На хворобу серця припадає майже одна третина всіх смертей у світі.
Дієта відіграє важливу роль у здоров’ї серця і може вплинути на ризик серцевих захворювань.
Насправді, певні продукти можуть впливати на артеріальний тиск, тригліцериди, рівень холестерину та запалення, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Ось 15 продуктів, які ви повинні їсти, щоб покращити здоров’я серця.
1. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста і зелень, добре відомі багатством вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Зокрема, вони є чудовим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити ваші артерії та сприяє правильному згортанню крові.
У них також багато харчових нітратів, які, як було показано, знижують кров’яний тиск, зменшують жорсткість артерій і покращують функцію клітин, що вистилають кровоносні судини.
Деякі дослідження також виявили зв’язок між збільшенням споживання зелених листових овочів і зниженням ризику серцевих захворювань.
Один аналіз восьми досліджень показав, що збільшення споживання зелених листових овочів було пов’язано з зниженням частоти серцево-судинних захворювань на 16%.
Інше дослідження за участю 29 689 жінок показало, що високе споживання зелених листових овочів було пов’язано зі значно меншим ризиком ішемічної хвороби серця.
Резюме: зелені листові овочі містять багато вітаміну К і нітратів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і покращити функцію артерій. Дослідження показують, що більше споживання листової зелені пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
2. Цільнозернові
Цілісні зерна включають всі три багаті поживними речовинами частини зерна:
- зародок
- ендосперм
- висівки
Поширені види цільного зерна включають:
- цільна пшениця
- коричневий рис
- овес
- жито
- ячмінь
- гречаної крупи
- кіноа
Рафіновані вуглеводи підвищують ризик ішемічної хвороби серця. І навпаки, цільні зерна є захисними. Додаткові 1 або 2 порції цих продуктів на день збільшують або зменшують ризик приблизно на 10-20%.
Численні дослідження показали, що включення більшої кількості цільнозернових продуктів у свій раціон може принести користь здоров’ю серця.
Один аналіз 45 досліджень показав, що щоденне вживання трьох порцій цільного зерна на 22% знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Прийняття дієти, багатої рослинною їжею, цільним зерном, молочними продуктами з низьким вмістом жиру та споживанням натрію в межах норми, може бути ефективним у профілактиці та лікуванні гіпертонії.
Купуючи цільні зерна, уважно читайте етикетку інгредієнтів. Фрази на кшталт «цільнозерновий» або «цільнозерновий» вказують на цільнозерновий продукт, тоді як слова на кшталт «пшеничне борошно» або «багатозернові» не можуть.
Резюме: Дослідження показують, що вживання цільного зерна пов’язане зі зниженням рівня холестерину та систолічного артеріального тиску, а також зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
3. Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина та малина багаті важливими поживними речовинами, які відіграють центральну роль у здоров’ї серця.
Ягоди також багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які захищають від окисного стресу та запалення, що сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що вживання великої кількості ягід може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Наприклад, одне дослідження за участю 33 дорослих з ожирінням показало, що вживання полуниці по дві з половиною порції протягом 4 тижнів значно покращило резистентність до інсуліну та рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Інше дослідження показало, що щоденне вживання чорниці покращує функцію клітин, які вистилають кровоносні судини, які допомагають контролювати кров’яний тиск і згортання крові.
Крім того, аналіз 22 досліджень показав, що вживання ягід пов’язане зі зниженням рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, систолічного артеріального тиску, індексу маси тіла та деяких маркерів запалення.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Ягоди можуть бути ситним перекусом або смачним низькокалорійним десертом. Спробуйте додати кілька різних видів у свій раціон, щоб скористатися їх унікальними перевагами для здоров’я.
Резюме: Ягоди багаті антиоксидантами. Дослідження показують, що їх вживання може зменшити численні фактори ризику серцевих захворювань.
4. Авокадо
Авокадо є чудовим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів, які пов’язують зі зниженням рівня холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні розглядали вплив трьох дієт, що знижують рівень холестерину, у 45 людей із зайвою вагою та ожирінням, причому одна з дослідних груп споживала один авокадо на день.
