A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo.
Ter níveis altos de colesterol - especialmente o “mau” LDL - está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Colesterol HDL baixo “bom” e triglicérides altos também estão ligados ao aumento do risco.
Sua dieta tem um efeito poderoso sobre seu colesterol e outros fatores de risco.
Aqui estão 13 alimentos que podem baixar o colesterol e melhorar outros fatores de risco de doenças cardíacas.
1. Leguminosas
Os legumes, também conhecidos como leguminosas, são um grupo de alimentos vegetais que incluem feijão, ervilhas e lentilhas.
As leguminosas contêm muita fibra, minerais e proteínas. A substituição de alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por leguminosas pode diminuir seu risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 26 estudos controlados aleatórios mostrou que comer 1/2 xícara (100 gramas) de leguminosas por dia é eficaz para reduzir o “mau” colesterol LDL em uma média de 6,6 mg/dl, em comparação com não comer leguminosas.
Outros estudos ligam os pulsos à perda de peso - mesmo em dietas que não restringem as calorias.
Sumário: Legumes como feijões, ervilhas e lentilhas podem ajudar a baixar os “maus” níveis de LDL e são uma boa fonte de proteína de base vegetal.
2. Abacates
Os abacates são uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes.
Eles são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas e fibras - dois nutrientes que ajudam a baixar o “mau” LDL e a elevar o “bom” colesterol HDL.
Estudos clínicos apóiam o efeito de redução do colesterol dos abacates.
Em um estudo, adultos com excesso de peso e obesos com colesterol LDL alto que comiam um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comiam abacates.
Uma análise de 10 estudos determinou que a substituição de abacates por outras gorduras estava ligada à redução do colesterol total, do LDL e dos triglicerídeos.
Sumário: Abacates fornecem ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes saudáveis e que reduzem o colesterol.
3. Nozes - Especialmente amêndoas e nozes
As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes.
Elas são muito altas em gorduras monoinsaturadas. As nozes também são ricas na variedade vegetal de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura polinsaturada associada à saúde do coração.
As amêndoas e outras nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda seu corpo a produzir óxido nítrico. Isto, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea.
Além disso, as nozes fornecem fitoesteróis. Estes compostos vegetais são estruturalmente similares ao colesterol e ajudam a baixar o colesterol, bloqueando sua absorção em seu intestino.
Cálcio, magnésio e potássio, também encontrados em nozes, podem reduzir a pressão arterial e diminuir seu risco de doença cardíaca.
Em uma análise de 25 estudos, comer 2-3 porções de nozes por dia diminuiu o “mau” colesterol LDL em uma média de 10,2 mg/dl.
Comer uma porção diária de nozes está ligado a um risco 28% menor de doenças cardíacas fatais e não fatais.
Sumário: As nozes são ricas em gorduras e fibras que reduzem o colesterol, assim como minerais ligados à melhoria da saúde do coração.
4. Peixes gordurosos
Os peixes gordos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Os ômega-3 reforçam a saúde do coração, aumentando o “bom” colesterol HDL e diminuindo o risco de inflamação e derrame.
Em um grande estudo de 25 anos com adultos, aqueles que comeram mais peixe não frito foram os menos propensos a desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que inclui pressão alta e baixos níveis “bons” de HDL.
Em outro grande estudo em adultos mais velhos, aqueles que comeram atum ou outro peixe assado ou grelhado pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de derrame.
Tenha em mente que as formas mais saudáveis de cozinhar peixe são o cozimento ao vapor ou o cozimento em guisado. O peixe frito pode aumentar seu risco de doenças cardíacas e derrame.
O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea, que tem sido extensivamente estudada por seus benefícios para a saúde do coração.
Alguns dos benefícios protetores do coração do peixe também podem vir de certos peptídeos encontrados na proteína do peixe.
Sumário: O peixe gordo oferece altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e está ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrame.
5. Grãos inteiros - Especialmente aveia e cevada
Pesquisa extensiva associa grãos inteiros para diminuir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 45 estudos relacionou a ingestão de três porções de grãos inteiros diariamente a um risco 20% menor de doença cardíaca e derrame. Os benefícios foram ainda maiores quando as pessoas comeram mais porções - até sete - de grãos inteiros por dia.
Os grãos inteiros mantêm todas as partes do grão intactas, o que lhes fornece mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.
Embora todos os grãos inteiros possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente dignos de nota:
- Aveia: Conter beta-glucan, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar o colesterol. Comer aveia pode baixar o colesterol total em 5% e o colesterol LDL “ruim” em 7%.
- Barley: Rico em beta-glucanos e pode ajudar a baixar o “mau” colesterol LDL.
Sumário: Grãos inteiros estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas. A aveia e cevada fornecem beta-glucan, uma fibra solúvel que é muito eficaz para baixar o “mau” colesterol LDL.
6. Frutas e bagas
A fruta é uma excelente adição a uma dieta saudável, por várias razões.
Muitos tipos de frutas são ricos em fibra solúvel, o que ajuda a baixar os níveis de colesterol.
Faz isso encorajando seu corpo a se livrar do colesterol e impedindo seu fígado de produzir esse composto.
Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrada em frutas incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos.
A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas devido a seus efeitos antioxidantes e antiinflamatórios.
