Hjertesykdom er verdens ledende dødsårsak.
Å ha høye kolesterolnivåer - spesielt "dårlig" LDL - er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Lavt "gode" HDL-kolesterol og høye triglyserider er også knyttet til økt risiko.
Kostholdet ditt har en kraftig effekt på kolesterolet ditt og andre risikofaktorer.
Her er 13 matvarer som kan senke kolesterolet og forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdom.
1. Belgvekster
Belgvekster, også kjent som belgfrukter, er en gruppe plantematvarer som inkluderer bønner, erter og linser.
Belgvekster inneholder mye fiber, mineraler og protein. Å erstatte noen raffinerte korn og bearbeidet kjøtt i kostholdet ditt med belgfrukter kan redusere risikoen for hjertesykdom.
En gjennomgang av 26 randomiserte kontrollerte studier viste at å spise 1/2 kopp (100 gram) belgfrukter per dag er effektivt for å senke "dårlig" LDL-kolesterol med gjennomsnittlig 6,6 mg/dl, sammenlignet med å ikke spise belgfrukter.
Andre studier kobler pulser til vekttap - selv i dietter som ikke begrenser kalorier.
Sammendrag: Belgvekster som bønner, erter og linser kan bidra til å senke "dårlige" LDL-nivåer og er en god kilde til plantebasert protein.
2. Avokado
Avokado er en usedvanlig næringsrik frukt.
De er en rik kilde til enumettet fett og fiber - to næringsstoffer som bidrar til å senke "dårlig" LDL og øke det "gode" HDL-kolesterolet.
Kliniske studier støtter den kolesterolsenkende effekten av avokado.
I en studie reduserte overvektige og overvektige voksne med høyt LDL-kolesterol som spiste en avokado daglig LDL-nivået mer enn de som ikke spiste avokado.
En analyse av 10 studier viste at å erstatte avokado med annet fett var knyttet til lavere totalkolesterol, LDL og triglyserider.
Sammendrag: Avokado gir enumettede fettsyrer og fiber, to hjertesunne og kolesterolsenkende næringsstoffer.
3. Nøtter - Spesielt mandler og valnøtter
Nøtter er en annen eksepsjonelt næringstett mat.
De er veldig høye i enumettet fett. Valnøtter er også rike på plantevariasjonen av omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fett assosiert med hjertehelse.
Mandler og andre nøtter er spesielt rike på L-arginin, en aminosyre som hjelper kroppen din med å lage nitrogenoksid. Dette bidrar igjen til å regulere blodtrykket.
Dessuten gir nøtter fytosteroler. Disse planteforbindelsene ligner strukturelt på kolesterol og hjelper til med å senke kolesterolet ved å blokkere absorpsjonen i tarmene dine.
Kalsium, magnesium og kalium, også funnet i nøtter, kan redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.
I en analyse av 25 studier reduserte inntak av 2–3 porsjoner nøtter per dag det "dårlige" LDL-kolesterolet med gjennomsnittlig 10,2 mg/dl.
Å spise en daglig porsjon nøtter er knyttet til en 28 % lavere risiko for både dødelig og ikke-dødelig hjertesykdom.
Sammendrag: Nøtter er rike på kolesterolsenkende fett og fiber, samt mineraler knyttet til forbedret hjertehelse.
4. Fet fisk
Fet fisk, som laks og makrell, er utmerkede kilder til langkjedede omega-3 fettsyrer.
Omega-3 styrker hjertehelsen ved å øke det "gode" HDL-kolesterolet og redusere risikoen for betennelse og slag.
I en stor, 25-årig studie av voksne, var de som spiste mest ikke-stekt fisk minst sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som inkluderer høyt blodtrykk og lave "gode" HDL-nivåer.
I en annen stor studie på eldre voksne hadde de som spiste tunfisk eller annen bakt eller stekt fisk minst en gang i uken en 27 % lavere risiko for hjerneslag.
Husk at de sunneste måtene å tilberede fisk på er damping eller stuing. Stekt fisk kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Fisk er en stor del av middelhavsdietten, som har blitt grundig studert for sine fordeler på hjertehelsen.
