12 manfaat kesehatan yang terbukti dari alpukat

Alpukat adalah buah yang agak unik.

Sementara sebagian besar buah terutama terdiri dari karbohidrat, alpukat kaya akan lemak sehat.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ia memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Berikut 12 manfaat alpukat untuk kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah.

1. Alpukat sangat bergizi

Alpukat adalah buah dari pohon alpukat, yang secara ilmiah dikenal sebagai Persea Americana.

Buah ini dihargai karena nilai gizinya yang tinggi dan ditambahkan ke berbagai hidangan karena rasanya yang enak dan teksturnya yang kaya. Ini adalah bahan utama dalam guacamole.

Hari-hari ini, alpukat telah menjadi makanan yang sangat populer di kalangan individu yang sadar kesehatan. Ini sering disebut sebagai makanan super, yang tidak mengherankan mengingat sifat kesehatannya.

Banyak jenis alpukat bervariasi dalam bentuk dan warna - dari berbentuk buah pir hingga bulat dan hijau hingga hitam. Mereka juga dapat menimbang di mana saja dari 8 ons (220 gram) hingga 3 pon (1,4 kg .).

Varietas yang paling populer adalah alpukat Hass.

Ini sering disebut pir buaya, yang sangat deskriptif, karena cenderung berbentuk buah pir dan memiliki kulit hijau bergelombang seperti buaya.

Daging buahnya yang berwarna kuning-hijau dimakan, tetapi kulit dan bijinya dibuang.

Alpukat sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

Berikut adalah beberapa nutrisi yang paling melimpah, dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram):

Vitamin K: 26% dari nilai harian
folat: 20% dari nilai harian
Vitamin C: 17% dari nilai harian
Kalium: 14% dari nilai harian
Vitamin B5: 14% dari nilai harian
Vitamin B6: 13% dari nilai harian
Vitamin E: 10% dari nilai harian
Ini juga mengandung sejumlah kecil magnesium, mangan, tembaga, besi, seng, fosfor, dan vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan B3 (niasin).

Ini datang dengan 160 kalori, 2 gram protein, dan 15 gram lemak sehat. Meskipun mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya adalah serat, jadi hanya ada 2 karbohidrat bersih, menjadikannya makanan nabati yang rendah karbohidrat.

Alpukat tidak mengandung kolesterol atau natrium dan rendah lemak jenuh. Inilah sebabnya mengapa mereka disukai oleh beberapa ahli yang percaya bahwa zat ini berbahaya, yang merupakan topik yang diperdebatkan.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung

Ringkasan: Alpukat adalah buah hijau berbentuk buah pir yang sering disebut "pir buaya." Itu sarat dengan lemak sehat, serat, dan berbagai nutrisi penting.

2. Mereka mengandung lebih banyak potasium daripada pisang

Kalium adalah nutrisi yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

Nutrisi ini membantu menjaga gradien listrik di sel-sel tubuh Anda dan melayani berbagai fungsi penting.

Alpukat sangat tinggi potasium. Kemasan porsi 3,5 ons (100 gram) 14% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA), dibandingkan dengan 10% dalam pisang, yang merupakan makanan tinggi kalium yang khas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki asupan kalium yang tinggi terkait dengan penurunan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Ringkasan: Kalium adalah mineral penting yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup. Alpukat sangat tinggi potasium, yang seharusnya mendukung tingkat tekanan darah yang sehat.

3. Alpukat sarat dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung

Alpukat adalah makanan tinggi lemak.

77% kalori di dalamnya berasal dari lemak, menjadikannya salah satu makanan nabati paling berlemak yang pernah ada.

Tapi mereka tidak hanya mengandung lemak. Mayoritas lemak dalam alpukat adalah asam oleat — asam lemak tak jenuh tunggal yang juga merupakan komponen utama dari minyak zaitun dan diyakini bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatannya.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak alpukat

Asam oleat telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.

Lemak dalam alpukat juga agak tahan terhadap oksidasi yang disebabkan oleh panas, membuat minyak alpukat menjadi pilihan yang sehat dan aman untuk dimasak.

Ringkasan: Alpukat dan minyak alpukat kaya akan asam oleat tak jenuh tunggal, asam lemak yang menyehatkan jantung yang diyakini menjadi salah satu alasan utama manfaat minyak zaitun untuk kesehatan.

