Соја је вероватно једна од најконтроверзнијих тема о исхрани.
С једне стране, богат је хранљивим материјама, а чини се да су дијете које га садрже повезане са здравственим предностима, као што су нижи ниво шећера у крви, побољшано здравље срца, мање симптома менопаузе, а можда чак и мањи ризик од одређених карцинома.
Ипак, с друге стране, неки људи су забринути због здраве исхране богате сојом. На пример, неки се плаше да конзумирање превише соје може повећати ризик од рака дојке, ометати функцију штитне жлезде или имати феминизирајуће ефекте код мушкараца, да споменемо само неке.
Овај чланак даје преглед најновијих научних доказа како би се утврдило да ли је већа вероватноћа да конзумирање соје има позитивне или негативне ефекте на ваше здравље.
Соја садржи различите хранљиве материје
Соја је природно богата протеинима и садржи све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне. Такође су богати биљним мастима, влакнима и неколико важних витамина, минерала и корисних биљних једињења.
- Калорије: 172
- Протеин: 18 грама
- Дебео: 9 грама
- Царбс: 8 грама
- Шећер: 3 грама
- Влакно: 6 грама
- Калцијум: 8% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 29% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 20% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 20% препорученог дневног уноса
- Калијум: 11% препорученог дневног уноса
- Цинк: 10% препорученог дневног уноса
- Бакар: 45% препорученог дневног уноса
- манган: 36% препорученог дневног уноса
- Селен: 13% препорученог дневног уноса
- тиамин: 13% препорученог дневног уноса
- Рибофлавин: 22% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 14% препорученог дневног уноса
- Фолате: 14% препорученог дневног уноса
Поред садржаја витамина и минерала, соја је природни извор полифенола, врсте антиоксиданса који може помоћи у заштити вашег тела од оштећења ћелија и стања попут срчаних болести.
Соја је посебно богата изофлавонима, подкласом полифенола који се називају фитоестрогени због њихове способности да се вежу и активирају естрогенске рецепторе у вашем телу.
Верује се да су сојини изофлавони један од главних разлога за многе наводне здравствене предности хране на бази соје. Кувана соја садржи 90–134 мг изофлавона на 100 грама, у зависности од сорте.
Због њихове сличности у структури, често се верује да изофлавони соје опонашају хормон естроген. Међутим, истраживања сугеришу да се изофлавони соје разликују од естрогена на много начина, при чему сваки има јединствене ефекте на људско тело.
Резиме: Соја и храна добијена од ње обично су богате протеинима, влакнима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Они такође садрже сојине изофлавоне, за које се верује да нуде разне здравствене предности.
Соја може понудити неколико здравствених предности
Дијета богата сојом повезана је са неколико потенцијалних здравствених користи.
Соја може помоћи у смањењу нивоа холестерола
Неколико студија сугерише да дијета богата сојином храном може помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола и подизању ХДЛ (доброг) холестерола.
На пример, један недавни преглед сугерише да средњи унос од 25 грама сојиних протеина дневно може помоћи у смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за око 3%.
Међутим, аутори верују да у пракси смањење може бити веће када људи једу протеине соје уместо животињских протеина. Међутим, потребно је више истраживања да би се ово потврдило.
Други преглед сугерише да исхрана богата сојом може помоћи у смањењу нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за 2-3%. Такође могу повећати ХДЛ (добар) холестерол за 3% и смањити ниво триглицерида за око 4%.
Тренутно, људи са постојећим факторима ризика за срчана обољења, као што су висок холестерол, гојазност или дијабетес типа 2, изгледа да су међу онима који имају највише користи од исхране богате сојом.
Поред тога, чини се да минимално обрађена храна од соје, као што су соја, тофу, темпех и едамаме, побољшава ниво холестерола више него прерађени производи од соје и суплементи.
Соја може помоћи у заштити здравља срца
Исхрана богата махунаркама, укључујући соју, може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Чини се да изофлавони соје могу помоћи у смањењу упале у крвним судовима и побољшању њихове еластичности - два фактора за која се верује да штите здравље вашег срца.
Недавни преглед даље повезује исхрану богату сојом са 20% и 16% мањим ризиком од можданог удара и срчаних болести, респективно.
