Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς δέντρων στον κόσμο.
Είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων.
1. Τα αμύγδαλα παρέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών
Τα αμύγδαλα είναι οι βρώσιμοι σπόροι του Prunus dulcis, πιο συχνά ονομάζεται αμυγδαλιά.
Είναι εγγενείς στη Μέση Ανατολή, αλλά οι ΗΠΑ είναι πλέον ο μεγαλύτερος παραγωγός στον κόσμο.
Στα αμύγδαλα που μπορείτε να αγοράσετε στα καταστήματα συνήθως αφαιρείται το κέλυφος, αποκαλύπτοντας το εδώδιμο παξιμάδι. Πωλούνται είτε ωμά είτε ψητά.
Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου, λάδι, βούτυρο, αλεύρι ή πάστα - επίσης γνωστό ως αμυγδαλωτό.
Τα αμύγδαλα έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Μια μερίδα αμύγδαλα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Ινα: 3,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 14 γραμμάρια (9 από τα οποία είναι μονοακόρεστα)
- Βιταμίνη Ε: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα χαλκού, βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) και φωσφόρου.
Όλα αυτά προέρχονται από μια μικρή χούφτα, η οποία παρέχει μόνο 161 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα σας δεν απορροφά το 10-15% των θερμίδων αμυγδάλου επειδή ένα μέρος του λίπους είναι απρόσιτο για τα πεπτικά ένζυμα.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης υψηλά σε φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και εμποδίζει την απορρόφησή τους.
Ενώ το φυτικό οξύ θεωρείται γενικά ένα υγιές αντιοξειδωτικό, μειώνει επίσης ελαφρώς την ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που λαμβάνετε από τα αμύγδαλα.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πολύ δημοφιλείς ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
2. Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά
Τα αμύγδαλα είναι μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει μόρια στα κύτταρά σας και να συμβάλει στη φλεγμονή, τη γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα συγκεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στο καφέ στρώμα του δέρματος.
Για το λόγο αυτό, τα αμύγδαλα - αυτά με αφαίρεση δέρματος - δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την άποψη της υγείας.
Μια κλινική δοκιμή σε 60 άνδρες καπνιστές διαπίστωσε ότι περίπου 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) αμυγδάλων την ημέρα μείωσαν τους βιοδείκτες οξειδωτικού στρες κατά 23-34% σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων.
Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν εκείνα μιας άλλης μελέτης που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων με τα κύρια γεύματα μείωσε ορισμένους δείκτες οξειδωτικής βλάβης.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από την οξειδωτική βλάβη, που συμβάλλει σημαντικά στη γήρανση και τις ασθένειες.
3. Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια οικογένεια λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά τείνουν να συσσωρεύονται στις κυτταρικές μεμβράνες του σώματός σας, προστατεύοντας τα κύτταρά σας από οξειδωτική βλάβη.
Τα αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε στον κόσμο, με μόλις 1 ουγγιά να παρέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε στον κόσμο. Η λήψη άφθονης βιταμίνης Ε από τρόφιμα συνδέεται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
4. Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Τα καρύδια είναι χαμηλά υδατάνθρακες αλλά ψηλά σε υγιή λίπη, πρωτεΐνη και ίνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αμυγδαλέλαιο: Διατροφή, οφέλη και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Αυτό τα καθιστά μια τέλεια επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αμυγδάλων είναι η εντυπωσιακά υψηλή ποσότητα μαγνησίου.
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Η τρέχουσα RDI για μαγνήσιο είναι 310-420 mg. 2 ουγγιές αμύγδαλα παρέχουν σχεδόν τη μισή ποσότητα - 150 mg αυτού του σημαντικού ορυκτού.
Είναι ενδιαφέρον ότι το 25–38% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν έλλειψη μαγνησίου. Η διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας σημαντικά μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης.
Τα άτομα χωρίς διαβήτη παρατηρούν επίσης σημαντικές μειώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη όταν συμπληρώνουν μαγνήσιο.
Αυτό δείχνει ότι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο όπως τα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2, που είναι και τα δύο σημαντικά προβλήματα υγείας.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά. Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις για το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2.
5. Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα ωφελεί επίσης τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορεί επιπλέον να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους οδηγούς καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής ανεπάρκειας.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από το αν είστε υπέρβαροι.
Μελέτες δείχνουν ότι η διόρθωση ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Εάν δεν πληροίτε τις διατροφικές συστάσεις για μαγνήσιο, η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή σας θα μπορούσε να έχει τεράστιο αντίκτυπο.
Περίληψη: Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, υποδεικνύοντας ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
6. Τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης
Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών LDL στο αίμα σας-γνωστά και ως «κακή» χοληστερόλη-είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικές επιδράσεις στα επίπεδα της LDL. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μειώνουν αποτελεσματικά την LDL.
Μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 65 άτομα με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που παρέχει το 20% των θερμίδων από τα αμύγδαλα μειωμένα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 12,4 mg/dL.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιών (42 γραμμάρια) αμυγδάλων την ημέρα μείωσε τη LDL χοληστερόλη κατά 5,3 mg/dL διατηρώντας παράλληλα την «καλή» χοληστερόλη HDL. Συμμετέχοντες επίσης χαμένο λίπος στην κοιλιά.
Περίληψη: Η κατανάλωση μίας ή δύο χούφτας αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ήπιες μειώσεις της «κακής» LDL χοληστερόλης, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Τα αμύγδαλα αποτρέπουν την επιβλαβή οξείδωση της LDL χοληστερόλης
Τα αμύγδαλα κάνουν περισσότερα από το να μειώνουν τα επίπεδα LDL στο αίμα σας.
Προστατεύουν επίσης την LDL από την οξείδωση, η οποία είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Το δέρμα αμυγδάλου είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόμη ισχυρότερο όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε.
Μια ανθρώπινη μελέτη έδειξε ότι το πρόχειρο φαγητό για αμύγδαλα για ένα μήνα μείωσε τα επίπεδα της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης κατά 14%.
Αυτό θα οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.
Περίληψη: Η «κακή» LDL χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί, το οποίο είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Το σνακ σε αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την οξειδωμένη LDL.
8. Η κατανάλωση αμυγδάλου μειώνει την πείνα, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia
Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερα θερμίδες.
Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε 137 συμμετέχοντες έδειξε ότι μια καθημερινή μερίδα αμύγδαλα 1,5 ουγκιά (43 γραμμάρια) μείωσε σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.
Πολυάριθμες άλλες μελέτες υποστηρίζουν τις επιπτώσεις της πείνας των ξηρών καρπών.
Περίληψη: Ενώ οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την πληρότητα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
9. Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους
Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας πασχίζει να διασπάσει και να αφομοιώσει.
Το σώμα σας δεν απορροφά περίπου το 10-15% των θερμίδων στους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί ενισχύουν το μεταβολισμό ελαφρώς.
Λόγω των χορταστικών ιδιοτήτων τους, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα αδυνατίσματος.
Η ποιοτική ανθρώπινη έρευνα το υποστηρίζει αυτό.
Σε μια μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) αμύγδαλα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 62% σε σύγκριση με μια δίαιτα εμπλουτισμένη με πολύπλοκους υδατάνθρακες.
Μια άλλη μελέτη σε 100 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνες που ακολουθούσαν δίαιτα χωρίς καρύδια. Έδειξαν επίσης βελτιώσεις στην περιφέρεια της μέσης και σε άλλους δείκτες υγείας.
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά, τα αμύγδαλα είναι σίγουρα ένα φιλικό φαγητό για απώλεια βάρους.
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Ως σνακ, θα πρέπει να είναι στη μαύρη λίστα των υπερφαγιατών.
Περίληψη: Αν και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, η κατανάλωσή τους δεν φαίνεται να προάγει την αύξηση βάρους. Ορισμένες μελέτες μάλιστα προτείνουν το αντίθετο, δείχνοντας ότι τα αμύγδαλα μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.
Περίληψη
Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.
Τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και προάγουν την απώλεια βάρους.
Σε κάθε περίπτωση, τα αμύγδαλα είναι τόσο τέλεια όσο ένα φαγητό.