Група авокадо зазнала зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину, включаючи низькі рівні малого, щільного ЛПНЩ (поганого) холестерину, який, як вважають, значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Ліпідознижувальну та кардіопротекторну дію авокадо було продемонстровано в кількох дослідженнях.
Авокадо також багатий калієм, поживною речовиною, необхідною для здоров’я серця. Фактично, лише один авокадо забезпечує 975 міліграмів калію, або приблизно 28% необхідної вам кількості на день.
Прийом щонайменше 4,7 грамів калію в день може знизити артеріальний тиск у середньому на 8,0/4,1 мм рт.ст., що асоціюється з на 15% меншим ризиком інсульту.
Резюме: авокадо містить багато мононенасичених жирів і калію. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров’яний тиск і ризик метаболічного синдрому.
5. Жирна риба і риб'ячий жир
Жирна риба, як-от лосось, скумбрія, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами, які були ретельно вивчені на користь для серця.
Омега-3 жирні кислоти з жирної риби можуть мати захисну роль у ризику розвитку серцево-судинних захворювань і дещо знижують ризик серцево-судинних захворювань та аритмій.
Інше дослідження показало, що вживання риби протягом тривалого періоду пов’язано зі зниженням рівня загального холестерину, тригліцеридів у крові, цукру в крові натще та систолічного артеріального тиску.
Споживання риби пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, депресії та смертності.
Якщо ви не їсте багато морепродуктів, риб’ячий жир є ще одним варіантом отримання добової дози омега-3 жирних кислот.
Було показано, що добавки з риб’ячим жиром знижують рівень тригліцеридів у крові, покращують функцію артерій та знижують кров’яний тиск.
Популярними альтернативами є інші добавки з омега-3, такі як масло криля або масло водоростей.
Резюме: Жирна риба і риб’ячий жир містять багато омега-3 жирних кислот і можуть допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи кров’яний тиск, тригліцериди та холестерин.
6. Волоські горіхи
Волоські горіхи є прекрасним джерелом клітковини та мікроелементів, таких як магній, мідь і марганець.
Дослідження показують, що включення кількох порцій волоських горіхів у свій раціон може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Докази профілактики серцево-судинних захворювань є вагомими для деяких сортів горіхів, особливо волоських.
Дослідження 2009 року за участю 365 учасників показало, що дієта, доповнена волоськими горіхами, призвела до більшого зниження ЛПНЩ (поганого) і загального холестерину.
Цікаво, що деякі дослідження також виявили, що регулярне вживання в їжу горіхів, таких як волоські горіхи, асоціюється з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Резюме: дослідження показують, що волоські горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину та кров’яного тиску і можуть бути пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
7. Квасоля
Квасоля містить стійкий крохмаль, який протистоїть травленню і ферментується корисними бактеріями у вашому кишечнику. Стійкий крохмаль може надавати здоровий вплив на кишечник і деяких членів його постійної мікробіоти.
Численні дослідження також показали, що вживання квасолі може зменшити певні фактори ризику серцевих захворювань.
У старшому дослідженні 16 людей вживання бобів пінто знижувало рівень тригліцеридів у крові та ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Один огляд 26 досліджень також показав, що дієта з високим вмістом квасолі та бобових значно знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Більше того, вживання квасолі пов’язано зі зниженням кров’яного тиску та запаленням, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Резюме: боби мають високий вміст стійкого крохмалю і, як було показано, знижують рівень холестерину і тригліцеридів, знижують кров’яний тиск і зменшують запалення.
8. Чорний шоколад
Чорний шоколад багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди, які можуть допомогти зміцнити здоров’я серця.
Цікаво, що кілька досліджень пов’язують вживання шоколаду з меншим ризиком серцевих захворювань.
Споживання шоколаду в помірних кількостях (менше 6 порцій на тиждень) може знизити ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету.
Майте на увазі, що ці дослідження показують зв’язок, але не обов’язково враховують інші фактори, які можуть бути залучені.
Крім того, в шоколаді може бути багато цукру і калорій, що може звести нанівець багато його корисних властивостей.
Обов’язково вибирайте високоякісний чорний шоколад з вмістом какао щонайменше 70% і помірно вживайте його, щоб максимально використати його корисні властивості для серця.
