Innehållsförteckning
Soja är utan tvekan ett av de mest kontroversiella näringsämnena.
Å ena sidan är den rik på näringsämnen, och dieter som innehåller den verkar vara kopplade till hälsofördelar, såsom lägre blodsockernivåer, förbättrad hjärthälsa, färre klimakteriebesvär och kanske till och med en lägre risk för vissa cancerformer.
Ändå, å andra sidan, är vissa människor oroade över hälsoförmågan hos sojarika dieter. Vissa fruktar till exempel att att äta för mycket soja kan öka risken för bröstcancer, hindra sköldkörtelfunktionen eller ha feminiserande effekter hos män, för att nämna några.
Den här artikeln granskar de senaste vetenskapliga bevisen för att avgöra om det är mer sannolikt att äta soja har positiva eller negativa effekter på din hälsa.
Soja innehåller olika näringsämnen
Sojabönor är naturligt rika på protein och innehåller alla de essentiella aminosyrorna din kropp behöver. De är också rika på växtfetter, fibrer och flera viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar.
- Kalorier: 172
- Protein: 18 gram
- Fett: 9 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Socker: 3 gram
- Fiber: 6 gram
- Kalcium: 8% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 29 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 45 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 36% av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 22% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 14 % av det rekommenderade dagliga intaget
Förutom deras vitamin- och mineralinnehåll är sojabönor en naturlig källa till polyfenoler, en typ av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda din kropp mot cellskador och tillstånd som hjärtsjukdomar.
Sojabönor är särskilt rika på isoflavoner, en underklass av polyfenoler som kallas fytoöstrogener på grund av deras förmåga att fästa vid och aktivera östrogenreceptorer i din kropp.
Sojaisoflavoner tros vara en av huvudorsakerna bakom de många påstådda hälsofördelarna med sojabaserad mat. Kokta sojabönor innehåller 90–134 mg isoflavoner per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sorten.
På grund av deras likhet i struktur tros sojaisoflavoner ofta efterlikna hormonet östrogen. Forskning tyder dock på att sojaisoflavoner skiljer sig från östrogen på många sätt, där var och en har unika effekter på människokroppen.
Sammanfattning: Soja och livsmedel som härrör från den är vanligtvis rika på protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De innehåller också sojaisoflavoner, som tros erbjuda en mängd olika hälsofördelar.
Soja kan erbjuda flera hälsofördelar
Sojarika dieter har kopplats till några potentiella hälsofördelar.
Soja kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Flera studier tyder på att dieter rik på sojamat kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol.
Till exempel antyder en nyligen genomförd granskning att ett medianintag av 25 gram sojaprotein per dag kan bidra till att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåerna med cirka 3%.
Men författarna tror att minskningarna i praktiken kan bli större när människor äter sojaprotein istället för animaliskt protein. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.
En annan recension tyder på att sojarika dieter kan bidra till att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåerna med 2–3 %. De kan också höja HDL (goda) kolesterolet med 3 % och minska triglyceridnivåerna med cirka 4%.
För närvarande verkar personer med befintliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol, fetma eller typ 2-diabetes, vara bland dem som har mest nytta av sojarik kost.
Dessutom verkar minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh och edamame, förbättra kolesterolnivåerna mer än bearbetade sojaprodukter och kosttillskott.
Soja kan hjälpa till att skydda hjärtats hälsa
Dieter rik på baljväxter, inklusive soja, kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Det verkar som om sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet - två faktorer som tros skydda ditt hjärtas hälsa.
En nyligen genomförd recension kopplar ytterligare sojarik kost till en 20 % och 16 % lägre risk för stroke respektive hjärtsjukdom.
Ytterligare forskning tyder på att dieter rik på sojamat kan minska risken att dö i hjärtsjukdom med upp till 15%.
Soja kan sänka blodtrycket
Sojabönor och livsmedel gjorda av dem är i allmänhet rika på arginin, en aminosyra som tros hjälpa till att reglera blodtrycksnivåerna.
Sojabönor är också rika på isoflavoner, en annan förening som tros ge blodtryckssänkande fördelar.
I en studie visade det sig att äta 1/2 kopp (43 gram) sojanötter dagligen minskade det diastoliska blodtrycket (det nedersta talet på en blodtrycksavläsning) med cirka 8 % hos vissa, men inte alla kvinnor.
