Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua kematian di seluruh dunia.
Diet memainkan peran utama dalam kesehatan jantung dan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung.
Faktanya, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut adalah 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda:.
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidannya.
Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin K yang bagus, yang membantu melindungi arteri Anda dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat.
Mereka juga tinggi nitrat makanan, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu analisis dari delapan penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan insiden penyakit jantung hingga 16% lebih rendah.
Studi lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah secara signifikan.
Ringkasan: Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi:
- kuman
- endosperma
- dedak
Jenis biji-bijian yang umum termasuk:
- gandum utuh
- beras merah
- gandum
- gandum hitam
- jelai
- soba
- biji gandum
Karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sebaliknya, biji-bijian utuh bersifat protektif. Tambahan 1 atau 2 porsi per hari dari makanan ini meningkatkan atau menurunkan risiko sekitar 10% hingga 20%.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian lebih banyak setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah.
Mengadopsi diet kaya makanan nabati, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan asupan natrium dalam batas normal dapat efektif dalam pencegahan dan pengelolaan hipertensi.
Saat membeli biji-bijian, pastikan untuk membaca label bahan dengan cermat. Frasa seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk biji-bijian utuh, sedangkan kata-kata seperti "tepung gandum" atau "multigrain" mungkin tidak.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Berry
Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung.
Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa makan banyak buah dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian pada 33 orang dewasa dengan obesitas menunjukkan bahwa mengonsumsi stroberi dalam dua setengah porsi selama 4 minggu secara signifikan meningkatkan resistensi insulin dan kolesterol LDL (jahat).
Studi lain menemukan bahwa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah.
Selain itu, analisis dari 22 penelitian menunjukkan bahwa makan buah beri dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL (jahat), tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, dan penanda peradangan tertentu.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Buah beri bisa menjadi camilan yang mengenyangkan atau pencuci mulut rendah kalori yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis makanan yang berbeda untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya yang unik.
Ringkasan: Buah beri kaya akan antioksidan. Studi menunjukkan bahwa memakannya dapat mengurangi banyak faktor risiko penyakit jantung.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Satu studi melihat efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu alpukat per hari.
Kelompok alpukat mengalami penurunan kolesterol LDL (jahat), termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) kecil dan padat yang lebih rendah, yang diyakini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Efek penurun lipid dan kardioprotektif dari alpukat telah dibuktikan dalam beberapa penelitian.
Alpukat juga kaya akan potasium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Faktanya, hanya satu buah alpukat yang memasok 975 miligram potasium, atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.
Mendapatkan setidaknya 4,7 gram potasium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0/4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke 15% lebih rendah.
Ringkasan: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan potasium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko sindrom metabolik.
5. Ikan berlemak dan minyak ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantungnya.
Asam lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin memiliki peran protektif dalam risiko penyakit jantung dan sedikit mengurangi risiko kejadian CVD dan aritmia.
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
Konsumsi ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, dan kematian yang lebih rendah.
Jika Anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dosis harian asam lemak omega-3.
Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri, dan menurunkan tekanan darah.
Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.
Ringkasan: Ikan berlemak dan minyak ikan keduanya tinggi asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol.
6. Kenari
Kenari adalah sumber serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan.
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Bukti untuk pencegahan penyakit kardiovaskular kuat untuk beberapa jenis kacang pohon, terutama kenari.
Sebuah studi tahun 2009 pada 365 peserta menunjukkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kenari menyebabkan penurunan LDL (jahat) dan kolesterol total yang lebih besar.
Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa makan kacang-kacangan seperti kenari secara teratur dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa kenari dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah dan dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Kacang
Kacang mengandung pati resisten, yang menolak pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda. Pati resisten memiliki potensi untuk memberikan dampak yang sehat pada usus dan anggota tertentu dari mikrobiota penduduknya.
Berbagai penelitian juga menemukan bahwa makan kacang dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian yang lebih tua dari 16 orang, makan kacang pinto mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL (jahat).
Satu ulasan dari 26 penelitian juga menemukan bahwa diet tinggi kacang-kacangan dan polong-polongan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat).
Terlebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peradangan, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Kacang mengandung pati resisten yang tinggi dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan.
8. Cokelat hitam
Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Menariknya, beberapa penelitian mengaitkan makan cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Mengkonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari 6 porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.
Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan hubungan tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor lain yang mungkin terlibat.
