Soyaprotein

Soyaprotein er det primære proteinet i soyaprodukter, som tofu, tempeh, soyamelk og andre soyabaserte meieri- og kjøttalternativer.

Det kan også finnes i soyaproteinpulver, som du kan bruke til å supplere en treningsrutine eller legge til mer protein i kostholdet ditt.

For personer som følger et plantebasert kosthold eller som ikke spiser meieri, tjener soyamat ofte som en betydelig kilde til protein, vitaminer og mineraler.

Selv om noen mennesker tror at soya er et næringskraftverk, stiller andre spørsmål ved om det gir uønskede bivirkninger.

Denne artikkelen undersøker bevisene for å finne ut om soyaprotein er et utmerket tillegg til kostholdet ditt, og gir deretter noen ideer for hvordan du kan nyte det.

Typer soyamat

Soya kommer i ulike former, som har varierende næringsstoffer og helseeffekter.

Minimalt bearbeidet soya

I den ene enden av spekteret er hel eller minimalt bearbeidet soyamat, som tofu, tempeh og hele soyabønner - også kalt edamame.

• Tofu. Dette populære plantebaserte proteinet er laget av kondensert soyamelk i en prosess som ligner osteproduksjon. Den er formet til svampete, solide hvite blokker av soyaostmasse som kommer i silkeaktige, faste og ekstra faste teksturer.
• Tempeh. Denne tette, nøtteaktige kaken eller pattyen lages ved å delvis koke hele soyabønner, og deretter gjære dem med formen Rhizopus oligosporus. Den har en fastere tekstur enn tofu.
• Natto. Denne japanske klebrige frokostretten lages ved å fermentere soyabønner med Bacillus subtilis var. natto. Det serveres vanligvis over ris.
• Miso. Denne smakfulle pastaen brukes i supper og andre oppskrifter. Den er laget av fermenterte soyabønner og bygg- eller rismalt.

Mer bearbeidet soya

Soyamelk er litt mer bearbeidet. For å lage soyamelk kokes soyabønner i vann, pulveriseres og presses for å fjerne faste stoffer og fiber. Produsenter kan legge til andre ingredienser og næringsstoffer.

Du finner soyaproteinpulver eller soyaproteinisolat i den mest bearbeidede enden av spekteret. De brukes ofte som ingredienser i visse pakkede matvarer som proteinbarer.

Soyaproteinisolatpulver er laget av avfettede soyabønneflak som har blitt vasket i enten alkohol eller vann for å fjerne sukker og fiber. De er deretter dehydrert og pulverisert.

Sammendrag: Soyamat faller inn i et spekter av minimalt til høyt bearbeidet. De inkluderer hele soyabønner, tofu, tempeh, miso, natto, soyamelk og isolert soyaproteinpulver.

Ernæringsfakta for soyamat

Den ernæringsmessige sammensetningen av soyamat varierer avhengig av hvilken du spiser.

Totalt sett er soya en god kilde til protein, fiber og vitaminer og mineraler som kalsium, jern, magnesium og sink. Den inneholder noe umettet fett og er fri for kolesterol.

Denne listen viser ernæringsfakta for en porsjon av noen få typer soyamat:

Fast tofu, 1/2 kopp (126 gram)

• Kalorier: 181
• Protein: 22 gram
• Total mengde fett: 11 gram
• Karbohydrater: 3,5 gram
• Fiber: 3 gram
• Kalsium: 66 % av dagsverdien
• Jern: 18 % av dagsverdien
• Magnesium: 17 % av dagsverdien
• Fosfor: 19 % av dagsverdien
• Kalium: 6 % av den daglige verdien
• Sink: 18 % av dagsverdien

Soyamelk, 1 kopp (240 ml)

• Kalorier: 100
• Protein: 6,5 gram
• Total mengde fett: 3,5 gram
• Karbohydrater: 12 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Kalsium: 23 % av dagsverdien
• Jern: 5 % av dagsverdien
• Magnesium: 9 % av dagsverdien
• Fosfor: 8 % av dagsverdien
• Kalium: 6 % av den daglige verdien
• Sink: 5 % av dagsverdien

Soyaproteinpulver, 1 unse (28 gram)

• Kalorier: 95
• Protein: 25 gram
• Total mengde fett: 1 gram
• Karbohydrater: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Kalsium: 4 % av dagsverdien
• Jern: 29 % av dagsverdien
• Magnesium: 3 % av dagsverdien
• Fosfor: 18 % av dagsverdien
• Kalium: mindre enn 1 % av den daglige verdien
• Sink: 9 % av dagsverdien

Som du kan se, faller fett, fiber, karbohydrater og mineraler i soyamat i et bredt spekter.

Foreslått for deg: Hva er tofu, og er det bra for deg?

Soyaproteinisolat inneholder mest protein per porsjon, noe som er fornuftig fordi det er behandlet for å være en konsentrert kilde til dette næringsstoffet.

Sammendrag: Soya er generelt en god kilde til protein, selv om den spesifikke næringssammensetningen avhenger av formen. For eksempel har soyaproteinisolat mye mer per porsjon enn tofu eller soyamelk.

