Bolile de inimă sunt principala cauză de deces din lume.
Un nivel ridicat de colesterol - în special LDL “rău” - este legat de un risc crescut de boli de inimă.
Colesterolul HDL “bun” scăzut și trigliceridele ridicate sunt, de asemenea, legate de un risc crescut.
Dieta are un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc.
Iată 13 alimente care pot scădea colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă.
1. Leguminoase
Leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte.
Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuirea unor cereale rafinate și a cărnii procesate din dieta dumneavoastră cu leguminoase vă poate reduce riscul de boli de inimă.
O trecere în revistă a 26 de studii controlate randomizate a arătat că un consum de 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL “rău” cu o medie de 6,6 mg/dl, comparativ cu lipsa legumelor.
Alte studii leagă legumele de pierderea în greutate - chiar și în dietele care nu restricționează caloriile.
Summary: Legumele precum fasolea, mazărea și lintea pot ajuta la scăderea nivelului de LDL “rău” și sunt o sursă bună de proteine vegetale.
2. Avocado
Avocado este un fruct cu o densitate excepțională de nutrienți.
Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - doi nutrienți care ajută la scăderea colesterolului “rău” LDL și la creșterea colesterolului “bun” HDL.
Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului din avocado.
Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu un nivel ridicat de colesterol LDL care au mâncat un avocado zilnic și-au redus nivelul LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado.
O analiză a 10 studii a determinat că înlocuirea altor grăsimi cu avocado a fost legată de scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor.
Rezumat: Avocado furnizează acizi grași mononesaturați și fibre, doi nutrienți sănătoși pentru inimă și care scad colesterolul.
3. Nuci - în special migdale și nuci
Nucile sunt un alt aliment cu o densitate excepțională de nutrienți.
Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea vegetală de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate asociate cu sănătatea inimii.
Migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul dumneavoastră să producă oxid nitric. Acesta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
În plus, nucile furnizează fitosteroli. Acești compuși vegetali sunt asemănători din punct de vedere structural cu colesterolul și ajută la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în intestine.
Calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc, de asemenea, în nuci, pot reduce tensiunea arterială și scad riscul de boli de inimă.
Într-o analiză a 25 de studii, consumul a 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL “rău” cu o medie de 10,2 mg/dl.
Consumul unei porții zilnice de nuci este legat de un risc cu 28% mai mic de boli de inimă fatale și non fatale.
Rezumat: Nucile sunt bogate în grăsimi și fibre care scad colesterolul, precum și în minerale legate de îmbunătățirea sănătății inimii.
4. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Omega-3 susțin sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL “bun” și reducerea inflamației și a riscului de accident vascular cerebral.
Într-un studiu amplu, de 25 de ani, efectuat pe adulți, cei care au mâncat cel mai mult pește neprăjit au fost cei mai puțin susceptibili de a dezvolta sindromul metabolic, un grup de simptome care include tensiune arterială ridicată și niveluri scăzute de HDL “bune”.
Într-un alt studiu de amploare efectuat pe adulți în vârstă, cei care au mâncat ton sau alt pește la cuptor sau la grătar cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 27% mai mic de accident vascular cerebral.
Rețineți că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt la aburi sau înăbușit. Peștele prăjit poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Peștele este o parte importantă a dietei mediteraneene, care a fost studiată pe scară largă pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii.
Unele dintre beneficiile protectoare pentru inimă ale peștelui pot proveni, de asemenea, din anumite peptide găsite în proteinele din pește.
Rezumat: Peștele gras oferă niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și este legat de un risc scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
5. Cereale integrale - în special ovăz și orz
Cercetări extinse leagă cerealele integrale de un risc mai mic de boli de inimă.
O trecere în revistă a 45 de studii a asociat consumul a trei porții de cereale integrale pe zi cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au mâncat mai multe porții - până la șapte - de cereale integrale pe zi.
Cerealele integrale păstrează toate părțile cerealelor intacte, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cerealele rafinate.
În timp ce toate cerealele integrale pot promova sănătatea inimii, două cereale sunt deosebit de demne de remarcat:
- Ovăz: Conține beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul “rău” LDL cu 7%.
- Orz: Bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL “rău”.
Rezumat: Cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă. Ovăzul și orzul furnizează beta-glucan, o fibră solubilă care este foarte eficientă în reducerea colesterolului “rău” LDL.
6. Fructe și fructe de pădure
Fructele sunt o completare excelentă la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive.
Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol.
Face acest lucru prin încurajarea organismului dumneavoastră de a scăpa de colesterol și prin oprirea ficatului de la producerea acestui compus.
Un tip de fibră solubilă numită pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv în mere, struguri, citrice și căpșuni.
Fructele conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de fructe de pădure și struguri, care sunt surse deosebit de bogate în acești compuși vegetali, poate ajuta la creșterea HDL “bun” și la scăderea colesterolului “rău” LDL.
Rezumat: Fructele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii. Acest lucru este cauzat în mare parte de fibrele și antioxidanții săi.
