Пробиотици су живи микроорганизми који имају здравствене предности када се конзумирају.
Пробиотици — који су обично корисне бактерије — пружају све врсте моћних предности за ваше тело и мозак.
Они могу побољшати здравље пробаве, смањити депресију и промовисати здравље срца.
Неки докази сугеришу да вам могу чак дати и лепши изглед коже.
Добијање пробиотика из суплемената је популарно, али их можете добити и из ферментисане хране.
Ево листе од 11 супер здравих пробиотичких намирница.
1. Јогурт
Јогурт је један од најбољих извора пробиотика, пријатељских бактерија које могу побољшати ваше здравље.
Прави се од млека које је ферментисало пријатељске бактерије, углавном бактерије млечне киселине и бифидобактерије.
Конзумирање јогурта повезано је са многим здравственим предностима, укључујући побољшање здравља костију. Такође је корисно за људе са високим крвним притиском.
Код деце, јогурт може помоћи у смањењу дијареје изазване антибиотицима. Може чак помоћи у ублажавању симптома синдрома иритабилног црева (ИБС).
Поред тога, јогурт може бити погодан за особе са нетолеранцијом на лактозу. То је зато што бактерије претварају део лактозе у млечну киселину, због чега је јогурт киселог укуса.
Међутим, имајте на уму да сви јогурти не садрже живе пробиотике. У неким случајевима, живе бактерије су убијене током обраде.
Из тог разлога, обавезно изаберите јогурт са активним или живим културама.
Такође, обавезно прочитајте етикету на јогурту пре него што га купите. Чак и ако је означено да нема масти или нема масноће, и даље може бити пуна великих количина додатог шећера.
Резиме: Пробиотички јогурт је повезан са неколико здравствених предности и може бити погодан за људе са нетолеранцијом на лактозу. Обавезно изаберите јогурт који има активне или живе културе.
2. Кефир
Кефир је ферментисани пробиотички млечни напитак. Прави се додавањем зрна кефира у кравље или козје млеко.
Зрна кефира нису житарице, већ културе бактерија млечне киселине и квасца које помало личе на карфиол.
Реч кефир наводно потиче од турске речи кеииф, што значи „добро се осећати“ после јела.
Заиста, кефир је повезан са различитим здравственим предностима.
Може побољшати здравље костију, помоћи код неких проблема са варењем и заштитити од инфекција.
Док је јогурт вероватно најпознатија пробиотичка храна у западној исхрани, кефир је заправо бољи извор. Кефир садржи неколико главних сојева пријатељских бактерија и квасца, што га чини разноврсним и моћним пробиотиком.
Као и јогурт, кефир генерално добро подносе људи који су нетолерантни на лактозу.
Резиме: Кефир је напитак од ферментисаног млека. Бољи је извор пробиотика од јогурта, а људи са интолеранцијом на лактозу често могу да пију кефир без проблема.
3. Кисели купус
Кисели купус је фино исецкани купус који је ферментисан бактеријама млечне киселине.
То је једна од најстаријих традиционалних намирница и популарна је у многим земљама, посебно у Европи.
Кисели купус се често користи на врху кобасица или као прилог. Киселог је, сланог укуса и може се чувати месецима у херметички затвореној посуди.
Поред својих пробиотичких квалитета, кисели купус је богат влакнима, као и витаминима Ц, Б и К. Такође је богат натријума и садржи гвожђе и манган.
Кисели купус такође садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који су важни за здравље очију.
Обавезно изаберите непастеризовани кисели купус, јер пастеризација убија живе и активне бактерије.
Резиме: Кисели купус је фино исечен, ферментисани купус. Богат је витаминима, минералима и антиоксидансима. Обавезно изаберите непастеризоване брендове који садрже живе бактерије.
4. Темпех
Темпех је ферментисани производ од соје. Формира чврсту пљескавицу чији се укус описује као орашасти, земљани или сличан печурки.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности кефира заснованих на доказима
Темпех је пореклом из Индонезије, али је постао популаран широм света као замена за месо са високим садржајем протеина.
Процес ферментације има неке изненађујуће ефекте на његов нутритивни профил.
Соја је обично богата фитинском киселином, биљном једињењем које омета апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка.
Међутим, ферментација смањује количину фитинске киселине, што може повећати количину минерала које ваше тело може да апсорбује из темпеха.
Ферментација такође производи витамин Б12, хранљиву материју коју соја не садржи.
Витамин Б12 се углавном налази у животињској храни, као што су месо, риба, млечни производи и јаја.
Ово чини темпех одличним избором за вегетаријанце, као и за све који желе да додају хранљиви пробиотик у своју исхрану.
Резиме: Темпех је ферментисани производ од соје који служи као популарна замена за месо са високим садржајем протеина. Садржи пристојну количину витамина Б12, хранљиве материје која се налази углавном у животињским производима.
5. Кимцхи
Кимчи је ферментисани, зачињени корејски прилог.
Купус је обично главни састојак, али се може направити и од другог поврћа.
Кимчи је ароматизован мешавином зачина, као што су љуспице црвене чили паприке, бели лук, ђумбир, млади лук и со.
Кимчи садржи бактерије млечне киселине Лацтобациллус кимцхии, као и друге бактерије млечне киселине које могу бити од користи за здравље пробаве.
Кимчи направљен од купуса је богат неким витаминима и минералима, укључујући витамин К, рибофлавин (витамин Б2) и гвожђе.
Резиме: Кимчи је зачињен корејски прилог, обично направљен од ферментисаног купуса. Његове бактерије млечне киселине могу бити од користи за здравље пробаве.
6. Мишо
Мисо је јапански зачин.
