Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.
Höga kolesterolnivåer - särskilt det “dåliga” LDL - är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Lågt “bra” HDL-kolesterol och höga triglycerider är också kopplade till ökad risk.
Din kost har en stor inverkan på ditt kolesterol och andra riskfaktorer.
Här är 13 livsmedel som kan sänka kolesterolet och förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
1. Baljväxter
Baljväxter, även kallade baljväxter, är en grupp vegetabiliska livsmedel som inkluderar bönor, ärtor och linser.
Baljväxter innehåller mycket fibrer, mineraler och protein. Om du ersätter vissa raffinerade spannmål och bearbetat kött i din kost med baljväxter kan du minska risken för hjärtsjukdomar.
En genomgång av 26 randomiserade kontrollerade studier visade att om man äter en 1/2 kopp (100 gram) baljväxter per dag kan man sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet med i genomsnitt 6,6 mg/dl, jämfört med om man inte äter baljväxter.
Andra studier kopplar baljväxter till viktminskning - även i dieter som inte begränsar kalorierna.
Sammanfattning: Baljväxter som bönor, ärtor och linser kan bidra till att sänka de “dåliga” LDL-nivåerna och är en bra källa till växtbaserat protein.
2. Avokado
Avokado är en frukt som är exceptionellt näringsrik.
De är en rik källa till enkelomättade fetter och fibrer - två näringsämnen som bidrar till att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet och höja det “goda” HDL-kolesterolet.
Kliniska studier stöder avokados kolesterolsänkande effekt.
I en studie sänkte överviktiga och feta vuxna med högt LDL-kolesterol som åt en avokado dagligen sina LDL-nivåer mer än de som inte åt avokado.
En analys av 10 studier visade att avokado i stället för andra fetter var kopplat till lägre totalkolesterol, LDL och triglycerider.
Sammanfattning: Avokado innehåller enkelomättade fettsyror och fibrer, två hjärthälsosamma och kolesterolsänkande näringsämnen.
3. Nötter - särskilt mandel och valnötter.
Nötter är ett annat exceptionellt näringsrikt livsmedel.
De har ett högt innehåll av enkelomättade fetter. Valnötter är också rika på växtvarianten av omega-3-fettsyror, en typ av fleromättade fetter som förknippas med hjärthälsa.
Mandlar och andra nötter är särskilt rika på L-arginin, en aminosyra som hjälper kroppen att producera kväveoxid. Detta hjälper i sin tur till att reglera blodtrycket.
Dessutom innehåller nötter fytosteroler. Dessa växtföreningar liknar strukturellt kolesterol och bidrar till att sänka kolesterolet genom att blockera absorptionen i tarmarna.
Kalcium, magnesium och kalium, som också finns i nötter, kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
I en analys av 25 studier minskade 2-3 portioner nötter per dag det “dåliga” LDL-kolesterolet med i genomsnitt 10,2 mg/dl.
Att äta en daglig portion nötter är kopplat till en 28 % lägre risk för både dödlig och icke-dödlig hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Nötter är rika på kolesterolsänkande fetter och fibrer samt mineraler som är kopplade till förbättrad hjärthälsa.
4. Fet fisk
Fet fisk, som lax och makrill, är utmärkta källor till långkedjiga omega-3-fettsyror.
Omega-3-ämnen stärker hjärthälsan genom att öka det “goda” HDL-kolesterolet och minska inflammation och risken för stroke.
I en stor, 25-årig studie av vuxna var det minst sannolikt att de som åt mest obränd fisk utvecklade metaboliskt syndrom, ett symtomkomplex som inkluderar högt blodtryck och låga “goda” HDL-nivåer.
I en annan stor studie av äldre vuxna hade de som åt tonfisk eller annan bakad eller grillad fisk minst en gång i veckan 27 % lägre risk för stroke.
Tänk på att de hälsosammaste sätten att tillaga fisk är att ångkoka eller stuvas. Stekt fisk kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Fisk är en viktig del av medelhavsdieten, som har studerats ingående för sina fördelar för hjärthälsan.