Tilbyr soyamat aminosyrer?

En av de vanligste kritikkene av planteproteiner er at de ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å lage protein. Dette er imidlertid en misforståelse - det samme er ideen om at planteproteiner er dårligere enn animalske proteiner.

Alle planter inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, men noen tilbyr kun svært begrensede mengder. For eksempel, i de fleste korn og korn, forekommer lysin bare i små mengder.

Dette betyr bare at du bør inkludere andre lysinkilder i kostholdet ditt, for eksempel soya, slik at kroppen din kan lage alt proteinet den trenger. Alt du trenger å gjøre er å nyte et variert kosthold, som er bra for helsen din.

Soyamat inneholder ikke bare alle de ni essensielle aminosyrene, men tilbyr også store mengder av hver, noe som gjør soya som ligner på animalske proteiner på denne måten.

Sammendrag: Soya inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i lignende mengder, mens andre typer planteproteiner ofte er lave i minst én essensiell aminosyre.

Helsefordeler med soyamat

Soya kan hjelpe hjertehelsen, kreftrisikoen og blodsukkernivået. Disse fordelene tilskrives i stor grad soyas helsefremmende forbindelser som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyre og isoflavoner, i tillegg til dens ernæringsprofil.

Soyamat kan beskytte hjertehelsen

Soyamat ser ut til å ha positive effekter på hjertehelsen.

I en gjennomgang av 35 studier, senket soyainntak LDL (dårlig) kolesterol og økt HDL (gode) kolesterol.

Dette betyr noe fordi høye nivåer av blodfett som LDL og triglyserider er assosiert med høyere risiko for hjertesykdom, hjerneslag og hjerteinfarkt.

Foreslått for deg: Soya: Bra eller dårlig?

Soyamat kan tilby kreftfordeler

Mange observasjonsstudier tyder på at et høyt soyadiett beskytter mot kreftrisiko, utfall og til og med tilbakefall. Likevel er det viktig å merke seg at disse fordelene først og fremst er knyttet til hele og minimalt bearbeidede soyamat, ikke supplerende soyaproteinisolat.

En studie som undersøkte effekten av meieri og soya på risiko for brystkreft assosiert høyt inntak av meieri – men ikke soya – med større risiko for brystkreft.

En annen gjennomgang fant en statistisk signifikant sammenheng mellom soyamatinntak og lavere risiko for prostatakreft.

I tillegg, mens mer forskning er nødvendig, assosierte en metaanalyse av 12 studier soyamatinntak før og etter en brystkreftdiagnose med redusert risiko for tilbakefall av kreft.

Til slutt bemerker eldre forskning at soya har antioksidantegenskaper og kan fremme kreftcelledød og hemme veksten av blodkar i svulster.

Soyamat kan støtte blodsukkerkontroll

Å spise soyamat er assosiert med bedre blodsukkerkontroll, noe som er spesielt viktig for personer som har - eller står i fare for - diabetes.

Noen undersøkelser tyder på at fermentert soyamat kan være spesielt effektivt for å minimere effekten av diabetes.

En metaanalyse av 18 studier assosierte spising av soyaprodukter, inkludert soyaprotein og soyaisoflavoner, med lavere risiko for type 2 diabetes.

En annen meta-analyse av 15 studier knyttet også diettinntak av tofu, soyaprotein og soyaisoflavoner til en lavere risiko for denne sykdommen, selv om mer forskning er nødvendig.

Sammendrag: Å spise hel og minimalt bearbeidet soyamat ser ut til å støtte hjertehelse, kreftrisiko og blodsukkerkontroll. Disse fordelene ser ikke ut til å gjelde soyaproteinisolat.

Potensielle ulemper med soyamat

Noen mennesker er bekymret for soya, spesielt forbindelser som kalles antinæringsstoffer og fytoøstrogener. Andre bekymrer seg for at soyamat er genmodifisert.

Antinæringsstoffer

Soya inneholder fytater, planteforbindelser som ofte kategoriseres som antinæringsstoffer (ved siden av lektiner, oksalater og tanniner). Antinæringsstoffer kan redusere tilgjengeligheten av mineraler som kalsium, jern og sink.

Foreslått for deg: Veganske kjøtterstatninger: Veiledning til plantebaserte erstatninger

Fytater er imidlertid ikke skadelige med mindre kostholdet ditt er alvorlig ubalansert og du er avhengig av soyaprotein som din primære kilde til jern og sink.

I tillegg viser studier at kroppens absorpsjon av disse mineralene fra plantemat kan sammenlignes med animalske produkter.

Videre kan du redusere soyamatens antinæringsstoffer ved å bløtlegge, fermentere og varmekoking.

Fytoøstrogener

Mange mennesker unngår å spise soyaprotein på grunn av fytoøstrogeninnholdet, da det er bekymring for at denne forbindelsen kan forstyrre naturlige hormonnivåer i kroppen din.

