Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο που μπορεί να προληφθεί.
Πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία ορίζεται ως τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός) 130 mm Hg ή περισσότερο, διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός) άνω των 80 mm Hg ή και τα δύο.
Φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης, χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών τροποποιήσεων, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης στα βέλτιστα όρια και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ακολουθώντας μια θρεπτική, υγιεινή για την καρδιά δίαιτα προτείνεται για όλα τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων και η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπερίληψη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ειδικά εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.
Εδώ είναι οι 17 καλύτερες τροφές για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
1. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων του γκρέιπφρουτ, των πορτοκαλιών και των λεμονιών, μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια 5μηνη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 101 Γιαπωνέζες έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με το περπάτημα συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, μια επίδραση που οι ερευνητές απέδωσαν στο κιτρικό οξύ και την περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή των λεμονιών.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.
2. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα των συστατικών που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία που ονομάζονται οξυλιπίνες.
Έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 με τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση από εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπών στο αίμα. Η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
3. Σέσβυρα
Το σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, όπως κάλιο και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) μαγειρεμένο τσίμπημα παρέχει το 17% και το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε 0,6 γραμμάρια ημερησίως αύξηση του διατροφικού καλίου σχετίζεται με 1,0 mm Hg μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης και 0,52 mm Hg μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) ελβετικό σέσκουλο περιέχει 792 mg αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τροφές που αυξάνουν τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία
Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω πολλών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένου του φυσικού αποκλεισμού των διαύλων ασβεστίου, ο οποίος εμποδίζει την κίνηση του ασβεστίου στα κύτταρα της καρδιάς και των αρτηριών, επιτρέποντας στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
4. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά έχουν μεγάλη γροθιά όσον αφορά τη διατροφή.
Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων μαγνησίου, καλίου και αργινίνης, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το έλαιο σπόρων κολοκύθας έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό φυσικό φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια ελαίου κολοκύθας την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
5. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ανασκόπηση 8 μελετών που περιελάμβαναν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν ανταλλάσσονταν με άλλα τρόφιμα, τα φασόλια και οι φακές μείωσαν σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση και τα μέσα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς υπέρταση.
6. Μούρα
Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με μια ποικιλία από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές που δίνουν στα μούρα το ζωηρό τους χρώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Οι ανθοκυανίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτοί οι πιθανοί μηχανισμοί.
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα chokeberries, τα cloudberries και οι φράουλες είναι μερικά μόνο από τα μούρα που έχουν συσχετιστεί με επιδράσεις στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
7. Αμάρανθος
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ο αμάρανθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι μια αύξηση κατά 30 γραμμάρια την ημέρα στα δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
8. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση, η πρόσληψη φιστικιού είχε την ισχυρότερη επίδραση στη μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
9. Καρότα
Τα τραγανά, γλυκά και θρεπτικά, τα καρότα αποτελούν βασικό λαχανικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό, το π-κουμαρικό και το καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Αν και τα καρότα μπορείτε να τα απολαύσετε μαγειρεμένα ή ωμά, η κατανάλωση τους ωμά μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμού καρότου συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τροφές για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
Μια άλλη μικρή μελέτη σε 17 άτομα έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 16 ουγγιών (473 mL) φρέσκου χυμού καρότου για 3 μήνες οδήγησε σε μειώσεις της συστολικής αρτηριακής πίεσης αλλά όχι της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
10. Σέλινο
Το σέλινο είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Η ίδια μελέτη που συσχέτισε την πρόσληψη ωμού καρότου με μειωμένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι μεταξύ των μαγειρεμένων λαχανικών που καταναλώνονταν συνήθως, η πρόσληψη μαγειρεμένου σέλινου συσχετίστηκε σημαντικά με μειωμένη αρτηριακή πίεση.
11. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδής χρωστική ουσία λυκοπένιο.
Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως τα προϊόντα ντομάτας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
12. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Το μπρόκολο είναι γεμάτο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.
Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.
13. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο με μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συσχετίστηκε με 13% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, καθώς και ότι μια αύξηση κατά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) στην πρόσληψη γαλακτοκομικών την ημέρα συσχετίστηκε με 5% μείωση του κινδύνου υπέρτασης.
14. Βότανα και μπαχαρικά
Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Σέλινο, κόλιαντρο, σαφράν, λεμονόχορτο, μαύρο κύμινο, τζίνσενγκ, κανέλα, κάρδαμο, γλυκός βασιλικός και τζίντζερ είναι μερικά μόνο από τα βότανα και τα μπαχαρικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν δυνατότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με αποτελέσματα από ζώα και ανθρώπινη έρευνα.
15. Chia και λιναρόσποροι
Οι σπόροι chia και λιναριού είναι μικροσκοπικοί σπόροι που είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και των φυτικών ινών.
Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων που περιελάμβανε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 35 γραμμάρια αλεύρι με σπόρους chia την ημέρα οδήγησε σε μειώσεις της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα που έπαιρναν φάρμακα όσο και σε άτομα χωρίς φαρμακευτική αγωγή, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, τα αποτελέσματα από μια ανασκόπηση 11 μελετών υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν καταναλώνονται σε ολόκληρη τη μορφή σπόρων τους για 12 εβδομάδες ή περισσότερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
16. Παντζάρια, χόρτα παντζαριών και χυμός τεύτλων
Τα παντζάρια και τα πράσινα παντζάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωση τους μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη τεύτλων και προϊόντων τεύτλων στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 24 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τόσο 8,4 ουγγιών (250 mL) χυμού τεύτλων όσο και 8,8 ουγγιών (250 γραμμάρια) μαγειρεμένων τεύτλων μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αν και διαπίστωσε ότι ο χυμός τεύτλων ήταν πιο αποτελεσματική.
Αν και άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη τεύτλων και χυμού τεύτλων με θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες θετικά αποτελέσματα.
Μερικές μελέτες έχουν προτείνει ότι οι επιπτώσεις των τεύτλων στην αρτηριακή πίεση είναι βραχύβιες και μπορεί να μην κάνουν ουσιαστική διαφορά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, τα παντζάρια, ο χυμός τεύτλων και τα πράσινα παντζάρια είναι όλα εξαιρετικά θρεπτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας όταν προστεθούν στη διατροφή σας.
17. Σπανάκι
Όπως τα παντζάρια, το σπανάκι είναι πλούσιο σε νιτρικά άλατα. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σε μια μελέτη 27 ατόμων, όσοι κατανάλωναν 16,9 ουγγιές (500 mL) σούπας σπανακιού υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα σπαραγγιού με χαμηλά νιτρικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Παντζάρια: Παντζάρια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Η σούπα σπανακιού μείωσε επίσης την ακαμψία των αρτηριών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Περίληψη
Μαζί με άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Σύμφωνα με έρευνα, η προσθήκη ορισμένων τροφών όπως φυλλώδη λαχανικά, μούρα, φασόλια, φακές, σπόροι, λιπαρά ψάρια, εσπεριδοειδή και καρότα στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Εάν έχετε υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ή θέλετε να διατηρήσετε υγιή αρτηριακή πίεση, η προσθήκη μερικών από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει.
