Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia.
Memiliki kadar kolesterol tinggi – terutama LDL “jahat” – terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Kolesterol HDL "baik" yang rendah dan trigliserida tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko.
Diet Anda memiliki efek yang kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya.
Berikut 13 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya:.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, juga dikenal sebagai kacang-kacangan, adalah sekelompok makanan nabati yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.
Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral, dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang polong per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 6,6 mg/dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong.
Studi lain menghubungkan denyut nadi dengan penurunan berat badan - bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori.
Ringkasan: Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil dapat membantu menurunkan kadar LDL "buruk" dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi.
Mereka adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.
Sebuah analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.
Ringkasan: Alpukat menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang menyehatkan jantung dan penurun kolesterol.
3. Kacang — Terutama almond dan kenari
Kacang adalah makanan padat nutrisi lainnya.
Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kenari juga kaya akan berbagai tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.
Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah.
Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.
Kalsium, magnesium, dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Dalam analisis dari 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10,2 mg/dl.
Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.
Ringkasan: Kacang kaya akan lemak dan serat penurun kolesterol, serta mineral yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.
Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Dalam satu penelitian besar selama 25 tahun terhadap orang dewasa, mereka yang makan ikan yang tidak digoreng paling kecil kemungkinannya untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah.
Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 27% lebih rendah terkena stroke.
Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Beberapa manfaat ikan yang melindungi jantung mungkin juga berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.
Ringkasan: Ikan berlemak menawarkan asam lemak omega-3 tingkat tinggi dan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
5. Biji-bijian utuh — Terutama oat dan barley
Penelitian ekstensif mengaitkan biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah tinjauan dari 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi — hingga tujuh — biji-bijian utuh per hari.
Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan.
Sementara semua biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, dua biji-bijian sangat penting:
- Gandum: Mengandung beta-glucan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 7%.
- Jelai: Kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Ringkasan: Biji-bijian utuh terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Oat dan barley menyediakan beta-glucan, serat larut yang sangat efektif untuk menurunkan kolesterol LDL "jahat".
6. Buah-buahan dan beri
Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.
Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.
Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi.
Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.
Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "jahat".
Ringkasan: Buah dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Ini sebagian besar disebabkan oleh serat dan antioksidannya.
7. Cokelat hitam dan kakao
Kakao adalah bahan utama dalam dark chocolate.
Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.
Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat.
Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.
Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula tambahan – yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Oleh karena itu, sebaiknya gunakan kakao saja atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.
Ringkasan: Flavonoid dalam cokelat hitam dan kakao dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL "jahat" sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik".
8. Bawang putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat.
Ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.
Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "jahat" - meskipun efek yang terakhir kurang kuat.
Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar diperlukan untuk mencapai efek pelindung jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen tua — yang dianggap lebih efektif daripada persiapan bawang putih lainnya.
Ringkasan: Allicin dan senyawa tanaman lainnya dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya.
9. Makanan kedelai
Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Sementara hasil penelitian tidak konsisten, penelitian terbaru positif.
Sebuah analisis dari 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik".
Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.
Ringkasan: Ada beberapa bukti bahwa makanan kedelai dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi.
10. Sayuran
Sayuran adalah bagian penting dari diet jantung sehat.
Mereka kaya serat dan antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.
Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk.
Sayuran kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang.
Sayuran juga memberikan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.
Ringkasan: Sayuran tinggi serat dan antioksidan dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung.
11. Teh
Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Sementara teh hijau mendapat banyak perhatian, teh hitam dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.
Dua dari senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:
- katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah.
- kuersetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
Meskipun sebagian besar penelitian mengaitkan teh dengan kolesterol LDL total dan "jahat" yang lebih rendah, penelitian dicampur tentang efeknya pada kolesterol HDL "baik" dan tekanan darah.
Ringkasan: Minum teh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
12. Sayuran berdaun gelap
Sementara semua sayuran baik untuk jantung Anda, sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.
Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.
Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.
Ringkasan: Sayuran hijau gelap kaya akan karotenoid, termasuk lutein, yang terkait dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.
13. Minyak zaitun extra virgin
Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung adalah minyak zaitun extra virgin.
Satu studi lima tahun memberi orang dewasa yang lebih tua yang berisiko penyakit jantung 4 sendok makan (60 ml) minyak zaitun extra virgin sehari bersama diet Mediterania.
Kelompok minyak zaitun memiliki risiko 30% lebih rendah dari kejadian jantung utama, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang-orang yang mengikuti diet rendah lemak.
Minyak zaitun adalah sumber yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "jahat".
Ini juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.
Ringkasan: Minyak zaitun, komponen utama dari diet Mediterania, menyediakan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang meningkatkan jantung Anda.
Ringkasan
Kadar kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Untungnya, Anda dapat menurunkan risiko ini dengan memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda.
Meningkatkan asupan makanan ini akan menempatkan Anda di jalan menuju diet seimbang dan menjaga kesehatan jantung Anda.
Anda juga dapat mempraktikkan teknik seperti makan dengan penuh perhatian untuk memastikan Anda menikmati makanan dan kenyang tanpa berlebihan.