Додатна истраживања сугеришу да дијета богата сојином храном може смањити ризик од умирања од срчаних болести до 15%.
Соја може снизити крвни притисак
Соја и храна направљена од њих углавном су богати аргинином, аминокиселином за коју се верује да помаже у регулисању нивоа крвног притиска.
Соја је такође богата изофлавонима, још једним једињењем за које се верује да снижава крвни притисак.
У једној студији, утврђено је да једење 1/2 шоље (43 грама) сојиних ораха дневно смањује дијастолни крвни притисак (најнижи број очитавања крвног притиска) за око 8% код неких, али не код свих жена.
Друге студије повезују дневни унос 65–153 мг сојиних изофлавона са смањењем крвног притиска од 3–6 мм Хг код људи са високим крвним притиском.
Међутим, нејасно је да ли се ове мале користи за снижавање крвног притиска односе на људе са нормалним и повишеним нивоима крвног притиска.
Неке студије сугеришу да би обоје могли имати користи, док други сугеришу да би само људи са високим крвним притиском искусили овај ефекат.
Потребно је више истраживања на ову тему, али за сада се чини да су ефекти соје на снижавање крвног притиска, ако их уопште постоје, веома мали.
Соја може смањити шећер у крви
Један преглед који укључује 17 рандомизираних контролних студија - златни стандард у истраживањима - сугерише да изофлавони соје могу мало помоћи у смањењу шећера у крви и нивоа инсулина код жена у менопаузи.
Предлаже се за вас: 8 научно заснованих здравствених предности едамама
Изофлавони соје могу такође помоћи у смањењу инсулинске резистенције, стања у којем ћелије више не реагују нормално на инсулин. Временом, инсулинска резистенција може довести до високог нивоа шећера у крви и довести до дијабетеса типа 2.
Поред тога, постоје неки докази да суплементи сојиних протеина могу помоћи у мало снижавању нивоа шећера у крви и инсулина код људи са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.
Метаболички синдром се односи на групу стања, укључујући висок шећер у крви, ниво холестерола, крвни притисак и масноће у стомаку, који заједно повећавају ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и можданог удара.
Међутим, ови резултати нису једногласни, а неколико студија није успело да пронађе снажну везу између хране од соје и контроле шећера у крви код здравих људи и оних са дијабетесом типа 2.
Стога је потребно више студија пре него што се донесу чврсти закључци.
Соја може побољшати плодност
Нека истраживања сугеришу да жене које једу дијету богату сојом могу имати користи од побољшане плодности.
У једној студији, жене са високим уносом сојиних изофлавона имале су 1,3-1,8 пута већу вероватноћу да ће се породити након третмана плодности од оних са мањим уносом сојиних изофлавона. Међутим, мушкарци можда неће искусити исте користи за повећање плодности.
У другој студији, откривено је да храна од соје нуди одређену заштиту од ефеката бисфенола А (БПА), једињења пронађеног у неким врстама пластике за које се верује да смањује плодност.
Међутим, ови налази у прилог предностима за плодност нису универзални.
На пример, један преглед сугерише да унос 100 мг сојиних изофлавона дневно може смањити функцију јајника и ниво репродуктивних хормона - два важна фактора плодности.
Штавише, други преглед сугерише да жене које конзумирају више од 40 мг сојиног изофлавона дневно могу имати 13% веће шансе да доживе проблеме са плодношћу од оних са уносом испод 10 мг дневно.
Предлаже се за вас: Протеин соје: хранљиве материје, предности, недостаци и још много тога
Међутим, већина досадашњих студија извештава да дијете које садрже 10-25 мг - а можда чак и до 50 мг сојиних изофлавона дневно - као део разноврсне исхране изгледа да немају штетне ефекте на овулацију или плодност.
Ове количине сојиних изофлавона су еквивалентне око 1-4 порције сојине хране дневно.
Соја може смањити симптоме менопаузе
Соја је богата изофлавонима, класом једињења која се такође називају фитоестрогени, или биљни естрогени, због њихове способности да се везују за рецепторе естрогена у телу.
Током менопаузе, ниво естрогена код жене се природно смањује, што доводи до непријатних симптома, као што су умор, сувоћа вагине и таласи врућине.
