Hjertesygdomme tegner sig for næsten en tredjedel af alle dødsfald på verdensplan.
Kosten spiller en vigtig rolle for hjertesundheden og kan påvirke din risiko for hjertesygdomme.
Faktisk kan visse fødevarer påvirke blodtryk, triglycerider, kolesterolniveau og inflammation, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Her er 15 fødevarer, som du bør spise for at maksimere din hjertesundhed.
1. Grønne bladgrøntsager
Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og grønkål er kendt for deres rigdom af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
De er især en god kilde til K-vitamin, som hjælper med at beskytte dine arterier og fremme en ordentlig blodkoagulation.
De har også et højt indhold af nitrater i kosten, som har vist sig at reducere blodtrykket, mindske stivhed i blodårerne og forbedre funktionen af cellerne i blodkarrene.
Nogle undersøgelser har også fundet en sammenhæng mellem et øget indtag af grønne grøntsager og en lavere risiko for hjertesygdomme.
En analyse af otte undersøgelser viste, at et øget indtag af grønne grøntsager var forbundet med op til 16 % lavere forekomst af hjertesygdomme.
En anden undersøgelse af 29.689 kvinder viste, at et højt indtag af grønne bladgrøntsager var forbundet med en betydeligt lavere risiko for koronar hjertesygdom.
Resumé: Grønne bladgrøntsager har et højt indhold af K-vitamin og nitrater, som kan bidrage til at reducere blodtrykket og forbedre arteriefunktionen. Undersøgelser viser, at et højere indtag af bladgrønt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
2. Fuldkorn
Fuldkorn omfatter alle tre næringsrige dele af kornet:
- bakterier
- endosperm
- klid
Almindelige typer af fuldkorn omfatter:
- fuld hvede
- brune ris
- havre
- rug
- byg
- boghvede
- quinoa
Raffinerede kulhydrater øger risikoen for koronar hjertesygdom. Omvendt beskytter fuldkorn. En ekstra 1 eller 2 portioner om dagen af disse fødevarer øger eller mindsker risikoen med ca. 10-20 %.%.
Flere undersøgelser har vist, at flere fuldkornsprodukter i din kost kan gavne din hjertesundhed.
En analyse af 45 undersøgelser konkluderede, at der var en 22 % lavere risiko for hjertesygdomme ved at spise tre portioner fuldkorn mere dagligt.
En kost, der er rig på plantebaserede fødevarer, fuldkornsprodukter, fedtfattige mejeriprodukter og et natriumindtag inden for normale grænser, kan være effektiv til forebyggelse og behandling af hypertension.
Når du køber fuldkorn, skal du sørge for at læse ingredienserne omhyggeligt på etiketten. Sætninger som “fuldkorn” eller “fuldkornshvede” indikerer et fuldkornsprodukt, mens ord som “hvedemel” eller “multikorn” måske ikke er det.
Resumé: Undersøgelser viser, at det er forbundet med lavere kolesteroltal og systolisk blodtryk samt en lavere risiko for hjertesygdomme at spise fuldkorn.
3. Bær
Jordbær, blåbær, brombær og hindbær er fyldt med vigtige næringsstoffer, der spiller en central rolle for hjertesundheden.
Bær er også rige på antioxidanter som anthocyaniner, der beskytter mod oxidativt stress og inflammation, som bidrager til udviklingen af hjertesygdomme.
Undersøgelser viser, at hvis man spiser mange bær, kan man reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel viste en undersøgelse af 33 voksne med fedme, at indtagelse af jordbær i to og en halv portion i 4 uger forbedrede insulinresistens og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) betydeligt.
En anden undersøgelse viste, at en daglig indtagelse af blåbær forbedrede funktionen af de celler, der beklæder blodkarrene, og som hjælper med at kontrollere blodtrykket og blodproppen.
Desuden viste en analyse af 22 undersøgelser, at det at spise bær var forbundet med reduktioner i LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), systolisk blodtryk, kropsmasseindeks og visse inflammationsmarkører.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Bær kan være en mættende snack eller en lækker dessert med lavt kalorieindhold. Prøv at tilføje et par forskellige typer til din kost for at drage fordel af deres unikke sundhedsmæssige fordele.