Fytoøstrogener er forbindelser som forekommer naturlig i planter, spesielt soya. De har østrogenlignende egenskaper som binder seg til østrogenreseptorer i kroppen din. Som sådan er noen mennesker bekymret for at soya fremmer brystkreft eller til og med påvirker mannlige reproduktive hormoner.

Nåværende bevis viser imidlertid ikke at soyaprodukter verken fremmer brystkreft eller svekker mannlige reproduktive hormoner.

Genetisk modifikasjon

De fleste soyamatvarer som dyrkes over hele verden er genmodifiserte (GMO), noe som betyr at de har blitt genetisk endret for å være resistente mot visse ugressmidler.

Noen mennesker er bekymret for de ukjente langsiktige helseeffektene av GMO-mat. Det meste av dagens forskning på GMOs helseeffekter er motstridende, og det er behov for langtidsstudier.

Likevel fant en eldre studie at GMO-soyabønner inneholdt mer plantevernmiddelglyfosatrester enn organiske soyabønner. Dette er bekymringsfullt ettersom glyfosat sannsynligvis er kreftfremkallende. Det kan også fremme betennelse og forstyrre immunhelsen.

Uansett er ikke-GMO soyaprodukter tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Hvis du vil unngå GMO-soya, kan du velge sertifiserte økologiske produkter, da dette forbyr genmodifisering.

Sammendrag: Mens antinæringsstoffer, fytoøstrogener og genetisk modifikasjon er vanlige bekymringer angående soyaprodukter, viser bevis at soyamat hovedsakelig er trygt. Du kan alltid velge ikke-GMO eller organiske soyaprodukter hvis du ønsker det.

Soyaprotein kan hjelpe til med vekttap

Å inkludere soyaprotein i kostholdet ditt kan støtte vekttap.

Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne

Studier tyder på at høyproteindietter er effektive for vekttap, selv uten å begrense kalorier eller næringsstoffer.

Videre har forskning vist at høyproteindietter basert på planteprotein er like effektive for vekttap som dietter basert på animalske kilder.

I en 12-måneders studie spiste 71 voksne med overvekt eller fedme tre porsjoner med enten soya- eller ikke-soyaprotein daglig. Kroppsvekten falt i begge gruppene, men soya forbedret også kroppssammensetning og hjertehelse - og var like effektiv for vekttap som ikke-soyaprotein.

En annen 12-ukers studie fant lignende resultater med soyaproteinpulver. Både soya og ikke-soya måltiderstatninger resulterte i et gjennomsnittlig vekttap på 7,8 kg hos eldre voksne med abdominal fedme.

Likevel er det behov for mer forskning.

Sammendrag: Hvis du prøver å gå ned i vekt, ser en høyproteindiett basert på soyaprotein ut til å være like effektiv som en basert på animalske proteiner.

Hvordan nyte soyaprotein

Soya er utrolig allsidig og lett å legge til kostholdet ditt. Noen enkle måter å forberede den på inkluderer:

• Tøm en blokk med ekstra fast tofu, og tørk den deretter. Skjær i terninger, krydre og stek i ovnen for en rask matbit, salat topper eller stek ingrediens.
• Smuldre en blokk med ekstra fast tofu og kok den på komfyren med grønnsaker som en vegansk eggerøre.
• Skjær en blokk med ekstra fast rør og grill eller stek den for å bruke i smørbrød.
• Legg til en skive silketofu til smoothies for ekstra protein.
• Smuldre en blokk med tempeh til crockpot chili, gryteretter eller plantebaserte sloppy joes.
• Bruk ferdigpakket tempeh "bacon" for å lage en plantebasert BLT.
• Kok edamame og smak til med salt til en siderett.
• Legg miso til supper eller hjemmelagde salatdressinger.
• Bytt ut meierimelk med beriket soyamelk i bakevarer, supper, smoothies, sauser og frokostblandinger.
• Tilsett en skje med soyaproteinpulver til smoothiene før eller etter trening.

Sammendrag: Soyamat er allsidig og kan brukes som animalske proteiner. Nyt ulike former for soya i smørbrød, supper, salater, tilbehør, hovedretter og smoothies.

Sammendrag

Soya er en god protein-, fiber- og essensielle vitamin- og mineralkilde. Den inneholder også helsefremmende forbindelser som isoflavoner.

Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere

Selv om du kanskje har hørt bekymringer om soyas GMO-status eller fytoøstrogeninnhold, tyder de fleste vitenskapelige bevis på at det ikke er nødvendig å unngå soyaprodukter.

Å spise soyaprotein - spesielt hele og minimalt bearbeidede matvarer som edamame, tofu og tempeh - kan gi en rekke fordeler for hjertehelse, blodsukkerkontroll, vekttap og til og med kreftrisiko og tilbakefall.

Raskt tips

Soya er en billig, allsidig proteinkilde uansett om du følger et plantebasert kosthold eller ikke. Det er enkelt å lage en tofukryp ved å smuldre ekstra fast tofu i en panne og lage mat med olivenolje, hakkede grønnsaker, grønnsaker og krydder.