4. Alpukat sarat dengan serat

Serat adalah nutrisi lain yang kaya akan alpukat.

Ini adalah materi tanaman yang tidak dapat dicerna yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, mengurangi lonjakan gula darah, dan sangat terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit.

Perbedaan sering dibuat antara serat larut dan tidak larut.

Serat larut dikenal untuk memberi makan bakteri usus yang ramah di usus Anda, yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) alpukat mengemas 7 gram serat, yang merupakan 27% dari RDA.

Sekitar 25% serat dalam alpukat larut, sedangkan 75% tidak larut.

Ringkasan: Alpukat cenderung kaya serat - sekitar 7% berat, yang sangat tinggi dibandingkan dengan kebanyakan makanan lainnya. Serat mungkin memiliki manfaat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolisme.

5. Makan alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida

Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di dunia.

Diketahui bahwa beberapa penanda darah terkait dengan peningkatan risiko.

Ini termasuk kolesterol, trigliserida, penanda inflamasi, tekanan darah, dan berbagai lainnya.

Delapan studi terkontrol pada orang telah meneliti efek alpukat pada beberapa faktor risiko ini.

Studi ini menunjukkan bahwa alpukat dapat:

Mengurangi kadar kolesterol total secara signifikan.
Mengurangi trigliserida darah hingga 20%.
Menurunkan kolesterol LDL hingga 22%.
Meningkatkan HDL (kolesterol baik) hingga 11%.

Salah satu penelitian menemukan bahwa memasukkan alpukat dalam diet vegetarian rendah lemak secara signifikan meningkatkan profil kolesterol.

Disarankan untuk Anda: Apakah alpukat berguna untuk menurunkan berat badan, atau menggemukkan?

Meskipun hasilnya mengesankan, penting untuk dicatat bahwa semua penelitian pada manusia berskala kecil dan berjangka pendek, termasuk hanya 13–37 orang dengan durasi 1-4 minggu.

Ringkasan: Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti total, LDL "jahat", dan kolesterol HDL "baik", serta trigliserida darah.

6. Orang yang makan alpukat cenderung lebih sehat

Satu studi melihat kebiasaan diet dan kesehatan orang yang makan alpukat.

Mereka menganalisis data dari 17.567 peserta dalam survei NHANES di AS.

Konsumen alpukat ternyata jauh lebih sehat daripada orang yang tidak makan buah ini.

Mereka memiliki asupan nutrisi yang jauh lebih tinggi dan setengahnya mungkin memiliki sindrom metabolik, sekelompok gejala yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan diabetes.

Orang yang makan alpukat secara teratur juga memiliki berat badan yang lebih sedikit, memiliki BMI yang lebih rendah, dan lemak perut yang jauh lebih sedikit. Mereka juga memiliki kadar kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi.

Namun, korelasi tidak menyiratkan sebab-akibat, dan tidak ada jaminan bahwa alpukat menyebabkan orang-orang ini berada dalam kesehatan yang lebih baik.

Oleh karena itu, studi khusus ini tidak membawa banyak bobot.

Ringkasan: Satu survei diet menemukan bahwa orang yang makan alpukat memiliki asupan nutrisi yang jauh lebih tinggi dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.

7. Kandungan lemaknya dapat membantu Anda menyerap nutrisi dari makanan nabati

Dalam hal nutrisi, asupan Anda bukanlah satu-satunya hal yang penting.

Anda juga harus dapat menyerap nutrisi ini — memindahkannya dari saluran pencernaan dan ke tubuh Anda, di mana nutrisi tersebut dapat digunakan.

Beberapa nutrisi larut dalam lemak, artinya perlu dikombinasikan dengan lemak untuk dimanfaatkan.

Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, bersama dengan antioksidan seperti karotenoid.

Satu studi menunjukkan bahwa menambahkan minyak alpukat atau alpukat ke salad atau salsa dapat meningkatkan penyerapan antioksidan 2,6 hingga 15 kali lipat.

Jadi, alpukat tidak hanya bergizi tinggi, tetapi juga dapat secara dramatis meningkatkan nilai gizi makanan nabati lain yang Anda makan.

Ini adalah alasan yang sangat baik untuk selalu memasukkan sumber lemak sehat saat Anda makan sayuran. Tanpa itu, banyak nutrisi tanaman yang bermanfaat akan terbuang sia-sia.