Summarum: Bær er rige på antioxidanter. Undersøgelser viser, at det at spise dem kan reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
4. Avocadoer
Avocadoer er en fremragende kilde til hjertesunde monoumættede fedtstoffer, som er blevet forbundet med et lavere kolesterolniveau og en lavere risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse undersøgte virkningerne af tre kolesterolsænkende diæter hos 45 personer med overvægt og fedme, hvor en af testgrupperne indtog en avocado om dagen.
Avocado-gruppen oplevede reduktioner i LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), herunder lavere niveauer af lille, tæt LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), som menes at øge risikoen for hjertesygdomme betydeligt.
De lipidsænkende og kardiobeskyttende virkninger af avocado er blevet påvist i flere undersøgelser.
Avocadoer er også rige på kalium, et næringsstof, der er vigtigt for hjertets sundhed. Faktisk indeholder blot én avocado 975 milligram kalium, hvilket svarer til ca. 28 % af den mængde kalium, du har brug for om dagen.
At få mindst 4,7 gram kalium om dagen kan sænke blodtrykket med gennemsnitligt 8,0/4,1 mmHg, hvilket er forbundet med en 15 % lavere risiko for slagtilfælde.
Resumé: Avocadoer har et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer og kalium. De kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, blodtryk og risikoen for metabolisk syndrom.
5. Fede fisk og fiskeolie
Fede fisk som laks, makrel, sardiner og tun er fyldt med omega-3-fedtsyrer, som er blevet undersøgt grundigt for deres gavnlige virkninger på hjertesundheden.
Omega-3 fedtsyrer fra fed fisk kan have en beskyttende rolle i risikoen for at udvikle hjertesygdomme og reducere risikoen for CVD-hændelser og arytmier en smule.
En anden undersøgelse viste, at det at spise fisk på lang sigt var forbundet med lavere niveauer af total kolesterol, triglycerider i blodet, fastende blodsukker og systolisk blodtryk.
Indtagelse af fisk er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, depression og dødelighed.
Hvis du ikke spiser meget fisk og skaldyr, er fiskeolie en anden mulighed for at få din daglige dosis af omega-3-fedtsyrer.
Tilskud af fiskeolie har vist sig at reducere triglycerider i blodet, forbedre arteriefunktionen og sænke blodtrykket.
Andre omega-3 kosttilskud som krillolie eller algeolie er populære alternativer.
Resumé: Fede fisk og fiskeolie har begge et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og kan bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodtryk, triglycerider og kolesterol.
6. Valnødder
Valnødder er en fantastisk kilde til fibre og mikronæringsstoffer som magnesium, kobber og mangan.
Forskning viser, at nogle få portioner valnødder i din kost kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Der er stærke beviser for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme for visse sorter af trænødder, især valnødder.
En undersøgelse fra 2009 med 365 deltagere viste, at kost suppleret med valnødder førte til større fald i LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og det samlede kolesteroltal.
Interessant nok har nogle undersøgelser også fundet, at regelmæssig indtagelse af nødder som f.eks. valnødder er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Undersøgelser tyder på, at valnødder kan hjælpe med at reducere kolesterol og blodtryk og kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
7. Bønner
Bønner indeholder resistent stivelse, som er modstandsdygtig over for fordøjelsen og fermenteres af de gavnlige bakterier i din tarm. Resistent stivelse har potentiale til at udøve en sund indvirkning på tarmen og visse medlemmer af dens mikrobiota.
Flere undersøgelser har også vist, at bønner kan reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en ældre undersøgelse af 16 personer reducerede indtagelse af pintobønner niveauet af triglycerider og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) i blodet.
En gennemgang af 26 undersøgelser viste også, at en kost med et højt indhold af bønner og bælgfrugter reducerede niveauet af LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) betydeligt.
Desuden er det blevet forbundet med lavere blodtryk og mindre inflammation, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme, hvis man spiser bønner.
Resumé: Bønner har et højt indhold af resistent stivelse og har vist sig at reducere kolesterol- og triglyceridniveauet, sænke blodtrykket og mindske inflammation.
8. Mørk chokolade
Mørk chokolade er rig på antioxidanter som f.eks. flavonoider, der kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Interessant nok har flere undersøgelser forbundet chokolade med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Et moderat forbrug af chokolade (mindre end 6 portioner om ugen) kan mindske din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
Husk på, at disse undersøgelser viser en sammenhæng, men ikke nødvendigvis tager højde for andre faktorer, der kan være involveret.
Derudover kan chokolade have et højt indhold af sukker og kalorier, hvilket kan ophæve mange af de sundhedsfremmende egenskaber.
