Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в мире.
Наличие высокого уровня холестерина - особенно “плохого” ЛПНП - связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Низкий уровень “хорошего” холестерина ЛПВП и высокие триглицериды также связаны с повышенным риском.
Твоя диета оказывает мощное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.
Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний.
1. Бобовые
Бобовые, также известные как бобовые, - это группа растительных продуктов питания, к которым относятся фасоль, горох и чечевица.
Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерновых и обработанного мяса в твоём рационе на бобовые может снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 граммов) бобовых в день эффективно снижает уровень “плохого” холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отсутствием бобовых.
Другие исследования связывают бобовые с потерей веса - даже в диетах, которые не ограничивают калории.
Summary: Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить уровень “плохого” ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.
2. Авокадо
Авокадо - исключительно питательный фрукт с высоким содержанием питательных веществ.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки - двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень “плохого” ЛПНП и повысить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Клинические исследования подтверждают холестериноснижающий эффект авокадо.
В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением с высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые съедали по одному авокадо ежедневно, снижали уровень ЛПНП сильнее, чем те, кто не ел авокадо.
Анализ 10 исследований определил, что замена авокадо на другие жиры связана со снижением общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов.
Общая информация: Авокадо обеспечивает мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку - два полезных для сердца и снижающих уровень холестерина питательных вещества.
3. Орехи - особенно миндаль и грецкие орехи
Орехи - еще один исключительно богатый питательными веществами продукт питания.
В них очень много мононенасыщенных жиров. Грецкие орехи также богаты растительной разновидностью омега-3 жирных кислот, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца.
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает твоему организму производить оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление.
Более того, орехи обеспечивают организм фитостеролами. Эти растительные соединения структурно схожи с холестерином и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в твоём кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и уменьшить твой риск сердечных заболеваний.
При анализе 25 исследований употребление 2-3 порций орехов в день снижало уровень “плохого” холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл.
Употребление ежедневной порции орехов связано с 28%-ным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний.
Общая информация: Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.
4. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются отличными источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3.
Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.
В одном большом 25-летнем исследовании взрослых людей те, кто ел больше всего нежареной рыбы, были наименее склонны к развитию метаболического синдрома - кластера симптомов, включающего высокое кровяное давление и низкий уровень “хорошего” ЛПВП.
В другом большом исследовании среди пожилых людей те, кто ел тунца или другую запеченную или отварную рыбу хотя бы раз в неделю, имели на 27% более низкий риск инсульта.
Имей в виду, что самые здоровые способы приготовления рыбы - это приготовление на пару или тушение. Жареная рыба может увеличить твой риск сердечных заболеваний и инсульта.
Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была широко изучена на предмет её пользы для здоровья сердца.
Некоторые из кардиопротекторных преимуществ рыбы могут также исходить от определенных пептидов, найденных в рыбьем белке.
Общая информация: Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот и связана со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.
5. Цельные злаки - особенно овес и ячмень
Обширные исследования связывают цельные злаки со снижением риска сердечных заболеваний.
Обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трёх порций цельных злаков на 20% снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Преимущества были еще больше, когда люди ели больше порций - до семи - цельных зерен в день.
Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем рафинированные зерна.
Хотя все цельные злаки могут способствовать здоровью сердца, два злака заслуживают особого внимания:
- Овес: Содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%, а “плохой” холестерин ЛПНП - на 7%.
- Ячмень: Богат бета-глюканами и может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП.
Общая информация: Цельные злаки связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Овес и ячмень обеспечивают бета-глюкан, растворимое волокно, которое очень эффективно снижает уровень “плохого” холестерина ЛПНП.
6. Фрукты и ягоды
Фрукты являются отличным дополнением к сердечно-здоровой диете по нескольким причинам.
Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.
Он делает это, побуждая твой организм избавляться от холестерина и останавливая производство этого соединения твоей печенью.
Один из видов растворимой клетчатки под названием пектин снижает уровень холестерина на 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику.
Фрукты также содержат биоактивные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря своему антиоксидантному и противовоспалительному действию.
Употребление ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень “хорошего” ЛПВП и снизить уровень “плохого” ЛПНП-холестерина.
Общая информация: Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Это во многом обусловлено наличием в нем клетчатки и антиоксидантов.
7. Темный шоколад и какао
Какао - основной ингредиент темного шоколада.
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снижать уровень “плохого” холестерина ЛПНП.
В одном исследовании здоровые взрослые люди в течение месяца дважды в день пили какао-напиток.
