Mencari tahu makanan terbaik untuk dimakan ketika Anda menderita diabetes tidak harus sulit.
Untuk menjaga hal-hal sederhana, tujuan utama Anda harus mengelola kadar gula darah Anda.
Penting juga untuk makan makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.
Diet Anda dapat memiliki peran utama dalam mencegah dan mengelola diabetes.
Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk penderita diabetes, baik tipe 1 maupun tipe 2.
Makanan terbaik untuk penderita diabetes
1. Ikan berlemak
Salmon, sarden, herring, teri, dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat baik, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Mendapatkan cukup lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi penanda peradangan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena sindrom koroner akut, seperti serangan jantung, dan lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak juga dapat membantu mengatur gula darah.
Sebuah penelitian yang melibatkan 68 orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi ikan berlemak mengalami peningkatan kadar gula darah pasca makan yang signifikan dibandingkan partisipan yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.
Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Ringkasan: Ikan berlemak mengandung lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung dan stroke lainnya. Plus, itu adalah sumber protein yang bagus, yang penting untuk mengelola gula darah.
2. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori.
Mereka juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah.
Bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang dengan diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah daripada orang tanpa diabetes, dan mereka mungkin memiliki kebutuhan vitamin C yang lebih besar.
Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi.
Meningkatkan asupan makanan yang kaya vitamin C dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kadar vitamin C serum mereka sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel.
Ringkasan: Sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi seperti vitamin C serta antioksidan yang melindungi kesehatan jantung dan mata Anda.
3. Alpukat
Alpukat memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat yang tinggi, dan lemak sehat, jadi Anda tidak perlu khawatir akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan dan secara signifikan menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI).
Hal ini membuat alpukat menjadi camilan yang ideal untuk penderita diabetes, terutama karena obesitas meningkatkan kemungkinan terkena diabetes.
Alpukat mungkin memiliki sifat khusus untuk mencegah diabetes.
Sebuah studi tahun 2019 pada tikus menemukan bahwa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya ditemukan dalam alpukat, menghambat oksidasi tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, yang mengurangi resistensi insulin.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes
Penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia untuk membangun hubungan antara alpukat dan pencegahan diabetes.
Ringkasan: Alpukat memiliki kurang dari 1 gram gula dan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan. Alpukat mungkin juga memiliki sifat khusus untuk pencegahan diabetes.
4. Telur
Konsumsi telur secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dalam beberapa cara.
Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat) Anda.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.
Penelitian yang lebih lama telah menghubungkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.
Tetapi tinjauan yang lebih baru dari studi terkontrol menemukan bahwa makan 6 sampai 12 telur per minggu sebagai bagian dari diet bergizi tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur dapat mengurangi risiko stroke.
Ringkasan: Telur dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan manajemen gula darah yang baik, melindungi kesehatan mata, dan membuat Anda merasa kenyang.
5. Biji chia
Biji chia adalah makanan yang luar biasa untuk penderita diabetes.
Mereka sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.
Serat kental dalam biji chia dapat menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap.
Biji chia dapat membantu Anda mencapai berat badan sedang karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Biji chia juga dapat membantu menjaga manajemen glikemik pada penderita diabetes.
Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa
Sebuah penelitian yang melibatkan 77 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan diagnosis diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan biji chia mendukung penurunan berat badan dan membantu menjaga kontrol glikemik yang baik.
Selain itu, biji chia telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan penanda inflamasi.
Ringkasan: Biji chia mengandung serat dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka juga membantu menjaga kadar glukosa darah.
6. Kacang
Kacang terjangkau, bergizi, dan sangat sehat.
Kacang adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat.
Mereka juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang penting untuk mengelola diabetes.
Kacang juga dapat membantu mencegah diabetes.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta yang berisiko tinggi penyakit kardiovaskular, mereka yang memiliki konsumsi kacang-kacangan yang lebih tinggi memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2.
Ringkasan: Kacang murah, bergizi, dan memiliki indeks glikemik rendah, menjadikannya pilihan yang sehat bagi penderita diabetes.
7. Yoghurt Yunani
Sebuah studi jangka panjang yang melibatkan data kesehatan dari lebih dari 100.000 peserta menemukan bahwa satu porsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan risiko 18 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan pribadi.
Studi menunjukkan yogurt dan makanan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada orang dengan diabetes tipe 2.
Tingginya kadar kalsium, protein, dan jenis lemak khusus yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang ditemukan dalam yogurt dapat membantu Anda kenyang lebih lama.
Terlebih lagi, yogurt Yunani hanya mengandung 6–8 gram karbohidrat per porsi, yang lebih rendah dari yogurt konvensional.
Disarankan untuk Anda: 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik
Ini juga lebih tinggi protein, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan dengan demikian mengurangi asupan kalori.
