心脏病占全世界所有死亡人数的近1/3.
饮食在心脏健康中起着重要作用，可以影响你的心脏病风险.
事实上，某些食物可以影响血压、甘油三酯、胆固醇水平和炎症，所有这些都是心脏疾病的风险因素。.
这里有15种你应该吃的食物，以最大限度地促进你的心脏健康.
1.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝以其丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂而闻名。.
特别是，它们是维生素K的重要来源，有助于保护你的动脉和促进正常的血液凝固。.
它们还含有大量的膳食硝酸盐，已被证明可以降低血压，减少动脉僵化，并改善血管内壁细胞的功能。.
一些研究还发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与降低心脏疾病的风险之间有联系.
一项对八项研究的分析发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与心脏病发病率降低16%有关。.
另一项针对29,689名妇女的研究表明，大量摄入绿叶蔬菜与冠心病的风险显著降低有关。.
摘要：绿叶蔬菜富含维生素K和硝酸盐，可帮助降低血压和改善动脉功能。研究表明，摄入较多的绿叶蔬菜与患心脏病的风险较低有关。.
2.全谷物
全谷物包括谷物的所有三个富含营养的部分:
- 胚芽
- 胚乳
- 麸皮
常见的全谷物类型包括:
- 全麦
- 糙米
- 燕麦
- 黑麦
- 大麦
- 荞麦
- 藜麦
精制碳水化合物会增加冠心病的风险。相反，全谷物则具有保护作用。每天多吃1或2份这些食物，风险就会增加或减少大约10%至20%.
多项研究发现，在你的饮食中包括更多的全谷类食物可以有利于你的心脏健康.
一项对45项研究的分析认为，每天多吃三份全谷物与心脏病风险降低22%有关。.
采用富含植物性食物、全谷物、低脂肪乳制品的饮食，并将钠的摄入量控制在正常范围内，可以有效预防和控制高血压。.
在购买全谷物时，一定要仔细阅读成分标签。像 “全谷物 “或 “全麦 “这样的短语表明是全谷物产品，而像 “小麦粉 “或 “多谷物 “这样的词可能不是。.
摘要：研究表明，吃全谷物与降低胆固醇和收缩压有关，也与降低心脏病风险有关。.
3.浆果
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都含有重要的营养物质，对心脏健康起着核心作用。.
浆果还含有丰富的抗氧化剂，如花青素，可防止导致心脏病发展的氧化压力和炎症。.
研究表明，多吃浆果可以减少心脏疾病的几个风险因素.
例如，一项针对33名成年肥胖症患者的研究表明，连续4周食用2.5份草莓，可显著改善胰岛素抵抗和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。.
另一项研究发现，每天吃蓝莓可以改善血管内壁细胞的功能，这有助于控制血压和血液凝固。.
此外，对22项研究的分析表明，吃浆果与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、收缩压、身体质量指数和某些炎症标志物有关。.
浆果可以成为令人满意的零食或美味的低卡路里甜点。试着在你的饮食中添加一些不同的类型，以利用它们独特的健康益处。.
摘要：浆果富含抗氧化剂。研究表明，食用它们可以减少心脏病的多种风险因素.
4.鳄梨
鳄梨是心脏健康的单不饱和脂肪的绝佳来源，这与降低胆固醇水平和降低心脏病风险有关。.
一项研究观察了45名超重和肥胖者的三种降胆固醇饮食的效果，其中一个测试组每天食用一个牛油果。.
牛油果组经历了低密度脂蛋白（坏）胆固醇的减少，包括较低水平的小而密集的低密度脂蛋白（坏）胆固醇，这被认为会显著提高心脏病的风险。.
牛油果的降血脂和心脏保护作用已在多项研究中得到证实.
鳄梨还含有丰富的钾，这是一种对心脏健康至关重要的营养物质。事实上，一个鳄梨就能提供975毫克的钾，或者说占你一天所需量的28%。.
每天至少摄入4.7克的钾，可使血压平均下降8.0/4.1毫米汞柱，这与中风风险降低15%有关。.
摘要：鳄梨含有大量单不饱和脂肪和钾。它们可能有助于降低你的胆固醇、血压和代谢综合征的风险。.
5.肥鱼和鱼油
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等脂肪含量高的鱼类含有欧米茄-3脂肪酸，这些脂肪酸对心脏健康的益处已得到广泛的研究。.
来自肥鱼的奥米加3脂肪酸可能对患心脏病的风险有保护作用，并略微降低心血管疾病事件和心律失常的风险.
另一项研究表明，长期吃鱼与降低总胆固醇、血液中的甘油三酯、空腹血糖和收缩压水平有关。.
食用鱼类与心血管疾病、抑郁症和死亡的风险较低有关.
