Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě.
Vysoká hladina cholesterolu - zejména “špatného” LDL - je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Nízká hladina “dobrého” HDL cholesterolu a vysoká hladina triglyceridů jsou rovněž spojeny se zvýšeným rizikem.
Vaše strava má velký vliv na hladinu cholesterolu a další rizikové faktory.
Zde je 13 potravin, které mohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit další rizikové faktory srdečních onemocnění.
1. Luštěniny
Luštěniny, známé také jako luštěniny, jsou skupinou rostlinných potravin, mezi které patří fazole, hrách a čočka.
Luštěniny obsahují velké množství vlákniny, minerálů a bílkovin. Nahrazení některých rafinovaných obilovin a zpracovaného masa ve stravě luštěninami může snížit riziko srdečních onemocnění.
Přehled 26 randomizovaných kontrolovaných studií ukázal, že konzumace 1/2 šálku (100 g) luštěnin denně účinně snižuje “špatný” LDL cholesterol v průměru o 6,6 mg/dl ve srovnání s nekonzumací luštěnin.
Jiné studie spojují luštěniny s hubnutím - a to i při dietách, které neomezují kalorie.
Shrnutí: Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, pomáhají snižovat hladinu LDL a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.
2. Avokádo
Avokádo je ovoce s mimořádně vysokým obsahem živin.
Jsou bohatým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny - dvou živin, které pomáhají snižovat “špatný” LDL a zvyšovat “dobrý” HDL cholesterol.
Klinické studie podporují účinek avokáda na snižování hladiny cholesterolu v krvi.
V jedné studii se u dospělých s nadváhou a obezitou a vysokou hladinou LDL cholesterolu, kteří jedli jedno avokádo denně, snížila hladina LDL více než u těch, kteří avokádo nejedli.
Analýza 10 studií ukázala, že nahrazení avokáda jinými tuky je spojeno se snížením celkového cholesterolu, LDL a triglyceridů.
Shrnutí: Avokádo poskytuje mononenasycené mastné kyseliny a vlákninu, dvě živiny prospěšné pro srdce a snižující hladinu cholesterolu.
3. Ořechy - zejména mandle a vlašské ořechy
Ořechy jsou další potravinou s mimořádně vysokým obsahem živin.
Mají vysoký obsah mononenasycených tuků. Vlašské ořechy jsou také bohaté na rostlinné omega-3 mastné kyseliny, což je druh polynenasycených tuků, které jsou spojovány se zdravím srdce.
Mandle a další ořechy jsou obzvláště bohaté na L-arginin, aminokyselinu, která pomáhá tělu vytvářet oxid dusnatý. Ten zase pomáhá regulovat krevní tlak.
Ořechy navíc obsahují fytosteroly. Tyto rostlinné sloučeniny jsou strukturně podobné cholesterolu a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu tím, že blokují jeho vstřebávání ve střevech.
Vápník, hořčík a draslík, které se rovněž nacházejí v ořeších, mohou snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Analýza 25 studií ukázala, že konzumace 2-3 porcí ořechů denně snižuje hladinu “špatného” LDL cholesterolu v průměru o 10,2 mg/dl.
Denní porce ořechů je spojena s o 28 % nižším rizikem smrtelných i nefatálních srdečních onemocnění.
Shrnutí: Ořechy jsou bohaté na tuky a vlákninu, které snižují hladinu cholesterolu, a také na minerály, které přispívají ke zlepšení zdraví srdce.
4. Tučné ryby
Tlusté ryby, jako je losos a makrela, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.
Omega-3 posilují zdraví srdce tím, že zvyšují hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a snižují riziko zánětu a mrtvice.
V jedné rozsáhlé, 25 let trvající studii dospělých se u těch, kteří jedli nejvíce nesmažených ryb, nejméně často vyvinul metabolický syndrom, což je soubor příznaků zahrnující vysoký krevní tlak a nízkou hladinu “dobrého” HDL.
V jiné rozsáhlé studii u starších dospělých, kteří jedli tuňáka nebo jiné pečené či smažené ryby alespoň jednou týdně, bylo riziko mrtvice o 27 % nižší.
Mějte na paměti, že nejzdravější způsoby úpravy ryb jsou vaření v páře nebo dušení. Smažené ryby mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Ryby jsou hlavní součástí středomořské stravy, která byla podrobně zkoumána z hlediska jejího vlivu na zdraví srdce.
