Kostholdsfett er svært kontroversielt, med debatter om animalsk fett, frøoljer og alt i mellom i full kraft.
Når det er sagt, er de fleste enige om at ekstra virgin olivenolje er utrolig sunt.
Denne tradisjonelle oljen er en del av middelhavsdietten, og har vært et kostholdsgrunnlag for noen av verdens sunneste befolkninger.
Studier viser at fettsyrene og antioksidantene i olivenolje kan tilby noen kraftige helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom.
Denne artikkelen vurderer hvorfor ekstra virgin olivenolje er et av de sunneste fettene.
Innholdsfortegnelse
Hva er olivenolje og hvordan lages den?
Oliven olje er olje som har blitt utvunnet fra oliven, fruktene av oliventreet.
Produksjonsprosessen er utrolig enkel. Oliven kan presses for å trekke ut oljen, men moderne metoder innebærer å knuse olivenene, blande dem og deretter skille oljen fra fruktkjøttet i en sentrifuge.
Etter sentrifugering er det små mengder olje igjen i avfallet. Resten av oljen kan ekstraheres ved hjelp av kjemiske løsemidler og er kjent som olivenpressolje.
Olivenolje av pressrester er generelt billigere enn vanlig olivenolje og har et dårlig rykte.
Å kjøpe riktig type olivenolje er avgjørende. Det er tre hovedkvaliteter av olivenolje - raffinert, virgin og extra virgin. Ekstra virgin olivenolje er den minst bearbeidede eller raffinerte typen.
Extra virgin olivenolje anses å være den sunneste typen olivenolje. Den er utvunnet ved hjelp av naturlige metoder og standardisert for renhet og visse sensoriske egenskaper som smak og lukt.
Olivenolje som virkelig er ekstra virgin har en distinkt smak og er høy i fenoliske antioksidanter, som er hovedgrunnen til at den er så gunstig.
Juridisk kan vegetabilske oljer som er merket som olivenolje ikke fortynnes med andre typer oljer. Likevel er det viktig å inspisere etiketten nøye og kjøpe fra en anerkjent selger.
Sammendrag: Moderne olivenolje lages ved å knuse oliven og separere oljen fra fruktkjøttet i en sentrifuge. Ekstra virgin olivenolje er 100 % naturlig og inneholder mye antioksidanter.
Næringssammensetning av extra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje er ganske næringsrik.
Den inneholder beskjedne mengder vitamin E og K og rikelig med gunstige fettsyrer.
En spiseskje (13,5 gram) olivenolje inneholder følgende:
- Mettet fett: 14%
- Enumettet fett: 73 % (for det meste oljesyre)
- Vitamin E: 13 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 7 % av anbefalt daglig inntak
Spesielt, ekstra virgin olivenolje skinner i sitt antioksidantinnhold.
Antioksidanter er biologisk aktive, og noen av dem kan bidra til å bekjempe alvorlige sykdommer.
Oljens viktigste antioksidanter inkluderer anti-inflammatorisk oleocanthal, samt oleuropein, et stoff som beskytter LDL (dårlig) kolesterol mot oksidasjon.
Noen mennesker har kritisert olivenolje for å ha et høyt omega-6 til omega-3-forhold (over 10:1). Imidlertid er den totale mengden flerumettet fett fortsatt relativt lav, så dette bør ikke være en grunn til bekymring.
Sammendrag: Olivenolje er svært høy i enumettet fett og inneholder en beskjeden mengde vitamin E og K. Ekte extra virgin olivenolje er full av antioksidanter, hvorav noen har kraftige helsefordeler.
Extra virgin olivenolje inneholder anti-inflammatoriske stoffer
Kronisk betennelse antas å være blant de ledende årsakene til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, metabolsk syndrom, diabetes og leddgikt.
Noen spekulerer i at olivenoljes evne til å bekjempe betennelse ligger bak dens mange helsefordeler.
Oljesyre, den mest fremtredende fettsyren i olivenolje, har vist seg å redusere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein.
Foreslått for deg: Er olivenolje en god matolje?
Oljens viktigste anti-inflammatoriske effekter ser imidlertid ut til å skyldes dens antioksidanter, først og fremst oleocanthal, som har vist seg å fungere som ibuprofen, et populært anti-inflammatorisk stoff.
Forskere anslår at mengden oleocanthal i 50 ml (ca. 3,4 ss) ekstra virgin olivenolje har effekter som ligner på 10 % av voksen ibuprofendosering for smertelindring.
En studie viste også at stoffer i olivenolje kan redusere uttrykket av gener og proteiner som medierer betennelse.
Husk at kronisk lav-nivå betennelse vanligvis er ganske mild, og det tar år eller tiår før den gjør skade.
Bruk av extra virgin olivenolje kan bidra til å forhindre at dette skjer, noe som fører til redusert risiko for ulike inflammatoriske sykdommer, spesielt hjertesykdom.
Sammendrag: Olivenolje inneholder oljesyre og oleocanthal, to næringsstoffer som kan bekjempe betennelse. Dette kan være hovedårsaken til olivenoljes helsefordeler.
Extra virgin olivenolje og hjerte- og karsykdommer
Hjerte- og karsykdommer, som hjertesykdom og hjerneslag, er blant de vanligste dødsårsakene i verden.
