Bolest srca čini gotovo jednu trećinu svih smrtnih slučajeva u svijetu.
Prehrana igra važnu ulogu u zdravlju srca i može utjecati na rizik od srčanih bolesti.
Zapravo, određena hrana može utjecati na krvni tlak, trigliceride, razinu kolesterola i upalu, a sve su to čimbenici rizika za srčane bolesti.
Evo 15 namirnica koje biste trebali jesti kako biste maksimalno poboljšali zdravlje srca.
1. Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i zelja poznato je po svom bogatstvu vitamina, minerala i antioksidansa.
Konkretno, izvrstan su izvor vitamina K, koji pomaže u zaštiti vaših arterija i potiče pravilno zgrušavanje krvi.
Također su bogate dijetalnim nitratima, za koje se pokazalo da smanjuju krvni tlak, smanjuju ukočenost arterija i poboljšavaju funkciju stanica koje oblažu krvne žile.
Neka istraživanja su također otkrila vezu između povećanja unosa lisnatog zelenog povrća i nižeg rizika od srčanih bolesti.
Jedna analiza osam studija pokazala je da je povećanje unosa zelenog lisnatog povrća povezano s do 16% manjom incidencijom srčanih bolesti.
Druga studija na 29 689 žena pokazala je da je visok unos lisnatog zelenog povrća povezan sa značajno nižim rizikom od koronarne bolesti srca.
Sažetak: lisnato zeleno povrće bogato je vitaminom K i nitratima, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju funkcije arterija. Istraživanja pokazuju da je veći unos lisnatog povrća povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti.
2. Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice uključuju sva tri dijela zrna bogata hranjivim tvarima:
- klica
- endosperma
- mekinje
Uobičajene vrste cjelovitih žitarica uključuju:
- cjelovita pšenica
- smeđa riža
- zob
- raž
- jedva
- heljda
- kvinoja
Rafinirani ugljikohidrati povećavaju rizik od koronarne bolesti srca. Nasuprot tome, cjelovite žitarice su zaštitne. Dodatna 1 ili 2 porcije ovih namirnica dnevno povećavaju ili smanjuju rizik za otprilike 10% do 20%.
Više studija je pokazalo da uključivanje više cjelovitih žitarica u vašu prehranu može biti od koristi za zdravlje srca.
Jedna analiza 45 studija zaključila je da je konzumacija tri porcije cjelovitih žitarica dnevno povezana s 22% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Usvajanje prehrane bogate biljnom hranom, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s malo masti i unosom natrija u normalnim granicama može biti učinkovito u prevenciji i liječenju hipertenzije.
Kada kupujete cjelovite žitarice, pažljivo pročitajte naljepnicu sa sastojcima. Izrazi poput "cijela žitarica" ili "cijela pšenica" označavaju proizvod od cjelovitog zrna, dok riječi poput "pšenično brašno" ili "multigrain" možda neće.
Sažetak: Studije pokazuju da je konzumacija cjelovitih žitarica povezana s nižim kolesterolom i sistoličkim krvnim tlakom, kao i manjim rizikom od srčanih bolesti.
3. Bobice
Jagode, borovnice, kupine i maline pune su važnih hranjivih tvari koje igraju središnju ulogu u zdravlju srca.
Bobičasto voće također je bogato antioksidansima poput antocijana, koji štite od oksidativnog stresa i upala koje doprinose razvoju srčanih bolesti.
Istraživanja pokazuju da jedenje puno bobičastog voća može smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Na primjer, jedno istraživanje na 33 odrasle osobe s pretilošću pokazalo je da konzumacija jagoda u dvije i pol porcije tijekom 4 tjedna značajno poboljšava inzulinsku rezistenciju i LDL (loš) kolesterol.
Druga studija pokazala je da svakodnevna konzumacija borovnica poboljšava funkciju stanica koje oblažu krvne žile, koje pomažu u kontroli krvnog tlaka i zgrušavanja krvi.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Dodatno, analiza 22 studije pokazala je da je konzumacija bobičastog voća povezana sa smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola, sistoličkog krvnog tlaka, indeksa tjelesne mase i određenih markera upale.
Bobičasto voće može biti zadovoljavajući međuobrok ili ukusan niskokalorični desert. Pokušajte svojoj prehrani dodati nekoliko različitih vrsta kako biste iskoristili njihove jedinstvene zdravstvene prednosti.
Sažetak: Bobice su bogate antioksidansima. Istraživanja pokazuju da njihovo jedenje može smanjiti više čimbenika rizika za srčane bolesti.
