Οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται σχεδόν για το ένα τρίτο όλων των θανάτων παγκοσμίως.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη φλεγμονή, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ακολουθούν 15 τροφές που πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.
1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανάκια της λαχανίδας, είναι γνωστά για τον πλούτο τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην προστασία των αρτηριών σας και στην προώθηση της σωστής πήξης του αίματος.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την αρτηριακή ακαμψία και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ της αύξησης της πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακής νόσου.
Μια ανάλυση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών συνδέεται με έως και 16% χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη μελέτη σε 29.689 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Περίληψη: Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αρτηριακής λειτουργίας. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλώδους λαχανικού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
2. Ολόκληρα δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνουν και τα τρία πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη του σπόρου:
- μικρόβιο
- ενδοσπέρμιο
- πίτουρο
Οι συνήθεις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- σιτάρι ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- βρώμη
- σίκαλη
- κριθάρι
- φαγόπυρο
- κινόα
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι προστατευτικά. Μια επιπλέον 1 ή 2 μερίδες την ημέρα από αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν ή μειώνουν τον κίνδυνο κατά περίπου 10% έως 20%.
Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπερίληψη περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας.
Μια ανάλυση 45 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τριών περισσότερων μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως συνδέεται με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και η πρόσληψη νατρίου εντός των φυσιολογικών ορίων μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη και τη διαχείριση της υπέρτασης.
Όταν αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα με τα συστατικά. Φράσεις όπως “ολικής άλεσης” ή “ολικής άλεσης” υποδηλώνουν προϊόν ολικής άλεσης, ενώ λέξεις όπως “αλεύρι σίτου” ή “πολύσπορο” μπορεί να μην είναι.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερη χοληστερόλη και συστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Μούρα
Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών μούρων μπορεί να μειώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 33 ενήλικες με παχυσαρκία έδειξε ότι η κατανάλωση φράουλας σε δυόμισι μερίδες για 4 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και την LDL (κακή) χοληστερόλη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρων βελτίωσε τη λειτουργία των κυττάρων που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της πήξης του αίματος.
Επιπλέον, μια ανάλυση 22 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση μούρων συνδέεται με μειώσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης, της συστολικής αρτηριακής πίεσης, του δείκτη μάζας σώματος και ορισμένων δεικτών φλεγμονής.
Τα μούρα μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό σνακ ή ένα νόστιμο επιδόρπιο χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά διαφορετικά είδη στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη τους για την υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα τριών διαιτών μείωσης της χοληστερόλης σε 45 άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία, με μία από τις ομάδες δοκιμής να καταναλώνει ένα αβοκάντο την ημέρα.
Η ομάδα αβοκάντο παρουσίασε μειώσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων της μικρής, πυκνής LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία πιστεύεται ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι λιπομειωτικές και καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις του αβοκάντο έχουν αποδειχθεί σε διάφορες μελέτες.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο αβοκάντο παρέχει 975 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή περίπου το 28% της ποσότητας που χρειάζεστε την ημέρα.
Η πρόσληψη τουλάχιστον 4,7 γραμμαρίων καλίου την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 8,0/4,1 mmHg, γεγονός που σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και κάλιο. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.
5. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια μπορεί να έχουν προστατευτικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και να μειώνουν ελαφρώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων και αρρυθμιών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μακροπρόθεσμη κατανάλωση ψαριών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων στο αίμα, σακχάρου νηστείας και συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης και θνησιμότητας.
Εάν δεν τρώτε πολλά θαλασσινά, το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη επιλογή για να πάρετε την ημερήσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το έλαιο κριλ ή το έλαιο φυκιών, είναι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.
6. Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση μερικών μερίδων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις.
Τα στοιχεία για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων είναι ισχυρά για ορισμένες ποικιλίες ξηρών καρπών, ιδίως για τα καρύδια.
Μια μελέτη του 2009 σε 365 συμμετέχοντες έδειξε ότι η διατροφή που συμπληρώνεται με καρύδια οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της LDL (κακής) και της συνολικής χοληστερόλης.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως τα καρύδια, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας. Το ανθεκτικό άμυλο έχει τη δυνατότητα να ασκεί υγιή επίδραση στο έντερο και σε ορισμένα μέλη του μικροβιόκοσμου που κατοικεί σε αυτό.
Πολλαπλές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια παλαιότερη μελέτη 16 ατόμων, η κατανάλωση φασολιών pinto μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος και της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και όσπρια μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής, οι οποίες αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τη φλεγμονή.
8. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση σοκολάτας με μέτρο (λιγότερο από 6 μερίδες την εβδομάδα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες αυτές δείχνουν μια συσχέτιση αλλά δεν λαμβάνουν απαραίτητα υπόψη άλλους παράγοντες που μπορεί να εμπλέκονται.
Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει πολλές από τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Φροντίστε να διαλέγετε μια υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% και μετριάστε την κατανάλωσή της για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς.
Συνοπτική περιγραφή: Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ασβεστοποιημένης πλάκας στις αρτηρίες και στεφανιαίας νόσου.
9. Ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, μια φυσική φυτική χρωστική ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών, αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή, που και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο.
Τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η αύξηση της πρόσληψης προϊόντων ντομάτας και η συμπληρωματική χορήγηση λυκοπενίου έχουν θετικές επιδράσεις στα λιπίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση και την ενδοθηλιακή λειτουργία.
Μια άλλη μελέτη σε 50 γυναίκες με υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ωμών ντοματών τέσσερις φορές την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Τα υψηλότερα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης και της πλάκας από τις αρτηρίες για να διατηρηθεί η καρδιά σας υγιής και να προστατευθεί από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο και έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, καθώς και με αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
10. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, διαθέτοντας έναν μακρύ κατάλογο βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς.
Είναι επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση και στα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 άτομα με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιάς (43 γραμμάρια) αμυγδάλων καθημερινά για 6 εβδομάδες μείωσε το λίπος της κοιλιάς και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας και να κρατήσει τις αρτηρίες σας καθαρές.
Να θυμάστε ότι ενώ τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Μετρήστε τις μερίδες σας και μετριάστε την κατανάλωσή τους αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά και έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους της κοιλιάς.
11. Σπόροι
Οι σπόροι Chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης είναι όλες μεγάλες πηγές θρεπτικών συστατικών που είναι υγιείς για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσθήκη αυτών των τύπων σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Για παράδειγμα, οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης σε καλή κατάσταση.
Η συμπλήρωση της διατροφής σας με αλεσμένο λιναρόσπορο έχει πολλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο λιναρόσπορος που λαμβάνετε μέσω της διατροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσει σε άλλες παθήσεις όπως η γαστρεντερική υγεία και ο διαβήτης.
Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τροφής για την υγεία της καρδιάς. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις των σπόρων chia στην υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα της ωφέλιμης HDL (καλής) χοληστερόλης.
Περίληψη: Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση σπόρων μπορεί να βελτιώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
12. Σκόρδο
Εδώ και αιώνες, το σκόρδο χρησιμοποιείται ως φυσικό φάρμακο για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων.
Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί να συμβάλει ακόμη και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται αλλικίνη, η οποία πιστεύεται ότι έχει πλήθος θεραπευτικών επιδράσεων.
Σε μια μελέτη, η λήψη εκχυλίσματος σκόρδου σε δόσεις 600-1.500 mg ημερησίως για 24 εβδομάδες ήταν εξίσου αποτελεσματική με ένα κοινό συνταγογραφούμενο φάρμακο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 39 μελετών και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά μέσο όρο 17 mg/dL και την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 9 mg/dL σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να αναστείλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Φροντίστε να καταναλώνετε το σκόρδο ωμό ή να το συνθλίβετε και να το αφήνετε να δράσει για λίγα λεπτά πριν από το μαγείρεμα. Αυτό επιτρέπει το σχηματισμό της αλλικίνης, μεγιστοποιώντας τα πιθανά οφέλη του για την υγεία.
Περίληψη: Το σκόρδο και τα συστατικά του έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αναστολή του σχηματισμού θρόμβων αίματος.
13. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς είναι καλά τεκμηριωμένα.
Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που περιελάμβανε 7.216 ενήλικες υψηλού κινδύνου για καρδιακές παθήσεις έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο ελαιόλαδο είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συνδέεται με 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.
Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά και έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης.
Επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη του ελαιολάδου, περιχύνοντάς το πάνω από μαγειρεμένα πιάτα ή προσθέτοντάς το σε βινεγκρέτ και σάλτσες.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
14. Edamame
Το Edamame είναι μια ανώριμη σόγια που συναντάται συχνά στην ασιατική κουζίνα.
Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες σόγιας, ένα είδος φλαβονοειδούς που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Εάν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, ακόμη και η ελαφρά μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη έδειξε ότι η ενσωμάτωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως σε μια δίαιτα μείωσης των λιπιδίων βελτίωσε τα λιπίδια του αίματος των συμμετεχόντων, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες, το edamame αποτελεί καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.
Συνοπτική περιγραφή: Το edamame περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το edamame περιέχει επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
15. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από την αυξημένη καύση λίπους έως τη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Είναι επίσης γεμάτο με πολυφαινόλες και κατεχίνες, οι οποίες μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά για την πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς σας.
Μια μελέτη έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αύξησε αποτελεσματικά τη λεπτίνη και μείωσε την LDL (κακή) χοληστερόλη σε γυναίκες με υπέρβαρο και παχυσαρκία μετά από 6 εβδομάδες θεραπείας, παρόλο που δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές σε άλλους βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με το βάρος.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού για 3 μήνες μείωσε την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, την LDL (κακή) και τη συνολική χοληστερόλη, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Η λήψη ενός συμπληρώματος πράσινου τσαγιού ή η κατανάλωση matcha, ενός ροφήματος που είναι παρόμοιο με το πράσινο τσάι αλλά φτιαγμένο με ολόκληρο το φύλλο τσαγιού, μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Συνοπτική περιγραφή: Το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και κατεχίνες. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση.
Περίληψη
Καθώς εμφανίζονται νέα στοιχεία, η σχέση μεταξύ διατροφής και καρδιακών παθήσεων γίνεται όλο και πιο ισχυρή.
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας της καρδιάς, από την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή μέχρι τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
Η συμπερίληψη αυτών των υγιεινών για την καρδιά τροφών ως μέρος μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