У них произошло снижение уровня “плохого” холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень “хорошего” холестерина ЛПВП увеличился.
Какао и темный шоколад также, похоже, защищают “плохой” холестерин ЛПНП в твоей крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний.
Однако шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара - что негативно сказывается на здоровье сердца.
Поэтому тебе следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75-85% или выше.
Summary: Флавоноиды в темном шоколаде и какао могут помочь снизить кровяное давление и “плохой” холестерин ЛПНП, одновременно повышая “хороший” холестерин ЛПВП.
8. Чеснок
Чеснок использовался на протяжении веков как ингредиент в кулинарии и как лекарство.
Он содержит различные мощные растительные соединения, включая аллицин, его основное активное соединение.
Исследования показывают, что чеснок снижает кровяное давление у людей с его повышенным уровнем и может помочь снизить общий и “плохой” холестерин ЛПНП - хотя последний эффект менее сильный.
Поскольку для достижения такого кардиопротекторного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки - которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока.
Summary: Аллицин и другие растительные соединения в чесноке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечных заболеваний.
9. Соевые продукты
Соя - это вид бобовых, который может быть полезен для здоровья сердца.
Хотя результаты исследований были противоречивыми, последние исследования дают положительные результаты.
Анализ 35 исследований связал соевые продукты со снижением уровня “плохого” ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением уровня “хорошего” холестерина ЛПВП.
Эффект кажется наиболее сильным у людей с высоким уровнем холестерина.
Общая информация: Есть некоторые доказательства того, что соевые продукты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
10. Овощи
Овощи являются жизненно важной частью сердечно-здоровой диеты.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и низкокалорийны, что необходимо для поддержания здорового веса.
В некоторых овощах особенно много пектина - того самого холестериноснижающего растворимого волокна, которое встречается в яблоках и апельсинах.
К овощам, богатым пектином, также относятся окра, баклажаны, морковь и картофель.
Овощи также поставляют ряд растительных соединений, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.
Общая информация: Овощи содержат много клетчатки и антиоксидантов и мало калорий, что делает их полезными для сердца.
11. Чай
Чай таит в себе множество растительных соединений, которые улучшают здоровье твоего сердца.
Хотя зеленый чай получает много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и оздоровительный эффект.
Двумя основными полезными соединениями, содержащимися в чае, являются:
- Катехины: Помогают активировать оксид азота, который важен для здорового кровяного давления. Они также препятствуют синтезу и всасыванию холестерина и помогают предотвратить образование тромбов.
- Кверцетин: Может улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить воспаление.
Хотя большинство исследований связывают чай со снижением общего и “плохого” холестерина ЛПНП, исследования неоднозначны в отношении его влияния на “хороший” холестерин ЛПВП и кровяное давление.
Обзор: Питье чая может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить твой риск сердечных заболеваний.
12. Темная листовая зелень
Хотя все овощи полезны для твоего сердца, темная листовая зелень особенно полезна.
Темная листовая зелень, такая как капуста и шпинат, содержит лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, избавляющие от вредных свободных радикалов, которые могут привести к затвердению артерий.
Темная листовая зелень также может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя твой организм выводить больше холестерина.
Одно исследование предположило, что лютеин снижает уровень окисленного “плохого” холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий.
Общая информация: Темная листовая зелень богата каротиноидами, включая лютеин, который связан с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
13. Оливковое масло экстра вирджин
Одним из самых важных продуктов в полезной для сердца средиземноморской диете является оливковое масло экстра вирджин.
В одном пятилетнем исследовании пожилым людям с риском сердечных заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла экстра вирджин наряду со средиземноморской диетой.
У группы с оливковым маслом риск основных сердечных событий, таких как инсульт и инфаркт, был на 30% ниже по сравнению с людьми, которые придерживались низкожировой диеты.
Оливковое масло - богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, тех самых, которые могут помочь повысить уровень “хорошего” ЛПВП и снизить уровень “плохого” ЛПНП холестерина.
Он также является источником полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может стимулировать развитие сердечных заболеваний.
Общая информация: Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, обеспечивает организм мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, которые укрепляют твое сердце.
Резюме
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний.
К счастью, ты можешь снизить этот риск, включив в свой рацион определенные продукты питания.
Увеличение потребления этих продуктов поставит тебя на путь сбалансированного питания и сохранит твоё сердце здоровым.
Ты также можешь практиковать такие техники, как осознанное питание, чтобы убедиться, что ты получаешь удовольствие от еды и насыщаешься, не переедая.
