Bolile de inimă reprezintă aproape o treime din totalul deceselor la nivel mondial.
Dieta joacă un rol major în sănătatea inimii și poate avea un impact asupra riscului de boli de inimă.
De fapt, anumite alimente pot influența tensiunea arterială, trigliceridele, nivelul colesterolului și inflamația, toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
Iată 15 alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a-ți maximiza sănătatea inimii.
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și varza de varză sunt bine cunoscute pentru bogăția lor de vitamine, minerale și antioxidanți.
În special, acestea sunt o sursă excelentă de vitamina K, care ajută la protejarea arterelor și promovează coagularea corectă a sângelui.
Sunt, de asemenea, bogate în nitrați alimentari, care s-au dovedit a reduce tensiunea arterială, a diminua rigiditatea arterială și a îmbunătăți funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.
Unele studii au găsit, de asemenea, o legătură între creșterea consumului de legume cu frunze verzi și un risc mai mic de boli de inimă.
O analiză a opt studii a constatat că o creștere a consumului de legume cu frunze verzi a fost asociată cu o incidență cu până la 16% mai mică a bolilor de inimă.
Un alt studiu efectuat pe 29.689 de femei a arătat că un aport ridicat de legume cu frunze verzi a fost legat de un risc semnificativ mai mic de boli coronariene.
Rezumat: Legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K și nitrați, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției arteriale. Studiile arată că un aport mai mare de legume cu frunze verzi este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
2. Cereale integrale
Cerealele integrale includ toate cele trei părți ale cerealelor bogate în nutrienți:
- germeni
- endospermă
- tărâțe
Tipurile comune de cereale integrale includ:
- grâu integral
- orez brun
- ovăz
- secară
- orz
- hrișcă
- quinoa
Carbohidrații rafinați cresc riscul de boli coronariene. În schimb, cerealele integrale sunt protectoare. O porție suplimentară de 1 sau 2 porții pe zi din aceste alimente crește sau scade riscul cu aproximativ 10% până la 20%.
Mai multe studii au constatat că includerea mai multor cereale integrale în dieta dumneavoastră poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
O analiză a 45 de studii a concluzionat că consumul zilnic a trei porții mai multe de cereale integrale a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inimă.
Adoptarea unei diete bogate în alimente pe bază de plante, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și un aport de sodiu în limite normale poate fi eficientă în prevenirea și gestionarea hipertensiunii arteriale.
Atunci când cumpărați cereale integrale, asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta cu ingredientele. Expresii precum “cereale integrale” sau “grâu integral” indică un produs cu cereale integrale, în timp ce cuvinte precum “făină de grâu” sau “multigrâu” pot să nu fie.
Rezumat: Studiile arată că consumul de cereale integrale este asociat cu scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale sistolice, precum și cu un risc mai mic de boli de inimă.
3. Fructe de pădure
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt pline de nutrienți importanți care joacă un rol central în sănătatea inimii.
Fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianii, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Studiile arată că consumul de multe fructe de pădure poate reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
De exemplu, un studiu efectuat pe 33 de adulți cu obezitate a arătat că, consumând căpșuni în cantitate de două porții și jumătate timp de 4 săptămâni, a îmbunătățit semnificativ rezistența la insulină și colesterolul LDL (rău).
Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de afine a îmbunătățit funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge, care ajută la controlul tensiunii arteriale și al coagulării sângelui.
În plus, o analiză a 22 de studii a arătat că consumul de fructe de pădure a fost asociat cu reducerea colesterolului LDL (rău), a tensiunii arteriale sistolice, a indicelui de masă corporală și a anumitor markeri ai inflamației.
Fructele de pădure pot fi o gustare satisfăcătoare sau un desert delicios cu puține calorii. Încercați să adăugați câteva tipuri diferite în dieta dvs. pentru a profita de beneficiile lor unice pentru sănătate.
Summary: Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți. Studiile arată că consumul lor poate reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.
4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol și un risc mai mic de boli de inimă.
Un studiu a analizat efectele a trei diete de scădere a colesterolului la 45 de persoane cu supraponderabilitate și obezitate, unul dintre grupurile de testare consumând un avocado pe zi.
