Choroby serca są przyczyną prawie jednej trzeciej wszystkich zgonów na świecie.
Dieta odgrywa istotną rolę w zdrowiu serca i może wpływać na ryzyko wystąpienia chorób serca.
W rzeczywistości niektóre pokarmy mogą wpływać na ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów, cholesterolu i stan zapalny, a wszystkie te czynniki są czynnikami ryzyka chorób serca.
Oto 15 pokarmów, które powinieneś spożywać, aby maksymalnie poprawić zdrowie swojego serca.
1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kolarda, są dobrze znane ze swojego bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
W szczególności są świetnym źródłem witaminy K, która pomaga chronić tętnice i ułatwia prawidłowe krzepnięcie krwi.
Są również bogate w azotany, które obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność tętnic i poprawiają funkcjonowanie komórek wyściełających naczynia krwionośne.
Niektóre badania wykazały również związek między zwiększeniem spożycia zielonych warzyw liściastych a zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Jedna z analiz ośmiu badań wykazała, że zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych było związane z mniejszą o 16% zapadalnością na choroby serca.
Inne badanie przeprowadzone na 29 689 kobietach wykazało, że wysokie spożycie zielonych warzyw liściastych było związane ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca.
Podsumowanie: Zielone warzywa liściaste są bogate w witaminę K i azotany, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie tętnic. Badania pokazują, że większe spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
2. Pełne ziarno
Pełne ziarna zawierają wszystkie trzy bogate w składniki odżywcze części ziarna:
- zarodek
- endosperma
- otręby
Popularne rodzaje pełnych ziaren to:
- cała pszenica
- brązowy ryż
- owies
- żyto
- jęczmień
- gryka
- quinoa
Rafinowane węglowodany zwiększają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca. Odwrotnie, pełne ziarna mają działanie ochronne. Dodatkowa 1 lub 2 porcje tych produktów dziennie zwiększają lub zmniejszają ryzyko o około 10% do 20%.
Liczne badania wykazały, że włączenie do diety większej ilości pełnych ziaren może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.
W jednej z analiz 45 badań stwierdzono, że spożywanie trzech porcji pełnoziarnistych produktów dziennie było związane z obniżeniem ryzyka chorób serca o 22%.
Stosowanie diety bogatej w pokarmy roślinne, pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz spożywanie sodu w normie może być skuteczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia.
Kupując pełne ziarno, pamiętaj, żeby uważnie czytać etykietę ze składem. Wyrażenia takie jak “pełnoziarnisty” czy “pełnoziarnista pszenica” wskazują na produkt pełnoziarnisty, podczas gdy słowa takie jak “mąka pszenna” czy “wieloziarnisty” mogą nie wskazywać na produkt pełnoziarnisty.
Podsumowanie: Badania pokazują, że spożywanie pełnego ziarna wiąże się z niższym poziomem cholesterolu i skurczowego ciśnienia krwi, a także z niższym ryzykiem chorób serca.
3. Jagody
Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są pełne ważnych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca.
Jagody są również bogate w antyoksydanty, takie jak antocyjany, które chronią przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca.
Badania wykazują, że spożywanie dużej ilości owoców jagodowych może zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
Na przykład jedno z badań przeprowadzonych na 33 dorosłych osobach z otyłością wykazało, że spożywanie truskawek w ilości dwóch i pół porcji przez 4 tygodnie znacząco poprawiło odporność na insulinę i poziom złego cholesterolu LDL.
Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie borówek poprawia funkcjonowanie komórek wyściełających naczynia krwionośne, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi i krzepliwość krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Ponadto analiza 22 badań wykazała, że spożywanie jagód wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (złego), skurczowego ciśnienia krwi, wskaźnika masy ciała i niektórych markerów stanu zapalnego.
Jagody mogą być satysfakcjonującą przekąską lub pysznym niskokalorycznym deserem. Spróbuj dodać do swojej diety kilka różnych ich rodzajów, aby skorzystać z ich wyjątkowych korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie: Jagody są bogate w antyoksydanty. Badania pokazują, że ich spożywanie może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca.
4. Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, które mają związek z obniżonym poziomem cholesterolu i mniejszym ryzykiem chorób serca.
Jedno z badań dotyczyło efektów trzech diet obniżających poziom cholesterolu u 45 osób z nadwagą i otyłością, przy czym jedna z grup testowych spożywała jedno awokado dziennie.
W grupie awokado nastąpiło obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), w tym obniżenie poziomu małego, gęstego cholesterolu LDL (złego), który, jak się uważa, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca.
W wielu badaniach wykazano, że awokado obniża poziom lipidów i działa kardioprotekcyjnie.
Awokado jest również bogate w potas, składnik odżywczy, który jest niezbędny dla zdrowia serca. Jedno awokado dostarcza 975 miligramów potasu, czyli około 28% ilości, której potrzebujesz w ciągu dnia.
Spożywanie co najmniej 4,7 gramów potasu dziennie może obniżyć ciśnienie krwi średnio o 8,0/4,1 mmHg, co wiąże się z 15% niższym ryzykiem udaru.
Podsumowanie: Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone i potas. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.
5. Tłuste ryby i olej rybny
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zostały szczegółowo przebadane pod kątem ich korzystnego wpływu na zdrowie serca.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z tłustych ryb mogą odgrywać ochronną rolę w ryzyku rozwoju chorób serca i nieznacznie zmniejszają ryzyko zdarzeń związanych z chorobami układu krążenia i arytmią.
Inne badanie wykazało, że długotrwałe spożywanie ryb było związane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, trójglicerydów we krwi, cukru we krwi na czczo i skurczowego ciśnienia krwi.
Spożycie ryb jest związane z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, depresji i śmiertelności.
Jeśli nie jesz zbyt wiele owoców morza, olej rybny jest inną opcją na dostarczenie dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.
Wykazano, że suplementy oleju rybiego obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają funkcjonowanie tętnic i obniżają ciśnienie krwi.
Inne suplementy omega-3, takie jak olej z kryla czy olej z alg są popularną alternatywą.
Podsumowanie: Tłuste ryby i olej rybny są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mogą pomóc w redukcji czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu.
6. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan.
Badania pokazują, że włączenie do diety kilku porcji orzechów włoskich może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Dowody na zapobieganie chorobom układu krążenia są silne w przypadku niektórych odmian orzechów z drzew orzechowych, zwłaszcza orzechów włoskich.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku na 365 uczestnikach wykazało, że dieta uzupełniona o orzechy włoskie spowodowała większy spadek poziomu cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego.
Co ciekawe, niektóre badania wykazały również, że regularne spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Podsumowanie: Badania sugerują, że orzechy włoskie mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz mogą być związane z niższym ryzykiem chorób serca.
7. Fasola
Fasola zawiera skrobię oporną, która opiera się trawieniu i jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w twoich jelitach. Skrobia oporna ma potencjał, by wywierać zdrowy wpływ na jelita i niektórych członków ich mikrobioty.
Wiele badań wykazało również, że jedzenie fasoli może zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
W starszym badaniu przeprowadzonym na 16 osobach, spożywanie fasoli pinto obniżyło poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL we krwi.
W jednym z przeglądów 26 badań stwierdzono, że dieta bogata w fasolę i rośliny strączkowe znacząco obniża poziom złego cholesterolu LDL.
Co więcej, jedzenie fasoli ma związek z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem stanu zapalnego, które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Fasola zawiera dużo skrobi opornej i wykazano, że obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza stany zapalne.
8. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca.
Co ciekawe, kilka badań wykazało, że jedzenie czekolady wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Spożywanie czekolady w umiarkowanych ilościach (mniej niż 6 porcji tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy.
Należy pamiętać, że te badania wykazują związek, ale niekoniecznie uwzględniają inne czynniki, które mogą być z tym związane.
Dodatkowo, czekolada może zawierać dużo cukru i kalorii, co może zniweczyć wiele jej prozdrowotnych właściwości.
Pamiętaj, aby wybierać wysokiej jakości ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70% i umiarkować jej spożycie, aby w pełni wykorzystać jej korzystne dla serca właściwości.