4. Avokado
Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti zdravih za srce, koje su povezane sa smanjenom razinom kolesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Jedna studija proučavala je učinke tri dijete za snižavanje kolesterola na 45 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, pri čemu je jedna od ispitivanih grupa konzumirala jedan avokado dnevno.
Grupa s avokadom doživjela je smanjenje LDL (lošeg) kolesterola, uključujući niže razine malog, gustog LDL (lošeg) kolesterola, za koji se vjeruje da značajno povećava rizik od srčanih bolesti.
Učinci avokada na snižavanje lipida i kardioprotektivni učinak dokazani su u nekoliko studija.
Avokado je također bogat kalijem, hranjivom tvari koja je neophodna za zdravlje srca. Zapravo, samo jedan avokado daje 975 miligrama kalija, ili oko 28% količine koja vam je potrebna na dan.
Uzimanje najmanje 4,7 grama kalija dnevno može smanjiti krvni tlak za prosječno 8,0/4,1 mmHg, što je povezano s 15% manjim rizikom od moždanog udara.
Sažetak: Avokado je bogat mononezasićenim mastima i kalijem. Oni mogu pomoći u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka i rizika od metaboličkog sindroma.
5. Masna riba i riblje ulje
Masne ribe poput lososa, skuše, sardine i tune prepune su omega-3 masnih kiselina, koje su opsežno proučavane zbog svojih prednosti za zdravlje srca.
Omega-3 masne kiseline iz masne ribe mogu imati zaštitnu ulogu u riziku od razvoja srčanih bolesti i blago smanjiti rizik od KVB događaja i aritmija.
Druga studija pokazala je da je dugoročna konzumacija ribe povezana s nižim razinama ukupnog kolesterola, triglicerida u krvi, šećera u krvi natašte i sistoličkog krvnog tlaka.
Konzumacija ribe povezana je s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, depresije i smrtnosti.
Ako ne jedete puno morskih plodova, riblje ulje je još jedna opcija za dobivanje dnevne doze omega-3 masnih kiselina.
Pokazalo se da dodaci ribljeg ulja smanjuju trigliceride u krvi, poboljšavaju funkciju arterija i smanjuju krvni tlak.
Drugi omega-3 dodaci kao što su ulje krila ili ulje algi popularne su alternative.
Sažetak: Masna riba i riblje ulje bogati su omega-3 masnim kiselinama i mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući krvni tlak, trigliceride i kolesterol.
6. Orasi
Orasi su izvrstan izvor vlakana i mikronutrijenata poput magnezija, bakra i mangana.
Istraživanja pokazuju da uključivanje nekoliko porcija oraha u prehranu može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Dokazi za prevenciju kardiovaskularnih bolesti jaki su za neke vrste orašastih plodova, osobito orahe.
Studija iz 2009. na 365 sudionika pokazala je da je prehrana s orasima dovela do većeg smanjenja LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.
Zanimljivo je da su neke studije također otkrile da je redovito jedenje orašastih plodova poput oraha povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: Studije pokazuju da orasi mogu pomoći u smanjenju kolesterola i krvnog tlaka te da mogu biti povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti.
7. Grah
Grah sadrži otporan škrob, koji je otporan na probavu i fermentira ga korisne bakterije u vašem crijevu. Otporni škrob ima potencijal zdravog utjecaja na crijeva i određene članove njegove rezidentne mikrobiote.
Više studija je također otkrilo da jedenje graha može smanjiti određene čimbenike rizika za srčane bolesti.
U starijoj studiji na 16 ljudi, konzumacija graha pinto smanjila je razinu triglicerida u krvi i LDL (lošeg) kolesterola.
Jedan pregled 26 studija također je otkrio da prehrana bogata grahom i mahunarkama značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Štoviše, jedenje graha povezano je sa smanjenim krvnim tlakom i upalom, a oboje su čimbenici rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Grah je bogat otpornim škrobom i pokazalo se da smanjuje razinu kolesterola i triglicerida, snižava krvni tlak i smanjuje upalu.
8. Tamna čokolada
Tamna čokolada je bogata antioksidansima poput flavonoida, koji mogu pomoći u jačanju zdravlja srca.
Zanimljivo je da je nekoliko studija povezivalo konzumaciju čokolade s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Umjerena konzumacija čokolade (manje od 6 porcija tjedno) može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.
Imajte na umu da ove studije pokazuju povezanost, ali ne uzimaju u obzir druge čimbenike koji bi mogli biti uključeni.
Osim toga, čokolada može biti bogata šećerom i kalorijama, što može poništiti mnoga njezina svojstva koja promiču zdravlje.
