Le malattie cardiache sono responsabili di quasi un terzo di tutti i decessi nel mondo.
La dieta gioca un ruolo fondamentale per la salute del cuore e può influire sul rischio di malattie cardiache.
Infatti, alcuni alimenti possono influenzare la pressione sanguigna, i trigliceridi, i livelli di colesterolo e l’infiammazione, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ecco 15 alimenti che dovresti consumare per ottimizzare la tua salute cardiaca.
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo e le verdure di collard sono ben note per la loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti.
In particolare, sono un’ottima fonte di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie e a favorire la corretta coagulazione del sangue.
Sono anche ricchi di nitrati alimentari, che hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, diminuire la rigidità delle arterie e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni.
Alcuni studi hanno anche trovato un legame tra l’aumento dell’assunzione di verdure a foglia verde e un minor rischio di malattie cardiache.
Un’analisi di otto studi ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di verdure a foglia verde è associato a un’incidenza di malattie cardiache inferiore fino al 16%.
Un altro studio condotto su 29.689 donne ha dimostrato che un elevato consumo di verdure a foglia verde è legato a un rischio significativamente inferiore di malattie coronariche.
Riepilogo: Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K e nitrati, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la funzionalità delle arterie. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di verdure a foglia verde è associata a un minor rischio di malattie cardiache.
2. Cereali integrali
I cereali integrali comprendono tutte e tre le parti del chicco ricche di nutrienti:
- germe
- endosperma
- crusca
I tipi più comuni di cereali integrali sono:
- grano intero
- riso integrale
- avena
- segale
- orzo
- Grano saraceno
- quinoa
I carboidrati raffinati aumentano il rischio di malattie coronariche. Al contrario, i cereali integrali sono protettivi. Una o due porzioni in più al giorno di questi alimenti aumentano o riducono il rischio di circa il 10-20%.%.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’introduzione di una maggiore quantità di cereali integrali nella tua dieta può giovare alla salute del cuore.
Un’analisi di 45 studi ha concluso che il consumo di tre porzioni in più di cereali integrali al giorno è associato a un rischio di malattie cardiache inferiore del 22%.
L’adozione di una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e l’assunzione di sodio entro i limiti normali possono essere efficaci nella prevenzione e nella gestione dell’ipertensione.
Quando acquisti dei cereali integrali, assicurati di leggere attentamente l’etichetta degli ingredienti. Frasi come “cereali integrali” o “grano intero” indicano un prodotto integrale, mentre parole come “farina di grano” o “multicereali” potrebbero non esserlo.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che il consumo di cereali integrali è associato a una riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna sistolica, oltre che a un minor rischio di malattie cardiache.
3. Bacche
Fragole, mirtilli, more e lamponi sono ricchi di importanti sostanze nutritive che svolgono un ruolo fondamentale per la salute del cuore.
I frutti di bosco sono anche ricchi di antiossidanti come le antocianine, che proteggono dallo stress ossidativo e dall’infiammazione che contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiache.
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Gli studi dimostrano che mangiare molti frutti di bosco può ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, uno studio condotto su 33 adulti affetti da obesità ha dimostrato che il consumo di fragole in due porzioni e mezzo per 4 settimane ha migliorato in modo significativo la resistenza all’insulina e il colesterolo LDL (cattivo).
Un altro studio ha rilevato che il consumo quotidiano di mirtilli migliora la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni, che aiutano a controllare la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue.
Inoltre, un’analisi di 22 studi ha dimostrato che il consumo di frutti di bosco è associato a una riduzione del colesterolo LDL (cattivo), della pressione arteriosa sistolica, dell’indice di massa corporea e di alcuni marcatori di infiammazione.
I frutti di bosco possono essere uno spuntino soddisfacente o un delizioso dessert a basso contenuto calorico. Prova ad aggiungerne alcuni tipi diversi alla tua dieta per trarre vantaggio dai loro benefici per la salute.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti. Gli studi dimostrano che il loro consumo può ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
4. Avocado
L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che sono stati collegati a una riduzione dei livelli di colesterolo e a un minor rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha esaminato gli effetti di tre diete per la riduzione del colesterolo in 45 persone con sovrappeso e obesità, con uno dei gruppi di prova che consumava un avocado al giorno.
