Hjertesygdomme er verdens største dødsårsag.
Et højt kolesteroltal - især det “dårlige” LDL - er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Lavt “godt” HDL-kolesterol og høje triglycerider er også forbundet med øget risiko.
Din kost har en stor indflydelse på dit kolesteroltal og andre risikofaktorer.
Her er 13 fødevarer, der kan sænke kolesterolet og forbedre andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
1. Bælgplanter
Bælgfrugter, også kendt som bælgfrugter, er en gruppe af vegetabilske fødevarer, som omfatter bønner, ærter og linser.
Bælgfrugter indeholder en masse fibre, mineraler og protein. Hvis du erstatter nogle raffinerede kornsorter og forarbejdet kød i din kost med bælgfrugter, kan du nedsætte din risiko for hjertesygdomme.
En gennemgang af 26 randomiserede kontrollerede undersøgelser viste, at det er effektivt at spise en 1/2 kop (100 gram) bælgfrugter om dagen for at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol med gennemsnitligt 6,6 mg/dl sammenlignet med ikke at spise bælgfrugter.
Andre undersøgelser forbinder bælgfrugter med vægttab - selv i diæter, der ikke begrænser kalorierne.
Summary: Bælgfrugter som bønner, ærter og linser kan hjælpe med at sænke det “dårlige” LDL-niveau og er en god kilde til plantebaseret protein.
2. Avocadoer
Avocadoer er en frugt med usædvanlig høj næringsindhold.
De er en rig kilde til monoumættede fedtstoffer og fibre - to næringsstoffer, der hjælper med at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol og øge det “gode” HDL-kolesterol.
Kliniske undersøgelser understøtter den kolesterolsænkende effekt af avocadoer.
I en undersøgelse sænkede overvægtige og fede voksne med højt LDL-kolesterol, der spiste en avocado dagligt, deres LDL-niveau mere end dem, der ikke spiste avocadoer.
En analyse af 10 undersøgelser har vist, at udskiftning af avocadoer med andre fedtstoffer var forbundet med lavere samlet kolesterol, LDL og triglycerider.
Summarum: Avocadoer indeholder enkeltumættede fedtsyrer og fibre, to hjertesunde og kolesterolsænkende næringsstoffer.
3. Nødder - Især mandler og valnødder
Nødder er en anden usædvanlig næringsrig fødevare.
De har et meget højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer. Valnødder er også rige på omega-3-fedtsyrer, en type flerumættet fedt, der er forbundet med hjertesundhed.
Mandler og andre nødder er særligt rige på L-arginin, en aminosyre, der hjælper din krop med at danne nitrogenoxid. Dette er igen med til at regulere blodtrykket.
Desuden indeholder nødder phytosteroler. Disse planteforbindelser ligner strukturelt set kolesterol og hjælper med at sænke kolesterolet ved at blokere dets optagelse i tarmene.
Calcium, magnesium og kalium, som også findes i nødder, kan sænke blodtrykket og mindske risikoen for hjertesygdomme.
I en analyse af 25 undersøgelser blev det “dårlige” LDL-kolesterol i gennemsnit reduceret med 10,2 mg/dl ved at spise 2-3 portioner nødder om dagen.
En daglig portion nødder er forbundet med en 28 % lavere risiko for både dødelig og ikke-dødelig hjertesygdom.
Resumé: Nødder er rige på kolesterolsænkende fedtstoffer og fibre samt mineraler, der er forbundet med forbedret hjertesundhed.
4. Fede fisk
Fede fisk, såsom laks og makrel, er fremragende kilder til langkædede omega-3 fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer styrker hjertesundheden ved at øge det “gode” HDL-kolesterol og sænke risikoen for inflammation og slagtilfælde.
I en stor, 25-årig undersøgelse af voksne var de, der spiste mest ikke-stegt fisk, de mindst tilbøjelige til at udvikle metabolisk syndrom, en klynge af symptomer, der omfatter højt blodtryk og lavt “godt” HDL-niveau.
I en anden stor undersøgelse af ældre voksne havde de, der spiste tun eller anden bagt eller stegt fisk mindst en gang om ugen, 27 % lavere risiko for slagtilfælde.