Andra studier kopplar dagligt intag av 65–153 mg sojaisoflavoner till blodtryckssänkningar på 3–6 mm Hg hos personer med högt blodtryck.
Det är dock oklart om dessa små blodtryckssänkande fördelar gäller personer med normala och förhöjda blodtrycksnivåer.
Vissa studier tyder på att båda kan gynnas, medan andra tyder på att endast personer med högt blodtryck skulle uppleva denna effekt.
Mer forskning behövs om detta ämne, men för närvarande verkar de blodtryckssänkande effekterna av soja, om några, vara mycket små.
Soja kan sänka blodsockret
En recension inklusive 17 randomiserade kontrollstudier - guldstandarden inom forskning - tyder på att sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska blodsocker- och insulinnivåerna något hos kvinnor i klimakteriet.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt grundade hälsofördelar med edamame
Sojaisoflavoner kan också hjälpa till att sänka insulinresistens, ett tillstånd där cellerna inte längre svarar på insulin normalt. Med tiden kan insulinresistens resultera i höga blodsockernivåer och leda till typ 2-diabetes.
Dessutom finns det vissa bevis för att sojaproteintillskott kan hjälpa till att sänka blodsocker- och insulinnivåerna något hos personer med typ 2-diabetes eller metabolt syndrom.
Metaboliskt syndrom hänvisar till ett kluster av tillstånd, inklusive högt blodsocker, kolesterolnivåer, blodtryck och bukfett, som tillsammans tenderar att öka en persons risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Dessa resultat är dock inte enhälliga, och flera studier har misslyckats med att hitta en stark koppling mellan sojamat och blodsockerkontroll hos friska människor och de med typ 2-diabetes.
Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.
Soja kan förbättra fertiliteten
Viss forskning tyder på att kvinnor som äter sojarik kost kan dra nytta av förbättrad fertilitet.
I en studie hade kvinnor med högt intag av sojaisoflavoner 1,3–1,8 gånger större risk att föda barn efter fertilitetsbehandlingar än de med lägre sojaisoflavonintag. Men män kanske inte upplever samma fertilitetshöjande fördelar.
I en annan studie visade sig sojamat ge visst skydd mot effekterna av bisfenol A (BPA), en förening som finns i vissa plaster som tros minska fertiliteten.
Dessa fynd till stöd för fördelar för fertilitet är dock inte universella.
Till exempel tyder en recension på att intag av 100 mg sojaisoflavoner per dag kan minska äggstockarnas funktion och reproduktionshormonnivåer - två viktiga fertilitetsfaktorer.
Dessutom tyder en annan recension på att kvinnor som konsumerar mer än 40 mg sojaisoflavon per dag kan vara 13 % mer benägna att uppleva fertilitetsproblem än de med intag under 10 mg per dag.
De flesta studier hittills rapporterar dock att dieter som innehåller 10–25 mg – och kanske till och med upp till 50 mg sojaisoflavoner per dag – som en del av en varierad kost inte verkar ha några skadliga effekter på ägglossning eller fertilitet.
Dessa mängder sojaisoflavoner motsvarar cirka 1–4 portioner sojamat per dag.
Soja kan minska klimakteriebesvär
Soja är rik på isoflavoner, en klass av föreningar som även kallas fytoöstrogener, eller växtöstrogener, på grund av deras förmåga att binda till östrogenreceptorer i kroppen.
Under klimakteriet minskar en kvinnas östrogennivåer naturligt, vilket resulterar i obehagliga symtom, såsom trötthet, vaginal torrhet och värmevallningar.
Föreslagna för dig: Sojaprotein: Näringsämnen, fördelar, nackdelar och mer
Genom att binda till östrogenreceptorer i kroppen tros sojaisoflavoner hjälpa till att något minska svårighetsgraden av dessa symtom.
Till exempel tyder forskning på att sojaisoflavoner kan bidra till att minska frekvensen och svårighetsgraden av värmevallningar.
Sojaisoflavoner verkar också hjälpa till att lindra trötthet, ledvärk, depression, irritabilitet, ångest och vaginal torrhet som upplevs under klimakteriet och/eller åren fram till det.
