Соја или соја (Глицине мак) су врста махунарки која потиче из источне Азије.
Они су важна компонента азијске дијете и конзумирају се хиљадама година. Данас се углавном узгајају у Азији и Јужној и Северној Америци.
У Азији, соја се често једе цела, али јако прерађени производи од соје су много чешћи у западним земљама.
Доступни су различити производи од соје, укључујући сојино брашно, сојине протеине, тофу, сојино млеко, соја сос и сојино уље.
Соја садржи антиоксиданте и фитонутријенте који су повезани са различитим здравственим предностима. Међутим, изражена је забринутост због могућих штетних ефеката.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о соји.
Чињенице о исхрани соје
Соја се углавном састоји од протеина, али такође садржи добре количине угљених хидрата и масти.
Хранљиве чињенице за 3,5 унци (100 грама) куваног зрна соје су:
- Калорије: 173
- Вода: 63%
- Беланчевина: 16,6 грама
- Угљени хидрати: 9,9 грама
- Шећер: 3 грама
- Влакно: 6 грама
- Дебео: 9 грама
Беланчевина
Соја је међу најбољим изворима биљних протеина.
Садржај протеина у зрну соје је 36–56% суве тежине.
Једна шоља (172 грама) куваног зрна соје садржи око 29 грама протеина.
Нутритивна вредност сојиних протеина је добра, иако квалитет није тако висок као животињски протеин.
Главне врсте протеина у зрну соје су глицинин и конглицинин, који чине приближно 80% укупног садржаја протеина. Ови протеини могу изазвати алергијске реакције код неких људи.
Потрошња сојиних протеина повезана је са скромним смањењем нивоа холестерола.
Дебео
- Сатуратед: 1,3 грама
- Мононезасићене: 1,98 грама
- Полинезасићене: 5,06 грама
- Омега 3: 0,6 грама
- Омега-6: 4,47 г
Соја је класификована као уљарица и користи се за производњу сојиног уља.
Садржај масти је приближно 18% суве тежине — углавном полинезасићене и мононезасићене масне киселине, са малим количинама засићених масти.
Преовлађујући тип масти у сојином зрну је линолна киселина, која чини око 50% укупног садржаја масти.
Угљени хидрати
Пошто има мало угљених хидрата, цело зрно соје има веома низак гликемијски индекс (ГИ), што је мера за то како храна утиче на пораст шећера у крви после оброка.
Овај низак ГИ чини соју погодном за особе са дијабетесом.
Влакно
Соја садржи приличну количину и растворљивих и нерастворљивих влакана.
Нерастворљива влакна су углавном алфа-галактозиди, који могу изазвати надимање и дијареју код осетљивих особа.
Алфа-галактозиди припадају класи влакана која се називају ФОДМАП, која могу погоршати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС).
Упркос томе што изазивају непријатне нуспојаве код неких људи, растворљива влакна у сојином зрну се генерално сматрају здравим.
Ферментишу их бактерије у вашем дебелом цреву, што доводи до стварања кратколанчаних масних киселина (СЦФА), које могу побољшати здравље црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Резиме: Соја је веома богат извор биљних протеина и масти. Штавише, њихов висок садржај влакана је добар за здравље црева.
Витамини и минерали из соје
Соја је добар извор разних витамина и минерала, укључујући:
- молибден. Соја је богата молибденом, есенцијалним елементом у траговима који се првенствено налази у семену, житарицама и махунаркама.
- Витамин К1. Облик витамина К који се налази у махунаркама познат је као филохинон. Игра важну улогу у згрушавању крви.
- Фолат. Такође познат као витамин Б9, фолат има различите функције у вашем телу и сматра се посебно важним током трудноће.
- Бакар. Унос бакра у исхрани је често низак у западној популацији. Недостатак може имати негативне ефекте на здравље срца.
- манган. Елемент у траговима који се налази у већини хране и воде за пиће. Манган се слабо апсорбује из соје због високог садржаја фитинске киселине.
