Протеин соје

Протеин соје је примарни протеин у производима од соје, као што су тофу, темпех, сојино млеко и друге млечне и месне алтернативе на бази соје.

Такође се може наћи у праху сојиних протеина, који можете користити као допуну рутини вежбања или да додате више протеина вашој исхрани.

За људе који се придржавају биљне исхране или који не једу млечне производе, храна од соје често служи као значајан извор протеина, витамина и минерала.

Иако неки људи верују да је соја моћан извор хранљивих материја, други се питају да ли има нежељене нуспојаве.

Овај чланак испитује доказе да би се утврдило да ли је сојин протеин одличан додатак вашој исхрани, а затим нуди неколико идеја како да уживате у њему.

Врсте хране од соје

Соја долази у различитим облицима, који имају различите хранљиве материје и здравствене ефекте.

Минимално обрађена соја

На једном крају спектра су цела или минимално обрађена храна од соје, као што су тофу, темпех и цела соја - такође названа едамаме.

• Тофу. Овај популарни протеин на биљној бази се прави од кондензованог сојиног млека у процесу који подсећа на производњу сира. Обликован је у сунђерасте, чврсте беле блокове сојине скуте који долазе у свиленкастој, чврстој и екстра чврстој текстури.
• Темпех. Ова густа, орашаста погача или пљескавица се прави делимичним кувањем целих сојиних зрна, а затим ферментацијом помоћу буђи Рхизопус олигоспорус. Има чвршћу текстуру од тофуа.
• Натто. Ово јапанско лепљиво јело за доручак се прави ферментацијом соје са Бациллус субтилис вар. натто. Обично се служи преко пиринча.
• Мисо. Ова укусна паста се користи у супама и другим рецептима. Прави се од ферментисаног зрна соје и јечменог или пиринчаног слада.

Више прерађене соје

Сојино млеко је нешто више обрађено. Да би се направило сојино млеко, сојино зрно се кува у води, уситњава и пресује да би се уклониле чврсте материје и влакна. Произвођачи могу додати друге састојке и хранљиве материје.

Наћи ћете сојин протеин у праху или изолат сојиног протеина на крају спектра који се највише обрађује. Често се користе као састојци у одређеним упакованим намирницама попут протеинских плочица.

Прашак изолата сојиног протеина се прави од одмашћених сојиних пахуљица које су опране у алкохолу или води да би се уклонили шећери и влакна. Затим се дехидрирају и у праху.

Резиме: Храна од соје спада у спектар минимално до високо обрађених. Они укључују цела соја, тофу, темпех, мисо, натто, сојино млеко и изоловани сојини протеин у праху.

Хранљиве чињенице о храни од соје

Нутритивни састав хране од соје варира у зависности од тога коју храну једете.

Све у свему, соја је добар извор протеина, влакана и витамина и минерала као што су калцијум, гвожђе, магнезијум и цинк. Садржи мало незасићених масти и не садржи холестерол.

Ова листа показује нутритивне чињенице за једну порцију неколико врста хране од соје:

Чврсти тофу, 1/2 шоље (126 грама)

• Калорије: 181
• Беланчевина: 22 грама
• Укупно масти: 11 грама
• Царбс: 3,5 грама
• Влакно: 3 грама
• Калцијум: 66% дневне вредности
• Гвожђе: 18% дневне вредности
• Магнезијум: 17% дневне вредности
• Фосфор: 19% дневне вредности
• Калијум: 6% дневне вредности
• Цинк: 18% дневне вредности

Сојино млеко, 1 шоља (240 мл)

• Калорије: 100
• Беланчевина: 6,5 грама
• Укупно масти: 3,5 грама
• Царбс: 12 грама
• Влакно: 0,5 грама
• Калцијум: 23% дневне вредности
• Гвожђе: 5% дневне вредности
• Магнезијум: 9% дневне вредности
• Фосфор: 8% дневне вредности
• Калијум: 6% дневне вредности
• Цинк: 5% дневне вредности

Сојин протеин у праху, 1 унца (28 грама)

• Калорије: 95
• Беланчевина: 25 грама
• Укупно масти: 1 грам
• Царбс: 0 грама
• Влакно: 0 грама
• Калцијум: 4% дневне вредности
• Гвожђе: 29% дневне вредности
• Магнезијум: 3% дневне вредности
• Фосфор: 18% дневне вредности
• Калијум: мање од 1% дневне вредности
• Цинк: 9% дневне вредности

Као што видите, број масти, влакана, угљених хидрата и минерала у храни од соје спада у широк распон.

Предлаже се за вас: Шта је тофу и да ли је добар за вас?

Изолат сојиних протеина садржи највише протеина по порцији, што има смисла јер је прерађен да буде концентрисани извор овог хранљивог материја.