Husk, at de sundeste måder at tilberede fisk på er ved at dampe eller stege den. Stegt fisk kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Fisk er en vigtig del af middelhavskosten, som er blevet grundigt undersøgt for sine fordele for hjertesundheden.
Nogle af de hjertebeskyttende fordele ved fisk kan også komme fra visse peptider, der findes i fiskeprotein.
Resumé: Fede fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
5. Fuldkorn - Især havre og byg
Omfattende forskning forbinder fuldkorn med lavere risiko for hjertesygdomme.
En gennemgang af 45 undersøgelser har vist, at hvis man spiser tre portioner fuldkorn dagligt, er risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde 20 % lavere. Fordelene var endnu større, når folk spiste flere portioner - op til syv portioner - fuldkorn om dagen.
Fuldkorn bevarer alle dele af kornet intakt, hvilket giver dem flere vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fibre end raffinerede kornsorter.
Mens alle fuldkorn kan fremme hjertesundheden, er to kornsorter særligt bemærkelsesværdige:
- Havre: Indeholder beta-glucan, en type opløselige fibre, der hjælper med at sænke kolesterolet. Spisning af havre kan sænke det samlede kolesteroltal med 5 % og det “dårlige” LDL-kolesterol med 7 %.%.
- Byg: Rig på beta-glucaner og kan hjælpe med at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
Resumé: Fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Havre og byg indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der er meget effektiv til at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
6. Frugter og bær
Frugt er en fremragende tilføjelse til en hjertesund kost af flere grunde.
Mange typer frugt er rige på opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesterolniveauet.
Det gør dette ved at tilskynde din krop til at slippe af med kolesterol og stoppe din lever fra at producere dette stof.
En slags opløselige fibre kaldet pektin sænker kolesterolet med op til 10 %. Det findes i frugt, herunder æbler, druer, citrusfrugter og jordbær.
Frugt indeholder også bioaktive forbindelser, der hjælper med at forebygge hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme på grund af deres antioxidante og antiinflammatoriske virkninger.
Spisning af bær og vindruer, som er særligt rige kilder til disse planteforbindelser, kan bidrage til at øge det “gode” HDL-kolesterol og sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
Resumé: Frugt kan bidrage til at sænke kolesterol og forbedre hjertesundheden. Dette skyldes i høj grad dens fibre og antioxidanter.
7. Mørk chokolade og kakao
Kakao er hovedingrediensen i mørk chokolade.
Det virker måske for godt til at være sandt, men forskning bekræfter påstanden om, at mørk chokolade og kakao kan sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
I en undersøgelse drak raske voksne en kakaodrik to gange om dagen i en måned.
De oplevede et fald i det “dårlige” LDL-kolesterol på 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Deres blodtryk faldt også, og deres “gode” HDL-kolesterol steg.
Kakao og mørk chokolade synes også at beskytte det “dårlige” LDL-kolesterol i dit blod mod oxidation, som er en af hovedårsagerne til hjertesygdomme.
Chokolade har dog ofte et højt indhold af tilsat sukker - hvilket har en negativ indvirkning på hjertesundheden.
Derfor bør du bruge kakao alene eller vælge mørk chokolade med et kakaoindhold på 75-85 % eller derover.
Summary: Flavonoider i mørk chokolade og kakao kan bidrage til at sænke blodtrykket og det “dårlige” LDL-kolesterol og samtidig øge det “gode” HDL-kolesterol.
8. Hvidløg
Hvidløg har været brugt i århundreder som ingrediens i madlavning og som medicin.
Det indeholder forskellige kraftfulde planteforbindelser, herunder allicin, dets vigtigste aktive stof.
Undersøgelser tyder på, at hvidløg sænker blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk og kan bidrage til at sænke det samlede og “dårlige” LDL-kolesterol - selv om sidstnævnte effekt er mindre stærk.
Da der skal relativt store mængder hvidløg til for at opnå denne hjertebeskyttende effekt, anvender mange undersøgelser gamle kosttilskud - som anses for at være mere effektive end andre hvidløgspræparater.
Resumé: Allicin og andre planteforbindelser i hvidløg kan bidrage til at sænke LDL-kolesterol og reducere andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
9. Sojafødevarer
Sojabønner er en type bælgfrugter, der kan være gavnlige for hjertesundheden.