Традиционално се прави ферментацијом соје са сољу и врстом гљиве која се зове који.
Мисо се такође може направити мешањем соје са другим састојцима, као што су јечам, пиринач и раж.
Предлаже се за вас: Ферментација хране: предности, безбедност, листа хране и још много тога
Ова паста се најчешће користи у мисо супи, која је популарна храна за доручак у Јапану. Мисо је обично слан. Можете га купити у многим варијантама, као што су бела, жута, црвена и браон.
Мисо је добар извор протеина и влакана. Такође је богат разним витаминима, минералима и биљним једињењима, укључујући витамин К, манган и бакар.
Мисо је повезан са неким здравственим предностима.
Једна студија је објавила да је честа конзумација мисо супе била повезана са мањим ризиком од рака дојке код средовечних јапанских жена.
Друга студија је показала да су жене које су јеле пуно мисо супе имале смањен ризик од можданог удара.
Резиме: Мисо је ферментисана сојина паста и популарни јапански зачин. Богат је са неколико важних хранљивих материја и може смањити ризик од рака и можданог удара, посебно код жена.
7. Комбуцха
Комбуча је ферментисани напитак од црног или зеленог чаја.
Овај популарни чај ферментише пријатељска колонија бактерија и квасца. Конзумира се у многим деловима света, посебно у Азији.
Интернет обилује тврдњама о потенцијалним здравственим ефектима комбуче.
Међутим, недостају висококвалитетни докази о комбучи.
Постојеће студије су студије на животињама и у епруветама, а резултати се можда не односе на људе.
Међутим, пошто је комбуча ферментисана бактеријама и квасцем, вероватно има здравствене предности у вези са својим пробиотичким својствима.
Резиме: Комбуча је ферментисани чајни напитак. Тврди се да има широк спектар здравствених користи, али је потребно више истраживања.
8. Кисели краставци
Кисели краставци (познати и као корнишони) су краставци који су укисељени у раствору соли и воде.
Остављају се да ферментирају неко време, користећи сопствене природно присутне бактерије млечне киселине. Овај процес их чини киселим.
Кисели краставци су одличан извор здравих пробиотичких бактерија које могу побољшати здравље пробаве.
Имају мало калорија и добар су извор витамина К, есенцијалне хранљиве материје за згрушавање крви.
Имајте на уму да кисели краставци такође имају висок садржај натријума.
Важно је напоменути да кисели краставци направљени од сирћета не садрже живе пробиотике.
Резиме: Кисели краставци су краставци који су укисељени у сланој води и ферментисани. Имају мало калорија и висок садржај витамина К. Међутим, кисели краставци направљени од сирћета немају пробиотичко дејство.
9. Традиционална млаћеница
Израз млаћеница се заправо односи на низ ферментисаних млечних пића.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
Међутим, постоје две главне врсте млаћенице: традиционална и култивисана.
Традиционална млаћеница је једноставно течност која остане од прављења путера. Само ова верзија садржи пробиотике, а понекад се назива и „бакин пробиотик“.”
Традиционална млаћеница се углавном конзумира у Индији, Непалу и Пакистану.
Култивисана млаћеница, која се обично налази у америчким супермаркетима, генерално нема никакве пробиотичке предности.
Млаћеница има мало масти и калорија, али садржи неколико важних витамина и минерала, као што су витамин Б12, рибофлавин, калцијум и фосфор.
Резиме: Традиционална млаћеница је ферментисано млечно пиће које се углавном конзумира у Индији, Непалу и Пакистану. Култивисана млаћеница, која се налази у америчким супермаркетима, нема никакве пробиотичке предности.
10. Натто
Натто је још један ферментисани производ од соје, као што су темпех и мисо.
Садржи бактеријски сој који се зове Бациллус субтилис.
Натто је главни производ у јапанским кухињама. Обично се меша са пиринчем и служи уз доручак.
Има карактеристичан мирис, љигаву текстуру и јак укус. Натто је богат протеинима и витамином К2, који је важан за здравље костију и кардиоваскуларног система.
Студија на старијим јапанским мушкарцима открила је да је редовно конзумирање ната повезано са већом минералном густином костију. Ово се приписује високом садржају витамина К2 у натту.
Друге студије сугеришу да натто може помоћи у превенцији остеопорозе код жена.
Резиме: Натто је производ од ферментисане соје који је основни производ у јапанским кухињама. Садржи велику количину витамина К2, који може помоћи у превенцији остеопорозе и срчаног удара.
11. Неке врсте сирева
Иако је већина врста сирева ферментисана, то не значи да сви садрже пробиотике.
Стога је важно тражити живе и активне културе на етикетама хране.
Добре бактерије преживљавају процес старења у неким сиревима, укључујући гауду, моцарелу, чедар и свјежи сир.
Сир је веома хранљив и веома добар извор протеина. Такође је богат важним витаминима и минералима, укључујући калцијум, витамин Б12, фосфор и селен.
Умерена конзумација млечних производа као што је сир може чак смањити ризик од срчаних обољења и остеопорозе.
Резиме: Само неке врсте сира - укључујући чедар, моцарелу и гауду - садрже пробиотике. Сир је веома хранљив и може бити од користи за здравље срца и костију.
Пробиотичка храна је невероватно здрава
Постоји много веома здравих пробиотичких намирница које можете јести.
Ово укључује бројне сорте ферментисане соје, млечних производа и поврћа. 11 од њих је поменуто овде, али их има много више.
Ако не можете или не желите да једете било коју од ових намирница, можете узети и пробиотички додатак.
Пробиотици, из хране и суплемената, могу имати моћне ефекте на здравље.
