Hjertesykdom står for nesten en tredjedel av alle dødsfall på verdensbasis.
Kosthold spiller en viktig rolle i hjertehelsen og kan påvirke risikoen for hjertesykdom.
Faktisk kan visse matvarer påvirke blodtrykk, triglyserider, kolesterolnivåer og betennelser, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.
Her er 15 matvarer du bør spise for å maksimere hjertehelsen din.
1. Grønne bladgrønnsaker
Bladgrønne grønnsaker som spinat, grønnkål og grønnkål er kjent for sitt vell av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Spesielt er de en god kilde til vitamin K, som bidrar til å beskytte arteriene dine og fremmer riktig blodpropp.
De er også høye i diettnitrater, som har vist seg å redusere blodtrykket, redusere arteriell stivhet og forbedre funksjonen til cellene i blodårene.
Noen studier har også funnet en sammenheng mellom å øke inntaket av grønne grønne grønnsaker og en lavere risiko for hjertesykdom.
En analyse av åtte studier fant at økt inntak av grønne grønnsaker var assosiert med opptil 16 % lavere forekomst av hjertesykdom.
En annen studie på 29 689 kvinner viste at et høyt inntak av grønne bladgrønnsaker var knyttet til en betydelig lavere risiko for koronar hjertesykdom.
Sammendrag: Grønne bladgrønnsaker er høye i vitamin K og nitrater, som kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre arteriell funksjon. Studier viser at et høyere inntak av bladgrønt er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.
2. Fullkorn
Fullkorn inkluderer alle tre næringsrike deler av kornet:
- kim
- endosperm
- kli
Vanlige typer fullkorn inkluderer:
- full hvete
- brun ris
- havre
- rug
- bygg
- bokhvete
- quinoa
Raffinerte karbohydrater øker risikoen for koronar hjertesykdom. Motsatt er fullkorn beskyttende. En ekstra 1 eller 2 porsjoner per dag med disse matvarene øker eller reduserer risikoen med omtrent 10 % til 20%.
Flere studier har funnet at å inkludere mer fullkorn i kostholdet ditt kan være til fordel for hjertehelsen din.
En analyse av 45 studier konkluderte med at å spise tre flere porsjoner fullkorn daglig var assosiert med en 22 % lavere risiko for hjertesykdom.
Å ta i bruk en diett rik på plantebasert mat, fullkorn, meieriprodukter med lavt fettinnhold og natriuminntak innenfor normale grenser kan være effektivt i forebygging og behandling av hypertensjon.
Når du kjøper fullkorn, sørg for å lese ingrediensetiketten nøye. Fraser som "fullkorn" eller "fullkorn" indikerer et fullkornsprodukt, mens ord som "hvetemel" eller "flerkorn" kanskje ikke.
Sammendrag: Studier viser at å spise fullkorn er assosiert med lavere kolesterol og systolisk blodtrykk, samt lavere risiko for hjertesykdom.
3. Bær
Jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær er proppfulle med viktige næringsstoffer som spiller en sentral rolle i hjertehelsen.
Bær er også rike på antioksidanter som antocyaniner, som beskytter mot oksidativt stress og betennelse som bidrar til utvikling av hjertesykdom.
Studier viser at å spise mye bær kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.
For eksempel viste en studie av 33 voksne med fedme at inntak av jordbær ved to og en halv porsjon i 4 uker betydelig forbedret insulinresistens og LDL (dårlig) kolesterol.
En annen studie fant at å spise blåbær daglig forbedret funksjonen til cellene som kler blodårene, som hjelper til med å kontrollere blodtrykket og blodpropp.
I tillegg viste en analyse av 22 studier at å spise bær var assosiert med reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, systolisk blodtrykk, kroppsmasseindeks og visse markører for betennelse.
Bær kan være en tilfredsstillende snack eller deilig lavkalori dessert. Prøv å legge til noen forskjellige typer i kostholdet ditt for å dra nytte av deres unike helsefordeler.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Sammendrag: Bær er rike på antioksidanter. Studier viser at å spise dem kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.
4. Avokado
Avokado er en utmerket kilde til hjertesunt enumettet fett, som har vært knyttet til reduserte nivåer av kolesterol og lavere risiko for hjertesykdom.