Undersøgelsesresultaterne har været uensartede, men nyere forskning er positiv.
En analyse af 35 undersøgelser forbandt sojafødevarer med reduceret “dårligt” LDL- og totalkolesterol samt øget “godt” HDL-kolesterol.
Effekten synes at være stærkest hos personer med højt kolesteroltal.
Resumé: Der er visse tegn på, at sojafødevarer kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, især hos personer med højt kolesteroltal.
10. Grøntsager
Grøntsager er en vigtig del af en sund kost for hjertet.
De er rige på fibre og antioxidanter og har et lavt kalorieindhold, hvilket er nødvendigt for at opretholde en sund vægt.
Nogle grøntsager har et særligt højt indhold af pektin, den samme kolesterolsænkende opløselige fiber, som findes i æbler og appelsiner.
Pektinrige grøntsager omfatter også okra, auberginer, gulerødder og kartofler.
Grøntsager indeholder også en række planteforbindelser, der giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme.
Resumé: Grøntsager har et højt indhold af fibre og antioxidanter og et lavt kalorieindhold, hvilket gør dem til et hjertesundt valg.
11. Te
Te indeholder mange planteforbindelser, der forbedrer din hjertesundhed.
Mens grøn te får meget opmærksomhed, har sort te og hvid te lignende egenskaber og sundhedsmæssige virkninger.
To af de primære gavnlige forbindelser i te er:
- Catechiner: Hjælper med at aktivere nitrogenoxid, som er vigtigt for et sundt blodtryk. De hæmmer også kolesterolsyntese og -optagelse og hjælper med at forhindre blodpropper.
- Quercetin: Kan forbedre blodkarfunktionen og sænke inflammation.
Selv om de fleste undersøgelser forbinder te med lavere samlet og “dårligt” LDL-kolesterol, er forskningen blandet om virkningerne på det “gode” HDL-kolesterol og blodtrykket.
Resumé: Drikke te kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme.
12. Mørke bladgrøntsager
Alle grøntsager er gode for dit hjerte, men mørke bladgrøntsager er særligt gavnlige.
Mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat, indeholder lutein og andre carotenoider, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Carotenoider virker som antioxidanter for at slippe af med skadelige frie radikaler, der kan føre til forhærdede arterier.
Mørke bladgrøntsager kan også hjælpe med at sænke kolesterolniveauet ved at binde sig til galdesyrer og få kroppen til at udskille mere kolesterol.
En undersøgelse tyder på, at lutein sænker niveauet af oxideret “dårligt” LDL-kolesterol og kan hjælpe med at forhindre kolesterol i at binde sig til arterievæggene.
Resumé: Mørke bladgrøntsager er rige på carotenoider, herunder lutein, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
13. Ekstra jomfruolivenolie
En af de vigtigste fødevarer i den hjertesunde middelhavskost er ekstra jomfruolivenolie.
En femårig undersøgelse gav ældre voksne med risiko for hjertesygdomme 4 spiseskefulde (60 ml) ekstra jomfruolivenolie om dagen sammen med en middelhavskost.
Gruppen med olivenolie havde en 30 % lavere risiko for større hjertehændelser, såsom slagtilfælde og hjerteanfald, sammenlignet med personer, der fulgte en fedtfattig kost.
Olivenolie er en rig kilde til monoumættede fedtsyrer, som kan bidrage til at øge det “gode” HDL-kolesterol og sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
Det er også en kilde til polyfenoler, hvoraf nogle reducerer den inflammation, der kan være årsag til hjertesygdomme.
Resumé: Olivenolie, en primær komponent i middelhavsdiæten, indeholder enkeltumættede fedtsyrer og antioxidanter, der styrker dit hjerte.
Resumé
Et højt kolesteroltal er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
Heldigvis kan du mindske denne risiko ved at indarbejde visse fødevarer i din kost.
Hvis du øger dit indtag af disse fødevarer, kan du få en afbalanceret kost og holde dit hjerte sundt.
Du kan også praktisere teknikker som mindful eating for at sikre dig, at du nyder dit måltid og bliver mæt uden at overdrive det.