Noen av de hjertebeskyttende fordelene til fisk kan også komme fra visse peptider som finnes i fiskeprotein.
Sammendrag: Fet fisk har høye nivåer av omega-3 fettsyrer og er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
5. Fullkorn - Spesielt havre og bygg
Omfattende forskning knytter hele korn til lavere risiko for hjertesykdom.
En gjennomgang av 45 studier koblet å spise tre porsjoner fullkorn daglig til en 20 % lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Fordelene var enda større når folk spiste flere porsjoner – opptil syv – fullkorn per dag.
Hele korn holder alle deler av kornet intakt, noe som gir dem flere vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fiber enn raffinert korn.
Mens alle hele korn kan fremme hjertehelsen, er to korn spesielt bemerkelsesverdige:
- Havre: Inneholder beta-glukan, en type løselig fiber som bidrar til å senke kolesterolet. Å spise havre kan senke totalt kolesterol med 5 % og "dårlig" LDL-kolesterol med 7%.
- Bygg: Rik på beta-glukaner og kan bidra til å senke "dårlig" LDL-kolesterol.
Sammendrag: Fullkorn er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Havre og bygg gir beta-glukan, en løselig fiber som er svært effektiv til å senke "dårlig" LDL-kolesterol.
6. Frukt og bær
Frukt er et utmerket tillegg til et hjertesunt kosthold av flere grunner.
Mange typer frukt er rike på løselig fiber, som bidrar til å senke kolesterolnivået.
Det gjør dette ved å oppmuntre kroppen din til å kvitte seg med kolesterol og stoppe leveren din fra å produsere denne forbindelsen.
En type løselig fiber kalt pektin senker kolesterolet med opptil 10%. Det finnes i frukt inkludert epler, druer, sitrusfrukter og jordbær.
Frukt inneholder også bioaktive forbindelser som bidrar til å forhindre hjertesykdom og andre kroniske sykdommer på grunn av deres antioksidant- og anti-inflammatoriske effekter.
Å spise bær og druer, som er spesielt rike kilder til disse planteforbindelsene, kan bidra til å øke "gode" HDL og senke "dårlige" LDL-kolesterol.
Sammendrag: Frukt kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre hjertehelsen. Dette er i stor grad forårsaket av fiber og antioksidanter.
7. Mørk sjokolade og kakao
Kakao er hovedingrediensen i mørk sjokolade.
Det kan virke for godt til å være sant, men forskning bekrefter påstandene om at mørk sjokolade og kakao kan senke "dårlig" LDL-kolesterol.
I en studie drakk friske voksne en kakaodrikk to ganger om dagen i en måned.
De opplevde en reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol på 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Blodtrykket deres sank også og deres "gode" HDL-kolesterol økte.
Kakao og mørk sjokolade ser også ut til å beskytte det "dårlige" LDL-kolesterolet i blodet ditt mot oksidasjon, som er en nøkkelårsak til hjertesykdom.
Sjokolade er imidlertid ofte høy i tilsatt sukker - noe som påvirker hjertehelsen negativt.
Derfor bør du bruke kakao alene eller velge mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75–85 % eller høyere.
Sammendrag: Flavonoider i mørk sjokolade og kakao kan bidra til å senke blodtrykket og "dårlig" LDL-kolesterol samtidig som de øker det "gode" HDL-kolesterolet.
8. Hvitløk
Hvitløk har blitt brukt i århundrer som ingrediens i matlaging og som medisin.
Den inneholder forskjellige kraftige planteforbindelser, inkludert allicin, dens viktigste aktive forbindelse.
Studier tyder på at hvitløk senker blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer og kan bidra til å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterol - selv om sistnevnte effekt er mindre sterk.
Fordi relativt store mengder hvitløk er nødvendig for å oppnå denne hjertebeskyttende effekten, bruker mange studier eldre kosttilskudd - som anses som mer effektive enn andre hvitløkspreparater.
Sammendrag: Allicin og andre planteforbindelser i hvitløk kan bidra til å senke LDL-kolesterol og redusere andre risikofaktorer for hjertesykdom.
