitamina A più l'intero fabbisogno giornaliero di vitamina K, il tutto per sole 7 calorie.
Gli spinaci vantano anche molti antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Uno studio ha scoperto che le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci sono ricche di beta-carotene e luteina, due tipi di antiossidanti che sono stati associati a un ridotto rischio di cancro.
Inoltre, uno studio del 2015 ha scoperto che il consumo di spinaci può essere benefico per la salute del cuore, in quanto può abbassare la pressione sanguigna.
Riepilogo: gli spinaci sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche, in quanto possono ridurre fattori di rischio come l'ipertensione.
2. Carote
Le carote sono ricche di vitamina A, che fornisce il 428% del valore giornaliero raccomandato in una sola tazza (128 grammi).
Contengono beta-carotene, un antiossidante che conferisce alle carote il loro vivace colore arancione e potrebbe aiutare nella prevenzione del cancro.
Uno studio ha rivelato che per ogni porzione di carote a settimana, il rischio di cancro alla prostata dei partecipanti è diminuito del 5%.
Un altro studio ha dimostrato che mangiare carote può ridurre il rischio di cancro ai polmoni anche nei fumatori. Rispetto a coloro che mangiavano carote almeno una volta alla settimana, i fumatori che non mangiavano carote avevano un rischio tre volte maggiore di sviluppare il cancro ai polmoni.
Le carote sono anche ricche di vitamina C, vitamina K e potassio.
Riepilogo: le carote sono particolarmente ricche di beta-carotene, che può trasformarsi in vitamina A nel corpo. Il loro alto contenuto di antiossidanti può aiutare a ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata.
3. Broccoli
I broccoli appartengono alla famiglia delle crocifere.
È ricco di un composto vegetale contenente zolfo noto come glucosinolato e sulforafano, un sottoprodotto del glucosinolato.
Il sulforafano è significativo in quanto ha dimostrato di avere un effetto protettivo contro il cancro.
In uno studio sugli animali, il sulforafano è stato in grado di ridurre le dimensioni e il numero delle cellule del cancro al seno, bloccando anche la crescita del tumore nei topi.
Mangiare broccoli può aiutare a prevenire anche altri tipi di malattie croniche.
Uno studio sugli animali del 2010 ha scoperto che il consumo di germogli di broccoli potrebbe proteggere il cuore dallo stress ossidativo che causa malattie abbassando significativamente i livelli di ossidanti.
Oltre alla sua capacità di prevenire le malattie, i broccoli sono anche ricchi di sostanze nutritive.
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 116% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, il 135% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e una buona quantità di folati, manganese e potassio.
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Riepilogo: i broccoli sono una verdura crocifere che contiene sulforafano, un composto che può prevenire la crescita del cancro. Mangiare broccoli può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche proteggendo dallo stress ossidativo.
4. Aglio
L'aglio ha una lunga storia di utilizzo come pianta medicinale, con radici che risalgono all'antica Cina ed Egitto.
Il principale composto attivo nell'aglio è l'allicina, un composto vegetale che è in gran parte responsabile della varietà di benefici per la salute dell'aglio.
Diversi studi hanno dimostrato che l'aglio può regolare la glicemia e promuovere la salute del cuore.
In uno studio su animali, a ratti diabetici è stato somministrato olio all'aglio o diallil trisolfuro, un componente dell'aglio. Entrambi i composti dell'aglio hanno causato una diminuzione della glicemia e una migliore sensibilità all'insulina.
Un altro studio ha somministrato aglio ai partecipanti sia con che senza malattie cardiache. I risultati hanno mostrato che l'aglio è stato in grado di ridurre il colesterolo totale nel sangue, i trigliceridi e il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL in entrambi i gruppi.
L'aglio può essere utile anche nella prevenzione del cancro. Uno studio in provetta ha dimostrato che l'allicina induce la morte cellulare nelle cellule tumorali del fegato umano.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i potenziali effetti antitumorali dell'aglio.
Riepilogo: gli studi dimostrano che l'aglio può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue. Alcuni studi hanno anche scoperto che potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe avere un effetto antitumorale, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Cavoletti di Bruxelles
Come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle crocifere e contengono gli stessi composti vegetali che promuovono la salute.
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I cavoletti di Bruxelles contengono anche kaempferol, un antiossidante che può essere particolarmente efficace nel prevenire danni alle cellule.
Uno studio sugli animali ha scoperto che il kaempferol protegge dai radicali liberi, che causano danni ossidativi alle cellule e possono contribuire alle malattie croniche.
Il consumo di cavolini di Bruxelles può anche aiutare a migliorare la disintossicazione.
Uno studio ha dimostrato che mangiare cavoletti di Bruxelles ha portato ad un aumento del 15-30% di alcuni degli enzimi specifici che controllano la disintossicazione, che potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di nutrienti. Ogni porzione fornisce una buona quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina K, vitamina A, vitamina C, acido folico, manganese e potassio.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles contengono un antiossidante chiamato kaempferol, che può proteggere dal danno ossidativo alle cellule e prevenire le malattie croniche. Possono anche aiutare a migliorare la disintossicazione nel corpo.