7. Ciocolată neagră și cacao
Cacao este principalul ingredient al ciocolatei negre.
Poate părea prea frumos pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile potrivit cărora ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul “rău” LDL.
Într-un studiu, adulți sănătoși au băut o băutură de cacao de două ori pe zi, timp de o lună.
Aceștia au înregistrat o reducere a colesterolului LDL “rău” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tensiunea arterială a scăzut, de asemenea, iar colesterolul HDL “bun” a crescut.
Cacao și ciocolata neagră par să protejeze colesterolul LDL “rău” din sânge de oxidare, care este o cauză cheie a bolilor de inimă.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - care afectează negativ sănătatea inimii.
Prin urmare, ar trebui să folosiți doar cacao sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.
Summary: Flavonoidele din ciocolata neagră și cacao pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului “rău” LDL, crescând în același timp colesterolul “bun” HDL.
8. Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.
Conține diverși compuși puternici din plante, inclusiv alicină, principalul său compus activ.
Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL “rău” - deși efectul din urmă este mai puțin puternic.
Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect de protecție a inimii, multe studii utilizează suplimente învechite - care sunt considerate mai eficiente decât alte preparate de usturoi.
Rezumat: Allicina și alți compuși vegetali din usturoi pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reducerea altor factori de risc pentru bolile de inimă.
9. Alimente din soia
Boabele de soia sunt un tip de leguminoase care pot fi benefice pentru sănătatea inimii.
Deși rezultatele studiilor au fost inconsecvente, cercetările recente sunt pozitive.
O analiză a 35 de studii a asociat alimentele din soia cu reducerea colesterolului “rău” LDL și a colesterolului total, precum și cu creșterea colesterolului “bun” HDL.
Efectul pare cel mai puternic la persoanele cu colesterol ridicat.
Rezumat: Există unele dovezi că alimentele din soia pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, în special la persoanele cu colesterol ridicat.
10. Legume
Legumele sunt o parte vitală a unei diete sănătoase pentru inimă.
Sunt bogate în fibre și antioxidanți și sărace în calorii, ceea ce este necesar pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceeași fibră solubilă care scade colesterolul și care se găsește în mere și portocale.
Legumele bogate în pectină includ, de asemenea, okra, vinete, morcovi și cartofi.
De asemenea, legumele furnizează o serie de compuși vegetali care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă.
Rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți și sărace în calorii, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru inimă.
11. Ceai
Ceaiul adăpostește mulți compuși vegetali care îmbunătățesc sănătatea inimii tale.
În timp ce ceaiul verde primește multă atenție, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți și efecte similare asupra sănătății.
Doi dintre principalii compuși benefici din ceai sunt:
- Catechine: Ajută la activarea oxidului nitric, care este important pentru o tensiune arterială sănătoasă. De asemenea, acestea inhibă sinteza și absorbția colesterolului și ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge.
- Quercetin: Poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și reduce inflamația.
Deși majoritatea studiilor asociază ceaiul cu scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL “rău”, cercetările sunt amestecate în ceea ce privește efectele sale asupra colesterolului HDL “bun” și a tensiunii arteriale.
Rezumat: Consumul de ceai poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.
12. Frunzele verzi de culoare închisă
În timp ce toate legumele sunt bune pentru inimă, cele cu frunze închise sunt deosebit de benefice.
Frunzele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza kale și spanacul, conțin luteină și alte carotenoide, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă.
Carotenoidele acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi dăunători care pot duce la întărirea arterelor.
Frunzele verzi întunecate pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol prin legarea la acizii biliari și prin faptul că fac organismul să excrete mai mult colesterol.
Un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de colesterol LDL “rău” oxidat și ar putea ajuta la prevenirea lipirii colesterolului de pereții arterelor.
Summary: Frunzele verzi întunecate sunt bogate în carotenoizi, inclusiv luteina, care este legată de un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.
13. Ulei de măsline extravirgin
Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extravirgin.
Un studiu de cinci ani a administrat adulților în vârstă cu risc de boli de inimă 4 linguri (60 ml) pe zi de ulei de măsline extravirgin, alături de o dietă mediteraneană.
Grupul cu ulei de măsline a avut un risc cu 30% mai mic de evenimente cardiace majore, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord, în comparație cu persoanele care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, tipul care poate ajuta la creșterea HDL “bun” și la scăderea colesterolului “rău” LDL.
Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unii reduc inflamația care poate conduce la boli de inimă.
Rezumat: Uleiul de măsline, o componentă principală a dietei mediteraneene, furnizează acizi grași mononesaturați și antioxidanți care stimulează inima.
Rezumat
Nivelul ridicat de colesterol este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Din fericire, puteți scădea acest risc prin încorporarea anumitor alimente în dieta dvs.
Creșterea consumului acestor alimente vă va pune pe calea unei diete echilibrate și vă va menține inima sănătoasă.
De asemenea, puteți practica tehnici precum mâncatul conștient pentru a vă asigura că vă bucurați de masă și că vă săturați fără să exagerați.