Mange observasjonsstudier viser at døden fra disse sykdommene er lav i visse områder av verden, spesielt i land rundt Middelhavet.
Denne observasjonen ansporet opprinnelig interessen for middelhavsdietten, som er ment å etterligne måten folket i disse landene spiser på.
Studier på Middelhavskosthold vise at det kan bidra til å forhindre hjertesykdom. I en stor studie reduserte den hjerteinfarkt, slag og død med 30%.
Ekstra virgin olivenolje beskytter mot hjertesykdom via en rekke mekanismer:
- Redusere betennelse. Olivenolje beskytter mot betennelse, en nøkkeldriver for hjertesykdom.
- Reduserer oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol. Oljen beskytter LDL-partikler mot oksidativ skade, en nøkkelfaktor i utviklingen av hjertesykdom.
- Forbedrer blodkarhelsen. Olivenolje forbedrer funksjonen til endotelet, som er slimhinnen i blodårene.
- Hjelper med å håndtere blodpropp. Noen studier tyder på at olivenolje kan bidra til å forhindre uønsket blodpropp, en nøkkelfunksjon ved hjerteinfarkt og slag.
- Senker blodtrykket. En studie på pasienter med forhøyet blodtrykk fant at olivenolje reduserte blodtrykket betydelig og reduserte behovet for blodtrykksmedisiner med 48%.
Gitt de biologiske effektene av olivenolje, er det ikke overraskende at folk som bruker de største mengder av den har betydelig mindre sannsynlighet for å dø av hjerteinfarkt og slag.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av grønn te
Dusinvis - om ikke hundrevis - av dyre- og menneskestudier har vist at olivenolje har store fordeler for hjertet.
Bevisene er sterke nok til å anbefale at personer som har eller har høy risiko for å utvikle hjertesykdom, inkluderer rikelig med ekstra virgin olivenolje i kostholdet sitt.
Sammendrag: Olivenolje kan være en av de sunneste matvarene du kan spise for hjertehelsen. Det reduserer blodtrykk og betennelse, beskytter LDL-partikler mot oksidasjon og kan bidra til å forhindre uønsket blodpropp.
Andre helsemessige fordeler med ekstra virgin olivenolje
Selv om olivenolje for det meste har blitt studert for dens effekter på hjertehelsen, har forbruket også vært assosiert med flere andre helsefordeler.
Olivenolje og kreft
Kreft er en vanlig dødsårsak og er preget av ukontrollert vekst av celler.
Studier har vist at folk som bor i middelhavslandene har en ganske lav risiko for kreft, og noen har spekulert i at olivenolje har noe med dette å gjøre.
En potensiell bidragsyter til kreft er oksidativ skade på grunn av skadelige molekyler kalt frie radikaler. Imidlertid er ekstra virgin olivenolje høy i antioksidanter som reduserer oksidativ skade.
Oljesyren i olivenolje er også svært motstandsdyktig mot oksidasjon og har vist seg å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft.
Mange prøverørsstudier har observert at forbindelser i olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft på molekylært nivå.
Når det er sagt, kontrollerte studier på mennesker har ennå ikke undersøkt om olivenolje bidrar til å forhindre kreft.
Olivenolje og Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er verdens vanligste nevrodegenerative sykdom og en ledende årsak til demens.
Et trekk ved Alzheimers er en opphopning av proteinfloker kalt beta-amyloid plakk i visse nevroner i hjernen.
En studie på mus observerte at et stoff i olivenolje kan hjelpe til med å fjerne disse plakkene.
I tillegg viste en kontrollert studie på mennesker at et middelhavskosthold beriket med olivenolje forbedret hjernefunksjonen og reduserte risikoen for kognitiv svikt.
Sammendrag: Foreløpige bevis tyder på at olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft og Alzheimers sykdom, selv om menneskelige studier må bekrefte dette.
Kan du lage mat med olivenolje?
Under matlaging kan fettsyrer oksidere, noe som betyr at de reagerer med oksygen og blir skadet.
Dobbeltbindingene i fettsyremolekylene er mest ansvarlige for dette.
Av denne grunn er mettet fett, som ikke har noen dobbeltbindinger, motstandsdyktig mot høy varme. I mellomtiden er flerumettet fett, som har mange dobbeltbindinger, følsomme og blir skadet.
Foreslått for deg: Er vegetabilske og frøoljer dårlige for helsen din?
Olivenolje inneholder for det meste enumettede fettsyrer, som bare har en dobbeltbinding, og er ganske motstandsdyktig mot moderat varme.
I en studie varmet forskere opp ekstra virgin olivenolje til 356 ° F (180 ° C) i 36 timer. Oljen var svært motstandsdyktig mot skader.
En annen studie brukte olivenolje til frityrsteking, og det tok 24–27 timer før den nådde skadenivåer som ble ansett som skadelige.
Totalt sett ser olivenolje ut til å være veldig trygg - selv for matlaging ved moderate temperaturer.
Sammendrag
Olivenolje er supersunt.
For de som har hjertesykdom eller har høy risiko for å utvikle det, er olivenolje definitivt en supermat.
Fordelene med dette fantastiske fettet er blant de få tingene som de fleste innen ernæring er enige om.