6. Cavolo
Come altre verdure a foglia verde, il cavolo riccio è noto per le sue qualità salutari, inclusa la densità dei nutrienti e il contenuto di antiossidanti.
Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene molte vitamine del gruppo B, potassio, calcio e rame.
Soddisfa anche l'intero fabbisogno giornaliero di vitamine A, C e K.
A causa della sua elevata quantità di antiossidanti, il cavolo riccio può anche essere utile per promuovere la salute del cuore.
In uno studio del 2008, 32 uomini con colesterolo alto hanno bevuto 150 ml di succo di cavolo riccio al giorno per 12 settimane. Alla fine dello studio, il colesterolo HDL è aumentato del 27%, il colesterolo LDL è diminuito del 10% e l'attività antiossidante è aumentata.
Un altro studio ha dimostrato che bere succo di cavolo riccio può ridurre la pressione sanguigna e può essere utile nel ridurre sia il colesterolo che la glicemia.
Riepilogo: il cavolo riccio è ricco di vitamine A, C e K e di antiossidanti. Gli studi dimostrano che bere succo di cavolo riccio può ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL aumentando il colesterolo HDL.
7. Piselli verdi
I piselli sono considerati una verdura amidacea. Ciò significa che hanno una maggiore quantità di carboidrati e calorie rispetto alle verdure non amidacee e possono influire sui livelli di zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità.
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Tuttavia, i piselli sono incredibilmente nutrienti.
Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene 9 grammi di fibre, 9 grammi di proteine e vitamine A, C e K, riboflavina, tiamina, niacina e acido folico.
Poiché sono ricchi di fibre, i piselli supportano la salute dell'apparato digerente migliorando i batteri benefici nell'intestino e promuovendo movimenti intestinali regolari.
Inoltre, i piselli sono ricchi di saponine, un gruppo di composti vegetali noti per i loro effetti antitumorali.
La ricerca mostra che le saponine possono aiutare a combattere il cancro riducendo la crescita tumorale e inducendo la morte cellulare nelle cellule tumorali.
Riepilogo: i piselli contengono una buona quantità di fibre, che aiuta a sostenere la salute dell'apparato digerente. Contengono anche composti vegetali chiamati saponine, che possono avere effetti antitumorali.
8. Bietola svizzera
La bietola è povera di calorie ma ricca di molte vitamine e minerali essenziali.
Una tazza (36 grammi) contiene solo 7 calorie ma 1 grammo di fibre, 1 grammo di proteine e molte vitamine A, C e K, manganese e magnesio.
La bietola è nota soprattutto per la sua capacità di prevenire i danni causati dal diabete mellito.
In uno studio su animali, è stato scoperto che l'estratto di bietola inverte gli effetti del diabete diminuendo i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo il danno cellulare causato dai radicali liberi che causano malattie.
Altri studi sugli animali hanno dimostrato che il contenuto antiossidante dell'estratto di bietola può proteggere il fegato e i reni dagli effetti negativi del diabete.
Riepilogo: alcuni studi sugli animali mostrano che la bietola potrebbe proteggere dagli effetti negativi del diabete e può ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
9. Zenzero
La radice di zenzero è usata come spezia in tutto, dai piatti di verdure ai dolci.
Storicamente, lo zenzero è stato utilizzato anche come rimedio naturale per la cinetosi.
Diversi studi hanno confermato gli effetti benefici dello zenzero sulla nausea. In una revisione composta da 12 studi e quasi 1.300 donne in gravidanza, lo zenzero ha ridotto significativamente la nausea rispetto a un placebo.
Lo zenzero contiene anche potenti proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a trattare i disturbi legati all'infiammazione come l'artrite, il lupus o la gotta.
In uno studio, i partecipanti con osteoartrite trattati con un estratto concentrato di zenzero hanno riscontrato una riduzione del dolore al ginocchio e sollievo da altri sintomi.
Ulteriori ricerche suggeriscono che lo zenzero potrebbe aiutare anche nel trattamento del diabete.
Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti degli integratori di zenzero sul diabete. Dopo 12 settimane, lo zenzero è risultato efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: gli studi dimostrano che lo zenzero potrebbe ridurre la nausea e alleviare l'infiammazione. Gli integratori di zenzero possono anche aiutare a ridurre la glicemia.
10. Asparagi
Questo ortaggio primaverile è ricco di diverse vitamine e minerali, che lo rendono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
Solo mezza tazza (90 grammi) di asparagi fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di folati.
Questa quantità fornisce anche un sacco di selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina.
Ottenere abbastanza folati da fonti come gli asparagi può offrire protezione dalle malattie e può prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale durante la gravidanza.
Alcuni studi in provetta mostrano anche che gli asparagi possono giovare al fegato supportando la sua funzione metabolica e proteggendolo dalla tossicità.