En del av de hjärtskyddande fördelarna med fisk kan också komma från vissa peptider som finns i fiskprotein.
Sammanfattning: Fet fisk innehåller höga halter av omega-3-fettsyror och är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
5. Fullkorn - särskilt havre och korn.
Omfattande forskning kopplar samman fullkorn med lägre risk för hjärtsjukdomar.
En genomgång av 45 studier visar att om man äter tre portioner fullkorn dagligen minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke med 20 procent. Fördelarna var ännu större när man åt fler portioner - upp till sju - fullkorn per dag.
Fullkorn har alla delar av kornet intakta, vilket ger dem mer vitaminer, mineraler, växtföreningar och fibrer än raffinerade korn.
Även om alla fullkorn kan främja hjärthälsan, är två spannmål särskilt anmärkningsvärda.:
- havre: Innehåller betaglukan, en typ av löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolet. Att äta havre kan sänka det totala kolesterolet med 5 % och det “dåliga” LDL-kolesterolet med 7 %.%.
- Korn: Rik på betaglukaner och kan bidra till att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet.
Sammanfattning: Fullkorn är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Havre och korn innehåller betaglukan, en löslig fiber som är mycket effektiv för att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet.
6. Frukt och bär
Frukt är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost för hjärtat av flera anledningar.
Många typer av frukt är rika på lösliga fibrer, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Det gör detta genom att uppmuntra kroppen att göra sig av med kolesterol och stoppa levern från att producera denna förening.
En typ av löslig fiber som kallas pektin sänker kolesterolet med upp till 10 %. Det finns i frukt som äpplen, vindruvor, citrusfrukter och jordgubbar.
Frukt innehåller också bioaktiva föreningar som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar tack vare deras antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.
Att äta bär och vindruvor, som är särskilt rika källor till dessa växtföreningar, kan bidra till att öka det “goda” HDL-kolesterolet och sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet.
Sammanfattning: Frukt kan bidra till att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan. Detta beror till stor del på dess fibrer och antioxidanter.
7. Mörk choklad och kakao
Kakao är huvudingrediensen i mörk choklad.
Det kan verka för bra för att vara sant, men forskning bekräftar påståendena att mörk choklad och kakao kan sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet.
I en studie drack friska vuxna en kakaodryck två gånger om dagen i en månad.
De upplevde en minskning av det “dåliga” LDL-kolesterolet med 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Deras blodtryck minskade också och deras “goda” HDL-kolesterol ökade.
Kakao och mörk choklad verkar också skydda det “dåliga” LDL-kolesterolet i blodet från oxidation, vilket är en viktig orsak till hjärtsjukdomar.
Men choklad innehåller ofta mycket tillsatt socker - vilket påverkar hjärthälsan negativt.
Därför bör du använda enbart kakao eller välja mörk choklad med en kakaoinnehåll på minst 75-85 %.
Sammanfattning: Flavonoider i mörk choklad och kakao kan bidra till att sänka blodtrycket och det “dåliga” LDL-kolesterolet samtidigt som det “goda” HDL-kolesterolet höjs.
8. Vitlök
Vitlök har använts i århundraden som ingrediens i matlagning och som läkemedel.
Den innehåller olika kraftfulla växtföreningar, inklusive allicin, dess viktigaste aktiva förening.
Studier tyder på att vitlök sänker blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer och kan bidra till att sänka totalkolesterolet och det “dåliga” LDL-kolesterolet - även om den sistnämnda effekten är mindre stark.
Eftersom det krävs relativt stora mängder vitlök för att uppnå denna hjärtskyddande effekt används i många studier äldre kosttillskott - som anses vara effektivare än andra vitlökspreparat.
Sammanfattning: Allicin och andra växtföreningar i vitlök kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet och minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
9. Livsmedel av soja
Sojabönor är en typ av baljväxter som kan vara bra för hjärthälsan.