Men alla studier rapporterar inte samma fördelar. Därför behövs mer forskning innan man drar fasta slutsatser.
Soja kan förbättra benhälsan
De låga östrogennivåerna som upplevs under klimakteriet kan göra att kalcium läcker ut från benen.
Den resulterande benförlusten kan få postmenopausala kvinnor att utveckla svaga och sköra ben, ett tillstånd som kallas osteoporos.
Vissa bevis tyder på att intag av 40–110 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlust och förbättra markörer för benhälsa hos kvinnor i klimakteriet. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa fynd.
För att sätta detta i perspektiv skulle detta motsvara att äta cirka 5–15,5 uns (140–440 gram) tofu eller 1/3–1 kopp (35–100 gram) kokta sojabönor varje dag.
Soja kan minska risken för bröstcancer
Dieter rik på soja har också kopplats till en lägre risk för vissa cancerformer.
Till exempel tyder en nyligen genomförd granskning av 12 studier på att kvinnor med högt sojaintag innan de fått en cancerdiagnos kan ha en 16 % lägre risk att dö av tillståndet, jämfört med de som har det lägsta intaget.
Högt sojaintag före och efter diagnos kan också minska risken för återfall av bröstcancer hos postmenopausala kvinnor med upp till 28 %. Men denna studie tyder på att premenopausala kvinnor kanske inte upplever samma fördel.
Å andra sidan tyder en annan studie på att både pre- och postmenopausala kvinnor som äter sojarik kost kan dra nytta av en 27 % lägre risk för cancer.
De skyddande fördelarna med soja observerades dock bara hos asiatiska kvinnor, medan västerländska kvinnor verkade uppleva liten nytta.
Baserat på dessa studier kan en andel kvinnor som äter sojarik kost dra fördel av en lägre risk för bröstcancer. Ändå behövs fler studier för att avgöra vilka kvinnor som kan ha störst nytta.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogener
Soja kan minska risken för andra typer av cancer
Sojarik kost kan också bidra till att minska risken för andra typer av cancer.
Studier tyder till exempel på att högt intag av sojaisoflavoner kan minska risken för endometriecancer med cirka 19%.
Dessutom har vissa studier kopplat sojarika dieter till en 7 % lägre risk för cancer i mag-tarmkanalen och en 8–12 % lägre risk för tjocktarmscancer och kolorektal cancer, särskilt hos kvinnor.
Å andra sidan kan män som äter sojarik kost dra fördel av en lägre risk för prostatacancer.
Slutligen, en nyligen genomförd granskning av 23 studier kopplade dieter rik på sojamat till en 12 % lägre risk att dö i cancer, särskilt cancer i magen, tjocktarmen och lungorna.
Sammanfattning: Sojarika dieter kan förbättra hjärthälsa och sänka blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer. De kan också förbättra fertiliteten, minska symtomen på klimakteriet och skydda mot vissa cancerformer. Det behövs dock mer forskning.
Varför är vissa människor bekymrade över soja?
Sojabönor och livsmedel som härrör från dem har varit en del av människans kost i århundraden. Ändå oroar sig vissa människor för att inkludera soja i sin kost på grund av följande problemområden:
- Östrogen-härmande effekter. Sojaisoflavoner tros ofta efterlikna det kvinnliga reproduktionshormonet östrogen. Även om de i struktur liknar detta hormon, har sojaisoflavoner svagare och något annorlunda effekter än östrogen.
- Cancerrisk. Vissa människor tror att sojaisoflavoner kan öka risken för bröst- eller endometriecancer. Ändå finner de flesta studier ingen negativ effekt. I vissa fall kan de till och med erbjuda ett visst skydd mot vissa cancerformer.
- Sköldkörtelfunktion. Teströr och djurstudier tyder på att vissa föreningar som finns i soja kan minska sköldkörtelfunktionen. Ändå finner mänskliga studier få eller inga negativa effekter, särskilt hos människor med hälsosam sköldkörtelfunktion.
- Feminiserande effekter hos män. Vissa oroar sig för att sojaisoflavoner kan minska produktionen av det manliga hormonet testosteron. Människostudier finner dock en svag koppling mellan de två.
