A szívbetegség a világ vezető halálozási oka.
A magas koleszterinszint - különösen a “rossz” LDL - a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt.
Az alacsony “jó” HDL-koleszterinszint és a magas trigliceridszint szintén fokozott kockázattal jár.
Az étrend erőteljes hatással van a koleszterinszintre és más kockázati tényezőkre.
Íme 13 élelmiszer, amely csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek, más néven hüvelyesek, a növényi élelmiszerek egy csoportja, amelybe a bab, a borsó és a lencse tartozik.
A hüvelyesek sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak. Ha étrendjében néhány finomított gabonafélét és feldolgozott húst hüvelyesekkel helyettesít, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
26 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése kimutatta, hogy napi 1/2 csésze (100 gramm) hüvelyesek fogyasztása hatékonyan csökkenti a “rossz” LDL-koleszterinszintet átlagosan 6,6 mg/dl-rel, szemben a hüvelyesek fogyasztásának mellőzésével.
Más tanulmányok a hüvelyeseket a fogyáshoz kapcsolják - még a kalóriát nem korlátozó étrendben is.
Összefoglaló: A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse segíthetnek csökkenteni a “rossz” LDL-szintet, és jó növényi fehérjeforrásnak számítanak.
2. Avokádó
Az avokádó kivételesen tápanyagdús gyümölcs.
Gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak - két olyan tápanyagnak, amelyek segítenek csökkenteni a “rossz” LDL- és növelni a “jó” HDL-koleszterinszintet.
Klinikai vizsgálatok alátámasztják az avokádó koleszterinszint-csökkentő hatását.
Egy vizsgálatban a magas LDL-koleszterinszintű, túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik naponta egy avokádót ettek, jobban csökkentették LDL-szintjüket, mint azok, akik nem ettek avokádót.
10 tanulmány elemzése megállapította, hogy az avokádó más zsírok helyettesítésével alacsonyabb összkoleszterinszint, LDL és trigliceridszint érhető el.
Összefoglaló: Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostokat tartalmaz, két szívbarát és koleszterinszint-csökkentő tápanyagot.
3. Diófélék - különösen a mandula és a dió.
A diófélék egy másik kivételesen tápanyagdús élelmiszer.
Nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk. A dió az omega-3 zsírsavak növényi változatában is gazdag, amely a többszörösen telítetlen zsírsavak egy olyan típusa, amelyet a szív egészségével hoznak összefüggésbe.
A mandula és más diófélék különösen gazdagok L-argininben, egy olyan aminosavban, amely segít a szervezetnek a nitrogén-oxid előállításában. Ez pedig segít szabályozni a vérnyomást.
Ráadásul a diófélék fitoszterolokat is tartalmaznak. Ezek a növényi vegyületek szerkezetileg hasonlítanak a koleszterinhez, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy gátolják annak felszívódását a bélrendszerben.
A diófélékben is megtalálható kalcium, magnézium és kálium csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.
25 tanulmány elemzése szerint napi 2-3 adag dió fogyasztása átlagosan 10,2 mg/dl-rel csökkentette a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
Napi egy adag diófélék fogyasztása 28%-kal alacsonyabb kockázattal jár mind a halálos, mind a nem halálos szívbetegségek tekintetében.
Összefoglaló: A diófélék gazdagok koleszterinszint-csökkentő zsírokban és rostokban, valamint a szív egészségéhez kapcsolódó ásványi anyagokban.
4. Zsíros halak
A zsíros halak, mint a lazac és a makréla, kiváló forrásai a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak.
Az omega-3-ak a “jó” HDL-koleszterin növelésével, valamint a gyulladás és a stroke kockázatának csökkentésével támogatják a szív egészségét.
Egy nagy, 25 éves, felnőttek körében végzett vizsgálatban azoknál, akik a legtöbb nem sült halat fogyasztották, a legkisebb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, amely tünetegyüttes magas vérnyomást és alacsony “jó” HDL-szintet foglal magában.
Egy másik nagy, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban azoknál, akik hetente legalább egyszer tonhalat vagy más sült vagy sült halat ettek, 27%-kal alacsonyabb volt a stroke kockázata.
Ne feledje, hogy a hal főzésének legegészségesebb módja a párolás vagy a párolás. A sült hal növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A hal a mediterrán étrend fontos részét képezi, amelynek a szív egészségére gyakorolt előnyeit alaposan tanulmányozták.