Studieresultaten har varit inkonsekventa, men den senaste forskningen är positiv.
En analys av 35 studier kopplade sojaprodukter till minskat “dåligt” LDL- och totalkolesterol samt ökat “bra” HDL-kolesterol.
Effekten verkar vara starkast hos personer med högt kolesterol.
Sammanfattning: Det finns vissa bevis för att sojaprodukter kan minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer med högt kolesterol.
10. Grönsaker
Grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost för hjärtat.
De är rika på fibrer och antioxidanter och har få kalorier, vilket är nödvändigt för att hålla en hälsosam vikt.
Vissa grönsaker är särskilt rika på pektin, samma kolesterolsänkande lösliga fiber som finns i äpplen och apelsiner.
Pektinrika grönsaker är också okra, auberginer, morötter och potatis.
Grönsaker innehåller också en rad växtföreningar som ger många hälsofördelar, bland annat skydd mot hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Grönsaker har ett högt innehåll av fibrer och antioxidanter och har ett lågt kaloriinnehåll, vilket gör dem till ett hälsosamt val för hjärtat.
11. Te
Te innehåller många växtföreningar som förbättrar din hjärthälsa.
Även om grönt te får mycket uppmärksamhet har svart te och vitt te liknande egenskaper och hälsoeffekter.
Två av de främsta fördelaktiga föreningarna i te är:
- Katekiner: Hjälper till att aktivera kväveoxid, vilket är viktigt för ett hälsosamt blodtryck. De hämmar också kolesterolsyntesen och absorptionen av kolesterol och hjälper till att förebygga blodproppar.
- Quercetin: Kan förbättra blodkärlens funktion och minska inflammation.
Även om de flesta studier associerar te med lägre totalkolesterol och “dåligt” LDL-kolesterol, är forskningen blandad när det gäller dess effekter på det “goda” HDL-kolesterolet och blodtrycket.
Sammanfattning: Att dricka te kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
12. Mörka bladgrönsaker
Alla grönsaker är bra för hjärtat, men mörka bladgrönsaker är särskilt fördelaktiga.
Mörka bladgrönsaker, som grönkål och spenat, innehåller lutein och andra karotenoider, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Karotenoider fungerar som antioxidanter för att bli av med skadliga fria radikaler som kan leda till hårdnande artärer.
Mörka bladgrönsaker kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna genom att binda till gallsyror och få kroppen att utsöndra mer kolesterol.
En studie tyder på att lutein sänker nivåerna av oxiderat “dåligt” LDL-kolesterol och kan bidra till att förhindra att kolesterol binds till artärväggarna.
Sammanfattning: Mörka bladgrönsaker är rika på karotenoider, inklusive lutein, som är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
13. Extra jungfruolja
Ett av de viktigaste livsmedlen i den hjärtfriska medelhavsdieten är extra jungfruolja.
I en femårig studie gavs äldre vuxna med risk för hjärtsjukdom 4 matskedar (60 ml) extra jungfruolja per dag vid sidan av en medelhavsdiet.
Olivoljegruppen hade en 30 % lägre risk för större hjärthändelser, såsom stroke och hjärtinfarkt, jämfört med personer som följde en fettsnål kost.
Olivolja är en rik källa till enkelomättade fettsyror som kan bidra till att höja det “goda” HDL-kolesterolet och sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet.
Det är också en källa till polyfenoler, varav vissa minskar den inflammation som kan leda till hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Olivolja, en huvudkomponent i medelhavsdieten, ger enkelomättade fettsyror och antioxidanter som stärker ditt hjärta.
Sammanfattning
Höga kolesterolnivåer är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Lyckligtvis kan du minska denna risk genom att inkludera vissa livsmedel i din kost.
Om du ökar ditt intag av dessa livsmedel kan du få en balanserad kost och hålla ditt hjärta friskt.
Du kan också använda tekniker som mindful eating för att se till att du njuter av din måltid och blir mätt utan att överdriva.