Grupul de avocado a înregistrat reduceri ale colesterolului LDL (rău), inclusiv niveluri mai mici de colesterol LDL (rău) mic și dens, despre care se crede că ridică semnificativ riscul de boli de inimă.
Efectele hipolipemiante și cardioprotectoare ale avocado au fost demonstrate în mai multe studii.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii. De fapt, doar un singur avocado furnizează 975 miligrame de potasiu, adică aproximativ 28% din cantitatea de care aveți nevoie într-o zi.
Consumul a cel puțin 4,7 grame de potasiu pe zi poate scădea tensiunea arterială cu o medie de 8,0/4,1 mmHg, ceea ce este asociat cu un risc cu 15% mai mic de accident vascular cerebral.
Rezumat: Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și potasiu. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de sindrom metabolic.
5. Pești grași și ulei de pește
Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și tonul, sunt plini de acizi grași omega-3, care au fost studiați pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii.
Acizii grași omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector în riscul de apariție a bolilor de inimă și reduc ușor riscul de evenimente de boli cardiovasculare și aritmii.
Un alt studiu a arătat că consumul de pește pe termen lung a fost asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol total, trigliceride din sânge, glicemie la post și tensiune arterială sistolică.
Consumul de pește este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, depresie și mortalitate.
Dacă nu mâncați multe fructe de mare, uleiul de pește este o altă opțiune pentru a obține doza zilnică de acizi grași omega-3.
S-a demonstrat că suplimentele de ulei de pește reduc trigliceridele din sânge, îmbunătățesc funcția arterială și scad tensiunea arterială.
Alte suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de krill sau uleiul de alge, sunt alternative populare.
Rezumat: Peștele gras și uleiul de pește sunt ambele bogate în acizi grași omega-3 și pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, trigliceridele și colesterolul.
6. Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și micronutrienți precum magneziu, cupru și mangan.
Cercetările arată că încorporarea câtorva porții de nuci în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Dovezile de prevenire a bolilor cardiovasculare sunt puternice pentru unele soiuri de nuci, în special pentru nuci.
Un studiu realizat în 2009 pe 365 de participanți a arătat că dietele suplimentate cu nuci au dus la scăderi mai mari ale colesterolului LDL (rău) și ale colesterolului total.
Interesant, unele studii au constatat, de asemenea, că un consum regulat de nuci, cum ar fi nucile, este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Rezumat: Studiile sugerează că nucile pot ajuta la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale și pot fi asociate cu un risc mai mic de boli de inimă.
7. Fasole
Fasolea conține amidon rezistent, care rezistă la digestie și este fermentat de bacteriile benefice din intestinul dumneavoastră. Amidonul rezistent are potențialul de a exercita un impact sănătos asupra intestinului și asupra anumitor membri ai microbiotei rezidente a acestuia.
Mai multe studii au constatat, de asemenea, că consumul de fasole poate reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu mai vechi efectuat pe 16 persoane, consumul de fasole pinto a redus nivelul trigliceridelor din sânge și al colesterolului LDL (rău).
O trecere în revistă a 26 de studii a constatat, de asemenea, că o dietă bogată în fasole și leguminoase a scăzut semnificativ nivelul de colesterol LDL (rău).
Mai mult, consumul de fasole a fost asociat cu reducerea tensiunii arteriale și a inflamației, ambii fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
Summary: Fasolea este bogată în amidon rezistent și s-a demonstrat că reduce nivelul de colesterol și trigliceride, scade tensiunea arterială și reduce inflamația.
8. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii.
Interesant este că mai multe studii au asociat consumul de ciocolată cu un risc mai mic de boli de inimă.
Consumul de ciocolată cu moderație (mai puțin de 6 porții pe săptămână) poate reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet.
Rețineți că aceste studii arată o asociere, dar nu țin neapărat cont de alți factori care pot fi implicați.
În plus, ciocolata poate fi bogată în zahăr și calorii, ceea ce poate anula multe dintre proprietățile sale de promovare a sănătății.
Asigurați-vă că alegeți o ciocolată neagră de înaltă calitate, cu un conținut de cacao de cel puțin 70% și moderați consumul pentru a profita la maximum de beneficiile sale pentru sănătatea inimii.