Il gruppo di avocado ha registrato una riduzione del colesterolo LDL (cattivo), compresi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) piccolo e denso, che si ritiene aumenti significativamente il rischio di malattie cardiache.
Gli effetti lipidici e cardioprotettivi dell’avocado sono stati dimostrati in diversi studi.
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, un nutriente essenziale per la salute del cuore. Infatti, un solo avocado fornisce 975 milligrammi di potassio, pari a circa il 28% del fabbisogno giornaliero.
Assumere almeno 4,7 grammi di potassio al giorno può ridurre la pressione sanguigna di una media di 8,0/4,1 mmHg, il che è associato a un rischio di ictus inferiore del 15%.
Riepilogo: Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. Possono aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di sindrome metabolica.
5. Pesce grasso e olio di pesce
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono stati ampiamente studiati per i loro benefici sulla salute del cuore.
Gli acidi grassi omega-3 del pesce grasso possono avere un ruolo protettivo nei confronti del rischio di sviluppare malattie cardiache e ridurre leggermente il rischio di eventi CVD e aritmie.
Un altro studio ha dimostrato che il consumo di pesce a lungo termine è collegato a livelli più bassi di colesterolo totale, trigliceridi nel sangue, glicemia a digiuno e pressione arteriosa sistolica.
Il consumo di pesce è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, depressione e mortalità.
Se non mangi molti frutti di mare, l’olio di pesce è un’altra opzione per ottenere la tua dose giornaliera di acidi grassi omega-3.
È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono i trigliceridi nel sangue, migliorano la funzionalità delle arterie e diminuiscono la pressione sanguigna.
Altri integratori di omega-3, come l’olio di krill o l’olio di alghe, sono alternative molto popolari.
Riepilogo: Il pesce grasso e l’olio di pesce sono entrambi ricchi di acidi grassi omega-3 e possono contribuire a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo.
6. Noci
Le noci sono un’ottima fonte di fibre e di micronutrienti come il magnesio, il rame e il manganese.
Le ricerche dimostrano che incorporare alcune porzioni di noci nella tua dieta può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
L’evidenza della prevenzione delle malattie cardiovascolari è forte per alcune varietà di noci, in particolare per le noci.
Uno studio del 2009 condotto su 365 partecipanti ha dimostrato che le diete integrate con noci hanno portato a una maggiore riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e del colesterolo totale.
È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che il consumo regolare di frutta secca, come le noci, è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: Gli studi suggeriscono che le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache.
7. Fagioli
I fagioli contengono amido resistente, che resiste alla digestione e viene fermentato dai batteri benefici dell’intestino. L’amido resistente ha il potenziale di esercitare un impatto salutare sull’intestino e su alcuni membri del suo microbiota residente.
Numerosi studi hanno inoltre rilevato che il consumo di fagioli può ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio più recente condotto su 16 persone, il consumo di fagioli pinto ha ridotto i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
Una revisione di 26 studi ha inoltre rilevato che una dieta ricca di fagioli e legumi riduce in modo significativo i livelli di colesterolo LDL (quello cattivo).
Inoltre, il consumo di fagioli è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna e dell’infiammazione, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: I fagioli sono ricchi di amido resistente e hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, di abbassare la pressione sanguigna e di diminuire l’infiammazione.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
È interessante notare che diversi studi hanno associato il consumo di cioccolato a un minor rischio di malattie cardiache.
Il consumo di cioccolato con moderazione (meno di 6 porzioni a settimana) può ridurre il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete.
Tieni presente che questi studi mostrano un’associazione, ma non tengono necessariamente conto di altri fattori che potrebbero essere coinvolti.
Inoltre, il cioccolato può essere ricco di zuccheri e calorie, il che può annullare molte delle sue proprietà salutari.
Assicurati di scegliere un cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao di almeno il 70% e di moderarne l’assunzione per sfruttare al massimo i suoi benefici per la salute del cuore.