Sørg for at vælge en mørk chokolade af høj kvalitet med et kakaoindhold på mindst 70 %, og begræns dit indtag for at få mest muligt ud af de hjertesundhedsfremmende fordele.
Resumé: Mørk chokolade har et højt indhold af antioxidanter som f.eks. flavonoider. Det er blevet forbundet med en lavere risiko for at udvikle forkalkede plak i arterierne og koronar hjertesygdom.
9. Tomater
Tomater er fyldt med lycopen, et naturligt plantepigment med stærke antioxidante egenskaber.
Antioxidanter hjælper med at neutralisere skadelige frie radikaler og forebygger oxidativ skade og inflammation, som begge kan bidrage til hjertesygdomme.
Lavt lycopenindhold i blodet er forbundet med en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Øget indtag af tomatprodukter og tilskud af lycopen har positive virkninger på blodlipider, blodtryk og endothelfunktion.
En anden undersøgelse af 50 kvinder med overvægt viste, at hvis man spiste to rå tomater fire gange om ugen, steg niveauet af HDL-kolesterol (det gode kolesterol).
Et højere niveau af HDL-kolesterol (det gode kolesterol) kan hjælpe med at fjerne overskydende kolesterol og plak fra arterierne for at holde dit hjerte sundt og beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.
Resumé: Tomater er rige på lycopen og er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde samt en stigning i HDL-kolesterol (det gode kolesterol).
10. Mandler
Mandler er utroligt næringsrige og har en lang række vitaminer og mineraler, der er afgørende for hjertesundheden.
De er også en god kilde til hjertevenlige monoumættede fedtstoffer og fibre, to vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Forskning tyder på, at det også kan have en kraftig effekt på dit kolesterolniveau at spise mandler.
En undersøgelse med 48 personer med højt kolesterol viste, at hvis man spiste 43 gram mandler dagligt i 6 uger, reducerede man mavefedt og niveauet af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), to risikofaktorer for hjertesygdomme.
Forskning viser også at spise mandler er forbundet med højere niveauer af HDL-kolesterol (det gode kolesterol), som kan hjælpe med at reducere ophobning af plak og holde dine arterier rene.
Husk, at selv om mandler har et højt indhold af næringsstoffer, har de også et højt kalorieindhold. Mål dine portioner, og begræns dit indtag, hvis du forsøger at tabe dig.
Resumé: Mandler har et højt indhold af fibre og enkeltumættede fedtstoffer og er blevet forbundet med en reduktion af kolesterol og mavefedt.
11. Frø
Chiafrø, hørfrø og hampefrø er alle gode kilder til hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre og omega-3-fedtsyrer.
Talrige undersøgelser har vist, at det kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder inflammation, blodtryk, kolesterol og triglycerider, hvis du tilføjer disse typer frø til din kost.
For eksempel har hampefrø et højt indhold af arginin, en aminosyre, der er blevet forbundet med reducerede blodniveauer af visse inflammatoriske markører.
Desuden kan hørfrø hjælpe med at holde blodtrykket og kolesterolniveauet godt styret.
Supplering af din kost med malet hørfrø har mange sundhedsfremmende fordele for kroppen. Der er beviser for, at hørfrø nedsætter din risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft og kan hjælpe på andre sygdomme som mave-tarm-sundhed og diabetes.
Chiafrø er en anden god fødevarekilde for hjertesundheden. Selv om der er behov for mere forskning om virkningerne af chiafrø på hjertesundheden hos mennesker, viste en undersøgelse af rotter, at chiafrø sænkede triglyceridniveauet i blodet og øgede niveauet af gavnligt HDL-kolesterol (det gode kolesterol).
Resumé: Undersøgelser af mennesker og dyr har vist, at det at spise frø kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder inflammation, blodtryk, kolesterol og triglycerider.
12. Hvidløg
I århundreder er hvidløg blevet brugt som et naturligt middel til behandling af en række forskellige lidelser.
I de seneste år har forskning bekræftet de stærke medicinske egenskaber og fundet ud af, at hvidløg endda kan bidrage til at forbedre hjertesundheden.
Dette skyldes tilstedeværelsen af et stof kaldet allicin, som menes at have en lang række terapeutiske virkninger.
I en undersøgelse var indtagelse af hvidløgsekstrakt i doser på 600-1.500 mg dagligt i 24 uger lige så effektivt som et almindeligt receptpligtigt lægemiddel til at reducere blodtrykket.