Rezumat: Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele. Aceasta a fost asociată cu un risc mai mic de apariție a plăcii calcificate în artere și a bolilor coronariene.
9. Tomate
Roșiile sunt pline de licopen, un pigment vegetal natural cu puternice proprietăți antioxidante.
Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători, prevenind deteriorarea oxidativă și inflamația, ambele putând contribui la bolile de inimă.
Nivelurile scăzute de licopen din sânge sunt legate de un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
Creșterea aportului de produse din tomate și suplimentarea cu licopen au efecte pozitive asupra lipidelor din sânge, a tensiunii arteriale și a funcției endoteliale.
Un alt studiu efectuat pe 50 de femei supraponderale a constatat că consumul a două roșii crude de patru ori pe săptămână a crescut nivelul de colesterol HDL (bun).
Un nivel mai ridicat de colesterol HDL (bun) poate ajuta la eliminarea excesului de colesterol și a plăcii din artere pentru a menține inima sănătoasă și a proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.
Rezumat: Roșiile sunt bogate în licopen și au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și cu o creștere a colesterolului HDL (bun).
10. Migdale
Migdalele sunt incredibil de bogate în nutrienți, având o listă lungă de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru sănătatea inimii.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și de fibre, doi nutrienți importanți care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Cercetările sugerează că și consumul de migdale poate avea un efect puternic asupra nivelului de colesterol.
Un studiu la care au participat 48 de persoane cu un nivel ridicat de colesterol a arătat că consumul a 43 de grame de migdale zilnic, timp de 6 săptămâni, a redus grăsimea de pe burtă și nivelul de colesterol LDL (rău), doi factori de risc pentru bolile de inimă.
Cercetările arată, de asemenea, că consumul de migdale este asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun), care poate ajuta la reducerea acumulării de plăci și la menținerea arterelor libere.
Nu uitați că, deși migdalele sunt foarte bogate în nutrienți, sunt și bogate în calorii. Măsurați-vă porțiile și moderați consumul dacă încercați să slăbiți.
Summary: Migdalele sunt bogate în fibre și grăsimi mononesaturate, și au fost legate de reducerea colesterolului și a grăsimii abdominale.
11. Semințe
Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt toate surse excelente de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre și acizi grași omega-3.
Numeroase studii au constatat că adăugarea acestor tipuri de semințe în dieta ta poate îmbunătăți mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
De exemplu, semințele de cânepă sunt bogate în arginină, un aminoacid care a fost asociat cu reducerea nivelului de sânge al anumitor markeri inflamatori.
În plus, semințele de in pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol bine gestionate.
Suplimentarea dietei cu semințe de in măcinate are multe beneficii pentru sănătate și pentru organism. Există dovezi că semințele de in dietetice reduc riscul de boli cardiovasculare și de cancer și pot ajuta la alte afecțiuni, cum ar fi sănătatea gastrointestinală și diabetul.
Semințele de chia sunt o altă sursă de hrană excelentă pentru sănătatea inimii. Deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele semințelor de chia asupra sănătății inimii la om, un studiu efectuat pe șobolani a constatat că consumul de semințe de chia a redus nivelul trigliceridelor din sânge și a crescut nivelul colesterolului HDL (bun) benefic.
Rezumat: Studiile pe oameni și animale au constatat că consumul de semințe poate îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
12. Usturoi
Timp de secole, usturoiul a fost folosit ca remediu natural pentru a trata o varietate de afecțiuni.
În ultimii ani, cercetările au confirmat proprietățile sale medicinale puternice și au descoperit că usturoiul poate ajuta chiar la îmbunătățirea sănătății inimii.
Acest lucru se datorează prezenței unui compus numit alicină, despre care se crede că are o multitudine de efecte terapeutice.
Într-un studiu, administrarea de extract de usturoi în doze de 600-1.500 mg pe zi, timp de 24 de săptămâni, a fost la fel de eficientă ca și un medicament obișnuit de prescripție medicală pentru reducerea tensiunii arteriale.
O analiză a compilat rezultatele a 39 de studii și a constatat că usturoiul poate reduce colesterolul total cu o medie de 17 mg/dL și colesterolul LDL (rău) cu 9 mg/dL la cei cu colesterol ridicat.