Podsumowanie: Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Wiąże się z mniejszym ryzykiem powstawania zwapnionych blaszek miażdżycowych w tętnicach i choroby wieńcowej serca.
9. Pomidory
Pomidory są bogate w likopen, naturalny barwnik roślinny o silnych właściwościach przeciwutleniających.
Antyoksydanty pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do chorób serca.
Niski poziom likopenu we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Zwiększenie spożycia produktów pomidorowych i suplementacja likopenem mają pozytywny wpływ na lipidy krwi, ciśnienie krwi i funkcjonowanie śródbłonka.
Inne badanie przeprowadzone na 50 kobietach z nadwagą wykazało, że jedzenie dwóch surowych pomidorów cztery razy w tygodniu zwiększyło poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Wyższy poziom HDL (dobrego) cholesterolu może pomóc usunąć nadmiar cholesterolu i blaszki miażdżycowej z tętnic, aby utrzymać serce w zdrowiu i chronić przed chorobami serca i udarem mózgu.
Podsumowanie: Pomidory są bogate w likopen i wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru, a także zwiększeniem poziomu dobrego cholesterolu HDL.
10. Migdały
Migdały są niezwykle bogate w składniki odżywcze, zawierają długą listę witamin i minerałów, które są kluczowe dla zdrowia serca.
Są też dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych i błonnika, dwóch ważnych składników odżywczych, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Badania sugerują, że jedzenie migdałów może mieć ogromny wpływ na poziom cholesterolu.
Jedno z badań z udziałem 48 osób z wysokim cholesterolem wykazało, że spożywanie 1,5 uncji (43 gramów) migdałów dziennie przez 6 tygodni zmniejszyło ilość tłuszczu na brzuchu i poziom złego cholesterolu LDL, dwóch czynników ryzyka chorób serca.
Badania wykazały również, że spożywanie migdałów wiąże się z wyższym poziomem dobrego cholesterolu HDL, który pomaga zmniejszyć odkładanie się blaszek miażdżycowych i utrzymać tętnice w czystości.
Pamiętaj, że choć migdały zawierają dużo składników odżywczych, są też wysokokaloryczne. Mierz swoje porcje i ogranicz ich spożycie, jeśli chcesz schudnąć.
Podsumowanie: Migdały są bogate w błonnik i tłuszcze jednonienasycone, a także mają związek z obniżeniem poziomu cholesterolu i tłuszczu w brzuchu.
11. Nasiona
Nasiona chia, siemię lniane i nasiona konopi są wspaniałym źródłem zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.
Liczne badania wykazały, że dodanie tego typu nasion do diety może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym stan zapalny, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Na przykład, nasiona konopi zawierają dużo argininy, aminokwasu, który jest powiązany z obniżonym poziomem pewnych markerów zapalnych we krwi.
Co więcej, siemię lniane może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Uzupełnianie diety mielonym siemieniem lnianym przynosi wiele korzyści prozdrowotnych dla organizmu. Istnieją dowody na to, że siemię lniane w diecie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów, a także może pomóc w leczeniu innych schorzeń, takich jak choroby układu pokarmowego czy cukrzyca.
Nasiona chia to kolejne wspaniałe źródło pożywienia dla zdrowia serca. Chociaż potrzeba więcej badań na temat wpływu nasion chia na zdrowie serca u ludzi, jedno z badań na szczurach wykazało, że jedzenie nasion chia obniżyło poziom trójglicerydów we krwi i zwiększyło poziom korzystnego cholesterolu HDL (dobrego).
Podsumowanie: Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że spożywanie nasion może poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym stan zapalny, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
12. Czosnek
Przez wieki czosnek był używany jako naturalne lekarstwo na różne dolegliwości.
W ostatnich latach badania potwierdziły jego silne właściwości lecznicze i odkryły, że czosnek może nawet pomóc w poprawie zdrowia serca.
Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego allicyną, który, jak się uważa, ma wiele efektów terapeutycznych.
W jednym z badań przyjmowanie ekstraktu z czosnku w dawce 600-1,500 mg dziennie przez 24 tygodnie było tak samo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi jak lek wydawany na receptę.