Везивањем за рецепторе естрогена у телу, верује се да изофлавони соје донекле помажу у смањењу озбиљности ових симптома.
На пример, истраживања сугеришу да сојини изофлавони могу помоћи у смањењу учесталости и тежине таласа врућине.
Чини се да сојини изофлавони такође помажу у ублажавању умора, болова у зглобовима, депресије, раздражљивости, анксиозности и вагиналне сувоће током менопаузе и/или година које су претходиле томе.
Међутим, не наводе све студије исте предности. Стога је потребно више истраживања пре него што се донесу чврсти закључци.
Соја може побољшати здравље костију
Низак ниво естрогена током менопаузе може изазвати испирање калцијума из костију.
Губитак коштане масе може узроковати да жене у постменопаузи развију слабе и ломљиве кости, стање познато као остеопороза.
Неки докази сугеришу да унос од 40-110 мг сојиних изофлавона дневно може смањити губитак коштане масе и побољшати маркере здравља костију код жена у менопаузи. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови налази.
Да се ово стави у перспективу, ово би било еквивалентно једењу око 5–15,5 унци (140–440 грама) тофуа или 1/3–1 шоље (35–100 грама) куваног зрна соје сваког дана.
Соја може смањити ризик од рака дојке
Исхране богате сојом такође су повезане са мањим ризиком од одређених карцинома.
На пример, један недавни преглед 12 студија сугерише да жене са високим уносом соје пре него што добију дијагнозу рака могу имати 16% мањи ризик од умирања од тог стања, у поређењу са онима са најнижим уносом.
Предлаже се за вас: 11 намирница богатих фитоестрогенима
Висок унос соје пре и после дијагнозе такође може смањити ризик од поновног појављивања рака дојке код жена у постменопаузи до 28%. Међутим, ова студија сугерише да жене у пременопаузи можда неће имати исту корист.
С друге стране, друга студија сугерише да жене у пре и постменопаузи које једу исхрану богату сојом могу имати користи од 27% мањег ризика од рака.
Међутим, заштитне предности соје примећене су само код азијских жена, док се чинило да жене са Запада имају мало користи.
На основу ових студија, проценат жена које једу храну богату сојом може имати користи од мањег ризика од рака дојке. Ипак, потребно је више студија да би се утврдило које жене могу имати највише користи.
Соја може смањити ризик од других врста рака
Дијета богата сојом такође може помоћи у смањењу ризика од других врста рака.
На пример, студије сугеришу да велики унос сојиних изофлавона може смањити ризик од рака ендометријума за око 19%.
Поред тога, неке студије повезују исхрану богату сојом са 7% мањим ризиком од карцинома дигестивног тракта и 8-12% мањим ризиком од рака дебелог црева и колоректалног карцинома, посебно код жена.
С друге стране, мушкарци који једу дијету богату сојом могу имати користи од мањег ризика од рака простате.
Коначно, један недавни преглед 23 студије повезао је исхрану богату сојином храном са 12% мањим ризиком од умирања од рака, посебно рака желуца, дебелог црева и плућа.
Резиме: Дијета богата сојом може побољшати здравље срца и смањити крвни притисак, ниво шећера у крви и холестерола. Они такође могу побољшати плодност, смањити симптоме менопаузе и заштитити од одређених карцинома. Међутим, потребно је више истраживања.
Зашто су неки људи забринути за соју?
Соја и храна добијена од ње су вековима део људске исхране. Ипак, неки људи брину о укључивању соје у своју исхрану због следећих проблема:
- Ефекти опонашања естрогена. Често се сматра да изофлавони соје опонашају женски репродуктивни хормон естроген. Иако су по структури слични овом хормону, изофлавони соје имају слабије и мало другачије ефекте од естрогена.
- Ризик од рака. Неки људи верују да изофлавони соје могу повећати ризик од рака дојке или ендометријума. Ипак, већина студија није пронашла негативан ефекат. У неким случајевима, они могу чак понудити одређену заштиту од одређених карцинома.
- Функција штитне жлезде. Студије у епруветама и на животињама сугеришу да нека једињења која се налазе у соји могу смањити функцију штитне жлезде. Ипак, студије на људима откривају мало или нимало негативних ефеката, посебно код људи са здравом функцијом штитне жлезде.