9. Soyamat
Soyabønner er en type belgfrukter som kan være gunstig for hjertehelsen.
Mens studieresultatene har vært inkonsekvente, er nyere forskning positiv.
En analyse av 35 studier koblet soyamat til redusert "dårlig" LDL og totalt kolesterol, samt økt "gode" HDL-kolesterol.
Effekten virker sterkest hos personer med høyt kolesterol.
Sammendrag: Det er noen bevis på at soyamat kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt hos personer med høyt kolesterol.
10. Grønnsaker
Grønnsaker er en viktig del av et hjertesunt kosthold.
De er rike på fiber og antioksidanter og lav i kalorier, noe som er nødvendig for å opprettholde en sunn vekt.
Noen grønnsaker er spesielt høye i pektin, den samme kolesterolsenkende løselige fiberen som finnes i epler og appelsiner.
Pektinrike grønnsaker inkluderer også okra, auberginer, gulrøtter og poteter.
Grønnsaker leverer også en rekke planteforbindelser som gir mange helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom.
Sammendrag: Grønnsaker er høye i fiber og antioksidanter og lav i kalorier, noe som gjør dem til et hjertesunt valg.
11. Te
Te inneholder mange planteforbindelser som forbedrer hjertehelsen din.
Mens grønn te får mye oppmerksomhet, har svart te og hvit te lignende egenskaper og helseeffekter.
To av de viktigste fordelaktige forbindelsene i te er:
- Katekiner: Hjelper med å aktivere nitrogenoksid, som er viktig for sunt blodtrykk. De hemmer også kolesterolsyntese og absorpsjon og bidrar til å forhindre blodpropp.
- Quercetin: Kan forbedre blodkarfunksjonen og redusere betennelse.
Selv om de fleste studier assosierer te med lavere totalt og "dårlig" LDL-kolesterol, er forskning blandet på dens effekter på "gode" HDL-kolesterol og blodtrykk.
Sammendrag: Å drikke te kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
12. Mørke bladgrønnsaker
Mens alle grønnsaker er bra for hjertet ditt, er mørke bladgrønnsaker spesielt gunstige.
Mørke bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat, inneholder lutein og andre karotenoider, som er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
Karotenoider fungerer som antioksidanter for å kvitte seg med skadelige frie radikaler som kan føre til herdede arterier.
Mørke bladgrønnsaker kan også bidra til å senke kolesterolnivået ved å binde seg til gallesyrer og få kroppen til å skille ut mer kolesterol.
En studie antydet at lutein senker nivået av oksidert "dårlig" LDL-kolesterol og kan bidra til å forhindre at kolesterol binder seg til arterieveggene.
Sammendrag: Mørke bladgrønnsaker er rike på karotenoider, inkludert lutein, som er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
13. Extra virgin olivenolje
En av de viktigste matvarene i det hjertesunne middelhavsdietten er ekstra virgin olivenolje.
En femårig studie ga eldre voksne med risiko for hjertesykdom 4 ss (60 ml) om dagen med ekstra virgin olivenolje sammen med et middelhavskosthold.
Olivenoljegruppen hadde en 30 % lavere risiko for alvorlige hjertehendelser, som hjerneslag og hjerteinfarkt, sammenlignet med personer som fulgte en diett med lavt fettinnhold.
Olivenolje er en rik kilde til enumettede fettsyrer, den typen som kan bidra til å øke "gode" HDL og senke "dårlige" LDL-kolesterol.
Det er også en kilde til polyfenoler, hvorav noen reduserer betennelsen som kan føre til hjertesykdom.
Sammendrag: Olivenolje, en primær komponent i middelhavsdietten, gir enumettede fettsyrer og antioksidanter som øker hjertet ditt.
Sammendrag
Høye kolesterolnivåer er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Heldigvis kan du redusere denne risikoen ved å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt.
Å øke inntaket av disse matvarene vil sette deg på vei til et balansert kosthold og holde hjertet sunt.
Du kan også øve på teknikker som mindful eating for å sikre at du nyter måltidet og blir mett uten å overdrive det.