- Фосфор. Соја је добар извор фосфора, есенцијалног минерала обилног у западњачкој исхрани.
- тиамин. Такође познат као витамин Б1, тиамин игра важну улогу у многим телесним функцијама.
Резиме: Соја је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин К1, фолат, бакар, манган, фосфор и тиамин.
Остала биљна једињења соје
Соја је богата разним биоактивним биљним једињењима, укључујући:
Предлаже се за вас: Кикирики: Исхрана и здравствене предности
- Изофлавони. Породица антиоксидативних полифенола, изофлавони имају различите здравствене ефекте.
- Фитатна киселина. Налази се у свим биљним семенима, фитинска киселина (фитат) омета апсорпцију минерала попут цинка и гвожђа. Нивои ове киселине могу се смањити кувањем, ницањем или ферментацијом пасуља.
- Сапонини. Утврђено је да сапонини, једна од главних класа биљних једињења у зрну соје, смањују холестерол код животиња.
Изофлавони
Соја садржи веће количине изофлавона од других уобичајених намирница.
Изофлавони су јединствени фитонутријенти који подсећају на женски полни хормон естроген. Припадају породици супстанци које се називају фитоестрогени (биљни естрогени).
Главни типови изофлавона у соји су генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).
Неки људи поседују посебну врсту цревних бактерија које могу да претворе даидзеин у екуол, супстанцу која се сматра одговорном за многе корисне ефекте соје на здравље.
Очекује се да ће људи чија тела могу произвести екуол имати много више користи од конзумирања соје од оних чија тела то не могу.
Проценат произвођача екуола је већи у азијској популацији и међу вегетаријанцима него у општој западној популацији.
Резиме: Соја је богат извор различитих биоактивних биљних једињења, укључујући изофлавоне, сапонине и фитинску киселину. Изофлавони посебно опонашају естроген и одговорни су за многе здравствене ефекте соје.
Здравствене предности соје
Као и већина целих намирница, соја има неколико корисних ефеката на здравље.
Соја може смањити ризик од рака
Рак је један од водећих узрока смрти у савременом друштву.
Конзумирање производа од соје је повезано са повећањем ткива дојке код жена, хипотетички повећавајући ризик од рака дојке.
Међутим, већина опсервационих студија указује да конзумација производа од соје може смањити ризик од рака дојке.
Студије такође указују на заштитни ефекат против рака простате код мушкараца.
Неколико једињења соје - укључујући изофлавоне и лунасин - могу бити одговорни за потенцијалне ефекте превенције рака.
Предлаже се за вас: 8 научно заснованих здравствених предности едамама
Изложеност изофлавонима рано у животу може бити посебно заштитна од рака дојке касније у животу.
Имајте на уму да су ови докази ограничени на опсервационе студије, које указују на повезаност између конзумирања соје и превенције рака - али не доказују узрочност.
Соја може ублажити симптоме менопаузе
Менопауза је период у животу жене када менструација престане.
Често је повезан са непријатним симптомима - као што су знојење, таласи врућине и промене расположења - који су узроковани смањењем нивоа естрогена.
Занимљиво је да азијске жене - посебно Јапанке - имају мање шансе да доживе симптоме менопаузе него жене са Запада.
Навике у исхрани, као што је већа потрошња хране од соје у Азији, могу објаснити ову разлику.
Студије показују да изофлавони, породица фитоестрогена који се налазе у зрну соје, могу ублажити ове симптоме.
Производи од соје не утичу на све жене на овај начин. Чини се да је соја ефикасна само код такозваних произвођача екуол-а - оних који поседују врсту цревних бактерија способних да претворе изофлавоне у екуол.
Екуол може бити одговоран за многе здравствене предности соје.
Дневни унос 135 мг изофлавона током 1 недеље — што одговара 2,4 унце (68 грама) соје дневно — смањио је симптоме менопаузе само код произвођача екуол-а.