Ringkasan: Yogurt dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat, mengurangi faktor risiko penyakit jantung, dan membantu manajemen berat badan.
8. Kacang
Kacangnya enak dan bergizi.
Sebagian besar jenis kacang mengandung serat dan rendah karbohidrat bersih, meskipun beberapa memiliki lebih dari yang lain.
Penelitian pada berbagai jenis kacang menunjukkan bahwa konsumsi secara teratur dapat mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah, HbA1c (penanda untuk manajemen gula darah jangka panjang), dan kadar kolesterol LDL (jahat).
Kacang juga dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kesehatan jantung mereka.
Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan kacang pohon – seperti kenari, almond, hazelnut, dan pistachio – menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian.
Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.
Sebuah penelitian dengan penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan minyak kenari setiap hari meningkatkan kadar glukosa darah.
Temuan ini penting karena orang dengan diabetes tipe 2 sering mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas.
Ringkasan: Kacang-kacangan adalah tambahan yang sehat untuk diet seimbang. Mereka tinggi serat dan dapat membantu mengurangi gula darah dan kadar kolesterol LDL (jahat).
9. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran paling bergizi di sekitar.
Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.
Brokoli juga dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan glukosa darah pada penderita diabetes.
Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran seperti brokoli dan kecambah.
Ringkasan: Brokoli adalah makanan rendah kalori, rendah karbohidrat dengan nilai gizi tinggi. Itu sarat dengan senyawa tanaman sehat yang dapat membantu melindungi terhadap berbagai penyakit.
10. Minyak zaitun extra-virgin
Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa dan setelah makan, dan memiliki sifat antioksidan.
Hal ini penting karena penderita diabetes cenderung kesulitan mengatur kadar gula darah dan memiliki kadar trigliserida yang tinggi.
Asam oleat juga dapat merangsang hormon kepenuhan GLP-1.
Dalam analisis besar dari 32 penelitian yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol.
Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga oksidasi agar tidak merusak kolesterol LDL (jahat), dan menurunkan tekanan darah.
Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan, sehingga mempertahankan antioksidan dan sifat lain yang membuatnya sangat sehat.
Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra-virgin dari sumber yang terpercaya, karena banyak minyak zaitun yang dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti jagung dan kedelai.
Ringkasan: Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat yang sehat. Ini memiliki manfaat untuk tekanan darah dan kesehatan jantung.
11. Biji rami
Juga dikenal sebagai biji rami atau biji rami biasa, biji rami memiliki kandungan tinggi lemak omega-3 yang sehat untuk jantung, serat, dan senyawa tanaman unik lainnya.
Sebagian dari serat tidak larutnya terdiri dari lignan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.
Sebuah tinjauan yang menganalisis 25 uji klinis acak menemukan hubungan yang signifikan antara suplementasi biji rami utuh dan pengurangan glukosa darah.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Biji rami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan peserta dengan pradiabetes menemukan bahwa asupan harian bubuk biji rami menurunkan tekanan darah - tetapi tidak meningkatkan manajemen glikemik atau resistensi insulin.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki bagaimana biji rami dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes.
Tapi secara keseluruhan, biji rami bermanfaat untuk kesehatan jantung dan usus Anda.
Plus, biji rami sangat tinggi serat kental, yang meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin, dan perasaan kenyang.
Ringkasan: Biji rami dapat membantu mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
12. Cuka sari apel dan cuka
Cuka sari apel dan cuka biasa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Meski terbuat dari apel, gula dalam buahnya difermentasi menjadi asam asetat. Produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.
Menurut meta-analisis dari enam penelitian, termasuk 317 orang dengan diabetes tipe 2, cuka memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah puasa dan HbA1c.
Cuka sari apel mungkin memiliki banyak sifat sehat lainnya, termasuk efek antimikroba dan antioksidan. Tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatannya.
Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam diet Anda, mulailah dengan 4 sendok teh dicampur dalam segelas air setiap hari sebelum makan. Perhatikan bahwa Anda mungkin ingin memasukkan 1 sendok teh per gelas air agar rasanya tidak terlalu kuat. Tingkatkan hingga maksimal 4 sendok makan per hari.
Ringkasan: Cuka sari apel dapat membantu meningkatkan kadar gula darah puasa, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan manfaat kesehatannya.
13. Stroberi
Stroberi kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin, yang memberi mereka warna merah.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Mereka juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat dengan sifat antioksidan.
Sebuah studi 2017 menemukan bahwa konsumsi 6 minggu polifenol dari stroberi dan cranberry meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang tidak menderita diabetes.
Hal ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.
Satu porsi stroberi mengandung sekitar 53,1 kalori dan 12,7 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.
Penyajian ini juga menyediakan lebih dari 100% referensi asupan harian untuk vitamin C, yang memberikan manfaat anti-inflamasi tambahan untuk kesehatan jantung.