W jednym z przeglądów zebrano wyniki 39 badań i stwierdzono, że czosnek może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego średnio o 17 mg/dl, a cholesterolu LDL (złego) o 9 mg/dl u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Inne badania wykazały, że wyciąg z czosnku może hamować odkładanie się płytek krwi, co może zmniejszyć ryzyko zakrzepów i udaru.
Pamiętaj, by spożywać czosnek na surowo lub zmiażdżyć go i pozostawić na kilka minut przed gotowaniem. Pozwala to na wytworzenie allicyny, co maksymalizuje jego potencjalne korzyści zdrowotne.
Podsumowanie: Wykazano, że czosnek i jego składniki pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Mogą też pomagać w hamowaniu tworzenia się skrzepów krwi.
13. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, będąca podstawą diety śródziemnomorskiej, ma bardzo dobrze udokumentowane zalety zdrowotne dla serca.
Oliwa z oliwek jest pełna antyoksydantów, które mogą złagodzić stany zapalne i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jest również bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które w wielu badaniach wiązano z poprawą zdrowia serca.
W rzeczywistości jedno z badań z udziałem 7 216 dorosłych osób z grupy wysokiego ryzyka chorób serca wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej oliwy z oliwek, miały o 35% niższe ryzyko zachorowania na choroby serca.
Co więcej, większe spożycie oliwy z oliwek było związane z 48% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy i przeciwutleniacze, a także jest pomocna w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia.
Korzystaj z wielu zalet oliwy z oliwek, skrapiając nią gotowane potrawy lub dodając ją do winegretów i sosów.
Podsumowanie: Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze i tłuszcze jednonienasycone. Wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i ryzykiem chorób serca.
14. Edamame
Edamame to niedojrzała soja często spotykana w kuchni azjatyckiej.
Podobnie jak inne produkty sojowe, edamame jest bogate w izoflawony sojowe, rodzaj flawonoidów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.
Włączenie białka sojowego do diety może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W połączeniu z innymi zmianami w diecie i stylu życia, nawet niewielkie obniżenie poziomu cholesterolu może mieć duży wpływ na ryzyko chorób serca.
Jedno z badań wykazało, że włączenie 30 gramów białka sojowego dziennie do diety obniżającej poziom lipidów poprawiło poziom lipidów we krwi uczestników, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Oprócz zawartości izoflawonów, edamame jest dobrym źródłem innych składników odżywczych zdrowych dla serca, w tym błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.
Podsumowanie: Edamame zawiera izoflawony sojowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Edamame zawiera też błonnik i przeciwutleniacze, które również mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
15. Zielona herbata
Zielona herbata wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, od zwiększonego spalania tłuszczu po poprawę wrażliwości na insulinę.
Jest też pełen polifenoli i katechin, które mogą działać jak przeciwutleniacze, zapobiegając uszkodzeniom komórek, zmniejszając stany zapalne i chroniąc zdrowie twojego serca.
Jedno z badań wykazało, że wyciąg z zielonej herbaty skutecznie zwiększał poziom leptyny i obniżał poziom złego cholesterolu LDL u kobiet z nadwagą i otyłością po 6 tygodniach leczenia, mimo że nie zaobserwowano znaczących zmian w innych biochemicznych markerach związanych z wagą.
Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie wyciągu z zielonej herbaty przez 3 miesiące obniża ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL (złego) i całkowitego w porównaniu z placebo.
Przyjmowanie suplementu z zielonej herbaty lub picie matcha, napoju podobnego do zielonej herbaty, ale sporządzonego z całego liścia, może również korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.
Podsumowanie: Zielona herbata jest bogata w polifenole i katechiny. Związane jest to z obniżeniem poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi.
Podsumowanie
W miarę jak pojawiają się nowe dowody, związek między dietą a chorobami serca staje się coraz silniejszy.
To, co jesz, może wpływać na prawie każdy aspekt zdrowia serca, od ciśnienia krwi i stanów zapalnych po poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Włączenie tych zdrowych dla serca pokarmów jako części pożywnej, dobrze zbilansowanej diety może pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji i zminimalizować ryzyko chorób serca.