Резиме: Соја је генерално добар извор протеина, иако специфична састав хранљивих материја зависи од облика. На пример, изолат сојиних протеина има много више по порцији од тофуа или сојиног млека.

Да ли храна од соје нуди аминокиселине?

Једна од најчешћих критика биљних протеина је да не садрже све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне за производњу протеина. Међутим, ово је погрешно схватање - као и идеја да су биљни протеини инфериорни у односу на животињске протеине.

Све биљке садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, али неке нуде само врло ограничене количине. На пример, у већини житарица и житарица, лизин се јавља само у малим количинама.

То само значи да бисте требали укључити друге изворе лизина у своју исхрану, као што је соја, како би ваше тело могло да производи све протеине који су му потребни. Све што треба да урадите је да уживате у разноврсној исхрани, која је добра за ваше здравље.

Храна од соје не само да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, већ нуди и обилне количине сваке, чинећи соју сличном животињским протеинима на овај начин.

Резиме: Соја садржи свих девет есенцијалних амино киселина у сличним количинама, док друге врсте биљних протеина често имају мало најмање једне есенцијалне аминокиселине.

Здравствене предности хране од соје

Соја може помоћи здрављу срца, ризику од рака и нивоу шећера у крви. Ове предности се углавном приписују једињењима соје која промовишу здравље као што су фитостерол, сапонини, лецитин, фитинска киселина и изофлавони, поред њеног нутритивног профила.

Храна од соје може заштитити здравље срца

Чини се да храна од соје има позитивне ефекте на здравље срца.

Предлаже се за вас: Соја: Добро или лоше?

У једном прегледу од 35 студија, унос соје је смањио ЛДЛ (лош) холестерол и повећао ХДЛ (добар) холестерол.

Ово је важно јер су високи нивои масти у крви као што су ЛДЛ и триглицериди повезани са већим ризиком од срчаних болести, можданог удара и срчаног удара.

Храна од соје може понудити предности против рака

Многе опсервационе студије сугеришу да исхрана са високим садржајем соје штити од ризика од рака, исхода, па чак и рецидива. Ипак, важно је напоменути да су ове предности првенствено везане за целу и минимално прерађену храну од соје, а не за додатни изолат сојиних протеина.

Једна студија која испитује ефекте млечних производа и соје на ризик од рака дојке повезује висок унос млечних производа - али не и соје - са већим ризиком од рака дојке.

Други преглед је открио статистички значајну везу између уноса хране од соје и нижег ризика од рака простате.

Осим тога, док је потребно више истраживања, једна мета-анализа 12 студија повезала је унос хране од соје пре и после дијагнозе рака дојке са смањеним ризиком од поновног појаве рака.

Коначно, старија истраживања примећују да соја има антиоксидативна својства и може подстаћи смрт ћелија рака и инхибирати раст крвних судова у туморима.

Храна од соје може подржати контролу шећера у крви

Конзумирање сојине хране је повезано са бољом контролом шећера у крви, што је посебно важно за људе који имају - или су у ризику од - дијабетеса.

Нека истраживања показују да ферментисана храна од соје може бити посебно ефикасна у смањењу ефеката дијабетеса.

Једна мета-анализа 18 студија повезивала је исхрану производа од соје, укључујући протеине соје и сојине изофлавоне, са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

Друга мета-анализа 15 студија такође је повезала унос тофуа, сојиних протеина и сојиних изофлавона у исхрани са мањим ризиком од ове болести, иако је потребно више истраживања.

Резиме: Чини се да једење целе и минимално прерађене хране од соје подржава здравље срца, ризик од рака и контролу шећера у крви. Чини се да се ове предности не односе на изолат сојиних протеина.

Потенцијални недостаци хране од соје

Неки људи су забринути због соје, посебно једињења која се називају антинутријенти и фитоестрогени. Други се брину да је храна од соје генетски модификована.

Предлаже се за вас: Веганске замене за месо: Водич за замене на биљној бази

Антинутријенти

Соја садржи фитате, биљна једињења која се често категоришу као антинутријенти (поред лектина, оксалата и танина). Антинутријенти могу смањити доступност минерала као што су калцијум, гвожђе и цинк.

Међутим, фитати нису штетни осим ако је ваша исхрана озбиљно неуравнотежена и ако се не ослањате на сојине протеине као примарни извор гвожђа и цинка.

Осим тога, студије показују да је апсорпција ових минерала у вашем телу из биљне хране упоредива са животињским производима.

Штавише, можете смањити антинутријенте у храни од соје намакањем, ферментацијом и топлотним кувањем.

Пхитоестрогенс

Многи људи избегавају да једу сојине протеине због његовог садржаја фитоестрогена, јер постоји забринутост да ово једињење може пореметити природне нивое хормона у вашем телу.