Ringkasan: Stroberi adalah buah rendah gula yang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu meningkatkan resistensi insulin.
14. Bawang Putih
Untuk ukurannya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat bergizi.
Satu siung (3 gram) bawang putih mentah, yang kira-kira mengandung 4 kalori, mengandung:
- mangan: 2% dari nilai harian
- Vitamin B6: 2% dari nilai harian
- Vitamin C: 1% dari nilai harian
- Selenium: 1% dari nilai harian
- Serat: 0,06 gram
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih berkontribusi pada peningkatan manajemen glukosa darah dan dapat membantu mengatur kolesterol.
Meskipun banyak penelitian yang menentukan bawang putih adalah pilihan yang terbukti sehat untuk orang yang hidup dengan diabetes termasuk jumlah diet bawang putih yang tidak normal, meta-analisis yang dikutip di atas hanya memasukkan porsi 0,05-1,5 gram.
Untuk konteksnya, satu siung bawang putih sekitar 3 gram.
Penelitian juga menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol.
Ringkasan: Bawang putih membantu menurunkan gula darah, peradangan, kolesterol LDL, dan tekanan darah pada penderita diabetes.
15. Labu
Labu, yang memiliki banyak varietas, adalah salah satu sayuran paling sehat di sekitar.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Makanan yang padat dan mengenyangkan cukup rendah kalori dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
Varietas musim dingin memiliki cangkang keras dan termasuk biji ek, labu, dan butternut.
Labu musim panas memiliki kulit lembut yang bisa dimakan. Jenis yang paling umum adalah zucchini dan labu Italia.
Seperti kebanyakan sayuran, labu mengandung antioksidan yang bermanfaat. Labu juga memiliki lebih sedikit gula daripada ubi jalar, menjadikannya alternatif yang bagus.
Penelitian menunjukkan bahwa polisakarida labu, yang juga ditemukan dalam labu, meningkatkan toleransi insulin dan menurunkan kadar glukosa serum pada tikus.
Meskipun hanya ada sedikit penelitian pada manusia, sebuah penelitian kecil pada manusia menemukan bahwa labu menurunkan kadar glukosa darah tinggi dengan cepat dan efektif pada penderita diabetes yang sakit kritis.
Diperlukan lebih banyak penelitian dengan manusia untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari labu.
Tetapi manfaat kesehatan dari labu membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk makanan apa pun.
Ringkasan: Labu musim panas dan musim dingin mengandung antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan gula darah.
16. Mie Shirataki
Mie Shirataki sangat bagus untuk diabetes dan manajemen berat badan.
Mie ini kaya akan serat glukomanan, yang diekstrak dari akar konjak.
Tanaman ini tumbuh di Jepang dan diolah menjadi bentuk mie atau nasi yang dikenal sebagai shirataki.
Glukomanan adalah jenis serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Terlebih lagi, telah terbukti mengurangi kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes dan sindrom metabolik.
Dalam satu penelitian, glukomanan secara signifikan mengurangi kadar glukosa darah puasa, insulin serum, dan kolesterol pada tikus dengan diabetes.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mie shirataki juga hanya mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna dan hanya 10 kalori per porsi.
Namun, mi ini biasanya dikemas dengan cairan yang berbau amis, dan Anda harus membilasnya dengan baik sebelum digunakan.
Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mie, masak mie selama beberapa menit dalam wajan dengan api besar tanpa menambahkan lemak.
Ringkasan: Glukomanan dalam mie shirataki meningkatkan perasaan kenyang dan dapat meningkatkan pengelolaan gula darah dan kadar kolesterol.
Makanan yang harus dihindari
Sama pentingnya dengan mencari tahu makanan mana yang harus Anda sertakan dalam diet untuk diabetes adalah memahami makanan mana yang harus Anda batasi.
Ini karena banyak makanan dan minuman yang tinggi karbohidrat dan gula tambahan, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak. Makanan lain dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung atau berkontribusi pada penambahan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda batasi atau hindari jika Anda menderita diabetes:.
1. Biji-bijian olahan
Biji-bijian olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi tinggi karbohidrat tetapi rendah serat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada biji-bijian utuh.
Menurut satu tinjauan penelitian, nasi gandum secara signifikan lebih efektif dalam menstabilkan kadar gula darah setelah makan daripada nasi putih.
2. Minuman yang dimaniskan dengan gula
Tidak hanya minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda, teh manis, dan minuman energi yang kurang nutrisi penting, tetapi juga mengandung jumlah gula yang terkonsentrasi di setiap porsi, yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak.
3. Makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng memiliki banyak lemak trans, sejenis lemak yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Terlebih lagi, makanan yang digoreng seperti keripik kentang, kentang goreng, dan stik mozzarella juga biasanya tinggi kalori, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.