Резюме: темний шоколад містить багато антиоксидантів, таких як флавоноїди. Це було пов’язано з меншим ризиком розвитку кальцифікованих бляшок в артеріях та ішемічної хвороби серця.
9. Помідори
Помідори насичені лікопіном, природним рослинним пігментом з потужними антиоксидантними властивостями.
Антиоксиданти допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали, запобігаючи окислювальному пошкодженню та запалення, обидва з яких можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.
Низький рівень лікопіну в крові пов’язаний з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.
Збільшення споживання томатних продуктів і добавок лікопіну позитивно впливають на ліпіди крові, кров’яний тиск і функцію ендотелію.
Інше дослідження за участю 50 жінок із зайвою вагою показало, що вживання двох сирих помідорів чотири рази на тиждень підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Вищий рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) може допомогти видалити надлишок холестерину та бляшки з артерій, щоб зберегти ваше серце здоровим і захистити від серцево-судинних захворювань та інсульту.
Резюме: помідори багаті лікопіном і були пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту, а також підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
10. Мигдаль
Мигдаль неймовірно багатий поживними речовинами і може похвалитися довгим списком вітамінів і мінералів, які мають вирішальне значення для здоров'я серця.
Вони також є хорошим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів і клітковини, двох важливих поживних речовин, які можуть допомогти захистити від серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують, що вживання в їжу мигдалю також може мати потужний вплив на рівень холестерину.
Одне дослідження, в якому брали участь 48 людей з високим рівнем холестерину, показало, що щоденне вживання 43 грамів мигдалю протягом 6 тижнів зменшує жир на животі та рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину, двох факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження також показують, що вживання в їжу мигдалю пов’язане з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошого) холестерину, який може допомогти зменшити накопичення зубного нальоту і зберегти ваші артерії чистими.
Пам’ятайте, що, хоча мигдаль містить дуже багато поживних речовин, він також має багато калорій. Виміряйте свої порції та помірно поміряйте споживання, якщо намагаєтеся схуднути.
Резюме: мигдаль містить багато клітковини та мононенасичених жирів, і його пов’язують зі зниженням рівня холестерину та жиру на животі.
11. Насіння
Насіння чіа, насіння льону та коноплі є чудовими джерелами корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину та омега-3 жирні кислоти.
Численні дослідження показали, що додавання цих видів насіння до вашої дієти може покращити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи запалення, кров’яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів.
Наприклад, конопляне насіння має високий вміст аргініну, амінокислоти, яка була пов’язана зі зниженням рівня певних маркерів запалення в крові.
Крім того, лляне насіння може допомогти контролювати кров’яний тиск і рівень холестерину.
Доповнення свого раціону меленим насінням льону має багато переваг для здоров’я для організму. Є докази того, що дієтичне лляне насіння знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку, а також може допомогти іншим захворюванням, таким як здоров’я шлунково-кишкового тракту та діабет.
Насіння чіа є ще одним чудовим джерелом їжі для здоров’я серця. Хоча необхідні додаткові дослідження щодо впливу насіння чіа на здоров’я серця у людей, одне дослідження на щурах показало, що вживання насіння чіа знижує рівень тригліцеридів у крові та підвищує рівень корисного холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Резюме: дослідження на людях і тварин виявили, що вживання насіння може покращити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи запалення, кров’яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів.
12. Часник
Протягом століть часник використовувався як природний засіб для лікування різноманітних захворювань.
Останніми роками дослідження підтвердили його потужні лікувальні властивості і виявили, що часник може навіть покращити здоров’я серця.
Це відбувається завдяки наявності сполуки під назвою аліцин, яка, як вважають, має безліч терапевтичних ефектів.
В одному дослідженні прийом екстракту часнику в дозах 600–1500 мг на добу протягом 24 тижнів був таким же ефективним, як і звичайний препарат для зниження артеріального тиску.
Один огляд зібрав результати 39 досліджень і виявив, що часник може знижувати загальний холестерин в середньому на 17 мг/дл і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину на 9 мг/дл у людей з високим рівнем холестерину.