Riepilogo: Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi. È stato associato a un minor rischio di sviluppare placche calcificate nelle arterie e malattie coronariche.
9. Pomodori
I pomodori sono ricchi di licopene, un pigmento vegetale naturale con potenti proprietà antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi, prevenendo il danno ossidativo e l’infiammazione, entrambi fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.
Bassi livelli ematici di licopene sono collegati a un aumento del rischio di infarto e ictus.
L’aumento dell’assunzione di prodotti a base di pomodoro e l’integrazione di licopene hanno effetti positivi sui lipidi del sangue, sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale.
Un altro studio condotto su 50 donne in sovrappeso ha rilevato che il consumo di due pomodori crudi quattro volte alla settimana ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono).
Livelli più elevati di colesterolo HDL (buono) possono aiutare a rimuovere il colesterolo in eccesso e la placca dalle arterie per mantenere il cuore sano e proteggere da malattie cardiache e ictus.
Riepilogo: I pomodori sono ricchi di licopene e sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus, oltre che a un aumento del colesterolo HDL (buono).
10. Mandorle
Le mandorle sono incredibilmente dense di sostanze nutritive e vantano una lunga lista di vitamine e minerali fondamentali per la salute del cuore.
Sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi e di fibre, due importanti nutrienti che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
La ricerca suggerisce che il consumo di mandorle può avere un potente effetto anche sui livelli di colesterolo.
Uno studio che ha coinvolto 48 persone con il colesterolo alto ha dimostrato che mangiare 1,5 once (43 grammi) di mandorle al giorno per 6 settimane ha ridotto il grasso della pancia e i livelli di colesterolo LDL (cattivo), due fattori di rischio per le malattie cardiache.
Le ricerche dimostrano anche che il consumo di mandorle è associato a livelli più elevati di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a ridurre l’accumulo di placca e a mantenere le arterie pulite.
Ricorda che le mandorle sono ricche di sostanze nutritive, ma anche di calorie. Misura le porzioni e moderane l’assunzione se stai cercando di perdere peso.
Riepilogo: Le mandorle sono ricche di fibre e grassi monoinsaturi e sono state associate alla riduzione del colesterolo e del grasso della pancia.
11. Semi
I semi di chia, i semi di lino e i semi di canapa sono tutte ottime fonti di sostanze nutritive per la salute del cuore, tra cui le fibre e gli acidi grassi omega-3.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’aggiunta di questi tipi di semi alla tua dieta può migliorare molti fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui l’infiammazione, la pressione sanguigna, il colesterolo e i trigliceridi.
Ad esempio, i semi di canapa sono ricchi di arginina, un aminoacido che è stato associato alla riduzione dei livelli ematici di alcuni marcatori infiammatori.
Inoltre, i semi di lino possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Integrare la tua dieta con semi di lino macinati ha molti benefici per la salute dell’organismo. È dimostrato che l’assunzione di semi di lino riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro e può aiutare altre condizioni come la salute gastrointestinale e il diabete.
I semi di chia sono un’altra ottima fonte alimentare per la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dei semi di chia sulla salute del cuore negli esseri umani, uno studio condotto sui ratti ha rilevato che il consumo di semi di chia abbassa i livelli di trigliceridi nel sangue e aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono).
Riepilogo: Studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che il consumo di semi può migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui infiammazione, pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.
12. Aglio
Per secoli, l’aglio è stato utilizzato come rimedio naturale per il trattamento di una serie di disturbi.
Negli ultimi anni, la ricerca ha confermato le sue potenti proprietà medicinali e ha scoperto che l’aglio può persino aiutare a migliorare la salute del cuore.
Questo grazie alla presenza di un composto chiamato allicina, che si ritiene abbia una moltitudine di effetti terapeutici.
In uno studio, l’assunzione di estratto di aglio in dosi di 600-1.500 mg al giorno per 24 settimane è stata efficace quanto un comune farmaco da prescrizione per ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione ha raccolto i risultati di 39 studi e ha scoperto che l’aglio può ridurre il colesterolo totale di una media di 17 mg/dL e il colesterolo LDL (cattivo) di 9 mg/dL nei soggetti con colesterolo alto.