4. Alkohol
Orang dengan diabetes umumnya disarankan untuk membatasi asupan alkohol mereka. Ini karena alkohol dapat meningkatkan risiko gula darah rendah, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
5. Sarapan sereal
Sebagian besar jenis sereal sarapan sangat tinggi gula tambahan. Beberapa merek mengemas gula sebanyak dalam satu porsi seperti beberapa makanan penutup.
Saat berbelanja sereal, pastikan untuk memeriksa label nutrisi dengan cermat dan pilih varietas yang rendah gula. Sebagai alternatif, pilih oatmeal dan maniskan secara alami dengan sedikit buah segar.
6. Permen
Permen mengandung jumlah gula yang tinggi dalam setiap penyajiannya. Biasanya memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti kemungkinan menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah setelah Anda makan.
7. Daging olahan
Daging olahan seperti bacon, hot dog, salami, dan potongan daging dingin mengandung sodium, pengawet, dan senyawa berbahaya lainnya yang tinggi. Selain itu, daging olahan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
8. Jus buah
Meskipun jus buah 100% dapat dinikmati dari waktu ke waktu dalam jumlah sedang, yang terbaik adalah tetap mengonsumsi buah utuh bila memungkinkan jika Anda menderita diabetes.
Ini karena jus buah mengandung semua karbohidrat dan gula yang ditemukan dalam buah segar, tetapi kekurangan serat yang dibutuhkan untuk membantu menstabilkan kadar gula darah.
Membuat rencana
Ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk merencanakan diet sehat dan menyeluruh untuk diabetes.
Metode piring
Metode piring adalah cara sederhana dan efektif untuk mendukung kadar gula darah yang sehat tanpa melacak atau mengukur makanan Anda. Ini mengharuskan Anda untuk menyesuaikan porsi kelompok makanan tertentu di piring Anda untuk menciptakan makanan yang bergizi seimbang.
Untuk memulai, cukup isi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau, brokoli, labu, atau kembang kol.
Seperempat piring Anda harus terdiri dari protein, seperti ayam, kalkun, telur, ikan, tahu, dan potongan daging sapi atau babi tanpa lemak.
Seperempat sisa piring harus mengandung sumber karbohidrat yang baik, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran bertepung, buah, atau produk susu.
Terakhir, pastikan untuk memasangkan makanan Anda dengan minuman rendah kalori untuk membantu Anda tetap terhidrasi, seperti air, teh tanpa pemanis, kopi hitam, atau soda klub.
Indeks glikemik
Indeks glikemik dapat menjadi alat yang efektif untuk menjaga kadar gula darah. Ini digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah dan mengkategorikannya sebagai makanan GI tinggi, rendah, atau sedang berdasarkan indeks glikemiknya.
Jika Anda menggunakan metode ini, pertahankan makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang bila memungkinkan, dan batasi asupan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang indeks glikemik dan cara menggunakannya untuk meningkatkan kontrol gula darah di artikel ini:
Menghitung karbohidrat
Penghitungan karbohidrat adalah metode populer yang digunakan untuk mengelola kadar gula darah dengan memantau jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi sepanjang hari.
Ini melibatkan pelacakan gram karbohidrat dalam makanan yang Anda makan. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin juga perlu menyesuaikan dosis insulin berdasarkan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi.
Jumlah karbohidrat yang harus Anda makan untuk setiap makanan dan camilan dapat sedikit bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda.
Oleh karena itu, ahli diet atau dokter terdaftar dapat membantu Anda membuat rencana khusus untuk penghitungan karbohidrat berdasarkan kebutuhan Anda.
Contoh menu
Makan sehat dengan diabetes tidak harus sulit atau memakan waktu.
Berikut adalah contoh menu 1 hari dengan beberapa ide makanan mudah untuk membantu Anda memulai:
- Sarapan: telur dadar dengan brokoli, jamur, dan paprika
- Camilan pagi: segenggam almond
- Makan siang: salad ayam panggang dengan bayam, tomat, alpukat, bawang bombay, mentimun, dan balsamic vinaigrette
- Camilan sore: yogurt Yunani dengan irisan stroberi dan kenari
- Makan malam: salmon panggang dengan ramuan quinoa dan asparagus
- Camilan sore: irisan sayuran dan hummus
Garis bawah
Ketika diabetes tidak dikelola dengan baik, itu meningkatkan risiko beberapa penyakit serius.
Tetapi makan makanan yang membantu menjaga gula darah, insulin, dan peradangan tetap terkendali dapat secara dramatis mengurangi risiko komplikasi.
Ingat saja, meskipun makanan ini dapat membantu mengelola gula darah, faktor terpenting dalam pengelolaan gula darah yang sehat adalah mengikuti diet yang bergizi dan seimbang secara keseluruhan.