Comer bagas e uvas, que são fontes particularmente ricas destes compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o “bom” HDL e diminuir o “mau” colesterol LDL.
Sumário: A fruta pode ajudar a baixar o colesterol e melhorar a saúde do coração. Isto é causado, em grande parte, por suas fibras e antioxidantes.
7. Chocolate preto e cacau
O cacau é o principal ingrediente do chocolate preto.
Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa verifica as alegações de que o chocolate preto e o cacau podem baixar o “mau” colesterol LDL.
Em um estudo, adultos saudáveis bebiam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.
Eles experimentaram uma redução no “mau” colesterol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Sua pressão sanguínea também diminuiu e seu colesterol HDL “bom” aumentou.
O cacau e o chocolate preto também parecem proteger o “mau” colesterol LDL em seu sangue da oxidação, que é uma causa chave de doenças cardíacas.
No entanto, o chocolate é frequentemente rico em açúcar adicionado - o que afeta negativamente a saúde do coração.
Portanto, você deve usar cacau sozinho ou escolher chocolate preto com um teor de cacau de 75-85% ou mais.
Sumário: Flavonóides em chocolate preto e cacau podem ajudar a baixar a pressão arterial e o “mau” colesterol LDL enquanto aumenta o “bom” colesterol HDL.
8. Alho
O alho é usado há séculos como ingrediente na culinária e como remédio.
Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, seu principal composto ativo.
Estudos sugerem que o alho baixa a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL total e “ruim” - embora este último efeito seja menos forte.
Como quantidades relativamente grandes de alho são necessárias para atingir esse efeito protetor do coração, muitos estudos utilizam suplementos envelhecidos - considerados mais eficazes do que outros preparados de alho.
Sumário: A alicina e outros compostos vegetais no alho podem ajudar a baixar o colesterol LDL e reduzir outros fatores de risco de doenças cardíacas.
9. Alimentos de soja
O grão de soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfica para a saúde do coração.
Embora os resultados dos estudos tenham sido inconsistentes, as pesquisas recentes são positivas.
Uma análise de 35 estudos relacionou alimentos de soja à redução do “mau” LDL e do colesterol total, bem como ao aumento do “bom” colesterol HDL.
O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.
Sumário: Há algumas evidências de que os alimentos de soja podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com colesterol alto.
10. Legumes
Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração.
São ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, o que é necessário para manter um peso saudável.
Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que ocorre nas maçãs e nas laranjas, que reduz o colesterol.
Vegetais ricos em pectina também incluem quiabos, berinjelas, cenouras e batatas.
Os vegetais também proporcionam uma gama de compostos vegetais que oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas.
Sumário: Os vegetais são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, tornando-os uma escolha saudável para o coração.
11. Chá
O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde de seu coração.
Enquanto o chá verde recebe muita atenção, o chá preto e o chá branco têm propriedades semelhantes e efeitos sobre a saúde.
Dois dos principais compostos benéficos no chá são:
- Catechins: Ajudar a ativar o óxido nítrico, que é importante para uma pressão sanguínea saudável. Eles também inibem a síntese e absorção do colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos.
- Quercetina: Pode melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação.
Embora a maioria dos estudos associe o chá ao colesterol LDL total mais baixo e “mau”, as pesquisas se misturam em seus efeitos sobre o colesterol HDL “bom” e a pressão sanguínea.
Sumário: Beber chá pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e reduzir seu risco de doenças cardíacas.
12. Vegetais de folhas escuras
Embora todos os vegetais sejam bons para o seu coração, os verdes de folhas escuras são particularmente benéficos.
Os verdes de folhas escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas.
Os carotenóides atuam como antioxidantes para se livrar dos radicais livres nocivos que podem levar a artérias endurecidas.
Os verdes de folhas escuras também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol ligando-se aos ácidos biliares e fazendo seu corpo excretar mais colesterol.
Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL oxidado “mau” e pode ajudar a evitar que o colesterol se ligue às paredes das artérias.
Sumário: Os verdes de folhas escuras são ricos em carotenóides, incluindo a luteína, que está ligada a um menor risco de doença cardíaca e derrame.
13. Azeite de oliva extra-virgem
Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável é o azeite de oliva extra-virgem.
Um estudo de cinco anos deu a adultos idosos em risco de doenças cardíacas 4 colheres de sopa (60 ml) por dia de azeite de oliva extra virgem junto com uma dieta mediterrânea.
O grupo do azeite tinha um risco 30% menor de grandes eventos cardíacos, como derrame e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiam uma dieta pobre em gorduras.
O azeite de oliva é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o “bom” HDL e baixar o “mau” colesterol LDL.
É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode provocar doenças cardíacas.
Sumário: Azeite de oliva, um componente primário da dieta mediterrânea, fornece ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes que impulsionam seu coração.
Sumário
Níveis altos de colesterol são um fator de risco importante para doenças cardíacas.
Felizmente, você pode diminuir este risco incorporando certos alimentos em sua dieta.
Aumentar a ingestão desses alimentos o colocará no caminho de uma dieta equilibrada e manterá seu coração saudável.
Você também pode praticar técnicas como comer atento para ter certeza de que está apreciando sua refeição e ficar cheio sem exagerar.