Інші дослідження показали, що екстракт часнику може пригнічувати накопичення тромбоцитів, що може зменшити ризик утворення тромбів та інсульту.
Обов’язково вживайте часник у сирому вигляді або подрібніть його і дайте постояти кілька хвилин перед приготуванням. Це дозволяє утворювати аліцин, максимізуючи його потенційну користь для здоров’я.
Резюме: було показано, що часник та його компоненти сприяють зниженню кров’яного тиску та холестерину. Вони також можуть допомогти пригнічувати утворення тромбів.
13. Оливкова олія
Основний продукт середземноморської дієти, користь оливкової олії для серця добре підтверджена.
Оливкова олія багата антиоксидантами, які знімають запалення та зменшують ризик хронічних захворювань.
Він також багатий на мононенасичені жирні кислоти, які багато досліджень пов’язують із покращенням здоров’я серця.
Фактично, одне дослідження за участю 7216 дорослих людей із високим ризиком серцево-судинних захворювань показало, що ті, хто споживав найбільше оливкової олії, мали на 35% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, більш високе споживання оливкової олії було пов’язано з на 48% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.
Оливкова олія має високий вміст олеїнової кислоти та антиоксидантів, і було виявлено, що вона корисна для профілактики та лікування гіпертонії.
Скористайтеся багатьма перевагами оливкової олії, поливаючи нею приготовлені страви або додаючи у вінегрети та соуси.
Резюме: оливкова олія містить багато антиоксидантів і мононенасичених жирів. Це було пов’язано зі зниженням артеріального тиску та ризиком серцевих захворювань.
14. Едамаме
Едамаме - це незрілі соєві боби, які часто зустрічаються в азіатській кухні.
Як і інші соєві продукти, едамаме багатий соєвими ізофлавонами, типом флавоноїдів, який може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця.
Включення соєвого білка у ваш раціон може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань.
У поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя навіть незначне зниження рівня холестерину може мати великий вплив на ризик серцево-судинних захворювань.
Одне дослідження показало, що включення 30 грамів соєвого білка на день у дієту для зниження рівня ліпідів покращує рівень ліпідів у крові учасників, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
На додаток до вмісту ізофлавонів, едамаме є хорошим джерелом інших корисних для серця поживних речовин, включаючи харчові волокна та антиоксиданти.
Резюме: Edamame містить ізофлавони сої, які, як було показано, допомагають знижувати рівень холестерину. Едамаме також містить клітковину та антиоксиданти, які також можуть сприяти здоров’ю серця.
15. Зелений чай
Зелений чай пов’язують з низкою переваг для здоров’я, від збільшення спалювання жиру до покращення чутливості до інсуліну.
Він також сповнений поліфенолів і катехінів, які можуть діяти як антиоксиданти, запобігаючи пошкодженню клітин, зменшуючи запалення та захищаючи здоров’я вашого серця.
Одне дослідження показало, що екстракт зеленого чаю ефективно підвищував рівень лептину та знижував рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у жінок із зайвою вагою та ожирінням після 6 тижнів лікування, незважаючи на те, що не було суттєвих змін в інших біохімічних маркерах, пов’язаних з вагою.
Огляд досліджень показав, що прийом екстракту зеленого чаю протягом 3 місяців знижує кров’яний тиск, тригліцериди, ЛПНЩ (поганий) і загальний холестерин, порівняно з плацебо.
Прийом добавок до зеленого чаю або вживання матча, напою, схожого на зелений чай, але приготованого з цілого чайного листя, також може принести користь здоров’ю серця.
Резюме: Зелений чай містить багато поліфенолів і катехінів. Це пов’язано зі зниженням рівня холестерину, тригліцеридів і кров’яного тиску.
Резюме
Оскільки з’являються нові докази, зв’язок між дієтою та хворобами серця стає все міцнішим.
Те, що ви їсте, може вплинути майже на всі аспекти здоров’я серця, від кров’яного тиску та запалення до рівня холестерину та тригліцеридів.
Включення цих корисних для серця продуктів до поживної, добре збалансованої дієти може допомогти підтримувати ваше серце в хорошій формі та мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань.
