È stato dimostrato che diversi alimenti aiutano a migliorare il flusso sanguigno e a sostenere la salute del cuore, tra cui l’aglio, le cipolle, le barbabietole, i frutti di bosco, gli agrumi e le verdure a foglia verde.
La cattiva circolazione è un problema comune causato da diverse condizioni.
Le arteriopatie periferiche (PAD), il diabete, l’obesità, il fumo e la malattia di Raynaud sono alcune delle numerose cause di cattiva circolazione.
La riduzione del flusso sanguigno può causare sintomi spiacevoli, come dolore, crampi muscolari, intorpidimento, problemi digestivi e freddezza alle mani o ai piedi.
Oltre a coloro che soffrono di cattiva circolazione, gli atleti e le persone attive possono voler aumentare il flusso sanguigno per migliorare le prestazioni e il recupero durante l’esercizio.
Sebbene i farmaci trattino spesso i problemi circolatori, anche il consumo di alcuni alimenti può migliorare il flusso sanguigno.
Ecco i 14 alimenti migliori per ottimizzare il flusso sanguigno.
1. Pepe di Cayenna
Il pepe di Cayenna trae il suo sapore piccante da una sostanza fitochimica chiamata capsaicina.
La capsaicina favorisce l’afflusso di sangue ai tessuti abbassando la pressione sanguigna e stimolando il rilascio di ossido nitrico e altri vasodilatatori, ovvero composti che aiutano a dilatare i vasi sanguigni.
I vasodilatatori permettono al sangue di scorrere più facilmente nelle vene e nelle arterie rilassando i piccoli muscoli delle pareti dei vasi sanguigni.
Le ricerche indicano che l’ingestione di pepe di Cayenna aumenta la circolazione, migliora la resistenza dei vasi sanguigni e riduce l’accumulo di placca nelle arterie.
Inoltre, questi peperoni piccanti sono spesso inclusi nelle creme antidolorifiche perché possono favorire l’afflusso di sangue alla zona interessata.
2. Melograno
I melograni sono frutti succosi e dolci che presentano un elevato contenuto di antiossidanti polifenoli e nitrati, potenti vasodilatatori.
Il consumo di melograno - come succo, frutto crudo o integratore - può migliorare il flusso sanguigno e l’ossigenazione del tessuto muscolare, aiutando in modo significativo le persone attive.
Uno studio del 2014 condotto su 19 persone attive ha rilevato che il consumo di 1.000 milligrammi (mg) di estratto di melograno 30 minuti prima di allenarsi ha aumentato il flusso sanguigno, il diametro dei vasi sanguigni e le prestazioni durante l’esercizio.
Un altro studio ha dimostrato che il consumo giornaliero di 17 once (oz.), o 500 millilitri (mL), di succo di melograno durante o prima dell’allenamento con i pesi ha ridotto l’indolenzimento, il danno muscolare e l’infiammazione nei sollevatori di pesi d’élite.
3. Cipolle
Le cipolle sono un’ottima fonte di flavonoidi antiossidanti, che favoriscono la salute del cuore.
Questo ortaggio migliora la circolazione aiutando le arterie e le vene ad allargarsi quando il flusso sanguigno aumenta.
In uno studio più vecchio, durato 30 giorni e condotto su 23 uomini, l’assunzione di 4,3 grammi (g) di estratto di cipolla al giorno ha migliorato significativamente il flusso sanguigno e la dilatazione delle arterie dopo i pasti.
Le cipolle hanno anche proprietà antinfiammatorie che favoriscono il flusso sanguigno e la salute del cuore riducendo l’infiammazione di vene e arterie.
4. Cannella
La cannella è una spezia riscaldante con molti benefici per la salute, tra cui l’aumento del flusso sanguigno.
Negli studi sugli animali, la cannella ha migliorato la dilatazione dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno nell’arteria coronaria, che fornisce sangue al cuore.
Ad esempio, in uno studio condotto nel 2014 sugli animali, i ratti alimentati con 91 mg per libbra (lb.) di peso corporeo, o 200 mg per chilogrammo (kg), di estratto di corteccia di cannella al giorno per 8 settimane, hanno mostrato prestazioni cardiache e flusso sanguigno coronarico migliori dopo un esercizio fisico estenuante rispetto ai ratti del gruppo di controllo.
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Inoltre, le ricerche dimostrano che la cannella può ridurre la pressione sanguigna umana rilassando i vasi sanguigni. Questo migliora la circolazione e mantiene il cuore in salute.
In uno studio del 2011 condotto su 59 persone con diabete di tipo 2, 1.200 mg di cannella al giorno hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura) di una media di 3,4 millimetri di mercurio (mmHg) dopo 12 settimane.