Alte studii au constatat că extractul de usturoi poate inhiba acumularea de trombocite, ceea ce poate reduce riscul de formare de cheaguri de sânge și de accident vascular cerebral.
Aveți grijă să consumați usturoiul crud sau zdrobiți-l și lăsați-l să stea câteva minute înainte de a-l găti. Acest lucru permite formarea alicinei, maximizând potențialele sale beneficii pentru sănătate.
Rezumat: S-a demonstrat că usturoiul și componentele sale ajută la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, acestea pot ajuta la inhibarea formării cheagurilor de sânge.
13. Ulei de măsline
Un element de bază în dieta mediteraneană, beneficiile pentru sănătatea inimii ale uleiului de măsline sunt bine documentate.
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, care pot ameliora inflamația și pot scădea riscul de boli cronice.
Este, de asemenea, bogat în acizi grași mononesaturați, pe care multe studii i-au asociat cu îmbunătățiri ale sănătății inimii.
De fapt, un studiu la care au participat 7.216 adulți cu risc ridicat de boli de inimă a arătat că cei care au consumat cel mai mult ulei de măsline au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inimă.
În plus, un aport mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.
Uleiul de măsline are un conținut ridicat de acid oleic și antioxidanți și s-a dovedit a fi util în prevenirea și tratarea hipertensiunii.
Profitați de numeroasele beneficii ale uleiului de măsline, stropindu-l peste mâncărurile gătite sau adăugându-l în vinegretă și sosuri.
Rezumat: Uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Acesta a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.
14. Edamame
Edamame este un bob de soia imatur care se găsește frecvent în bucătăria asiatică.
Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone de soia, un tip de flavonoide care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Includerea proteinelor din soia în alimentația dumneavoastră poate duce la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Dacă este combinată cu alte modificări ale dietei și ale stilului de viață, chiar și o ușoară reducere a nivelului de colesterol poate avea un mare impact asupra riscului de boli de inimă.
Un studiu a arătat că includerea a 30 de grame de proteine din soia pe zi într-o dietă hipolipemiantă a îmbunătățit lipidele din sânge ale participanților, reducând riscul de boli cardiovasculare.
În plus față de conținutul său de izoflavone, edamame este o sursă bună de alți nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre alimentare și antioxidanți.
Rezumat: Edamame conține izoflavone din soia, care s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Edamame conține, de asemenea, fibre și antioxidanți, care pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii.
15. Ceaiul verde
Ceaiul verde a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la arderea crescută a grăsimilor la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
De asemenea, abundă în polifenoli și catechine, care pot acționa ca antioxidanți pentru a preveni deteriorarea celulelor, a reduce inflamația și a proteja sănătatea inimii.
Un studiu a arătat că extractul de ceai verde a crescut în mod eficient leptina și a redus colesterolul LDL (rău) la femeile cu exces de greutate și obezitate după 6 săptămâni de tratament, chiar dacă nu au existat schimbări semnificative în alți markeri biochimici legați de greutate.
O trecere în revistă a studiilor a constatat că administrarea de extract de ceai verde timp de 3 luni a redus tensiunea arterială, trigliceridele, LDL (colesterolul rău) și colesterolul total, comparativ cu un placebo.
Administrarea unui supliment de ceai verde sau consumul de matcha, o băutură care este similară ceaiului verde, dar făcută cu frunze întregi de ceai, poate fi benefică și pentru sănătatea inimii.
Rezumat: Ceaiul verde este bogat în polifenoli și catechine. Acesta a fost asociat cu scăderea colesterolului, a trigliceridelor și a tensiunii arteriale.
Rezumat
Pe măsură ce apar noi dovezi, legătura dintre alimentație și bolile de inimă devine tot mai puternică.
Ceea ce mâncați poate influența aproape toate aspectele sănătății inimii, de la tensiunea arterială și inflamație la nivelul colesterolului și trigliceridelor.
Includerea acestor alimente sănătoase pentru inimă ca parte a unei diete nutritive și echilibrate poate ajuta la menținerea inimii în formă și la minimizarea riscului de boli de inimă.