En studie så på effekten av tre kolesterolsenkende dietter hos 45 personer med overvekt og fedme, med en av testgruppene som inntok én avokado per dag.
Avokadogruppen opplevde reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, inkludert lavere nivåer av lite, tett LDL (dårlig) kolesterol, som antas å øke risikoen for hjertesykdom betydelig.
De lipidsenkende og kardiobeskyttende effektene av avokado er påvist i flere studier.
Avokado er også rik på kalium, et næringsstoff som er avgjørende for hjertehelsen. Faktisk gir bare én avokado 975 milligram kalium, eller omtrent 28 % av mengden du trenger på en dag.
Å få i seg minst 4,7 gram kalium per dag kan redusere blodtrykket med gjennomsnittlig 8,0/4,1 mmHg, noe som er assosiert med en 15 % lavere risiko for hjerneslag.
Sammendrag: Avokado inneholder mye enumettet fett og kalium. De kan bidra til å senke kolesterolet, blodtrykket og risikoen for metabolsk syndrom.
5. Fet fisk og fiskeolje
Fet fisk som laks, makrell, sardiner og tunfisk er lastet med omega-3 fettsyrer, som har blitt studert grundig for deres hjertehelsefordeler.
Omega-3 fettsyrer fra fet fisk kan ha en beskyttende rolle i risikoen for å utvikle hjertesykdom og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og arytmier litt.
En annen studie viste at å spise fisk på lang sikt var knyttet til lavere nivåer av totalt kolesterol, triglyserider i blodet, fastende blodsukker og systolisk blodtrykk.
Fiskekonsum er assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, depresjon og dødelighet.
Hvis du ikke spiser mye sjømat, er fiskeolje et annet alternativ for å få din daglige dose av omega-3 fettsyrer.
Fiskeoljetilskudd har vist seg å redusere triglyserider i blodet, forbedre arteriell funksjon og redusere blodtrykket.
Andre omega-3-tilskudd som krillolje eller algeolje er populære alternativer.
Sammendrag: Fet fisk og fiskeolje er begge høye i omega-3 fettsyrer og kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk, triglyserider og kolesterol.
6. Valnøtter
Valnøtter er en stor kilde til fiber og mikronæringsstoffer som magnesium, kobber og mangan.
Forskning viser at å inkludere noen få porsjoner valnøtter i kostholdet ditt kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Bevis for forebygging av hjerte- og karsykdommer er sterke for noen varianter av trenøtter, spesielt valnøtter.
En studie fra 2009 med 365 deltakere viste at dietter supplert med valnøtter førte til større reduksjoner i LDL (dårlig) og totalt kolesterol.
Interessant nok har noen studier også funnet at regelmessig spising av nøtter som valnøtter er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Studier tyder på at valnøtter kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk og kan være assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.
7. Bønner
Bønner inneholder resistent stivelse, som motstår fordøyelsen og fermenteres av de gunstige bakteriene i tarmen din. Resistent stivelse har potensial til å ha en sunn innvirkning på tarmen og visse medlemmer av dens bosatte mikrobiota.
Flere studier har også funnet at å spise bønner kan redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.
I en eldre studie av 16 personer reduserte spising av pintobønner nivåene av triglyserider i blodet og LDL (dårlig) kolesterol.
En gjennomgang av 26 studier fant også at en diett med mye bønner og belgfrukter reduserte nivåene av LDL (dårlig) kolesterol betydelig.
Dessuten har det å spise bønner vært knyttet til redusert blodtrykk og betennelse, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
Sammendrag: Bønner er høye i resistent stivelse og har vist seg å redusere nivåene av kolesterol og triglyserider, senke blodtrykket og redusere betennelse.
8. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er rik på antioksidanter som flavonoider, som kan bidra til å øke hjertehelsen.
Interessant nok har flere studier assosiert å spise sjokolade med lavere risiko for hjertesykdom.
Å spise sjokolade i moderate mengder (mindre enn 6 porsjoner i uken) kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.
Husk at disse studiene viser en sammenheng, men at de ikke nødvendigvis tar hensyn til andre faktorer som kan være involvert.
I tillegg kan sjokolade være høy i sukker og kalorier, noe som kan oppheve mange av dens helsefremmende egenskaper.