5. Aglio
L’aglio è noto per il suo impatto benefico sulla circolazione e sulla salute del cuore.
Alcuni studi suggeriscono che l’aglio - e precisamente i suoi composti solforati, tra cui l’allicina - può aumentare il flusso sanguigno dei tessuti e abbassare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni.
Le diete ad alto contenuto di aglio sono associate a una migliore vasodilatazione flusso-mediata (FMD), un indicatore dell’efficienza del flusso sanguigno.
In uno studio condotto su 42 persone affette da malattia coronarica, coloro che hanno consumato compresse di aglio in polvere contenenti 1.200 mg di allicina due volte al giorno per 3 mesi hanno registrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno attraverso l’arteria superiore del braccio rispetto al gruppo placebo.
6. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3.
Questi grassi sono particolarmente benefici per la circolazione perché rilasciano ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno.
I grassi omega-3 aiutano anche a inibire l’aggregazione delle piastrine nel sangue, che può portare alla formazione di coaguli.
Inoltre, gli integratori di olio di pesce sono collegati a una riduzione dell’ipertensione e a un miglioramento del flusso sanguigno nel muscolo scheletrico durante e dopo l’esercizio fisico.
Ad esempio, in uno studio del 2014 condotto su 10 uomini sani, dosi elevate di olio di pesce (4,2 g al giorno per 4 settimane) hanno migliorato significativamente il flusso sanguigno alle gambe dopo l’esercizio fisico.
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7. Barbabietole
Molti atleti integrano il succo di barbabietola o la polvere di barbabietola per migliorare le prestazioni.
Questo perché le barbabietole sono ricche di nitrati, che il corpo converte in ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare.
Gli integratori di succo di barbabietola migliorano il flusso di ossigeno nel tessuto muscolare, stimolano il flusso sanguigno e aumentano i livelli di ossido nitrico, il che può incrementare le prestazioni.
Oltre ad aiutare gli atleti, le barbabietole possono contribuire a migliorare il flusso sanguigno negli anziani con problemi circolatori.
In uno studio condotto su 12 adulti anziani, coloro che hanno bevuto 140 ml di succo di barbabietola ricco di nitrati al giorno hanno registrato una riduzione significativa della pressione sanguigna, del tempo di coagulazione e dell’infiammazione dei vasi sanguigni rispetto a coloro che hanno consumato un placebo.
8. Curcuma
L’aumento del flusso sanguigno è uno dei tanti benefici della curcuma per la salute.
La medicina ayurvedica e quella tradizionale cinese utilizzano la curcuma fin dall’antichità per aprire i vasi sanguigni e migliorare la circolazione del sangue.
La ricerca suggerisce che un composto presente nella curcuma, chiamato curcumina, aiuta ad aumentare la produzione di ossido nitrico, a ridurre lo stress ossidativo e a diminuire l’infiammazione.
In uno studio condotto su 39 persone, l’assunzione di 2.000 mg di curcumina al giorno per 12 settimane ha portato a un aumento del 37% del flusso sanguigno dell’avambraccio e del 36% del flusso sanguigno della parte superiore del braccio.
9. Verdure a foglia
Le verdure a foglia, come gli spinaci e le bietole, sono ricche di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico, un potente vasodilatatore.
Mangiare cibi ricchi di nitrati può aiutare a migliorare la circolazione dilatando i vasi sanguigni e permettendo al sangue di scorrere più facilmente.
In uno studio condotto su 27 persone, coloro che consumavano spinaci ad alto contenuto di nitrati (845 mg) al giorno per 7 giorni hanno registrato miglioramenti significativi nella pressione sanguigna e nel flusso sanguigno rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, la ricerca ha osservato che le persone che seguono una dieta tradizionale giapponese ricca di verdure ricche di nitrati, come il cavolo cinese e gli spinaci, hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che consumano una dieta povera di verdure.
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10. Agrumi
Gli agrumi come le arance, i limoni e il pompelmo contengono antiossidanti, tra cui i flavonoidi.
Il consumo di agrumi ricchi di flavonoidi può diminuire l’infiammazione, riducendo la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie e migliorando il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico.
In un piccolo studio condotto su 15 persone con sovrappeso o obesità, coloro che hanno bevuto 200 ml di succo d’arancia rossa due volte al giorno per 2 settimane hanno registrato miglioramenti significativi nella FMD e nella funzionalità dei vasi sanguigni rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, il consumo regolare di agrumi, come le arance, è stato associato a una riduzione della pressione sanguigna e del rischio di ictus.