Док су се хормонске терапије традиционално користиле за лечење симптома менопаузе, суплементи изофлавона се данас широко користе.
Соја може бити од користи за здравље костију
Остеопорозу карактерише смањена густина костију и повећан ризик од прелома, посебно код старијих жена.
Конзумација производа од соје може смањити ризик од остеопорозе код жена које су прошле менопаузу.
Чини се да су ове корисне ефекте узроковане изофлавонима.
Резиме: Соја садржи биљна једињења која могу помоћи у превенцији рака дојке и простате. Штавише, ове махунарке могу ублажити симптоме менопаузе и смањити ризик од остеопорозе код жена у постменопаузи.
Забринутост и штетни ефекти соје
Иако соја има неколико здравствених предности, неки појединци морају да ограниче конзумацију производа од соје - или да их потпуно избегавају.
Предлаже се за вас: Пшеница: исхрана, предности, недостаци и још много тога
Соја може довести до супресије функције штитне жлезде
Висок унос производа од соје може потиснути функцију штитне жлезде код неких људи и допринети хипотиреози — стању које карактерише ниска производња тироидних хормона.
Штитна жлезда је велика жлезда која регулише раст и контролише брзину којом ваше тело троши енергију.
Студије на животињама и људима показују да изофлавони који се налазе у зрну соје могу потиснути стварање тироидних хормона.
Једно истраживање на 37 одраслих Јапанаца показало је да једење 30 грама соје сваког дана током 3 месеца изазива симптоме повезане са потиснутом функцијом штитне жлезде.
Симптоми су укључивали нелагодност, поспаност, затвор и повећање штитасте жлезде - сви су нестали након завршетка студије.
Друга студија код одраслих са благим хипотиреоидизмом открила је да узимање 16 мг изофлавона сваки дан током 2 месеца потискује функцију штитне жлезде код 10% учесника.
Количина конзумираних изофлавона била је прилично мала - што је еквивалентно једењу 0,3 унце (8 грама) соје дневно.
Међутим, већина студија на здравим одраслим особама није пронашла никакву значајну везу између конзумирања соје и промена у функцији штитне жлезде.
Анализа 14 студија показала је да нема значајних штетних ефеката конзумације соје на функцију штитне жлезде код здравих одраслих особа, док се новорођенчад рођена са недостатком тироидних хормона сматра ризичном.
Укратко, редовна конзумација производа од соје или суплемената изофлавона може довести до хипотиреозе код осетљивих особа, посебно оних који имају недовољно активну штитну жлезду.
Надутост и дијареја
Као и већина других пасуља, соја садржи нерастворљива влакна, која могу изазвати надимање и дијареју код осетљивих особа.
Иако нису нездрави, ови нежељени ефекти могу бити непријатни.
Припадајући класи влакана која се називају ФОДМАП, влакна рафиноза и стахиоза могу погоршати симптоме ИБС-а, уобичајеног дигестивног поремећаја.
Ако имате ИБС, избегавање или ограничавање потрошње соје може бити добра идеја.
Алергија на соју
Алергија на храну је уобичајено стање узроковано штетном реакцијом имунитета на одређене компоненте у храни.
Алергију на соју изазивају протеини соје - глицинин и конглицинин - који се налазе у већини производа од соје.
Иако је соја једна од најчешћих алергених намирница, алергија на соју је релативно ретка и код деце и код одраслих.
Резиме: Код неких људи производи од соје могу да потисну функцију штитне жлезде, изазову надимање и дијареју и доводе до алергијских реакција.
Резиме
Соја је богата протеинима и пристојан је извор и угљених хидрата и масти.
Они су богат извор разних витамина, минерала и корисних биљних једињења, као што су изофлавони.
Из тог разлога, редован унос соје може ублажити симптоме менопаузе и смањити ризик од рака простате и дојке.
Међутим, они могу изазвати проблеме са варењем и потиснути функцију штитне жлезде код предиспонираних особа.