Pass på å velge en mørk sjokolade av høy kvalitet med et kakaoinnhold på minst 70 % og moderer inntaket for å få mest mulig ut av dens hjertesunne fordeler.
Sammendrag: Mørk sjokolade er høy i antioksidanter som flavonoider. Det har vært assosiert med lavere risiko for å utvikle forkalket plakk i arteriene og koronar hjertesykdom.
9. Tomater
Tomater er fylt med lykopen, et naturlig plantepigment med kraftige antioksidantegenskaper.
Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler, forhindrer oksidativ skade og betennelse, som begge kan bidra til hjertesykdom.
Lave blodnivåer av lykopen er knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Økt inntak av tomatprodukter og lykopentilskudd har positive effekter på blodlipider, blodtrykk og endotelfunksjon.
En annen studie på 50 kvinner med overvekt fant at å spise to rå tomater fire ganger i uken økte nivåene av HDL (godt) kolesterol.
Høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol kan bidra til å fjerne overflødig kolesterol og plakk fra arteriene for å holde hjertet sunt og beskytte mot hjertesykdom og slag.
Sammendrag: Tomater er rike på lykopen og har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag, samt en økning i HDL (godt) kolesterol.
10. Mandler
Mandler er utrolig næringsrike, og har en lang liste med vitaminer og mineraler som er avgjørende for hjertehelsen.
De er også en god kilde til hjertesunt enumettet fett og fiber, to viktige næringsstoffer som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Forskning tyder på at å spise mandler også kan ha en kraftig effekt på kolesterolnivået ditt.
En studie som involverte 48 personer med høyt kolesterol viste at å spise 43 gram mandler daglig i 6 uker reduserte magefett og nivåer av LDL (dårlig) kolesterol, to risikofaktorer for hjertesykdom.
Forskning viser også at å spise mandler er assosiert med høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol, som kan bidra til å redusere plakkoppbygging og holde arteriene dine klare.
Husk at mens mandler er svært høye i næringsstoffer, er de også høye i kalorier. Mål porsjonene og moderer inntaket hvis du prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Mandler inneholder mye fiber og enumettet fett, og har vært knyttet til reduksjoner i kolesterol og magefett.
11. Frø
Chiafrø, linfrø og hampfrø er alle gode kilder til hjertesunne næringsstoffer, inkludert fiber og omega-3 fettsyrer.
Tallrike studier har funnet at å legge til denne typen frø til kostholdet ditt kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert betennelse, blodtrykk, kolesterol og triglyserider.
For eksempel er hampfrø høye i arginin, en aminosyre som har vært assosiert med reduserte blodnivåer av visse inflammatoriske markører.
Videre kan linfrø bidra til å holde blodtrykket og kolesterolnivået godt administrert.
Å supplere kostholdet ditt med malt linfrø har mange helsefremmende fordeler for kroppen. Det er bevis på at linfrø i kosten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft, og kan hjelpe andre tilstander som mage-tarmhelse og diabetes.
Chiafrø er en annen god matkilde for hjertehelse. Selv om det er nødvendig med mer forskning om effekten av chiafrø på hjertehelsen hos mennesker, fant en studie på rotter at å spise chiafrø senket triglyseridnivåer i blodet og økte nivåene av gunstig HDL (godt) kolesterol.
Sammendrag: Studier på mennesker og dyr har funnet at å spise frø kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert betennelse, blodtrykk, kolesterol og triglyserider.
12. Hvitløk
I århundrer har hvitløk blitt brukt som et naturlig middel for å behandle en rekke plager.
De siste årene har forskning bekreftet dens potente medisinske egenskaper og funnet ut at hvitløk til og med kan bidra til å forbedre hjertehelsen.
Dette er takket være tilstedeværelsen av en forbindelse kalt allicin, som antas å ha en rekke terapeutiske effekter.
I en studie var det å ta hvitløksekstrakt i doser på 600–1500 mg daglig i 24 uker like effektivt som et vanlig reseptbelagt legemiddel for å redusere blodtrykket.
