Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en el mundo.
Tener niveles elevados de colesterol -especialmente el LDL “malo”- está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El colesterol HDL “bueno” bajo y los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo.
Tu dieta tiene un poderoso efecto sobre tu colesterol y otros factores de riesgo.
He aquí 13 alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
1. Legumbres
Las legumbres, también conocidas como leguminosas, son un grupo de alimentos vegetales que incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas.
Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y proteínas. Sustituir algunos granos refinados y carnes procesadas en tu dieta por legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 26 estudios controlados aleatorios mostró que comer media taza (100 gramos) de legumbres al día es eficaz para reducir el colesterol “malo” LDL en una media de 6,6 mg/dl, en comparación con no comer legumbres.
Otros estudios relacionan las legumbres con la pérdida de peso, incluso en dietas que no restringen las calorías.
Resumen: Las legumbres como las judías, los guisantes y las lentejas pueden ayudar a reducir los niveles de LDL “malo” y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
2. Aguacates
Los aguacates son una fruta excepcionalmente densa en nutrientes.
Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol “malo” LDL y a aumentar el “bueno” HDL.
Los estudios clínicos apoyan el efecto reductor del colesterol de los aguacates.
En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad con colesterol LDL alto que comieron un aguacate al día redujeron sus niveles de LDL más que los que no comieron aguacates.
Un análisis de 10 estudios determinó que la sustitución de otras grasas por aguacates estaba relacionada con una reducción del colesterol total, el LDL y los triglicéridos.
Resumen: Los aguacates aportan ácidos grasos monoinsaturados y fibra, dos nutrientes saludables para el corazón y que reducen el colesterol.
3. Frutos secos - Especialmente almendras y nueces
Los frutos secos son otro alimento excepcionalmente denso en nutrientes.
Son muy ricas en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada a la salud del corazón.
Las almendras y otros frutos secos son especialmente ricos en L-arginina, un aminoácido que ayuda a tu cuerpo a producir óxido nítrico. Éste, a su vez, ayuda a regular la presión arterial.
Además, los frutos secos aportan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol bloqueando su absorción en los intestinos.
El calcio, el magnesio y el potasio, que también se encuentran en los frutos secos, pueden reducir la presión sanguínea y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un análisis de 25 estudios, el consumo de 2-3 raciones de frutos secos al día disminuyó el colesterol “malo” LDL en una media de 10,2 mg/dl.
Comer una ración diaria de frutos secos está relacionado con un 28% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas mortales y no mortales.
Resumen: Los frutos secos son ricos en grasas que reducen el colesterol y en fibra, así como en minerales relacionados con la mejora de la salud del corazón.
4. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Los omega-3 refuerzan la salud del corazón aumentando el colesterol “bueno” HDL y reduciendo la inflamación y el riesgo de infarto.
En un amplio estudio de 25 años sobre adultos, los que comían más pescado no frito eran los menos propensos a desarrollar el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que incluye la presión arterial alta y los niveles bajos de HDL “bueno”.
En otro gran estudio realizado en adultos mayores, los que comían atún u otro pescado al horno o a la parrilla al menos una vez a la semana tenían un 27% menos de riesgo de sufrir un ictus.
Ten en cuenta que las formas más saludables de cocinar el pescado son al vapor o guisado. El pescado frito puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud del corazón.
Algunos de los beneficios del pescado que protegen el corazón pueden provenir también de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína del pescado.
Resumen: El pescado graso ofrece niveles elevados de ácidos grasos omega-3 y se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
5. Cereales integrales - Especialmente avena y cebada
Una amplia investigación relaciona los cereales integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 45 estudios relacionó el consumo de tres raciones de cereales integrales al día con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios eran aún mayores cuando las personas comían más raciones -hasta siete- de cereales integrales al día.
Los granos integrales mantienen todas las partes del grano intactas, lo que les proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.
Aunque todos los granos integrales pueden favorecer la salud del corazón, hay dos granos especialmente destacables:
- Avena: Contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol “malo” LDL en un 7%.
- La cebada: Es rica en betaglucanos y puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL.
Resumen: Los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La avena y la cebada aportan betaglucano, una fibra soluble muy eficaz para reducir el colesterol “malo” LDL.
6. Frutas y bayas
La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.
Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Para ello, anima a tu cuerpo a deshacerse del colesterol e impide que el hígado produzca este compuesto.
Un tipo de fibra soluble llamada pectina reduce el colesterol hasta un 10%. Se encuentra en frutas como las manzanas, las uvas, los cítricos y las fresas.
La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Comer bayas y uvas, que son fuentes especialmente ricas en estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el colesterol “bueno” HDL y a reducir el “malo” LDL.
