Soya: Bra eller dårlig?

Soya er uten tvil et av de mest kontroversielle ernæringstemaene.

På den ene siden er den rik på næringsstoffer, og dietter som inneholder den ser ut til å være knyttet til helsemessige fordeler, som lavere blodsukkernivå, forbedret hjertehelse, færre overgangsaldersymptomer og kanskje til og med lavere risiko for visse kreftformer.

Likevel, på den annen side, er noen mennesker bekymret for sunnheten til soyarike dietter. Noen frykter for eksempel at å spise for mye soya kan øke risikoen for brystkreft, hindre skjoldbruskkjertelfunksjonen eller ha feminiserende effekter hos menn, for å nevne noen.

Denne artikkelen gjennomgår de siste vitenskapelige bevisene for å avgjøre om det er mer sannsynlig at det å spise soya har positive eller negative effekter på helsen din.

Soya inneholder ulike næringsstoffer

Soyabønner er naturlig rike på protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. De er også rike på plantefett, fiber og flere viktige vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser.

• Kalorier: 172
• Protein: 18 gram
• fett: 9 gram
• Karbohydrater: 8 gram
• Sukker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Kalsium: 8 % av anbefalt daglig inntak
• Jern: 29 % av anbefalt daglig inntak
• Magnesium: 20 % av anbefalt daglig inntak
• Fosfor: 20 % av anbefalt daglig inntak
• Kalium: 11 % av anbefalt daglig inntak
• Sink: 10 % av anbefalt daglig inntak
• Kobber: 45 % av anbefalt daglig inntak
• Mangan: 36 % av anbefalt daglig inntak
• Selen: 13 % av anbefalt daglig inntak
• Tiamin: 13 % av anbefalt daglig inntak
• Riboflavin: 22 % av anbefalt daglig inntak
• Vitamin B6: 14 % av anbefalt daglig inntak
• Folat: 14 % av anbefalt daglig inntak

I tillegg til vitamin- og mineralinnholdet er soyabønner en naturlig kilde til polyfenoler, en type antioksidanter som kan bidra til å beskytte kroppen din mot celleskader og tilstander som hjertesykdom.

Soyabønner er spesielt rike på isoflavoner, en underklasse av polyfenoler referert til som fytoøstrogener på grunn av deres evne til å feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen din.

Soyaisoflavoner antas å være en av hovedårsakene bak de mange påståtte helsefordelene av soyabasert mat. Kokte soyabønner inneholder 90–134 mg isoflavoner per 3,5 unser (100 gram), avhengig av sorten.

Foreslått for deg: Hva er tofu, og er det bra for deg?

På grunn av deres likhet i struktur, antas soyaisoflavoner ofte å etterligne hormonet østrogen. Forskning tyder imidlertid på at soyaisoflavoner skiller seg fra østrogen på mange måter, og hver av dem har unike effekter på menneskekroppen.

Sammendrag: Soya og mat fra den er vanligvis rik på protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De inneholder også soyaisoflavoner, som antas å tilby en rekke helsemessige fordeler.

Soya kan tilby flere helsemessige fordeler

Soyarike dietter har vært knyttet til noen få potensielle helsefordeler.

Soya kan bidra til å senke kolesterolnivået

Flere studier tyder på at dietter rik på soyamat kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (gode) kolesterolet.

For eksempel antyder en nylig gjennomgang at et medianinntak på 25 gram soyaprotein per dag kan bidra til å redusere totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå med rundt 3%.

Forfatterne mener imidlertid at reduksjonene i praksis kan bli større når folk spiser soyaprotein i stedet for animalsk protein. Det er imidlertid nødvendig med mer forskning for å bekrefte dette.

En annen gjennomgang antyder at soyarike dietter kan bidra til å redusere totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå med 2–3 %. De kan også øke HDL (gode) kolesterolet med 3 % og redusere triglyseridnivået med rundt 4%.

Foreløpig ser det ut til at personer med eksisterende risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt kolesterol, fedme eller type 2 diabetes, er blant de som har mest nytte av soyarike dietter.

I tillegg ser det ut til at minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh og edamame, forbedrer kolesterolnivået mer enn bearbeidede soyaprodukter og kosttilskudd.

Soya kan bidra til å beskytte hjertehelsen

Dietter rik på belgfrukter, inkludert soya, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Det ser ut til at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere betennelse i blodårene og forbedre deres elastisitet - to faktorer som antas å beskytte hjertets helse.

En fersk gjennomgang knytter soyarike dietter videre til en 20 % og 16 % lavere risiko for henholdsvis slag og hjertesykdom.