Některé účinky ryb na ochranu srdce mohou pocházet také z určitých peptidů obsažených v rybích bílkovinách.
Shrnutí: Tučné ryby obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin a jsou spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
5. Celozrnné obiloviny - zejména oves a ječmen
Rozsáhlý výzkum spojuje celozrnné obiloviny s nižším rizikem srdečních chorob.
Přehled 45 studií uvádí, že konzumace tří porcí celozrnných obilovin denně snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice o 20 %. Přínosy byly ještě větší, když lidé jedli více porcí - až sedm - celozrnných obilovin denně.
Celá zrna si zachovávají všechny části zrna neporušené, což jim poskytuje více vitamínů, minerálů, rostlinných látek a vlákniny než rafinovaná zrna.
Ačkoli všechny celozrnné obiloviny mohou podpořit zdraví srdce, dvě obiloviny stojí za zvláštní zmínku.:
- Oves: Obsahuje beta-glukan, druh rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Konzumace ovsa může snížit celkový cholesterol o 5 % a “špatný” LDL cholesterol o 7 %.%.
- Ječmen: bohatý na beta-glukany a může pomoci snížit hladinu “špatného” LDL cholesterolu.
Shrnutí: Celozrnné potraviny jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění. Oves a ječmen poskytují beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která je velmi účinná při snižování “špatného” LDL cholesterolu.
6. Ovoce a bobuloviny
Ovoce je vynikajícím doplňkem stravy pro zdravé srdce, a to z několika důvodů.
Mnoho druhů ovoce je bohatých na rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Toho dosahuje tím, že podporuje vaše tělo, aby se zbavilo cholesterolu, a brání játrům v produkci této sloučeniny.
Jeden druh rozpustné vlákniny zvaný pektin snižuje hladinu cholesterolu až o 10 %. Nachází se v ovoci včetně jablek, hroznů, citrusových plodů a jahod.
Ovoce také obsahuje bioaktivní látky, které díky svým antioxidačním a protizánětlivým účinkům pomáhají předcházet srdečním a jiným chronickým onemocněním.
Konzumace bobulovitého ovoce a hroznů, které jsou obzvláště bohatým zdrojem těchto rostlinných látek, může pomoci zvýšit hladinu “dobrého” HDL a snížit hladinu “špatného” LDL cholesterolu.
Shrnutí: Ovoce může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce. To je z velké části způsobeno jeho vlákninou a antioxidanty.
7. Hořká čokoláda a kakao
Kakao je hlavní složkou hořké čokolády.
Může se to zdát příliš dobré na to, aby to byla pravda, ale výzkumy ověřují tvrzení, že hořká čokoláda a kakao mohou snížit “špatný” LDL cholesterol.
V jedné studii pili zdraví dospělí lidé kakaový nápoj dvakrát denně po dobu jednoho měsíce.
Došlo u nich ke snížení “špatného” LDL cholesterolu o 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Snížil se jim také krevní tlak a zvýšil se jim “dobrý” HDL cholesterol.
Kakao a hořká čokoláda také zřejmě chrání “špatný” LDL cholesterol v krvi před oxidací, která je hlavní příčinou srdečních onemocnění.
Čokoláda má však často vysoký obsah přidaného cukru, který negativně ovlivňuje zdraví srdce.
Proto byste měli používat samotné kakao nebo si vybrat hořkou čokoládu s obsahem kakaa 75-85 % nebo vyšším.
Shrnutí: Flavonoidy v hořké čokoládě a kakau mohou pomoci snížit krevní tlak a “špatný” LDL cholesterol a zároveň zvýšit “dobrý” HDL cholesterol.
8. Česnek
Česnek se po staletí používá jako přísada do kuchyně a jako lék.
Obsahuje různé účinné rostlinné sloučeniny, včetně alicinu, který je jeho hlavní účinnou látkou.
Studie naznačují, že česnek snižuje krevní tlak u lidí se zvýšenou hladinou a může pomáhat snižovat celkový a “špatný” LDL cholesterol - i když druhý účinek je méně silný.
Protože k dosažení tohoto ochranného účinku na srdce je zapotřebí poměrně velké množství česneku, v mnoha studiích se používají stařené doplňky stravy - které jsou považovány za účinnější než jiné česnekové přípravky.