如果你不怎么吃海鲜，鱼油是另一个获得每日剂量的欧米茄-3脂肪酸的选择。.
鱼油补充剂已被证明可以降低血液中的甘油三酯，改善动脉功能，并降低血压.
其他欧米茄-3补充剂，如磷虾油或海藻油是受欢迎的替代品。.
摘要： 肥鱼和鱼油都含有大量的欧米茄-3脂肪酸，可能有助于减少心脏病风险因素，包括血压、甘油三酯和胆固醇。.
6.核桃
核桃是纤维和微量营养素如镁、铜和锰的重要来源.
研究表明，在饮食中加入几份核桃可以帮助预防心脏疾病.
一些品种的树坚果，特别是核桃，有很强的预防心血管疾病的证据。.
2009年对365名参与者进行的一项研究表明，补充核桃的饮食导致低密度脂蛋白（坏）和总胆固醇的更大下降。.
有趣的是，一些研究还发现，经常吃核桃等坚果与患心脏病的风险较低有关。.
摘要：研究表明，核桃可以帮助降低胆固醇和血压，并可能与较低的心脏疾病风险有关。.
7.豆类
豆类含有抗性淀粉，它能抵抗消化并被肠道中的有益细菌发酵。抗性淀粉有可能对肠道和其常驻微生物群的某些成员产生健康影响。.
多项研究还发现，吃豆子可以减少某些心脏疾病的风险因素.
在一项对16人的较早研究中，吃平豆可以降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平。.
一项对26项研究的审查还发现，高豆类和豆制品的饮食可显著降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平。.
更重要的是，吃豆子与降低血压和炎症有关，这两者都是心脏疾病的风险因素。.
摘要：豆类含有大量抗性淀粉，已被证明可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，降低血压，并减少炎症。.
8.黑巧克力
黑巧克力富含类黄酮等抗氧化剂，有助于促进心脏健康.
有趣的是，一些研究将吃巧克力与患心脏病的风险降低联系起来。.
适量食用巧克力（每周少于6份）可降低你患冠心病、中风和糖尿病的风险.
请记住，这些研究显示了一种关联，但不一定考虑到可能涉及的其他因素。.
此外，巧克力可能含有高糖分和高热量，这可能会抵消其许多促进健康的特性。.
一定要选择可可含量至少为70%的优质黑巧克力，并适量摄入，以充分发挥其对心脏健康的益处。.
摘要：黑巧克力含有大量抗氧化剂，如黄酮类化合物。它与发生动脉钙化斑块和冠心病的风险较低有关。.
9.西红柿
西红柿含有番茄红素，这是一种具有强大抗氧化功能的天然植物色素.
抗氧化剂有助于中和有害的自由基，防止氧化损伤和炎症，这两种情况都会导致心脏疾病.
血液中番茄红素水平低与心脏病发作和中风的风险增加有关.
增加番茄制品的摄入量和补充番茄红素对血脂、血压和内皮功能有积极影响.
另一项对50名超重妇女的研究发现，每周四次吃两个生西红柿可以提高高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平.
更高的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平可以帮助清除动脉中多余的胆固醇和斑块，以保持心脏健康，防止心脏病和中风。.
摘要：西红柿含有丰富的番茄红素，与较低的心脏病和中风风险有关，并能增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。.
10.杏仁
杏仁的营养成分非常丰富，拥有一长串对心脏健康至关重要的维生素和矿物质。.
它们也是有益于心脏健康的单不饱和脂肪和纤维的良好来源，这两种重要的营养物质可以帮助防止心脏疾病。.
研究表明，吃杏仁也能对你的胆固醇水平产生强大的影响.
一项涉及48名高胆固醇患者的研究显示，每天吃1.5盎司（43克）的杏仁，持续6周，可以减少腹部脂肪和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平，这是导致心脏病的两个风险因素。.
研究还表明，吃杏仁与更高的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平有关，这可以帮助减少斑块堆积并保持动脉通畅。.
请记住，虽然杏仁的营养成分很高，但它们的热量也很高。如果你想减肥，请测量你的分量并适度摄入。.
摘要： 杏仁含有大量纤维和单不饱和脂肪，与降低胆固醇和腹部脂肪有关。.
11.种子
奇亚籽、亚麻籽和大麻籽都是心脏健康营养物质的重要来源，包括纤维和欧米伽3脂肪酸。.
众多研究发现，在饮食中添加这些类型的种子可以改善许多心脏疾病的危险因素，包括炎症、血压、胆固醇和甘油三酯.
例如，大麻籽含有大量的精氨酸，这种氨基酸与降低血液中某些炎症标志物的水平有关。.
此外，亚麻籽可能有助于保持血压和胆固醇水平的良好控制。.