En gennemgang har samlet resultaterne af 39 undersøgelser og fundet, at hvidløg kan reducere det samlede kolesteroltal med gennemsnitligt 17 mg/dL og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) med 9 mg/dL hos personer med højt kolesteroltal.
Andre undersøgelser har vist, at hvidløgsekstrakt kan hæmme ophobning af blodplader, hvilket kan reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde.
Sørg for at spise hvidløg råt, eller knus det og lad det sidde i et par minutter, inden du tilbereder det. Dette giver mulighed for dannelse af allicin, hvilket maksimerer dets potentielle sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Hvidløg og dets bestanddele har vist sig at bidrage til at reducere blodtryk og kolesterol. De kan også hjælpe med at hæmme dannelsen af blodpropper.
13. Olivenolie
Olivenolie er en fast bestanddel af middelhavskosten, og de hjertesunde fordele ved olivenolie er veldokumenterede.
Olivenolie er fyldt med antioxidanter, som kan lindre inflammation og mindske risikoen for kroniske sygdomme.
Det er også rig på enkeltumættede fedtsyrer, som mange undersøgelser har forbundet med forbedringer af hjertesundheden.
Faktisk viste en undersøgelse med 7.216 voksne med høj risiko for hjertesygdomme, at de, der spiste mest olivenolie, havde 35 % lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Desuden var et højere indtag af olivenolie forbundet med en 48 % lavere risiko for at dø af hjertesygdomme.
Olivenolie har et højt indhold af oliesyre og antioxidanter og har vist sig at være nyttigt til forebyggelse og behandling af forhøjet blodtryk.
Udnyt olivenoliens mange fordele ved at dryppe den over tilberedte retter eller tilføje den til vinaigrettes og saucer.
Resumé: Olivenolie har et højt indhold af antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer. Det er blevet forbundet med lavere blodtryk og risiko for hjertesygdomme.
14. Edamame
Edamame er en umoden sojabønne, der ofte findes i det asiatiske køkken.
Ligesom andre sojaprodukter er edamame rig på sojaisoflavoner, en type flavonoid, der kan bidrage til at sænke kolesterolniveauet og forbedre hjertesundheden.
Sojaprotein i din kost kan føre til en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Hvis du kombinerer det med andre ændringer i kost og livsstil, kan selv en lille reduktion af dit kolesteroltal have en stor indvirkning på din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at 30 gram sojaprotein om dagen i en lipidsænkende kost forbedrede deltagernes blodlipider og reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Ud over indholdet af isoflavoner er edamame en god kilde til andre hjertesunde næringsstoffer, herunder kostfibre og antioxidanter.
Resumé: Edamame indeholder sojaisoflavoner, som har vist sig at bidrage til at sænke kolesterolniveauet. Edamame indeholder også fibre og antioxidanter, som også kan gavne hjertesundheden.
15. Grøn te
Grøn te er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, fra øget fedtforbrænding til forbedret insulinfølsomhed.
Det er også fyldt med polyfenoler og catechiner, som kan fungere som antioxidanter for at forhindre celleskader, reducere inflammation og beskytte dit hjertes sundhed.
En undersøgelse viste, at grøn te-ekstrakt effektivt øgede leptin og reducerede LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) hos kvinder med overvægt og fedme efter 6 ugers behandling, selv om der ikke var nogen signifikante ændringer i andre biokemiske markører relateret til vægt.
En gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af grøn te-ekstrakt i 3 måneder reducerede blodtrykket, triglycerider, LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og det samlede kolesterol sammenlignet med placebo.
Det kan også være gavnligt for hjertesundheden at tage et tilskud af grøn te eller drikke matcha, en drik, der ligner grøn te, men som er lavet af hele tebladet.
Resumé: Grøn te har et højt indhold af polyfenoler og catechiner. Det er blevet forbundet med lavere kolesterol, triglycerider og blodtryk.
Resumé
Efterhånden som der fremkommer nye beviser, bliver forbindelsen mellem kost og hjertesygdomme stærkere og stærkere.
Det, du spiser, kan påvirke næsten alle aspekter af hjertesundheden, fra blodtryk og inflammation til kolesterolniveau og triglycerider.
Ved at inkludere disse hjertesunde fødevarer som en del af en nærende, afbalanceret kost kan du hjælpe med at holde dit hjerte i god form og minimere din risiko for hjertesygdomme.