Riepilogo: gli asparagi sono particolarmente ricchi di folati, che possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale. Studi in provetta hanno anche scoperto che gli asparagi possono supportare la funzione epatica e ridurre il rischio di tossicità.
11. Cavolo rosso
Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle crocifere e, proprio come i suoi parenti, è ricco di proprietà antiossidanti e salutari.
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Una tazza (89 grammi) di cavolo rosso crudo contiene 2 grammi di fibre e l'85% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Il cavolo rosso è anche ricco di antociani, un gruppo di composti vegetali che contribuiscono al suo colore distinto e a tutta una serie di benefici per la salute.
In uno studio sugli animali del 2012, i ratti sono stati nutriti con una dieta progettata per aumentare i livelli di colesterolo e aumentare l'accumulo di placca nelle arterie. Ai ratti è stato poi somministrato l'estratto di cavolo rosso.
Lo studio ha scoperto che l'estratto di cavolo rosso era in grado di prevenire l'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e di proteggere dai danni al cuore e al fegato.
Questi risultati sono stati supportati da un altro studio sugli animali nel 2014 che mostra che il cavolo rosso potrebbe ridurre l'infiammazione e prevenire danni al fegato nei ratti alimentati con una dieta ricca di colesterolo.
Riepilogo: il cavolo rosso contiene una buona quantità di fibre, vitamina C e antociani. Alcuni studi dimostrano che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di danni al cuore e al fegato.
12. Patate dolci
Classificate come ortaggi a radice, le patate dolci si distinguono per il loro vivace colore arancione, il gusto dolce e gli straordinari benefici per la salute.
Una patata dolce media contiene 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e una buona quantità di vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese.
È anche ricco di una forma di vitamina A chiamata beta-carotene. Una patata dolce soddisfa il 438% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Il consumo di beta-carotene è stato collegato a una significativa diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro ai polmoni e al seno.
Tipi specifici di patate dolci possono anche contenere ulteriori vantaggi. Ad esempio, Caiapo è un tipo di patata dolce bianca che può avere un effetto antidiabetico.
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In uno studio, alle persone con diabete sono stati somministrati 4 grammi di Caiapo al giorno per 12 settimane, portando a una riduzione sia della glicemia che dei livelli di colesterolo nel sangue.
Riepilogo: le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Le patate dolci bianche potrebbero anche aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue.
13. Cavolo verde
I cavoli verdi sono un ortaggio molto ricco di sostanze nutritive.
Una tazza (190 grammi) di cavolo cappuccio cotto contiene 5 grammi di fibre, 4 grammi di proteine e il 27% del fabbisogno giornaliero di calcio.
I cavoli verdi sono una delle migliori fonti vegetali di calcio disponibili, insieme ad altre verdure a foglia verde, broccoli e semi di soia.
Un'adeguata assunzione di calcio da fonti vegetali può promuovere la salute delle ossa e ha dimostrato di ridurre il rischio di osteoporosi.
I cavoli verdi sono anche ricchi di antiossidanti e potrebbero persino ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie.
Uno studio ha scoperto che mangiare più di una porzione di cavolo cappuccio a settimana era associato a un rischio ridotto del 57% di glaucoma, una condizione degli occhi che può portare alla cecità.
Un altro studio ha dimostrato che un'elevata assunzione di verdure della famiglia Brassica, che include i cavoli, può ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Riepilogo: i cavoli sono ricchi di calcio, che potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi. L'assunzione regolare di cavolo è stata anche associata a un ridotto rischio di glaucoma e cancro alla prostata.
14. Cavolo rapa
Conosciuto anche come cavolo rapa o rapa tedesca, il cavolo rapa è un ortaggio legato al cavolo cappuccio che può essere consumato crudo o cotto.
Il cavolo rapa crudo è ricco di fibre, fornendo 5 grammi in ogni tazza (135 grammi). È anche ricco di vitamina C, che fornisce il 140% del valore giornaliero per tazza.
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Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di antiossidanti del cavolo rapa lo rende un potente strumento contro l'infiammazione e il diabete.
In uno studio sugli animali, l'estratto di cavolo rapa è stato in grado di ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 64% in soli sette giorni di trattamento.
Sebbene siano disponibili diversi tipi di cavolo rapa, gli studi dimostrano che il cavolo rapa rosso ha quasi il doppio della quantità di antiossidanti fenolici e mostra effetti antidiabetici e antinfiammatori più forti.
Riepilogo: il cavolo rapa è ricco sia di fibre che di vitamina C. Gli studi sugli animali mostrano che il cavolo rapa potrebbe potenzialmente causare una riduzione della glicemia.
Riepilogo
Dal fornire vitamine e minerali essenziali alla lotta contro le malattie, è chiaro che includere le verdure nella dieta è fondamentale per una buona salute.
Mentre le verdure elencate qui sono state ampiamente studiate per i loro benefici per la salute, ci sono molte altre verdure che sono anche eccellenti per la tua salute.
Assicurati di assumere un buon mix di verdure nella tua dieta per sfruttare i loro numerosi benefici per la salute e ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale.