En gjennomgang samlet resultatene av 39 studier og fant at hvitløk kan redusere totalt kolesterol med gjennomsnittlig 17 mg/dL og LDL (dårlig) kolesterol med 9 mg/dL hos de med høyt kolesterol.
Andre studier har funnet at hvitløksekstrakt kan hemme blodplateoppbygging, noe som kan redusere risikoen for blodpropp og hjerneslag.
Sørg for å konsumere hvitløk rå, eller knus den og la den stå i noen minutter før du tilbereder den. Dette muliggjør dannelse av allicin, og maksimerer potensielle helsemessige fordeler.
Sammendrag: Hvitløk og dets komponenter har vist seg å bidra til å redusere blodtrykk og kolesterol. De kan også bidra til å hemme dannelsen av blodpropp.
13. Olivenolje
En stift i middelhavsdietten, de hjertesunne fordelene med olivenolje er godt dokumentert.
Olivenolje er fullpakket med antioksidanter, som kan lindre betennelser og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Den er også rik på enumettede fettsyrer, som mange studier har assosiert med forbedringer i hjertehelsen.
Faktisk viste en studie som involverte 7 216 voksne med høy risiko for hjertesykdom at de som spiste mest olivenolje hadde en 35 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.
Videre var et høyere inntak av olivenolje assosiert med en 48 % lavere risiko for å dø av hjertesykdom.
Olivenolje er høy i oljesyre og antioksidanter, og har vist seg å være nyttig for å forebygge og behandle hypertensjon.
Dra nytte av de mange fordelene med olivenolje ved å dryppe den over kokte retter eller tilsette den i vinaigretter og sauser.
Sammendrag: Olivenolje er høy i antioksidanter og enumettet fett. Det har vært assosiert med lavere blodtrykk og risiko for hjertesykdom.
14. Edamame
Edamame er en umoden soyabønner som ofte finnes i asiatisk mat.
Som andre soyaprodukter er edamame rik på soyaisoflavoner, en type flavonoid som kan bidra til å senke kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen.
Å inkludere soyaprotein i kostholdet ditt kan føre til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Hvis kombinert med andre endringer i kosthold og livsstil, kan selv en liten reduksjon av kolesterolnivået ha stor innvirkning på risikoen for hjertesykdom.
En studie viste at å inkludere 30 gram soyaprotein per dag i en lipidsenkende diett forbedret deltakernes blodlipider, og reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer.
I tillegg til isoflavoninnholdet er edamame en god kilde til andre hjertesunne næringsstoffer, inkludert kostfiber og antioksidanter.
Sammendrag: Edamame inneholder soyaisoflavoner, som har vist seg å bidra til å redusere kolesterolnivået. Edamame inneholder også fiber og antioksidanter, som også kan være til fordel for hjertehelsen.
15. Grønn te
Grønn te har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, fra økt fettforbrenning til forbedret insulinfølsomhet.
Den er også full av polyfenoler og katekiner, som kan fungere som antioksidanter for å forhindre celleskade, redusere betennelse og beskytte hjertets helse.
En studie viste at ekstrakt av grønn te effektivt økte leptin og reduserte LDL (dårlig) kolesterol hos kvinner med overvekt og fedme etter 6 ukers behandling, selv om det ikke var noen signifikante endringer i andre biokjemiske markører relatert til vekt.
En gjennomgang av studier fant at å ta ekstrakt av grønn te i 3 måneder reduserte blodtrykk, triglyserider, LDL (dårlig) og totalt kolesterol sammenlignet med placebo.
Å ta et grønn te-tilskudd eller drikke matcha, en drikk som ligner på grønn te, men laget av hele tebladet, kan også være til fordel for hjertehelsen.
Sammendrag: Grønn te er høy i polyfenoler og katekiner. Det har vært assosiert med lavere kolesterol, triglyserider og blodtrykk.
Sammendrag
Etter hvert som nye bevis dukker opp, blir koblingen mellom kosthold og hjertesykdom sterkere.
Hva du spiser kan påvirke nesten alle aspekter av hjertehelsen, fra blodtrykk og betennelse til kolesterolnivåer og triglyserider.
Å inkludere disse hjertesunne matvarene som en del av et næringsrikt, velbalansert kosthold kan bidra til å holde hjertet ditt i god form og minimere risikoen for hjertesykdom.