A halak szívvédő hatásainak egy része a halfehérjében található bizonyos peptidekből is származhat.
Összefoglaló: A zsíros halak nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és összefüggésben vannak a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével.
5. Teljes kiőrlésű gabonafélék - különösen zab és árpa
Kiterjedt kutatások a teljes kiőrlésű gabonaféléket a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez kötik.
Egy 45 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 20%-kal alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával jár. Az előnyök még nagyobbak voltak, ha az emberek naponta több - akár hét - adag teljes kiőrlésű gabonát ettek.
A teljes kiőrlésű gabonafélék a gabona minden részét érintetlenül hagyják, ami több vitamint, ásványi anyagot, növényi vegyületet és rostot biztosít számukra, mint a finomított gabonaféléknek.
Bár minden teljes kiőrlésű gabona elősegítheti a szív egészségét, két gabona különösen figyelemre méltó:
- Zab: Béta-glükánt tartalmaz, egy olyan típusú oldható rostot, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A zab fogyasztása 5%-kal csökkentheti az összkoleszterinszintet és 7 %-kal a “rossz” LDL-koleszterinszintet.%.
- árpa: Béta-glükánokban gazdag és segíthet a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával vannak összefüggésben. A zab és az árpa béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely nagyon hatékonyan csökkenti a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
6. Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök
A gyümölcs több okból is kiváló kiegészítője a szívbarát étrendnek.
Számos gyümölcsfajta gazdag oldható rostokban, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.
Ezt azáltal éri el, hogy ösztönzi a szervezetet a koleszterintől való megszabadulásra, és megállítja a májat e vegyület előállításában.
A pektin nevű oldható rost egyik fajtája akár 10%-kal csökkenti a koleszterinszintet. Olyan gyümölcsökben található, mint az alma, a szőlő, a citrusfélék és az eper.
A gyümölcsök bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően segítenek megelőzni a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.
A bogyós gyümölcsök és a szőlő fogyasztása, amelyek különösen gazdag forrásai ezeknek a növényi vegyületeknek, segíthetnek növelni a “jó” HDL- és csökkenteni a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
Összefoglaló: A gyümölcsök segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában. Ezt nagyrészt rostjai és antioxidánsai okozzák.
7. Étcsokoládé és kakaó
A kakaó az étcsokoládé fő összetevője.
Túl szépnek tűnhet, hogy igaz legyen, de kutatások igazolják azokat az állításokat, amelyek szerint az étcsokoládé és a kakaó csökkentheti a “rossz” LDL-koleszterinszintet.
Egy vizsgálatban egészséges felnőttek egy hónapon keresztül naponta kétszer kakaós italt fogyasztottak.
A “rossz” LDL-koleszterinszint 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) csökkenését tapasztalták. A vérnyomásuk is csökkent, és a “jó” HDL-koleszterinszintjük is nőtt.
Úgy tűnik, hogy a kakaó és az étcsokoládé megvédi a vérben lévő “rossz” LDL-koleszterint az oxidációtól, ami a szívbetegségek egyik fő oka.
A csokoládé azonban gyakran magas hozzáadott cukortartalmú - ami negatívan hat a szív egészségére.
Ezért csak kakaót használjon, vagy legalább 75-85%-os kakaótartalmú étcsokoládét válasszon.
Összefoglaló: Az étcsokoládéban és a kakaóban található flavonoidok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a “rossz” LDL-koleszterint, miközben növelik a “jó” HDL-koleszterint.
8. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta használják a főzésben és gyógyszerként.
Különböző erős növényi vegyületeket tartalmaz, köztük az allicint, a fő hatóanyagát.
Tanulmányok szerint a fokhagyma csökkenti a vérnyomást az emelkedett vérnyomású embereknél, és segíthet az össz- és a “rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében - bár ez utóbbi hatás kevésbé erős.
Mivel a szívvédő hatás eléréséhez viszonylag nagy mennyiségű fokhagymára van szükség, számos tanulmányban idős étrend-kiegészítőket használnak - amelyeket hatékonyabbnak tartanak, mint más fokhagymakészítményeket.
Összefoglaló: Az allicin és más növényi vegyületek a fokhagymában segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és más szívbetegségek kockázati tényezőit.
