Il ferro è un minerale che svolge diverse funzioni importanti, la sua principale è quella di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi.
È un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo. La dose giornaliera raccomandata (RDI) è 18 mg.
È interessante notare che la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe è in parte basata su quanto hai immagazzinato.
Può verificarsi una carenza se l'assunzione è troppo bassa per sostituire la quantità che perdi ogni giorno.
La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come la stanchezza. Le donne con le mestruazioni che non consumano cibi ricchi di ferro corrono un rischio particolarmente elevato di carenza.
Fortunatamente, ci sono molte buone scelte alimentari per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro.
Ecco 12 cibi sani ad alto contenuto di ferro.
1. Crostacei
I crostacei sono gustosi e nutrienti. Tutti i crostacei sono ricchi di ferro, ma le vongole, le ostriche e le cozze sono fonti particolarmente buone.
Ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole può contenere fino a 3 mg di ferro, che è il 17% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è molto variabile e alcuni tipi possono contenere quantità molto inferiori.
Il ferro nei crostacei è il ferro eme, che il tuo corpo assorbe più facilmente rispetto al ferro non eme che si trova nelle piante.
Una porzione da 3,5 once di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 24% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina C e un enorme 4,125% della dose giornaliera raccomandata per la vitamina B12.
Tutti i crostacei sono ricchi di sostanze nutritive e hanno dimostrato di aumentare il livello di colesterolo HDL, salutare per il cuore, nel sangue.
Sebbene ci siano legittime preoccupazioni sul mercurio e le tossine in alcuni tipi di pesce e crostacei, i benefici del consumo di frutti di mare superano di gran lunga i rischi.
Riepilogo: una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole fornisce il 17% della dose giornaliera raccomandata di ferro. I crostacei sono anche ricchi di molti altri nutrienti e possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) nel sangue.
2. Spinaci
Gli spinaci offrono molti benefici per la salute ma pochissimi calorie.
Circa 3,5 once (100 grammi) di spinaci crudi contengono 2,7 mg di ferro o il 15% della dose giornaliera raccomandata.
Sebbene si tratti di ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C. Questo è importante poiché la vitamina C aumenta significativamente l'assorbimento del ferro.
Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l'infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie.
Il consumo di spinaci e altre verdure a foglia con grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di mangiare grassi sani come olio d'oliva con i tuoi spinaci.
Riepilogo: gli spinaci forniscono il 15% della dose giornaliera raccomandata di ferro per porzione, insieme a diverse vitamine e minerali. Contiene anche importanti antiossidanti.
3. Fegato e altre carni di organi
Le carni di organi sono estremamente nutrienti. I tipi più diffusi includono fegato, reni, cervello e cuore, tutti ricchi di ferro.
Ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro o il 36% della dose giornaliera raccomandata.
Le frattaglie sono anche ricche di proteine e ricche di vitamine del gruppo B, rame e selenio.
Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo un impressionante 1,049% dell'assunzione giornaliera raccomandata per porzione da 3,5 once.
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Inoltre, le frattaglie sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza.
Riepilogo: le carni di organi sono buone fonti di ferro e il fegato contiene il 36% della dose giornaliera raccomandata per porzione. Le carni di organi sono anche ricche di molti altri nutrienti, come selenio, vitamina A e colina.
4. Legumi
I legumi sono carichi di sostanze nutritive.
Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
Sono un'ottima fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 6,6 mg, ovvero il 37% della dose giornaliera raccomandata.
Fagioli come fagioli neri, fagioli blu e fagioli rossi possono aiutare ad aumentare facilmente l'assunzione di ferro.
Una porzione da mezza tazza (86 grammi) di fagioli neri cotti fornisce circa 1,8 grammi di ferro o il 10% della dose giornaliera raccomandata.
I legumi sono anche una buona fonte di folati, magnesio e potassio.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica.
Inoltre, i legumi possono aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico.
In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli ha dimostrato di essere efficace quanto un dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Per massimizzare l'assorbimento del ferro, consuma i legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.
Riepilogo: una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce il 37% della dose giornaliera raccomandata di ferro. I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio, potassio e fibre e possono anche aiutare nella perdita di peso.
5. Carne rossa
La carne rossa è soddisfacente e nutriente.
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Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata contiene 2,7 mg di ferro, che è il 15% della dose giornaliera raccomandata.
La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B.
I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro può essere meno probabile nelle persone che mangiano regolarmente carne, pollame e pesce.
La carne rossa è probabilmente l'unica fonte di ferro eme più facilmente accessibile, il che la rende potenzialmente un alimento importante per le persone inclini all'anemia.
In uno studio che ha esaminato i cambiamenti nelle riserve di ferro dopo l'esercizio aerobico, le donne che consumavano carne conservavano il ferro meglio di quelle che assumevano integratori di ferro.
Riepilogo: una porzione di carne macinata contiene il 15% della dose giornaliera raccomandata di ferro ed è una delle fonti di ferro eme più facilmente accessibili. È anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco, selenio e proteine di alta qualità.
6. Semi di zucca
I semi di zucca sono uno snack gustoso e portatile.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene 2,5 mg di ferro, che è il 14% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra i migliori fonti di magnesio, in cui molte persone hanno un basso livello.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 40% della dose giornaliera raccomandata di magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione.