Shrnutí: Allicin a další rostlinné sloučeniny v česneku mohou pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu a snižovat další rizikové faktory srdečních onemocnění.
9. Sójové potraviny
Sója je druh luštěniny, která může být prospěšná pro zdraví srdce.
Ačkoli výsledky studií byly rozporuplné, nedávný výzkum je pozitivní.
Analýza 35 studií spojila sójové potraviny se snížením “špatného” LDL a celkového cholesterolu a se zvýšením “dobrého” HDL cholesterolu.
Zdá se, že účinek je nejsilnější u lidí s vysokou hladinou cholesterolu.
Shrnutí: Existují určité důkazy, že sójové potraviny mohou snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, zejména u lidí s vysokou hladinou cholesterolu.
10. Zelenina
Zelenina je důležitou součástí stravy zdravé pro srdce.
Jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty a mají nízký obsah kalorií, což je nezbytné pro udržení zdravé váhy.
Některé druhy zeleniny mají obzvláště vysoký obsah pektinu, rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu a je obsažena v jablkách a pomerančích.
Mezi zeleninu bohatou na pektin patří také okra, lilek, mrkev a brambory.
Zelenina také obsahuje řadu rostlinných sloučenin, které jsou zdraví prospěšné, včetně ochrany před srdečními chorobami.
Shrnutí: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů a nízký obsah kalorií, takže je zdravá pro srdce.
11. Čaj
Čaj obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které zlepšují zdraví vašeho srdce.
Zatímco zelenému čaji se věnuje velká pozornost, černý a bílý čaj mají podobné vlastnosti a zdravotní účinky.
Dvě z hlavních prospěšných látek v čaji jsou:
- Katechiny: Pomáhají aktivovat oxid dusnatý, který je důležitý pro zdravý krevní tlak. Brzdí také syntézu a vstřebávání cholesterolu a pomáhají předcházet vzniku krevních sraženin.
- Quercetin: Může zlepšovat funkci cév a snižovat záněty.
Ačkoli většina studií spojuje čaj se snížením celkového a “špatného” LDL cholesterolu, výzkumy se rozcházejí v jeho účincích na “dobrý” HDL cholesterol a krevní tlak.
Shrnutí: Pití čaje může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
12. Tmavá listová zelenina
Srdci prospívá veškerá zelenina, ale tmavě zelené listy jsou obzvláště prospěšné.
Tmavá listová zelenina, jako je kapusta a špenát, obsahuje lutein a další karotenoidy, které jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Karotenoidy působí jako antioxidanty a zbavují se škodlivých volných radikálů, které mohou vést ke kornatění tepen.
Tmavá listová zelenina může také pomáhat snižovat hladinu cholesterolu tím, že se váže na žlučové kyseliny a nutí tělo vylučovat více cholesterolu.
Jedna studie naznačila, že lutein snižuje hladinu oxidovaného “špatného” LDL cholesterolu a může pomoci zabránit vazbě cholesterolu na stěny tepen.
Shrnutí: Tmavá listová zelenina je bohatá na karotenoidy, včetně luteinu, který je spojován s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
13. Extra panenský olivový olej
Jednou z nejdůležitějších potravin ve středomořské stravě, která je zdravá pro srdce, je extra panenský olivový olej.
V jedné pětileté studii dostávali starší lidé s rizikem srdečních onemocnění 4 polévkové lžíce (60 ml) extra panenského olivového oleje denně spolu se středomořskou stravou.
Skupina s olivovým olejem měla o 30 % nižší riziko závažných srdečních příhod, jako je mrtvice a infarkt, než lidé, kteří se stravovali nízkotučně.
Olivový olej je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které mohou přispívat ke zvýšení hladiny “dobrého” HDL a snížení hladiny “špatného” LDL cholesterolu.
Je také zdrojem polyfenolů, z nichž některé snižují zánět, který může být příčinou srdečních onemocnění.
Shrnutí: Olivový olej, hlavní součást středomořské stravy, poskytuje mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, které posilují srdce.
Souhrn
Vysoká hladina cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Naštěstí můžete toto riziko snížit zařazením určitých potravin do svého jídelníčku.
Zvýšením příjmu těchto potravin se dostanete na cestu k vyvážené stravě a udržíte si zdravé srdce.
Můžete také praktikovat techniky, jako je uvědomělé stravování, abyste si jídlo vychutnali a nasytili se, aniž byste se přejídali.