Selain itu, cokelat bisa tinggi gula dan kalori, yang dapat meniadakan banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70% dan batasi asupan Anda untuk memaksimalkan manfaat kesehatan jantungnya.
Ringkasan: Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah mengembangkan plak terkalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.
9. Tomat
Tomat sarat dengan likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat.
Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung.
Tingkat likopen dalam darah yang rendah terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Meningkatkan asupan produk tomat dan suplemen likopen memiliki efek positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel.
Studi lain pada 50 wanita dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua tomat mentah empat kali per minggu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
Kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung Anda tetap sehat dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
Ringkasan: Tomat kaya akan likopen dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL (baik).
10. Almond
Almond sangat padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung.
Mereka juga merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda juga.
Satu studi yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama 6 minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih.
Ingatlah bahwa meskipun almond sangat tinggi nutrisi, mereka juga tinggi kalori. Ukur porsi Anda dan kurangi asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ringkasan: Almond tinggi serat dan lemak tak jenuh tunggal, dan telah dikaitkan dengan pengurangan kolesterol dan lemak perut.
11. Biji
Biji chia, biji rami, dan biji rami adalah sumber nutrisi yang baik untuk jantung, termasuk serat dan asam lemak omega-3.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa menambahkan jenis biji ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.
Misalnya, biji rami mengandung arginin yang tinggi, asam amino yang dikaitkan dengan penurunan kadar penanda inflamasi tertentu dalam darah.
Selanjutnya, biji rami dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol tetap terkendali.
Melengkapi diet Anda dengan biji rami giling memiliki banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Ada bukti bahwa diet biji rami menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker, dan dapat membantu kondisi lain seperti kesehatan gastrointestinal dan diabetes.
Biji chia adalah sumber makanan lain yang bagus untuk kesehatan jantung. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek biji chia pada kesehatan jantung pada manusia, satu penelitian pada tikus menemukan bahwa makan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) yang bermanfaat.
Ringkasan: Penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa makan biji-bijian dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.
12. Bawang Putih
Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obatnya yang manjur dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Ini berkat adanya senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.
Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.
Satu ulasan mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.
Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.
Ringkasan: Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan bekuan darah.
13. Minyak zaitun
Pokok dalam diet Mediterania, manfaat minyak zaitun yang menyehatkan jantung didokumentasikan dengan baik.
Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang oleh banyak penelitian dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.
Faktanya, satu penelitian yang melibatkan 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 48% lebih rendah.
Minyak zaitun kaya akan asam oleat dan antioksidan, dan telah terbukti membantu mencegah dan mengobati hipertensi.
Manfaatkan banyak manfaat minyak zaitun dengan menaburkannya di atas hidangan yang dimasak atau menambahkannya ke vinaigrette dan saus.
Ringkasan: Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ini telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.
14. Edamame
Edamame adalah kedelai mentah yang sering ditemukan dalam masakan Asia.
Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Memasukkan protein kedelai dalam diet Anda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Jika dikombinasikan dengan perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup, bahkan sedikit mengurangi kadar kolesterol Anda dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.
Satu studi menunjukkan bahwa memasukkan 30 gram protein kedelai per hari dalam diet penurun lipid meningkatkan lipid darah peserta, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Selain kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrisi sehat jantung lainnya, termasuk serat makanan dan antioksidan.
Ringkasan: Edamame mengandung isoflavon kedelai, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
15. Teh hijau
Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan sensitivitas insulin.
Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Satu studi menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau efektif meningkatkan leptin dan menurunkan kolesterol LDL (jahat) pada wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas setelah 6 minggu pengobatan meskipun tidak ada perubahan signifikan pada penanda biokimia lain yang terkait dengan berat badan.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama 3 bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL (jahat) dan kolesterol total, dibandingkan dengan plasebo.
Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang mirip dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh utuh, juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Ringkasan: Teh hijau mengandung polifenol dan katekin yang tinggi. Ini telah dikaitkan dengan kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah yang lebih rendah.
Ringkasan
Saat bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung semakin kuat.
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi hampir setiap aspek kesehatan jantung, mulai dari tekanan darah dan peradangan hingga kadar kolesterol dan trigliserida.
Memasukkan makanan sehat jantung ini sebagai bagian dari diet bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga jantung Anda dalam kondisi yang baik dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