Svakako odaberite visokokvalitetnu tamnu čokoladu s udjelom kakaa od najmanje 70% i umjerenim unosom kako biste maksimalno iskoristili njezine blagodati za zdravlje srca.
Sažetak: Tamna čokolada bogata je antioksidansima poput flavonoida. Povezana je s manjim rizikom od razvoja kalcificiranog plaka u arterijama i koronarne bolesti srca.
9. Rajčice
Rajčice su bogate likopenom, prirodnim biljnim pigmentom sa snažnim antioksidativnim svojstvima.
Antioksidansi pomažu neutralizirati štetne slobodne radikale, sprječavajući oksidativna oštećenja i upalu, a oboje mogu doprinijeti srčanim bolestima.
Niske razine likopena u krvi povezane su s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Povećanje unosa proizvoda od rajčice i suplementacija likopena imaju pozitivne učinke na lipide u krvi, krvni tlak i funkciju endotela.
Druga studija na 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da jedenje dvije sirove rajčice četiri puta tjedno povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola.
Više razine HDL (dobrog) kolesterola mogu pomoći u uklanjanju viška kolesterola i plaka iz arterija kako bi vaše srce održalo zdravlje i zaštitilo od srčanih bolesti i moždanog udara.
Sažetak: Rajčice su bogate likopenom i povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, kao i s povećanjem HDL (dobrog) kolesterola.
10. Bademi
Bademi su nevjerojatno bogati hranjivim tvarima, mogu se pohvaliti dugačkim popisom vitamina i minerala koji su ključni za zdravlje srca.
Također su dobar izvor mononezasićenih masti i vlakana zdravih za srce, dva važna hranjiva sastojka koja mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Istraživanja sugeriraju da jedenje badema također može snažno utjecati na razinu kolesterola.
Jedna studija koja je uključivala 48 osoba s visokim kolesterolom pokazala je da jedenje 1,5 unce (43 grama) badema dnevno tijekom 6 tjedana smanjuje masnoću na trbuhu i razinu LDL (lošeg) kolesterola, dva čimbenika rizika za srčane bolesti.
Istraživanja također pokazuju da je konzumacija badema povezana s višim razinama HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i održavanju vaših arterija čistima.
Imajte na umu da bademi, iako su bogati hranjivim tvarima, također imaju visoku količinu kalorija. Mjerite svoje porcije i umjerite unos ako pokušavate smršaviti.
Sažetak: bademi su bogati vlaknima i mononezasićenim mastima, a povezani su sa smanjenjem kolesterola i masnoće na trbuhu.
11. Sjemenke
Chia sjemenke, sjemenke lana i sjemenke konoplje sjajni su izvori hranjivih tvari za srce, uključujući vlakna i omega-3 masne kiseline.
Brojne studije su otkrile da dodavanje ovih vrsta sjemenki vašoj prehrani može poboljšati mnoge čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući upalu, krvni tlak, kolesterol i trigliceride.
Na primjer, sjemenke konoplje bogate su argininom, aminokiselinom koja je povezana sa smanjenim razinama određenih upalnih markera u krvi.
Nadalje, laneno sjeme može pomoći u održavanju krvnog tlaka i razine kolesterola u dobroj mjeri.
Dopuna vaše prehrane mljevenim lanenim sjemenom ima mnoge zdravstvene prednosti za tijelo. Postoje dokazi da dijetalno laneno sjeme smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka, te može pomoći drugim stanjima poput gastrointestinalnog zdravlja i dijabetesa.
Chia sjemenke su još jedan odličan izvor hrane za zdravlje srca. Iako je potrebno više istraživanja o učincima chia sjemenki na zdravlje srca kod ljudi, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da konzumacija chia sjemenki snižava razinu triglicerida u krvi i povećava razinu dobrog HDL (dobrog) kolesterola.
Sažetak: Studije na ljudima i životinjama otkrile su da konzumacija sjemenki može poboljšati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući upalu, krvni tlak, kolesterol i trigliceride.
12. Češnjak
Češnjak se stoljećima koristio kao prirodni lijek za liječenje raznih bolesti.
Posljednjih godina istraživanja su potvrdila njegova moćna ljekovita svojstva i otkrila da češnjak čak može pomoći u poboljšanju zdravlja srca.
To je zahvaljujući prisutnosti spoja zvanog alicin, za koji se vjeruje da ima mnoštvo terapijskih učinaka.
U jednoj studiji, uzimanje ekstrakta češnjaka u dozama od 600-1500 mg dnevno tijekom 24 tjedna bilo je jednako učinkovito kao i uobičajeni lijek na recept u snižavanju krvnog tlaka.
