Magnesium er et ekstremt viktig mineral.
Det er involvert i hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din og hjelper deg med å opprettholde god helse, men mange mennesker når ikke anbefalt daglig inntak (RDI) på 400 mg.
Likevel kan du enkelt dekke dine daglige behov ved å spise mat som inneholder mye magnesium.
Her er 10 sunne matvarer som inneholder mye magnesium.
1. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er like sunn som deilig.
Den er veldig rik på magnesium, med 64 mg i en 1-unse (28 gram) servering-det er 16% av det anbefalte daglige inntaket.
Mørk sjokolade inneholder også mye jern, kobber og mangan og inneholder prebiotiske fibre som gir næring til de sunne tarmbakteriene.
Dessuten er den full av fordelaktige antioksidanter. Dette er næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler som kan skade cellene dine og føre til sykdom.
Mørk sjokolade er spesielt gunstig for hjertehelsen, siden den inneholder flavanoler, som er kraftige antioksidantforbindelser som forhindrer at "dårlig" LDL -kolesterol oksiderer og fester seg til cellene i arteriene.
For å få mest mulig ut av fordelene med mørk sjokolade, velg et produkt som inneholder minst 70% kakao. En høyere prosentandel er enda bedre.
Sammendrag: En porsjon mørk sjokolade på 28 gram gir 16% av det anbefalte daglige inntaket for magnesium. Det er også gunstig for tarm og hjertehelse og er full av antioksidanter.
2. Avokado
Avokado er en utrolig næringsrik frukt og en velsmakende kilde til magnesium. En middels avokado gir 58 mg magnesium, som er 15% av det anbefalte daglige inntaket.
Avokado inneholder også mye kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i motsetning til de fleste frukter er de høye i fett-spesielt hjertesunt enumettet fett.
I tillegg er avokado en utmerket fiberkilde. 13 av de 17 gram karbohydrater i en avokado kommer fra fiber, noe som gjør den svært lav i fordøyelige karbohydrater.
Studier har vist at å spise avokado kan redusere betennelse, forbedre kolesterolnivået og øke metthetsfølelsen etter måltider.
Sammendrag: En middels avokado gir 15% av anbefalt daglig inntak av magnesium. Avokado bekjemper betennelse, forbedrer kolesterolnivået, øker mettheten og er fullpakket med flere andre næringsstoffer.
3. Nøtter
Nøtter er næringsrike og velsmakende.
Typer nøtter som er spesielt høye i magnesium inkluderer mandler, cashewnøtter og paranøtter.
For eksempel inneholder en 1 ounce (28 gram) porsjon cashewnøtter 82 mg magnesium eller 20% av det anbefalte daglige inntaket.
De fleste nøtter er også en god kilde til fiber og enumettet fett og har vist seg å forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået hos personer med diabetes.
Paranøtter er også ekstremt høy i selen. Bare to paranøtter gir mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket for dette mineralet.
I tillegg er nøtter antiinflammatoriske, gunstige for hjertehelsen og kan redusere appetitten når de spises som snacks.
Sammendrag: Cashewnøtter, mandler og paranøtter inneholder mye magnesium. En enkelt servering med cashewnøtter gir 20% av det anbefalte daglige inntaket.
4. Belgfrukter
Belgfrukter er en familie av næringsrike planter som inkluderer linser, bønner, kikerter, erter og soyabønner.
De er veldig rike på mange forskjellige næringsstoffer, inkludert magnesium.
For eksempel inneholder en 1-kopps servering med kokte svarte bønner imponerende 120 mg magnesium, som er 30% av det anbefalte daglige inntaket.
Belgfrukter inneholder også mye kalium og jern og er en viktig kilde til protein for vegetarianere.
Fordi belgfrukter er rike på fiber og har en lav glykemisk indeks (GI), kan de senke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Sunn vegansk mat
Et gjæret soyabønneprodukt kjent som natto regnes som en utmerket kilde til vitamin K2, noe som er viktig for beinhelsen.
Sammendrag: Belgfrukter er magnesiumrike matvarer. For eksempel inneholder en 1 kopp (170 gram) porsjon med svarte bønner 30% av det anbefalte daglige inntaket.
5. Tofu
Tofu er en grunnleggende mat i vegetariske dietter på grunn av det høye proteininnholdet. Laget ved å trykke soyabønnemelk i myke hvite ostemasse, er det også kjent som bønnemasse.
En porsjon på 3,5 gram (53 gram) har 53 mg magnesium, som er 13% av det anbefalte daglige inntaket.
En porsjon gir også 10 gram protein og 10% eller mer av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, jern, mangan og selen.