11. Noci
Le noci sono ricche di composti benefici, come la L-arginina, l’acido alfa-linolenico (ALA) e la vitamina E, che stimolano la produzione di ossido nitrico.
Secondo uno studio del 2013, il consumo di noci può ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e diminuire l’infiammazione, il che può essere particolarmente utile per chi soffre di diabete.
Le persone con diabete hanno spesso problemi di circolazione e pressione alta a causa dei danni ai vasi sanguigni provocati da livelli incontrollati di zucchero nel sangue.
In uno studio condotto su 112 persone a rischio di diabete, coloro che hanno mangiato 2 oz. (56 g) di noci al giorno per 6 mesi hanno registrato miglioramenti significativi nella funzione dei vasi sanguigni rispetto a un gruppo di controllo.
12. Pomodori
I pomodori possono contribuire a ridurre l’attività dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che provoca la costrizione dei vasi sanguigni per controllare la pressione arteriosa.
La ricerca rivela che l’estratto di pomodoro funziona in modo simile ai farmaci ACE-inibitori, aprendo i vasi sanguigni e migliorando il flusso sanguigno.
Studi in provetta dimostrano che l’estratto di pomodoro può inibire l’ACE, ridurre l’infiammazione e interrompere l’aggregazione piastrinica, migliorando la circolazione.
13. Bacche
I frutti di bosco sono incredibilmente salutari, in quanto possiedono qualità antiossidanti e antinfiammatorie che possono avere un impatto positivo sul flusso sanguigno.
L’infiammazione cronica può danneggiare i vasi sanguigni e aumentare la pressione sanguigna, causando problemi circolatori.
La ricerca dimostra che il consumo di frutti di bosco può ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, l’aggregazione piastrinica e i livelli ematici di marcatori infiammatori come l’interleuchina-6 (IL-6), migliorando al contempo la dilatazione delle arterie.
14. Zenzero
Lo zenzero, che da migliaia di anni è un elemento fondamentale della medicina tradizionale in India e in Cina, può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione.
In studi sull’uomo e sugli animali, è stato dimostrato che lo zenzero riduce l’ipertensione, influenzando negativamente il flusso sanguigno.
In uno studio condotto su 4.628 persone, coloro che consumavano la maggior quantità di zenzero (2-4 g al giorno) avevano il rischio più basso di sviluppare la pressione alta.
Secondo uno studio del 2014 condotto su animali, lo zenzero potrebbe agire inibendo l’attività di.
Altri metodi
Sebbene l’integrazione di questi alimenti nella tua dieta possa migliorare la circolazione, altri cambiamenti nello stile di vita possono avere un impatto più significativo.
Ecco altre modifiche allo stile di vita che possono ottimizzare il flusso sanguigno:
- Smettere di fumare: Il fumo è un fattore di rischio per molte malattie croniche, come il cancro, e può avere un impatto negativo sulla circolazione.
- Aumenta l’attività fisica: L’esercizio fisico stimola il flusso sanguigno e aiuta a migliorare la vasodilatazione. Inoltre, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie cardiache.
- Raggiungi o mantieni un peso moderato: il sovrappeso o l’obesità hanno un impatto negativo sul flusso sanguigno e possono portare a complicazioni pericolose, come l’accumulo di placche nelle arterie.
- Seguire una dieta sana: Invece di fare semplicemente scorta di alimenti particolari, prova a passare a una dieta ricca di alimenti sani e integrali, come verdure, grassi sani e alimenti ricchi di fibre, che possono migliorare la circolazione e sostenere la salute del cuore.
- Mantieni l’idratazione: Una corretta idratazione è fondamentale per tutti gli aspetti della salute, compresa la circolazione. La disidratazione può danneggiare le cellule endoteliali e promuovere l’infiammazione del corpo, limitando il flusso sanguigno.
- Riduci lo stress: Le ricerche dimostrano che i livelli di stress possono avere un impatto significativo sulla pressione sanguigna. Gestisci lo stress con lo yoga, la meditazione, il giardinaggio o trascorrendo del tempo nella natura.
Sommario
Esistono molti modi naturali per migliorare la circolazione, tra cui la scelta di alimenti che stimolano il flusso sanguigno.
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Gli antiossidanti, i nitrati, le vitamine e le altre sostanze contenute negli alimenti sopra elencati possono avere un impatto positivo sulla circolazione.
Inoltre, condurre uno stile di vita sano, astenendosi dal fumare, rimanendo attivi, mantenendo un peso moderato e mangiando una dieta completa, può aumentare il flusso sanguigno e la salute generale.