Jedan pregled prikupio je rezultate 39 studija i otkrio da češnjak može smanjiti ukupni kolesterol u prosjeku za 17 mg/dL i LDL (loš) kolesterol za 9 mg/dL kod osoba s visokim kolesterolom.
Druge studije su otkrile da ekstrakt češnjaka može inhibirati nakupljanje trombocita, što može smanjiti rizik od krvnih ugrušaka i moždanog udara.
Obavezno konzumirajte češnjak sirov ili ga zgnječite i ostavite da odstoji nekoliko minuta prije kuhanja. To omogućuje stvaranje alicina, maksimizirajući njegove potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Sažetak: Pokazalo se da češnjak i njegove komponente pomažu u smanjenju krvnog tlaka i kolesterola. Oni također mogu pomoći u inhibiciji stvaranja krvnih ugrušaka.
13. Maslinovo ulje
Osnovna namirnica u mediteranskoj prehrani, dobrobiti maslinovog ulja za zdravlje srca dobro su dokumentirane.
Maslinovo ulje je prepuno antioksidansa koji mogu ublažiti upalu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Također je bogat mononezasićenim masnim kiselinama, koje mnoge studije povezuju s poboljšanjem zdravlja srca.
Zapravo, jedno istraživanje koje je uključivalo 7216 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti pokazalo je da su oni koji su konzumirali najviše maslinovog ulja imali 35% manji rizik od razvoja srčanih bolesti.
Nadalje, veći unos maslinovog ulja bio je povezan s 48% manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti.
Maslinovo ulje bogato je oleinskom kiselinom i antioksidansima, a pokazalo se da je korisno u prevenciji i liječenju hipertenzije.
Iskoristite brojne prednosti maslinovog ulja tako da ga pokapate po kuhanim jelima ili dodate u vinaigrete i umake.
Sažetak: Maslinovo ulje bogato je antioksidansima i mononezasićenim mastima. Povezana je s nižim krvnim tlakom i rizikom od srčanih bolesti.
14. Edamame
Edamame je nezrelo zrno soje koje se često nalazi u azijskoj kuhinji.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame je bogat sojinim izoflavonima, vrstom flavonoida koji može pomoći u snižavanju razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca.
Uključivanje proteina soje u vašu prehranu može dovesti do smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Ako se kombinira s drugim promjenama u prehrani i načinu života, čak i neznatno smanjenje razine kolesterola može imati veliki utjecaj na rizik od srčanih bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da uključivanje 30 grama sojinih proteina dnevno u prehranu za snižavanje lipida poboljšava lipide u krvi sudionika, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Osim sadržaja izoflavona, edamame je dobar izvor drugih hranjivih tvari za srce, uključujući dijetalna vlakna i antioksidanse.
Sažetak: Edamame sadrži sojine izoflavone za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju razine kolesterola. Edamame također sadrži vlakna i antioksidanse, koji također mogu biti od koristi za zdravlje srca.
15. Zeleni čaj
Zeleni čaj je povezan s brojnim zdravstvenim dobrobitima, od povećanog sagorijevanja masti do poboljšane osjetljivosti na inzulin.
Također je prepuna polifenola i katehina, koji mogu djelovati kao antioksidansi kako bi spriječili oštećenje stanica, smanjili upalu i zaštitili zdravlje vašeg srca.
Jedna studija pokazala je da ekstrakt zelenog čaja učinkovito povećava leptin i smanjuje LDL (loš) kolesterol kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti nakon 6 tjedana liječenja, iako nije bilo značajnih promjena u drugim biokemijskim biljezima povezanim s težinom.
Pregledom studija utvrđeno je da uzimanje ekstrakta zelenog čaja tijekom 3 mjeseca smanjuje krvni tlak, trigliceride, LDL (loš) i ukupni kolesterol u usporedbi s placebom.
Uzimanje dodataka zelenom čaju ili ispijanje matche, napitka koji je sličan zelenom čaju, ali napravljen od cijelog lista čaja, također može biti od koristi za zdravlje srca.
Sažetak: Zeleni čaj je bogat polifenolima i katehinima. Povezana je s nižim kolesterolom, trigliceridima i krvnim tlakom.
Sažetak
Kako se pojavljuju novi dokazi, veza između prehrane i srčanih bolesti postaje sve jača.
Ono što jedete može utjecati na gotovo svaki aspekt zdravlja srca, od krvnog tlaka i upale do razine kolesterola i triglicerida.
Uključivanje ove hrane zdrave za srce kao dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane može pomoći u održavanju srca u dobrom stanju i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