- Fara för spädbarn. Vissa fruktar att sojaformeln negativt kan påverka utvecklingen av hjärnan, den sexuella, sköldkörteln eller immunförsvaret. Ändå misslyckas studier vanligtvis med att observera några långsiktiga negativa effekter av sojaformel på friska, fullgångna barn.
- GMO. Sojabönor är ofta genetiskt modifierade (GMO). GMO-soja kan innehålla färre näringsämnen och fler ogräsmedelsrester än konventionell eller ekologisk soja. Mer forskning om de långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-soja behövs.
- Antinäringsämnen. Sojabönor innehåller föreningar som kan sänka kroppens förmåga att ta upp de vitaminer och mineraler de innehåller. Blötläggning, groning, jäsning och matlagning är sätt att minska dessa antinäringsämnen i soja.
- Matsmältningsproblem. Djurstudier tyder på att antinäringsämnena i soja kan minska tarmens barriärfunktion, vilket kan leda till inflammation och matsmältningsproblem. Det behövs dock fler mänskliga studier för att bekräfta detta.
Tänk på att även om dessa problem är vanliga, stöds få av dem av sund vetenskap. Dessutom, när negativa effekter har observerats, följde de ofta konsumtionen av mycket stora mängder soja.
Till exempel, män som rapporterade att de upplevde feminiserande effekter från soja som konsumeras är upp till 9 gånger större än det genomsnittliga intaget av män med sojarik kost. Även om det är möjligt skulle det vara svårt för de flesta att äta så mycket soja varje dag.
Sammanfattning: Oron ovan nämns ofta när det kommer till soja. Generellt sett är det få som stöds av stark vetenskap, och mer forskning behövs för att bekräfta de återstående.
Inte alla sojabaserade livsmedel är desamma
Det är värt att nämna att inte alla sojamat är lika näringsrika eller nyttiga.
Generellt gäller att ju mindre bearbetad sojamat är desto fler vitaminer, mineraler och nyttiga föreningar kan den innehålla. Å andra sidan, ju mer bearbetad sojamat är, desto mer salt, socker, fett och onödiga tillsatser och fyllmedel innehåller den sannolikt.
Det är därför minimalt bearbetade sojamat, som sojabönor, tofu, tempeh, edamame och osötad sojamjölk och yoghurt, anses vara överlägsna sojabaserade proteinpulver, skenkött, energibarer eller sötad sojamjölk och yoghurt.
Minimalt bearbetade sojamat kan också erbjuda fördelar utöver de som är förknippade med deras näringsinnehåll. Till exempel verkar de mer effektiva för att sänka blodsocker eller kolesterolnivåer än bearbetade sojabaserade livsmedel eller kosttillskott.
Dessutom anses fermenterade sojamat, som sojasås, tempeh, miso och natto, ofta vara mer fördelaktiga än icke-fermenterade sojaprodukter. Det beror på att jäsning hjälper till att minska några av de antinäringsämnen som finns naturligt i sojamat.
Detta kan hjälpa till att förbättra din kropps förmåga att absorbera de näringsämnen som finns i soja. Matlagning, groning och blötläggning är ytterligare beredningstekniker som kan hjälpa till att minska innehållet av näringsämnen i sojamat och förbättra deras smältbarhet.
Sammanfattning: Minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh, edamame och osötad sojamjölk och yoghurt, anses vara överlägsna högbearbetade. Fermenterad sojamat kan ge ytterligare fördelar.
Poängen
Sojabönor är rika på näringsämnen och nyttiga växtföreningar. Dieter rik på minimalt bearbetad sojamat kan erbjuda olika hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, färre klimakteriebesvär och en lägre risk för vissa cancerformer.
Föreslagna för dig: 9 hälsosamma bönor och baljväxter som du borde prova
Vissa oroar sig dock för sojas potentiella nackdelar, inklusive dess GMO-innehåll, möjliga östrogenliknande effekter och långsiktig påverkan på tillväxt, matsmältning, sexuell mognad, sköldkörtelhälsa och risk för bröstcancer.
För närvarande stöds få av dessa farhågor av stark vetenskap. Det behövs dock mer forskning. De som vill inkludera soja i sin kost skulle ha nytta av att välja minimalt bearbetade livsmedel framför mycket bearbetade.