- Феминизирајући ефекти код мушкараца. Неки се брину да изофлавони соје могу смањити производњу мушког хормона тестостерона. Међутим, студије на људима откривају слабу везу између њих.
- Опасност за бебе. Неки страхују да формула од соје може негативно утицати на развој мозга, сексуалне активности, штитне жлезде или имунитета. Ипак, студије обично не успевају да примете било какве дугорочне негативне ефекте сојине формуле код здравих, доношених беба.
- ГМО. Соја је често генетски модификована (ГМО). ГМО соја може да садржи мање хранљивих материја и више остатака хербицида од конвенционалне или органске соје. Потребно је више истраживања о дугорочним здравственим ефектима ГМО соје.
- Антинутријенти. Соја садржи једињења која могу смањити способност тела да апсорбује витамине и минерале које садрже. Намакање, клијање, ферментација и кување су начини да се смање нивои ових антинутријената у соји.
- Проблеми са варењем. Студије на животињама сугеришу да антинутријенти у соји могу смањити функцију баријере црева, што може довести до упале и проблема са варењем. Међутим, потребно је више студија на људима да би се ово потврдило.
Имајте на уму да, иако су ове забринутости уобичајене, само неколико њих подржава здрава наука. Штавише, када су уочени негативни ефекти, често су пратили конзумацију веома великих количина соје.
На пример, мушкарци који су пријавили да доживљавају феминизирајуће ефекте конзумирања соје износе до 9 пута веће количине од просечног уноса мушкараца са исхраном богатом сојом. Иако је могуће, већини људи би било тешко да поједу толико соје сваког дана.
Резиме: Горње забринутости се обично наводе када је у питању соја. Генерално, мало њих подржава јака наука, а потребно је више истраживања да би се потврдило преостало.
Нису све намирнице на бази соје исте
Вреди напоменути да нису све намирнице од соје подједнако хранљиве или корисне.
Генерално, што је мање обрађена храна од соје, то више витамина, минерала и корисних једињења може да садржи. С друге стране, што је сојина храна више обрађена, то је више соли, шећера, масти и непотребних адитива и пунила.
Зато се минимално обрађена сојина храна, као што су соја, тофу, темпех, едамаме и незаслађено сојино млеко и јогурти, сматрају супериорнијим од протеинских прахова на бази соје, лажног меса, енергетских плочица или заслађеног сојиног млека и јогурта.
Минимално прерађена храна од соје такође може понудити предности осим оних које су повезане са њиховим садржајем хранљивих материја. На пример, изгледају ефикасније у смањењу нивоа шећера или холестерола у крви од прерађене хране или суплемената на бази соје.
Поред тога, ферментисана храна од соје, као што су соја сос, темпех, мисо и натто, често се сматра кориснијом од неферментисаних производа од соје. То је зато што ферментација помаже у смањењу неких антинутријената који се природно налазе у храни од соје.
Ово може помоћи да се побољша способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје које се налазе у соји. Кување, клијање и намакање су додатне технике припреме које могу помоћи у смањењу садржаја антинутријената у храни од соје и побољшању њихове сварљивости.
Резиме: Минимално прерађена сојина храна, као што су соја, тофу, темпех, едамаме и незаслађено сојино млеко и јогурти, сматрају се супериорнијим од високо прерађених. Ферментисана храна од соје може понудити додатне предности.
Доња граница
Соја је богата хранљивим материјама и корисним биљним једињењима. Дијета богата минимално прерађеном храном од соје може понудити различите здравствене предности, укључујући побољшање здравља срца, мање симптома менопаузе и мањи ризик од одређених карцинома.
Предлаже се за вас: 9 здравих пасуља и махунарки које треба да пробате
Међутим, неки брину о потенцијалним негативним странама соје, укључујући њен ГМО садржај, могуће ефекте сличне естрогену и дугорочни утицај на раст, варење, сексуално сазревање, здравље штитне жлезде и ризик од рака дојке.
Тренутно је мало од ових забринутости подржано снажном науком. Међутим, потребно је више истраживања. Они који желе да укључе соју у своју исхрану имали би користи од одабира минимално прерађене хране у односу на високо прерађену.