Riepilogo: i semi di zucca forniscono il 14% della dose giornaliera raccomandata di ferro per porzione da 1 oncia. Sono anche una buona fonte di molti altri nutrienti, in particolare il magnesio.
7. Quinoa
quinoa è un cereale popolare noto come pseudocereale. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 2,8 mg di ferro, che è il 16% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, la quinoa contiene no glutine, rendendolo una buona scelta per le persone con malattia celiaca o altre forme di intolleranza al glutine.
La quinoa è anche più ricca di proteine rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di folati, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.
Inoltre, la quinoa ha una maggiore attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress.
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Riepilogo: la quinoa fornisce il 16% della dose giornaliera raccomandata di ferro per porzione. Inoltre non contiene glutine ed è ricco di proteine, folati, minerali e antiossidanti.
8. Turchia
La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso. È anche una buona fonte di ferro, soprattutto carne di tacchino scuro.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro contiene 1,4 mg di ferro, che è l'8% della dose giornaliera raccomandata.
In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 0,7 mg.
La carne di tacchino scuro contiene anche ben 28 grammi di proteine per porzione e diverse vitamine e minerali del gruppo B, tra cui il 32% dell'assunzione giornaliera raccomandata per lo zinco e il 57% dell'assunzione giornaliera raccomandata per il selenio.
Il consumo di cibi ad alto contenuto proteico come il tacchino può aiutare perdita di peso, poiché le proteine ti fanno sentire sazio e aumentano il tasso metabolico dopo un pasto.
L'assunzione elevata di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare che si verifica durante la perdita di peso e il processo di invecchiamento.
Riepilogo: il tacchino fornisce il 13% della dose giornaliera raccomandata di ferro ed è una buona fonte di numerose vitamine e minerali. Il suo alto contenuto proteico favorisce la pienezza, aumenta il metabolismo e previene la perdita muscolare.
9. Broccoli
Broccoli è incredibilmente nutriente. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro, che è il 6% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 112% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.
La stessa porzione è anche ricca di folati e fornisce 5 grammi di fibra, così come un po' di vitamina K. I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavolo, e cavolo.
Le verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali che si ritiene proteggano dal cancro.
Riepilogo: una porzione di broccoli fornisce il 6% della dose giornaliera raccomandata di ferro ed è molto ricca di vitamine C, K e acido folico. Può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro.
10. Tofu
Il tofu è un alimento a base di soia popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.
Una porzione da mezza tazza (126 grammi) fornisce 3,4 mg di ferro, che è il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 22 grammi di proteine per porzione.
Il tofu contiene composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all'insulina, un ridotto rischio di malattie cardiache e sollievo dai sintomi della menopausa.
Riepilogo: il tofu fornisce il 19% della dose giornaliera raccomandata di ferro per porzione ed è ricco di proteine e minerali. I suoi isoflavoni possono migliorare la salute del cuore e alleviare i sintomi della menopausa.
11. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 3,4 mg di ferro, che è il 19% della dose giornaliera raccomandata.
Questa piccola porzione contiene anche il 56% e il 15% delle assunzioni giornaliere raccomandate rispettivamente di rame e magnesio.
Inoltre, contiene fibra prebiotica, che nutre il batteri amici nel tuo intestino.
Uno studio ha scoperto che il cacao in polvere e il cioccolato fondente hanno una maggiore attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi a base di bacche di acai e mirtilli.
Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus.
Tuttavia, non tutto il cioccolato è uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato e che il contenuto di flavanoli del cioccolato fondente sia molto più alto di quello del cioccolato al latte.
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Pertanto, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.
Riepilogo: una piccola porzione di cioccolato fondente contiene il 19% della dose giornaliera raccomandata di ferro insieme a diversi minerali e fibre prebiotiche che promuovono la salute dell'intestino.
12. Pesce
Il pesce è un ingrediente altamente nutriente e alcune varietà come il tonno sono particolarmente ricche di ferro.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di tonno in scatola contiene circa 1,4 mg di ferro, che è circa l'8% della dose giornaliera raccomandata.
Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono un tipo di grasso salutare per il cuore associato a numerosi benefici per la salute.
In particolare, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute del cervello, migliorano la funzione immunitaria e supportano una crescita e uno sviluppo sani.
Il pesce contiene anche molti altri nutrienti essenziali, tra cui niacina, selenio e vitamina B12.
Oltre al tonno, l'eglefino, lo sgombro e le sardine sono alcuni altri esempi di pesce ricco di ferro che puoi includere anche nella tua dieta.
Riepilogo: una porzione di tonno in scatola può fornire circa l'8% della dose giornaliera raccomandata di ferro. Il pesce è anche una buona fonte di molti altri importanti nutrienti, inclusi acidi grassi omega-3, vitamine e minerali.
Riepilogo
Il ferro è un minerale importante che deve essere consumato regolarmente poiché il tuo corpo non può produrlo da solo.
Tuttavia, va notato che alcune persone hanno bisogno di limitare l'assunzione di carne rossa e altri alimenti ricchi di ferro eme.
Tuttavia, la maggior parte delle persone è facilmente in grado di regolare la quantità che assorbe dal cibo.
Ricorda che se non mangi carne o pesce, puoi aumentare l'assorbimento includendo una fonte di vitamina C quando mangi fonti vegetali di ferro.