I tillegg tyder noen studier på at å spise tofu kan beskytte cellene langs arteriene og redusere risikoen for magekreft.
Sammendrag: En porsjon tofu gir 13% av det anbefalte daglige inntaket for magnesium. Det er også en god kilde til proteiner og flere andre næringsstoffer.
6. Frø
Frø er utrolig sunne.
Mange - inkludert lin, gresskar og chiafrø — inneholder store mengder magnesium.
Gresskarfrø er en spesielt god kilde, med 150 mg i en 1-unse (28 gram) servering.
Dette utgjør hele 37% av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg er frø rikt på jern, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.
Dessuten er de ekstremt høy i fiber. Nesten alle karbohydrater i frø kommer fra fiber.
De inneholder også antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skadelige frie radikaler som produseres under metabolismen.
Linfrø har også vist seg å redusere kolesterol og kan ha fordeler mot brystkreft.
Sammendrag: De fleste frø er rike på magnesium. En porsjon gresskarfrø på 28 gram inneholder forbløffende 37% av det anbefalte daglige inntaket.
7. Hele korn
Korn inkluderer hvete, havre og bygg, samt pseudocereals som bokhvete og quinoa.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
Fullkorn er gode kilder til mange næringsstoffer, inkludert magnesium.
En porsjon 28 gram tørr bokhvete inneholder 65 mg magnesium, som er 16% av det anbefalte daglige inntaket.
Mange fullkorn inneholder også B -vitaminer, selen, mangan og fiber.
I kontrollerte studier har fullkorn vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom.
Pseudocereals som bokhvete og quinoa er høyere i protein og antioksidanter enn tradisjonelle korn som mais og hvete.
Dessuten er de glutenfrie, så folk med cøliaki eller glutenfølsomhet kan også glede seg over dem.
Sammendrag: Hele korn inneholder mange næringsstoffer. En porsjon 28 gram tørr bokhvete gir 16% av det anbefalte daglige inntaket for magnesium.
8. Fet fisk
Fisk, spesielt fet fisk, er utrolig næringsrik.
Mange typer fisk inneholder mye magnesium, inkludert laks, makrell og kveite.
En halv filet (178 gram) laks pakker 53 mg magnesium, som er 13% av anbefalt daglig inntak.
Det gir også imponerende 39 gram protein av høy kvalitet.
I tillegg er fisk rik på kalium, selen, B -vitaminer og forskjellige andre næringsstoffer.
Et høyt inntak av fet fisk har vært knyttet til redusert risiko for flere kroniske sykdommer, spesielt hjertesykdom.
Disse fordelene har blitt tilskrevet de store mengdene omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: Fet fisk er eksepsjonelt næringsrik og en god kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En halv laksefilet gir 13% av anbefalt daglig inntak av magnesium.
9. Bananer
Bananer er blant de mest populære fruktene i verden.
De er mest kjent for sitt høye kaliuminnhold, som kan senke blodtrykket og er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
Men de er også rike på magnesium - en stor bananpakker på 37 mg eller 9% av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg gir bananer vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.
Modne bananer er høyere i sukker og karbohydrater enn de fleste andre frukter, så de er kanskje ikke egnet for personer med diabetes.
Imidlertid er en stor del av karbohydrater i umodne bananer resistent stivelse, som ikke blir fordøyd og absorbert.
Motstandsdyktig stivelse kan senke blodsukkernivået, redusere betennelse og forbedre tarmhelsen.
Sammendrag: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan har 9% av det anbefalte daglige inntaket for magnesium.
10. Bladgrønne
Bladgrønt er ekstremt sunt, og mange er fylt med magnesium.
Foreslått for deg: Topp 15 kalsiumrike matvarer
Greens med betydelige mengder magnesium inkluderer grønnkål, spinat, collard greener, kålrot og sennepsgrønt.
For eksempel har en 1-kopps servering kokt spinat 157 mg magnesium eller 39% av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg er de en utmerket kilde til flere næringsstoffer, inkludert jern, mangan og vitamin A, C og K.
Bladgrønne inneholder også mange fordelaktige planteforbindelser, som bidrar til å beskytte cellene dine mot skade og kan redusere kreftrisikoen.
Sammendrag: Bladgrønt er en veldig god kilde til mange næringsstoffer, inkludert magnesium. En 1 kopp (180 gram) porsjon kokt spinat gir imponerende 39% av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag
Magnesium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av.
Heldigvis vil mange deilige matvarer gi deg alt magnesium du trenger.
Sørg for å spise et balansert kosthold og øke inntaket av maten som er oppført ovenfor for å holde helsen din robust og kroppen din fornøyd.