Ytterligere forskning tyder på at dietter rik på soyamat kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med opptil 15%.

Soya kan senke blodtrykket

Soyabønner og mat laget av dem er generelt rike på arginin, en aminosyre som antas å bidra til å regulere blodtrykket.

Soyabønner er også rike på isoflavoner, en annen forbindelse som antas å gi blodtrykkssenkende fordeler.

I en studie ble det funnet at å spise 1/2 kopp (43 gram) soyanøtter daglig reduserer det diastoliske blodtrykket (det nederste tallet på en blodtrykksmåling) med rundt 8 % hos noen, men ikke alle kvinner.

Andre studier kobler daglig inntak av 65–153 mg soyaisoflavoner til blodtrykksreduksjoner på 3–6 mm Hg hos personer med høyt blodtrykk.

Det er imidlertid uklart om disse små blodtrykkssenkende fordelene gjelder personer med normale og forhøyede blodtrykksnivåer.

Noen studier tyder på at begge kan ha nytte, mens andre antyder at bare personer med høyt blodtrykk vil oppleve denne effekten.

Mer forskning er nødvendig på dette emnet, men foreløpig ser de blodtrykkssenkende effektene av soya ut til å være svært små.

Soya kan senke blodsukkeret

En gjennomgang inkludert 17 randomiserte kontrollstudier - gullstandarden i forskning - antyder at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere blodsukker- og insulinnivået litt hos kvinner i overgangsalderen.

Foreslått for deg: 8 vitenskapsbaserte helsefordeler med edamame

Soyaisoflavoner kan også bidra til å redusere insulinresistens, en tilstand der cellene ikke lenger reagerer på insulin normalt. Over tid kan insulinresistens resultere i høye blodsukkernivåer og føre til type 2 diabetes.

I tillegg er det noen bevis på at soyaproteintilskudd kan bidra til å redusere blodsukker- og insulinnivået litt hos personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.

Metabolsk syndrom refererer til en klynge av tilstander, inkludert høyt blodsukker, kolesterolnivåer, blodtrykk og abdominal fett, som sammen har en tendens til å øke en persons risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.

Disse resultatene er imidlertid ikke enstemmige, og flere studier har ikke klart å finne en sterk sammenheng mellom soyamat og blodsukkerkontroll hos friske mennesker og de med type 2-diabetes.

Derfor må flere studier til før sterke konklusjoner kan trekkes.

Soya kan forbedre fruktbarheten

Noen undersøkelser tyder på at kvinner som spiser soyarike dietter kan ha nytte av forbedret fruktbarhet.

I en studie hadde kvinner med høyt inntak av soyaisoflavoner 1,3–1,8 ganger større sannsynlighet for å føde etter fertilitetsbehandlinger enn de med lavere soyaisoflavoninntak. Men menn opplever kanskje ikke de samme fruktbarhetsfremmende fordelene.

I en annen studie ble det funnet at soyamat gir en viss beskyttelse mot effekten av bisfenol A (BPA), en forbindelse som finnes i noen plaster som antas å redusere fruktbarheten.

Disse funnene til støtte for fordeler for fruktbarhet er imidlertid ikke universelle.

For eksempel antyder en anmeldelse at inntak av 100 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere eggstokkfunksjonen og reproduktive hormonnivåer - to viktige fruktbarhetsfaktorer.

Dessuten antyder en annen gjennomgang at kvinner som bruker mer enn 40 mg soyaisoflavon per dag kan ha 13 % større sannsynlighet for å oppleve fertilitetsproblemer enn de med inntak under 10 mg per dag.

Foreslått for deg: Soyaprotein: Næringsstoffer, fordeler, ulemper og mer

De fleste studier hittil rapporterer imidlertid at dietter som inneholder 10–25 mg – og kanskje til og med opptil 50 mg soyaisoflavoner per dag – som en del av et variert kosthold ikke ser ut til å ha noen skadelig effekt på eggløsning eller fruktbarhet.

Disse mengdene soyaisoflavoner tilsvarer rundt 1–4 porsjoner soyamat per dag.

Soya kan redusere symptomene på overgangsalder

Soya er rik på isoflavoner, en klasse forbindelser også referert til som fytoøstrogener, eller planteøstrogener, på grunn av deres evne til å binde seg til østrogenreseptorer i kroppen.

I overgangsalderen reduseres en kvinnes østrogennivå naturlig, noe som resulterer i ubehagelige symptomer, som tretthet, vaginal tørrhet og hetetokter.

Ved å binde seg til østrogenreseptorer i kroppen, antas soyaisoflavoner å hjelpe noe med å redusere alvorlighetsgraden av disse symptomene.