Disarankan untuk Anda: Kalori dalam alpukat: Apakah sehat?

Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat atau minyak alpukat dengan sayuran dapat secara dramatis meningkatkan jumlah antioksidan yang Anda konsumsi.

8. Alpukat sarat dengan antioksidan kuat yang dapat melindungi mata Anda

Alpukat tidak hanya meningkatkan penyerapan antioksidan dari makanan lain, tetapi juga mengandung antioksidan tinggi.

Ini termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesehatan mata.

Studi menunjukkan bahwa mereka terkait dengan penurunan drastis risiko katarak dan degenerasi makula, yang umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.

Karena itu, makan alpukat harus bermanfaat bagi kesehatan mata Anda dalam jangka panjang.

Ringkasan: Alpukat kaya akan antioksidan, termasuk lutein dan zeaxanthin. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan mata dan menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak.

9. Alpukat dapat membantu mencegah kanker

Ada bukti terbatas bahwa alpukat mungkin bermanfaat dalam pengobatan dan pencegahan kanker.

Studi tabung menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi efek samping kemoterapi pada limfosit manusia.

Ekstrak alpukat juga telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker prostat di laboratorium.

Namun, perlu diingat bahwa penelitian ini dilakukan dalam sel yang terisolasi dan tidak serta merta membuktikan apa yang mungkin terjadi di dalam diri manusia. Penelitian berbasis manusia tidak tersedia.

Ringkasan: Beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa nutrisi dalam alpukat mungkin memiliki manfaat dalam mencegah kanker prostat dan menurunkan efek samping kemoterapi. Namun, penelitian berbasis manusia masih kurang.

10. Ekstrak alpukat dapat membantu meringankan gejala radang sendi

Arthritis adalah masalah umum di negara-negara Barat. Ada banyak jenis kondisi ini, yang seringkali merupakan masalah kronis yang dialami orang selama sisa hidup mereka.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa ekstrak minyak alpukat dan kedelai – disebut alpukat dan kedelai yang tidak dapat disabunkan – dapat mengurangi osteoartritis.

Apakah alpukat sendiri memiliki efek ini masih harus dilihat.

Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak minyak alpukat dan kedelai dapat secara signifikan mengurangi gejala osteoartritis.

11. Makan alpukat dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Ada beberapa bukti bahwa alpukat adalah makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.

Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi lemak yang sebenarnya super sehat

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan alpukat dengan makanan merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam ke depan, dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi buah ini.

Jika ini bertahan dalam jangka panjang, maka memasukkan alpukat ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara alami dan memudahkan Anda untuk tetap berpegang pada kebiasaan makan yang sehat.

Alpukat juga tinggi serat dan sangat rendah karbohidrat, dua atribut yang seharusnya membantu menurunkan berat badan juga, setidaknya dalam konteks diet sehat berbasis makanan.

Ringkasan: Alpukat dapat membantu penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori. Mereka juga tinggi serat dan rendah karbohidrat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

12. Alpukat enak dan mudah dimasukkan ke dalam diet Anda

Alpukat tidak hanya sehat, tetapi juga sangat lezat dan cocok untuk berbagai jenis makanan.

Anda dapat menambahkannya ke salad dan berbagai resep atau hanya mengambilnya dengan sendok dan memakannya dengan polos.

Mereka memiliki tekstur krim, kaya, berlemak dan menyatu dengan baik dengan bahan-bahan lain.

Penyebutan penting adalah guacamole, yang bisa dibilang merupakan penggunaan alpukat yang paling terkenal. Ini termasuk alpukat bersama dengan bahan-bahan seperti garam, bawang putih, jeruk nipis, dan beberapa lainnya tergantung pada resepnya.

Alpukat sering membutuhkan waktu untuk matang dan akan terasa sedikit lunak saat matang. Nutrisi dalam alpukat dapat teroksidasi dan berubah menjadi cokelat segera setelah dibumbui, tetapi menambahkan jus lemon akan memperlambat proses ini.

Ringkasan: Alpukat memiliki tekstur lembut, kaya, berlemak dan menyatu dengan baik dengan bahan lainnya. Karena itu, mudah untuk menambahkan buah ini ke dalam diet Anda. Menggunakan jus lemon dapat mencegah alpukat yang dipotong menjadi cokelat dengan cepat.