Фитоестрогени су једињења која се природно налазе у биљкама, посебно у соји. Имају својства слична естрогену која се везују за естрогенске рецепторе у вашем телу. Као такви, неки људи брину да соја промовише рак дојке или чак утиче на мушке репродуктивне хормоне.

Међутим, тренутни докази не показују да производи од соје промовишу рак дојке или нарушавају мушке репродуктивне хормоне.

Генетска модификација

Већина сојине хране која се узгаја широм света је генетски модификована (ГМО), што значи да је генетски измењена како би била отпорна на одређене хербициде.

Неки људи су забринути због непознатих дугорочних ефеката ГМО хране на здравље. Већина актуелних истраживања о ефектима ГМО на здравље је контрадикторна и потребне су дугорочне студије.

Ипак, једна старија студија је открила да ГМО соја садржи више остатака пестицида глифосата него органска соја. Ово је забрињавајуће јер је глифосат вероватно канцероген. Такође може подстаћи упалу и ометати здравље имунитета.

Без обзира на то, производи од соје без ГМО доступни су у већини продавница. Ако желите да избегнете ГМО соју, можете се одлучити за сертификоване органске производе, јер то забрањује генетску модификацију.

Резиме: Док су антинутријенти, фитоестрогени и генетске модификације уобичајена забринутост у вези са производима од соје, докази показују да је храна од соје углавном безбедна. Увек се можете одлучити за производе од соје без ГМО или органске ако желите.

Протеин соје може помоћи у губитку тежине

Укључивање сојиних протеина у вашу исхрану може подржати губитак тежине.

Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве

Студије показују да су дијете са високим садржајем протеина ефикасне за губитак тежине, чак и без ограничавања калорија или хранљивих материја.

Штавише, истраживања су показала да су високопротеинске дијете засноване на биљним протеинима подједнако ефикасне за губитак тежине као и исхране засноване на животињским изворима.

У 12-месечној студији, 71 одрасла особа са прекомерном тежином или гојазношћу јела је три порције протеина од соје или без соје дневно. Телесна тежина је опала у обе групе, али соја је такође побољшала састав тела и здравље срца - и била је подједнако ефикасна за губитак тежине као и протеини који нису сојини.

Друга 12-недељна студија показала је сличне резултате са сојиним протеинским прахом. И замене за оброк од соје и без соје довеле су до просечног губитка тежине од 7,8 кг код старијих особа са абдоминалном гојазношћу.

Свеједно, потребно је више истраживања.

Резиме: Ако покушавате да смршате, исхрана са високим садржајем протеина заснована на сојиним протеинима изгледа да је подједнако ефикасна као и дијета заснована на животињским протеинима.

Како уживати у сојиним протеинима

Соја је невероватно разноврсна и лако се може додати вашој исхрани. Неки једноставни начини за припрему укључују:

• Оцедите блок екстра чврстог тофуа, а затим га осушите. Исеците на коцке, зачините и испеците у рерни за брзу ужину, прелив за салату или састојак за пржење.
• Измрвите блок екстра чврстог тофуа и кувајте га на шпорету са поврћем за веганску замену за кајгану.
• Исеците блок екстра чврсте цеви и пеците на роштиљу или га пржите да бисте га користили у сендвичима.
• Додајте парче свиленог тофуа у смутије за додатни протеин.
• Измрвите блок темпеха за чили, гулаш или траве џезве на бази биљака.
• Користите унапред упаковану темпех „сланину“ да направите БЛТ на биљној бази.
• Скувати едамаме и зачинити сољу за прилог.
• Додајте мисо у супе или домаће преливе за салату.
• Замените млечно млеко обогаћеним сојиним млеком у печеним производима, супама, смутијима, сосовима и житарицама за доручак.
• Додајте мерицу сојиног протеина у праху у смутије пре или после тренинга.

Резиме: Храна од соје је разноврсна и може се користити као животињски протеини. Уживајте у разним облицима соје у сендвичима, супама, салатама, прилозима, предјелима и смутијима.

Резиме

Соја је добар извор протеина, влакана и есенцијалних витамина и минерала. Такође садржи једињења која унапређују здравље, попут изофлавона.

Предлаже се за вас: 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане

Иако сте можда чули забринутост због ГМО статуса соје или садржаја фитоестрогена, већина научних доказа сугерише да нема потребе да избегавате производе од соје.

Конзумирање сојиних протеина - посебно целе и минимално прерађене хране као што су едамаме, тофу и темпех - може понудити бројне предности за здравље срца, контролу шећера у крви, губитак тежине, па чак и ризик од рака и рецидива.

Брзи савет

Соја је јефтин, свестран извор протеина без обзира да ли се придржавате биљне исхране или не. Лако је направити шлаг од тофуа тако што ћете измрвити екстра чврсти тофу у тигањ и кувати са маслиновим уљем, сецканим зеленилом, поврћем и зачинима.