Resumen: La fruta puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Esto se debe en gran medida a su fibra y a sus antioxidantes.
7. Chocolate negro y cacao
El cacao es el ingrediente principal del chocolate negro.
Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero las investigaciones verifican las afirmaciones de que el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol “malo” LDL.
En un estudio, adultos sanos bebieron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes.
Experimentaron una reducción del colesterol “malo” LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). También disminuyó su presión arterial y aumentó su colesterol “bueno” HDL.
El cacao y el chocolate negro también parecen proteger el colesterol “malo” LDL de la sangre de la oxidación, que es una causa clave de las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el chocolate suele tener un alto contenido de azúcares añadidos, lo que afecta negativamente a la salud del corazón.
Por lo tanto, debes utilizar sólo cacao o elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 75-85% o superior.
Resumen: Los flavonoides del chocolate negro y el cacao pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol “malo” LDL, al tiempo que aumentan el colesterol “bueno” HDL.
8. Ajo
El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente en la cocina y como medicina.
Contiene varios compuestos vegetales potentes, entre ellos la alicina, su principal compuesto activo.
Los estudios sugieren que el ajo reduce la presión arterial en personas con niveles elevados y puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol “malo” LDL, aunque este último efecto es menos fuerte.
Como se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para conseguir este efecto protector del corazón, muchos estudios utilizan suplementos envejecidos, que se consideran más eficaces que otros preparados de ajo.
Resumen: La alicina y otros compuestos vegetales del ajo pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
9. Alimentos de soja
La soja es un tipo de legumbre que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.
Aunque los resultados de los estudios han sido inconsistentes, las investigaciones recientes son positivas.
Un análisis de 35 estudios relacionó los alimentos de soja con la reducción del colesterol “malo” LDL y total, así como con el aumento del colesterol “bueno” HDL.
El efecto parece más fuerte en personas con colesterol alto.
Resumen: Hay algunas pruebas de que los alimentos a base de soja pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, especialmente en personas con colesterol alto.
10. Vegetales
Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón.
Son ricos en fibra y antioxidantes y bajos en calorías, lo que es necesario para mantener un peso saludable.
Algunas verduras son especialmente ricas en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol y que se encuentra en las manzanas y las naranjas.
Las verduras ricas en pectina son también el quimbombó, las berenjenas, las zanahorias y las patatas.
Las verduras también aportan una serie de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades del corazón.
Resumen: Las verduras son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.
11. Té
El té alberga muchos compuestos vegetales que mejoran la salud del corazón.
Aunque el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos saludables similares.
Dos de los principales compuestos beneficiosos del té son:
- Catequinas: Ayudan a activar el óxido nítrico, que es importante para una presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción del colesterol y ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos.
- Quercetina: Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.
Aunque la mayoría de los estudios asocian el té con la reducción del colesterol total y del colesterol “malo” LDL, las investigaciones son contradictorias en cuanto a sus efectos sobre el colesterol “bueno” HDL y la presión arterial.
Resumen: Beber té puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
12. Verduras de hoja oscura
Aunque todas las verduras son buenas para el corazón, las de hoja oscura son especialmente beneficiosas.
Las verduras de hoja oscura, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Los carotenoides actúan como antioxidantes para deshacerse de los radicales libres dañinos que pueden provocar el endurecimiento de las arterias.
Las verduras de hoja oscura también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que tu cuerpo excrete más colesterol.
Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL “malo” oxidado y podría ayudar a evitar que el colesterol se una a las paredes de las arterias.
Resumen: Las verduras de hoja oscura son ricas en carotenoides, incluida la luteína, que se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
13. Aceite de oliva virgen extra
Uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra.
Un estudio de cinco años de duración dio a los adultos mayores con riesgo de padecer enfermedades cardíacas 4 cucharadas (60 ml) al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea.
El grupo del aceite de oliva tenía un 30% menos de riesgo de sufrir eventos cardíacos importantes, como un accidente cerebrovascular y un ataque cardíaco, en comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas.
El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, del tipo que puede ayudar a aumentar el colesterol “bueno” HDL y a reducir el “malo” LDL.
También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas.
Resumen: El aceite de oliva, componente principal de la dieta mediterránea, aporta ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que estimulan tu corazón.
Resumen
Los niveles elevados de colesterol son un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, puedes reducir este riesgo incorporando ciertos alimentos a tu dieta.
Aumentar la ingesta de estos alimentos te pondrá en el camino de una dieta equilibrada y mantendrá tu corazón sano.
También puedes practicar técnicas como la alimentación consciente para asegurarte de que disfrutas de la comida y te llenas sin excederte.