For eksempel tyder forskning på at soyaisoflavoner kan bidra til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter.

Soyaisoflavoner ser også ut til å lindre tretthet, leddsmerter, depresjon, irritabilitet, angst og vaginal tørrhet som oppleves under overgangsalderen og/eller årene frem til den.

Imidlertid rapporterer ikke alle studier de samme fordelene. Derfor er det nødvendig med mer forskning før man trekker solide konklusjoner.

Soya kan forbedre beinhelsen

De lave østrogennivåene som oppleves i overgangsalderen kan føre til at kalsium lekker ut fra beinene.

Det resulterende bentapet kan føre til at postmenopausale kvinner utvikler svake og sprø bein, en tilstand kjent som osteoporose.

Noen bevis tyder på at inntak av 40–110 mg soyaisoflavoner per dag kan redusere bentap og forbedre markører for beinhelse hos kvinner i overgangsalderen. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse funnene.

For å sette dette i perspektiv, vil dette tilsvare å spise rundt 5–15,5 unser (140–440 gram) tofu eller 1/3–1 kopp (35–100 gram) kokte soyabønner hver dag.

Soya kan redusere risikoen for brystkreft

Dietter rik på soya har også vært knyttet til en lavere risiko for visse kreftformer.

Foreslått for deg: 11 matvarer med mye fytoøstrogener

For eksempel antyder en nylig gjennomgang av 12 studier at kvinner med høyt soyainntak før de får en kreftdiagnose kan ha en 16 % lavere risiko for å dø av tilstanden sammenlignet med de med lavest inntak.

Høyt soyainntak før og etter diagnose kan også redusere risikoen for tilbakefall av brystkreft hos postmenopausale kvinner med opptil 28 %. Imidlertid antyder denne studien at premenopausale kvinner kanskje ikke opplever den samme fordelen.

På den annen side antyder en annen studie at både pre- og postmenopausale kvinner som spiser soyarike dietter kan ha fordel av en 27 % lavere risiko for kreft.

Imidlertid ble de beskyttende fordelene med soya bare observert hos asiatiske kvinner, mens vestlige kvinner så ut til å oppleve liten fordel.

Basert på disse studiene kan en andel av kvinner som spiser soyarike dietter ha fordel av lavere risiko for brystkreft. Likevel er det nødvendig med flere studier for å finne ut hvilke kvinner som kan ha mest nytte.

Soya kan redusere risikoen for andre typer kreft

Soyarike dietter kan også bidra til å redusere risikoen for andre typer kreft.

For eksempel tyder studier på at høyt inntak av soyaisoflavoner kan redusere risikoen for endometriekreft med rundt 19%.

I tillegg har noen studier knyttet soyarike dietter til en 7 % lavere risiko for kreft i fordøyelseskanalen og en 8–12 % lavere risiko for tykktarms- og tykktarmskreft, spesielt hos kvinner.

På den annen side kan menn som spiser soyarike dietter ha fordel av lavere risiko for prostatakreft.

Til slutt, en nylig gjennomgang av 23 studier koblet dietter rik på soyamat til en 12 % lavere risiko for å dø av kreft, spesielt kreft i mage, tykktarm og lunger.

Sammendrag: Soyarike dietter kan forbedre hjertehelsen og senke blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivåer. De kan også forbedre fruktbarheten, redusere symptomer på overgangsalder og beskytte mot visse kreftformer. Det er imidlertid behov for mer forskning.

Hvorfor er noen bekymret for soya?

Soyabønner og mat som stammer fra dem har vært en del av menneskets kosthold i århundrer. Noen bekymrer seg likevel for å inkludere soya i kostholdet på grunn av følgende bekymringsområder:

Foreslått for deg: Soyabønner: Ernæringsfakta, helseeffekter og ulemper

• Østrogen-etterlignende effekter. Soyaisoflavoner antas ofte å etterligne det kvinnelige reproduktive hormonet østrogen. Selv om de er like i struktur som dette hormonet, har soyaisoflavoner svakere og litt annerledes effekter enn østrogen.
• Kreftrisiko. Noen mennesker tror at soyaisoflavoner kan øke risikoen for bryst- eller endometriekreft. Likevel finner de fleste studier ingen negativ effekt. I noen tilfeller kan de til og med tilby en viss beskyttelse mot visse kreftformer.
• Skjoldbrusk funksjon. Testrør og dyrestudier tyder på at noen forbindelser som finnes i soya kan redusere funksjonen i skjoldbruskkjertelen. Likevel finner menneskelige studier lite eller ingen negative effekter, spesielt hos mennesker med sunn skjoldbruskkjertelfunksjon.
• Feminiserende effekter hos menn. Noen bekymrer seg for at soyaisoflavoner kan redusere produksjonen av det mannlige hormonet testosteron. Imidlertid finner menneskelige studier en svak kobling mellom de to.
• Fare for babyer. Noen frykter at soyaformel kan påvirke utviklingen av hjernen, seksuell, skjoldbruskkjertel eller immunforsvar negativt. Likevel unnlater studier vanligvis å observere noen langsiktige negative effekter av soyaerstatning hos sunne, fullbårne babyer.
• GMO. Soyabønner er ofte genmodifisert (GMO). GMO-soya kan inneholde færre næringsstoffer og flere ugressmiddelrester enn konvensjonell eller organisk soya. Mer forskning om langsiktige helseeffekter av GMO-soya er nødvendig.
• Antinæringsstoffer. Soyabønner inneholder forbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere vitaminene og mineralene de inneholder. Bløtlegging, spiring, gjæring og matlaging er måter å redusere disse antinæringsstoffnivåene i soya.
• Fordøyelsesproblemer. Dyrestudier tyder på at antinæringsstoffene i soya kan redusere tarmens barrierefunksjon, muligens resultere i betennelse og fordøyelsesproblemer. Det er imidlertid behov for flere menneskelige studier for å bekrefte dette.

Husk at selv om disse bekymringene er vanlige, er få av dem støttet av god vitenskap. Dessuten, når negative effekter har blitt observert, fulgte de ofte forbruket av svært store mengder soya.

Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve

For eksempel, menn som rapporterte å oppleve feminiserende effekter av soya som konsumeres, er opptil 9 ganger større enn gjennomsnittlig inntak av menn med soyarike dietter. Selv om det er mulig, ville det være vanskelig for de fleste å spise så mye soya hver dag.

Sammendrag: Bekymringene ovenfor er ofte sitert når det gjelder soya. Generelt er det få som støttes av sterk vitenskap, og mer forskning er nødvendig for å bekrefte de resterende.

Ikke alle soyabaserte matvarer er like

Det er verdt å nevne at ikke all soyamat er like næringsrik eller gunstig.

Generelt sett er det slik at jo mindre bearbeidet soyamat er, desto flere vitaminer, mineraler og nyttige forbindelser kan den inneholde. På den annen side, jo mer bearbeidet soyamat er, jo mer salt, sukker, fett og unødvendige tilsetningsstoffer og fyllstoffer inneholder den sannsynligvis.

Det er derfor minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh, edamame og usøtet soyamelk og yoghurt, anses som overlegne soyabaserte proteinpulvere, mock meats, energibarer eller søtet soyamelk og yoghurt.

Minimalt bearbeidet soyamat kan også tilby fordeler utover de som er knyttet til næringsinnholdet. For eksempel virker de mer effektive til å redusere blodsukker eller kolesterolnivåer enn bearbeidet soyabasert mat eller kosttilskudd.

I tillegg er fermentert soyamat, som soyasaus, tempeh, miso og natto, ofte ansett som mer fordelaktig enn ikke-fermenterte soyaprodukter. Det er fordi gjæring bidrar til å redusere noen av antinæringsstoffene som finnes naturlig i soyamat.

Dette kan bidra til å forbedre kroppens evne til å absorbere næringsstoffene som finnes i soya. Matlaging, spiring og bløtlegging er tilleggsteknikker som kan bidra til å redusere innholdet av antinæringsstoffer i soyamat og forbedre deres fordøyelighet.

Sammendrag: Minimalt bearbeidet soyamat, som soyabønner, tofu, tempeh, edamame og usøtet soyamelk og yoghurt, anses som overlegne høyt bearbeidede. Fermentert soyamat kan gi ytterligere fordeler.

Bunnlinjen

Soyabønner er rike på næringsstoffer og nyttige planteforbindelser. Dietter rik på minimalt bearbeidet soyamat kan tilby ulike helsefordeler, inkludert forbedret hjertehelse, færre overgangsaldersymptomer og lavere risiko for visse kreftformer.

Foreslått for deg: Hva skjer hvis du spiser for mye salt?

Noen bekymrer seg imidlertid for soyas potensielle ulemper, inkludert GMO-innholdet, mulige østrogenlignende effekter og langsiktig påvirkning på vekst, fordøyelse, seksuell modning, skjoldbruskkjertelhelse og risiko for brystkreft.

For tiden er få av disse bekymringene støttet av sterk vitenskap. Det er imidlertid behov for mer forskning. De som ønsker å inkludere soya i kostholdet vil ha fordel av å velge minimalt bearbeidet mat fremfor høyt bearbeidet mat.