9. Szója élelmiszerek
A szójabab egy olyan hüvelyes, amely jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Bár a tanulmányok eredményei ellentmondásosak voltak, a legújabb kutatások pozitívak.
35 tanulmány elemzése szerint a szójatermékek csökkentették a “rossz” LDL- és az összkoleszterinszintet, valamint növelték a “jó” HDL-koleszterinszintet.
A hatás a magas koleszterinszintű embereknél tűnik a legerősebbnek.
Összefoglaló: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a szójaételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen a magas koleszterinszintű embereknél.
10. Zöldségek
A zöldségek a szívbarát étrend elengedhetetlen részét képezik.
Rostokban és antioxidánsokban gazdagok, és alacsony kalóriatartalmúak, ami szükséges az egészséges testsúly fenntartásához.
Egyes zöldségek különösen magas pektintartalmúak, amely ugyanolyan koleszterinszint-csökkentő oldható rost, mint az almában és a narancsban.
A pektinben gazdag zöldségek közé tartozik még az okra, a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya.
A zöldségek számos olyan növényi vegyületet is tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegségek elleni védelmet is.
Összefoglaló: A zöldségek magas rost- és antioxidáns-tartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, így szívbarát választásnak számítanak.
11. Tea
A tea számos olyan növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét.
Míg a zöld tea nagy figyelmet kap, a fekete tea és a fehér tea hasonló tulajdonságokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkezik.
A teában található két elsődleges jótékony hatású vegyület a következő:
- Katechinek: Segítenek aktiválni a nitrogén-oxidot, amely fontos az egészséges vérnyomás szempontjából. Emellett gátolják a koleszterin szintézisét és felszívódását, és segítenek megelőzni a vérrögök kialakulását.
- Quercetin: Javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladást.
Bár a legtöbb tanulmány a teát alacsonyabb teljes és “rossz” LDL-koleszterinnel hozza összefüggésbe, a “jó” HDL-koleszterinre és a vérnyomásra gyakorolt hatásáról a kutatások vegyesek.
Összefoglaló: A tea fogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának mérséklésében.
12. Sötét leveles zöldek
Bár minden zöldség jót tesz a szívnek, a sötét leveles zöldek különösen előnyösek.
A sötét leveles zöldségek, mint például a kelkáposzta és a spenót, luteint és más karotinoidokat tartalmaznak, amelyek a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.
A karotinoidok antioxidánsként hatnak, hogy megszabaduljanak a káros szabad gyököktől, amelyek megkeményedett artériákhoz vezethetnek.
A sötét leveles zöldek szintén segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében az epesavakhoz való kötődésükkel és azzal, hogy a szervezet több koleszterint választ ki.
Egy tanulmány szerint a lutein csökkenti az oxidált “rossz” LDL-koleszterin szintjét, és segíthet megakadályozni, hogy a koleszterin az artériák falához kötődjön.
Összefoglaló: A sötét leveles zöldségek gazdagok karotinoidokban, köztük luteinben, amely a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe.
13. Extra szűz olívaolaj
A szívbarát mediterrán étrend egyik legfontosabb élelmiszerének az extra szűz olívaolaj számít.
Egy ötéves vizsgálatban a szívbetegség kockázatának kitett idősebb felnőttek napi 4 evőkanál (60 ml) extra szűz olívaolajat kaptak a mediterrán étrend mellett.
Az olívaolajos csoportban 30%-kal alacsonyabb volt a súlyos szívesemények, például a stroke és a szívroham kockázata, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követőknél.
Az olívaolaj gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, amelyek segíthetnek a “jó” HDL koleszterinszint növelésében és a “rossz” LDL koleszterinszint csökkentésében.
Emellett polifenolok forrása is, amelyek közül néhány csökkenti a gyulladást, amely a szívbetegségeket okozhatja.
Összefoglaló: Az olívaolaj, a mediterrán étrend elsődleges összetevője, egyszeresen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erősítik a szívműködést.
Összefoglaló
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Szerencsére csökkentheti ezt a kockázatot, ha bizonyos élelmiszereket beépít az étrendjébe.
Az alábbi élelmiszerek bevitelének növelésével a kiegyensúlyozott táplálkozás felé vezető úton haladhatsz, és megőrizheted szíved egészségét.
Gyakorolhat olyan technikákat is, mint a tudatos evés, hogy biztos legyen benne, hogy élvezi az étkezést és jóllakik anélkül, hogy túlzásba vinné.