用磨碎的亚麻籽补充你的饮食，对身体有许多促进健康的好处。有证据表明，饮食中的亚麻籽可以降低心血管疾病和癌症的风险，并可能有助于其他疾病，如胃肠道健康和糖尿病。.
奇亚籽是另一种促进心脏健康的伟大食物来源。尽管需要对奇亚籽对人类心脏健康的影响进行更多的研究，但一项对老鼠的研究发现，吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯水平，并提高有益的高密度脂蛋白（好）胆固醇的水平。.
摘要：人类和动物研究发现，吃种子可能会改善几种心脏病风险因素，包括炎症、血压、胆固醇和甘油三酯等。.
12.大蒜
几个世纪以来，大蒜一直被用作治疗各种疾病的天然疗法。.
近年来，研究证实了其强大的药用价值，发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。.
这要归功于一种叫做大蒜素的化合物的存在，据信它有多种治疗作用。.
在一项研究中，每天服用600-1500毫克剂量的大蒜提取物，持续24周，在降低血压方面与一种普通处方药一样有效。.
一项审查汇编了39项研究的结果，发现大蒜可以使高胆固醇患者的总胆固醇平均减少17毫克/分升，LDL（坏）胆固醇减少9毫克/分升。.
其他研究发现，大蒜提取物可以抑制血小板的堆积，这可能会降低血栓和中风的风险。.
确保生吃大蒜，或将其压碎并在烹饪前放置几分钟。这样可以形成大蒜素，使其潜在的健康益处最大化。.
摘要：大蒜及其成分已被证明有助于降低血压和胆固醇。它们还可能有助于抑制血凝块的形成。.
13.橄榄油
作为地中海饮食中的主食，橄榄油对心脏健康的好处是有据可查的。.
橄榄油含有抗氧化剂，可以缓解炎症并降低慢性疾病的风险.
它还含有丰富的单不饱和脂肪酸，许多研究将其与改善心脏健康联系起来。.
事实上，一项涉及7216名心脏病高风险成年人的研究表明，那些消费最多的橄榄油的人患心脏病的风险降低了35%。.
此外，摄入更多的橄榄油与死于心脏病的风险降低48%有关。.
橄榄油富含油酸和抗氧化剂，已被发现对预防和治疗高血压有帮助.
利用橄榄油的许多好处，将其淋在熟食上或加入醋汁和酱汁中。.
摘要：橄榄油含有大量抗氧化剂和单不饱和脂肪。它与较低的血压和心脏疾病风险有关。.
14.毛豆
毛豆是一种未成熟的大豆，经常出现在亚洲菜肴中。.
与其他豆制品一样，毛豆富含大豆异黄酮，这是一种类黄酮，可能有助于降低胆固醇水平，改善心脏健康。.
在饮食中加入大豆蛋白可能会导致心血管疾病的风险降低.
如果结合其他饮食和生活方式的改变，即使稍微降低胆固醇水平，也会对你的心脏病风险产生很大影响。.
一项研究表明，在降血脂饮食中每天包括30克大豆蛋白，可以改善参与者的血脂，减少心血管疾病的风险。.
除了异黄酮含量外，毛豆还是其他心脏健康营养物质的良好来源，包括膳食纤维和抗氧化剂。.
摘要：毛豆含有大豆异黄酮，已被证明有助于降低胆固醇水平。毛豆还含有纤维和抗氧化剂，这也有利于心脏健康。.
15.绿茶
绿茶与许多健康益处有关，从增加脂肪燃烧到改善胰岛素敏感性。.
它还富含多酚和儿茶素，可以作为抗氧化剂，防止细胞损伤，减少炎症，并保护你的心脏健康。.
一项研究表明，绿茶提取物在治疗6周后，有效地增加了瘦肉精，并降低了超重和肥胖妇女的低密度脂蛋白（坏）胆固醇，尽管与体重有关的其他生化标志物没有明显变化。.
一项研究回顾发现，与安慰剂相比，服用绿茶提取物3个月可降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白（坏）和总胆固醇。.
服用绿茶补充剂或饮用抹茶（一种类似于绿茶但用整片茶叶制成的饮料）也可能有利于心脏健康。.
摘要：绿茶含有大量的多酚类物质和儿茶素。它与降低胆固醇、甘油三酯和血压有关。.
摘要
随着新证据的出现，饮食与心脏病之间的联系越来越紧密.
你吃的东西几乎可以影响心脏健康的每个方面，从血压和炎症到胆固醇水平和甘油三酯。.
将这些有益于心脏健康的食物作为营养丰富、均衡的饮食的一部分，可以帮助你保持良好的心脏状态，并将你的心脏病风险降到最低。.