Altri studi hanno scoperto che l’estratto di aglio può inibire l’accumulo di piastrine, riducendo il rischio di coaguli di sangue e ictus.
Assicurati di consumare l’aglio crudo, oppure schiaccialo e lascialo riposare per qualche minuto prima di cucinarlo. Questo permette la formazione dell’allicina, massimizzando i suoi potenziali benefici per la salute.
Riepilogo: È stato dimostrato che l’aglio e i suoi componenti aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Possono anche contribuire a inibire la formazione di coaguli di sangue.
13. Olio d’oliva
L’olio d’oliva è un alimento fondamentale della dieta mediterranea e i suoi benefici per la salute del cuore sono ben documentati.
L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti, che possono alleviare l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche.
È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi, che molti studi hanno associato a miglioramenti della salute del cuore.
Infatti, uno studio che ha coinvolto 7.216 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha dimostrato che coloro che consumavano più olio d’oliva avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare malattie cardiache.
Inoltre, una maggiore assunzione di olio d’oliva è stata associata a un rischio inferiore del 48% di morire per malattie cardiache.
L’olio d’oliva è ricco di acido oleico e di antiossidanti ed è stato dimostrato che è utile per prevenire e trattare l’ipertensione.
Sfrutta i numerosi benefici dell’olio d’oliva versandolo sui piatti cucinati o aggiungendolo a vinaigrette e salse.
Riepilogo: L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. È stato associato a una riduzione della pressione sanguigna e del rischio di malattie cardiache.
14. Edamame
L’edamame è un seme di soia immaturo che si trova spesso nella cucina asiatica.
Come altri prodotti di soia, l’edamame è ricco di isoflavoni di soia, un tipo di flavonoide che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a migliorare la salute del cuore.
Includere le proteine della soia nella propria dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Se associata ad altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, anche una leggera riduzione dei livelli di colesterolo può avere un grande impatto sul rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha dimostrato che l’inclusione di 30 grammi di proteine di soia al giorno in una dieta per la riduzione dei lipidi ha migliorato i lipidi nel sangue dei partecipanti, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Oltre al suo contenuto di isoflavoni, l’edamame è una buona fonte di altri nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre alimentari e antiossidanti.
Riepilogo: L’edamame contiene isoflavoni di soia, che hanno dimostrato di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. L’edamame contiene anche fibre e antiossidanti, che possono giovare alla salute del cuore.
15. Tè verde
Il tè verde è stato associato a numerosi benefici per la salute, dall’aumento della combustione dei grassi al miglioramento della sensibilità all’insulina.
Inoltre, è ricco di polifenoli e catechine, che possono agire come antiossidanti per prevenire i danni alle cellule, ridurre le infiammazioni e proteggere la salute del cuore.
Uno studio ha dimostrato che l’estratto di tè verde ha aumentato efficacemente la leptina e ridotto il colesterolo LDL (cattivo) in donne con sovrappeso e obesità dopo 6 settimane di trattamento, anche se non ci sono stati cambiamenti significativi in altri marcatori biochimici legati al peso.
Una revisione di studi ha rilevato che l’assunzione di estratto di tè verde per 3 mesi ha ridotto la pressione sanguigna, i trigliceridi, il colesterolo LDL (cattivo) e il colesterolo totale, rispetto a un placebo.
Anche l’assunzione di un integratore di tè verde o il consumo di matcha, una bevanda simile al tè verde ma prodotta con l’intera foglia di tè, può giovare alla salute del cuore.
Riepilogo: Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. È stato associato a una riduzione del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.
Sommario
Con l’emergere di nuove prove, si rafforza il legame tra dieta e malattie cardiache.
Ciò che mangi può influenzare quasi tutti gli aspetti della salute del cuore, dalla pressione sanguigna all’infiammazione, fino ai livelli di colesterolo e ai trigliceridi.
Includere questi alimenti salutari per il cuore all’interno di una dieta nutriente ed equilibrata può aiutarti a mantenere il tuo cuore in buona forma e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
